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2016年11月24日 星期四

1987年,我在電影院看了麥可道格拉斯主演的電影「致命的吸引力」,其中一個場景是他準備撐傘,但那卻是一支劣質的故障傘,「Made in Taiwan」在當時就是低價不良品的代名詞!

這就是30年前的台灣形象,但我們早已脫離這種恥辱,現在換「Made in China」穿這個臭布衫。但是我們想想,我們也曾是過來人喔,對岸的中國人需要30年來扭轉這個形象嗎?

東南亞各國的消費力與生產能力大增,譬如年初我去出差所見到的泰國,現在的泰國人已經不是18年前我在工地看到的泰勞了。

我們的未來形象是什麼?我們會被超越或甚至淹沒嗎?這是值得思考的問題喔!

未來的世界,人的價值在哪裡?

未來跟我們爭工作的很多不是人,而是自動化+人工智慧...的機器。

但是在人的世界裡也有很多競爭,有些人終將淘汰,人的世界落差也會愈來愈大。我們該怎生活?

1、能自給學習,沒錯!要自己供給自己學習的養分。別人都知道,只有你不知道,那高下立判了。
2、會使用工具,很多新的工具還沒能完全取代人,但可以給會使用的人如虎添翼。而這些工具愈來愈便宜,使用工具的門檻是你的知識。
3、與不同專業的人協作,單打獨鬥沒搞頭了!大部分需要人的工作將會愈來愈多元、愈來愈複雜,需要多人的協作。
4、活得有溫度,感情、感動與感性可以很快的區分人與機器的不同,你要更像一個人而不是機器。
5、累積熟練的技巧,重新回歸工匠的精神。精工巧匠永遠不退流行,賣油郎的巧手看似雕蟲小技,但是我們願意花錢請人來做這一件事情而不願看機器來做。

以上這些事情將會改變我們的生活,也會改變我們的教育方式與價值觀。

2016年11月20日 星期日

什麼是「科學」?

大家可以試著思考這個問題,先不要看下面的註解。


取自維基百科~

科學(英語:Science,希臘語:Επιστήμη)是通過經驗實證的方法,對現象(原來指自然現象,現泛指包括社會現象等現象)進行歸因的學科。科學活動所得的知識是條件明確的(不能模稜兩可或隨意解讀)、能經得起檢驗的,而且不能與任何適用範圍內的已知事實產生矛盾。科學原僅指對自然現象之規律的探索與總結,但人文學科也被越來越多地冠以「科學」之名。人們習慣根據研究對象的不同把科學劃分為不同的類別,傳統的自然科學主要有生物學、物理學、化學、地質學和天文學。邏輯學和數學的地位比較特殊,它們是其它一切科學的論證基礎和工具。

科學在認識自然的不同層面上設法解決各種具體的問題,強調預測結果的具體性和可證偽性,這有別於空泛的哲學。科學也不等同於尋求絕對無誤的真理,而是在現有基礎上,摸索式地不斷接近真理。故科學的發展史就是一部人類對自然界的認識偏差的糾正史。因此「科學」本身要求對理論要保持一定的懷疑性,因此它絕不是「正確」的同義詞。

看完之後會不會給你有不同的感受與啟發呢?其中最後一段我認為是本文的精髓~

科學也不等同於尋求絕對無誤的真理,而是在現有基礎上,摸索式地不斷接近真理。故科學的發展史就是一部人類對自然界的認識偏差的糾正史。因此「科學」本身要求對理論要保持一定的懷疑性,因此它絕不是「正確」的同義詞。

2016年11月12日 星期六

舒迷車坊 Bike Fitting 達 2400 位有感


昨天來給舒迷 Bike Fitting 的車友達到了2400位,在不到8年的時間內。

首先當然要謝謝各位朋友們對我的支持,再來要謝謝96單車的團隊與在工作上的支援。



再來跟大家說個故事。

有一天一個第一次離家外宿的小男生參加了一個夏令營,早上起床跟在家沒兩樣,隨便整理一下床鋪就去用餐、參加了一天的課程。

晚上老師宣布這個小男生得到了第一晚的「最佳內務學員」,他的床鋪整理得最整齊。怎麼會這樣?其他人都是邋遢鬼嗎?不是的!因為他前一天晚上睡錯床,他的床根本沒睡過,那個沒睡過的床當然最整齊囉,哈哈哈!

接下來的幾天,這個小男生回到了他的床睡覺,但是他為了維護第一天的榮譽,他必須在起床後用心的整理他的床鋪,果然在課程結束時,他贏得了這次夏令營的「內務冠軍」。

回到家後,他媽媽覺得好笑,懶兒子得內務冠軍跟川普當總統一樣好笑,哈哈哈!但這個小男生從此學會了整理自己的房間,為了他的榮譽!

沒錯!這個小男生就是我,那一年我參加在基隆和平島的水產試驗所,由救國團主辦的「海洋科技研習營」。



在8年前,一個摔車受傷後失業的中年人誤入了自行車產業,用很奇異的方式在初期得到了巨大的成功。那個時候我一個月可以服務7、80位車友,做簡單的 Bike Fitting 服務,這要歸功於很多的巧合,不贅述。

我當時沒有很好的條件從事自行車設定師(Bike Fitting Fitter)這項工作,我既不是運動員出身,也不是學運動科學的,更不是運動醫學相關的系所畢業。所以學習的路很長、很孤獨,但是當一個人投入8年的時間做一件事情的時候,你是不太容易超越他的。

你也可以給你自己製造一個「奇蹟」,只要踩著前人的足跡前進即可,走上一段之後再踏上你自己的道路。






2016年10月16日 星期日

彎把、變把該怎麼裝?

這是很多車友感到困惑或興趣的問題,坊間有很多種方法與說法,但是我裝彎把、變把的原則很簡單,就是「上把位舒適、下把位順暢」,當然這還得配合恰當的座艙設定囉!

先來看看常見的幾種把型與變把安裝完成的照片~

基本款式的安裝,C系統新舊款、S系統…的變把

古典彎把

人體工學把之一

人體工學把之二

新式小彎把之一

新式小彎把之二

以下是進階的把手安裝,纏手把帶是更大的考驗!

Cinelli NEO Carbon 之一

Cinelli NEO Carbon 之二

Cinelli RAM

Cinelli NEO Morphe


看了幾張照片,您有找到安裝的邏輯了嗎?
一般車友、車店、車廠會遇到的問題是太照顧上把位而忽略了下把位的順暢性,既然是彎把,每個把位都應該是順暢的、舒適的。

加幾條線來說明一下~

基本原則就是
1、變把上緣微微上仰,紅線表示。
2、把手上、下把位的角度如藍線所示。

老屁股的最愛,古典小彎把。

人體工學把變把的上緣是要微微向上仰的,用紅線表示。
把手的上把位要有點下行、下把位末端要有點上行,用藍線表示。

這種把手也很多,類似人體工學把。
一樣是藍色指示把手角度、紅色指示變把角度。

史上最舒適把型(新式小彎把)的特色就是~
1、REACH 小,不超過8公分。
2、DROP 小,不超過13公分。
3、上把位平順,剛好接到變把上緣,落差也可以減小。
4、下把位連續,這個形狀讓人體工學把相形遜色。
5、上把位扁平,路面彈跳回饋壓力減小。

大部分的把型都是依此一邏輯類推,Cinelli 的幾型進階型的把手還有其他要注意的眉角!

Cinelli NEO Morphe 用的人不多,形狀怪異、價格昂貴、…,
但是最適用 Campy 10S 變把、功能把位很就手、…。
安裝的要領~
1、上把位一樣要平整、連續、微微上仰。
2、第三指把位(變把下緣與把手交接處的凹槽)要與變把下緣連續、滑順。
3、下把位輔助線不要太陡。
它的外型的確讓人好惡分明,但功能把位的功能還真是不錯!
把這隻把手的功能把位變形部位拿掉,就會跟史上最舒適把型的小彎把長得一樣了。

一體式把手怎裝?只能選變把角度啦!
原則上變把上緣還是要微微上仰,至少得拉到平。
CINELLI RAM 舊款的比較麻煩,Campy 10S 變把無法拉到最舒適的位置,11S 的新變把會較舒適。

下把位不順暢的原因有~
1、上半身伸展不夠,座艙空間太小:通常都是座椅太前面,或是龍頭太短。
2、把位與座墊頂面的落差過大:有可能選了太小的車架,頭管上緣高程過低,而且裝了一支一點都不符合人體工學的「人體工學把」。
3、把手角度不對,這也是這裡討論的重點。

裝把手有學問,座艙設定的學問更大。

檢查一下您的把手、變把安裝吧!原廠的設定不一定對喔!例如 G 牌 TCR 系列的成車幾乎沒有一台是裝對的。

伸展不足、平衡不夠的座艙設定也會讓您只顧上把位而放棄掉下把位。

沒有順暢的下把位,騎公路車是有缺憾的!


作者簡介:

陳立人(舒迷 Suhumi)

國立成功大學水利及海洋工程學系畢業,攝影社長、墾丁國家公園解說員。
舒迷車坊負責人、96單車合作伙伴,7年2300人以上自行車座艙設定(Bike Fitting)經驗。

美國Retül Fit 3D動態捕捉系統認證Fitter 。
美國SPECIALIZED BODY GEOMETRY FIT認證Fitter 。 

IHFI(國際康體學院)認證護脊椎運動教練。
TSCA(台灣肌力及體能訓練協會)肌力與體能訓練專業三級教練。
USAW(美國舉重協會)增進運動表現訓練教練。

2011足部生物力學與自行車運動傷害講習:陽明大學醫學工程研究中心。
2013亞洲運動科學研討會:文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013競技運動暨教練科學研討會:師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015國立體育大學國際教練科學研討會。 

完成過的公路自行車挑戰: 塔塔加登山賽、陽金P字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄300K …



完成過的鐵人三項之挑戰:2007台東之美鐵人51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN(2012/2013接力)、2015 Challenge Taiwan 113。

從運動力學上看公路車與三鐵車的異同

以前也寫過一篇,但那太微觀的描述了,其實事情可以更簡單,諸位看看囉!

近年來自行車的運動熱潮從公路車的賽事轉換成鐵人三項的挑戰,很多朋友都會想要瞭解這兩者有什麼差異?三鐵車(
Triathlon Bike)與公路車(Road bike)看似有很大的差別,事實上三鐵車與公路車也有很多異中求同的地方,現在咱們就來聊聊。

公路車

三鐵車

先不論比賽對於器材的規範,我們從自行車的運動力學上來看,人類下肢的演化今可能有  60 萬年以上,但我們把腳踏車裝上曲柄等驅動裝置卻不到  200 年,為什麼說這個呢?人類的下肢演化完全沒有因為這  200 年使用踩踏迴轉曲柄的裝置而特性化。

所以騎車用的肌力、協調性還是要考量人體的構造,尤其在下肢三個關節,髖關節、膝關節、踝關節與其驅動的肌肉群,都需要有好的協調與平衡,這是不管騎什麼車都一樣的,是基於模擬跑步的姿勢而設計的,不會因為騎什麼車就偏重哪裡的肌群

但是上半身會就有些不同!為了空氣力學上的需求,騎三鐵車的時候上半身壓得更低了、兩手肘也內縮了,無非是為了降低迎風的阻力,期待用較少的體能達到較高的速度,但這些仍要符合踩踏的運動力學,姿勢也要舒適且能長時間保持穩定。

幾年下來大家對於公路車的姿勢與設定比較熟,三鐵車的姿勢很不一樣嗎?其實這兩種騎姿只不過是做點變化罷了,很多地方是相似的。

公路車的設定


三鐵車的設定

比較上面兩張圖,若以五通軸心(BB)為軸,三鐵車的騎姿就是以公路車為參考,整個人體順時鐘旋轉  5~ 度、肘關節彎曲後前臂支撐在支承墊上,但下肢的三個關節伸展與曲屈跟騎公路車的時候並沒有很大的差別。所以騎公路車並不會特別使用膝關節(股四頭肌)、騎三鐵車也不會使用更多的髖關節(臀大肌)。

姿勢看似很大的不同但下肢驅動的方式會很接近。所有車架幾何與設定參數上的差異都是因為要符合騎乘姿勢上的改變(整個身體向前旋轉、手肘內縮)而設計的。

所以真正的差異不在於那些設定數值的差異,其實只是把騎姿旋轉、把手伸縮罷了!


姿勢變化圖


鐵人三項的挑戰者在轉換期(比賽前2~3個月)之前,用什麼車做訓練沒有太大的差別,因為對於下肢的訓練是相同的。但轉換期之後就得換比賽車來訓練了,因為上半身的姿勢肌群也會有專項性,要先習慣比賽用車的姿勢。

前傾坐管與Aerobar


常有人問我:「公路車架可以做到三鐵車騎姿的設定嗎?騎起來會一樣嗎?」。若有可以讓坐墊前移、前傾的坐管與  Aero Bar,要做到完全一樣的設定是很容易的,但騎起來仍然不太一樣。

因為公路車與三鐵車對於操控性上的設計是不同的,公路車靈活多於穩定、三鐵車穩定多於靈活。所以用公路車架做三鐵車設定騎起來會需要花比較多的體力來維持平衡,但仍可以體驗一下低風阻的騎姿。

以上都得有一個良好的設定,還會有一些裝備細節上的問題要處理,也會有一些個人化的差異,都這需要專家來協助您,Bike Fitter 就是這方面的專家。




作者簡介:

陳立人(舒迷 Suhumi)

國立成功大學水利及海洋工程學系畢業,攝影社長、墾丁國家公園解說員。
舒迷車坊負責人、96單車合作伙伴,7年2300人以上自行車座艙設定(Bike Fitting)經驗。

美國Retül Fit 3D動態捕捉系統認證Fitter 。
美國SPECIALIZED BODY GEOMETRY FIT認證Fitter 。 

IHFI(國際康體學院)認證護脊椎運動教練。
TSCA(台灣肌力及體能訓練協會)肌力與體能訓練專業三級教練。
USAW(美國舉重協會)增進運動表現訓練教練。

2011足部生物力學與自行車運動傷害講習:陽明大學醫學工程研究中心。
2013亞洲運動科學研討會:文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013競技運動暨教練科學研討會:師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015國立體育大學國際教練科學研討會。 

完成過的公路自行車挑戰: 塔塔加登山賽、陽金P字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄300K …



完成過的鐵人三項之挑戰:2007台東之美鐵人51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN(2012/2013接力)、2015 Challenge Taiwan 113。

騎著你的三鐵車馳騁於海岸線,不要騎去山裡面

舒大叔又來講古了!



騎著你的三鐵車馳騁於海岸線,不要騎去山裡面。就像去婚禮要穿禮服,不要穿運動服是一樣的道理。

我們買了一輛幾千甚至上萬美元的三鐵車,這是一輛特殊用途的車子,是拿來參加三鐵比賽或挑戰的機器,但不是一輛車凸歸台灣的好選擇。

三鐵車「不能」拿來爬山嗎?沒有不能啦!你愛怎麼騎法律也沒規定,但是這讓你暴露在一些問題之中。

1、三鐵車設定時是以趴在 Aero Bar 上的姿勢來設定的,拿來爬山時多數時間沒辦法這樣,上半身較高的姿勢會讓膝關節負擔更多的力量,也就是說這時候的踩踏模式跟你要去比賽的時候是不一樣的,不是一個平衡的訓練。

2、齒比過重導致踏頻過低,這會讓你的肌肉收縮速率下降,比賽的時候會需要用到更高的踏頻,經常重踩會讓踏頻變低,所以也不是一個理想的訓練,甚至傷害你的膝關節。

3、下坡的操控不良,三鐵車的操控有很好的直線穩定性,但是轉彎就不那麼靈活,若下坡的速度快些,不夠熟練的技巧有可能掉到水溝或衝到對向車道非常危險。而且重心前傾,操控異常不穩定。

4、三鐵車的煞車夾器不比公路車,而且重心前傾,長時間煞車讓你的手不舒服,而且讓碳纖維輪組處於燒框的風險。

5、參加婚禮穿運動服不會比較帥,反而比較失禮。

非賽季玩玩可以、爬個短坡沒啥大問題,但是經常如此就不建議了。

那要爬山騎什麼車?當然是比較適合登山的公路車啦!高剛性車架、低框輪組、寬廣的齒比、靈活的操控...。若這兩種需求你都有,那就該買兩輛車。

買兩輛車會有罪惡感嗎?我下次可以寫~

「公路車不只是公路車,你需要買N輛公路車的理由。」,不是裝彎把的車都一樣der,哈哈哈!


作者簡介:

陳立人(舒迷 Suhumi)

國立成功大學水利及海洋工程學系畢業,攝影社長、墾丁國家公園解說員。
舒迷車坊負責人、96單車合作伙伴,7年2300人以上自行車座艙設定(Bike Fitting)經驗。

美國Retül Fit 3D動態捕捉系統認證Fitter 。
美國SPECIALIZED BODY GEOMETRY FIT認證Fitter 。 

IHFI(國際康體學院)認證護脊椎運動教練。
TSCA(台灣肌力及體能訓練協會)肌力與體能訓練專業三級教練。
USAW(美國舉重協會)增進運動表現訓練教練。

2011足部生物力學與自行車運動傷害講習:陽明大學醫學工程研究中心。
2013亞洲運動科學研討會:文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013競技運動暨教練科學研討會:師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015國立體育大學國際教練科學研討會。 

完成過的公路自行車挑戰: 塔塔加登山賽、陽金P字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄300K …

完成過的鐵人三項之挑戰:2007台東之美鐵人51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN(2012/2013接力)、2015 Challenge Taiwan 113。

從台南舉重館談舉重運動

大約10年前吧!好友結婚租借台南舉重館的空間辦理婚宴,那時我還在想,我這輩子大概只會來這種地方一次,怎知道現在每個禮拜都會摸到槓鈴。

2013年這個場館還爆發承租的舉重協會把教練、選手休息室拿來出租給附近的學生當二房東牟利,現在呢?變成蚊子館了。

不要只看許淑淨拿奧運金牌很熱血,其實舉重運動在台灣根本是很小眾的運動。


圖片出自蘋果日報

舉重是很好推廣的運動,因為舉重不只是一個專項運動,也是所有運動訓練的基礎技能,就算不是完整的舉重動作,一樣是可以拿來訓練爆發力。而且設備、場地的需求相對少,也適合國人的體型,還有什麼比這個更好推展的運動項目呢?

什麼叫從基層做起?先把各地舉重館變成門庭若市的運動場館,這樣蔡溫義、許淑淨、陳葦綾...之後才會後繼有人,運動風氣與運動水準才得以提升。

而且從事舉重相關的運動可以發展強大的肌力、強化骨骼,一個強壯的國民才會有強壯的意志,也可以減少健保資源的浪費。


作者簡介:

陳立人(舒迷 Suhumi)

國立成功大學水利及海洋工程學系畢業,攝影社長、墾丁國家公園解說員。
舒迷車坊負責人、96單車合作伙伴,7年2300人以上自行車座艙設定(Bike Fitting)經驗。

美國Retül Fit 3D動態捕捉系統認證Fitter 。
美國SPECIALIZED BODY GEOMETRY FIT認證Fitter 。 

IHFI(國際康體學院)認證護脊椎運動教練。
TSCA(台灣肌力及體能訓練協會)肌力與體能訓練專業三級教練。
USAW(美國舉重協會)增進運動表現訓練教練。

2011足部生物力學與自行車運動傷害講習:陽明大學醫學工程研究中心。
2013亞洲運動科學研討會:文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013競技運動暨教練科學研討會:師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015國立體育大學國際教練科學研討會。 

完成過的公路自行車挑戰: 塔塔加登山賽、陽金P字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄300K …

完成過的鐵人三項之挑戰:2007台東之美鐵人51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN(2012/2013接力)、2015 Challenge Taiwan 113。


一張運動訓練課表的背後,「週期化訓練」的概述。

我們需要「照表操課」嗎?如果您的目的是維持體態與一般的健康生活或許不必,若想挑戰自我或在運動同儕中有點發言權與社交能力,那就需要一個有效率的訓練方式來提升能力,或許本來是給運動員用的科學化訓練法就派得上用場,它可以幫我們達到目的並且節省時間,更重要的是它可以避免運動傷害。

媒體與運動參與者普遍低估了耐力運動(路跑、公路自行車、鐵人三項…)所需要的能力與造成的傷害,常歌頌意志力可以完成一個具有高度挑戰的目標,其實我們應把意志力用在「完成賽前的訓練計畫」,這才是該有的態度與行動。

大部分的訓練方法都會有不同程度的效益,尤其是對於初學者或訓練不足的人,只要增加出門運動的頻率或增加運動的時數就會感受到差異。同樣的去健身房幫忙撿槓片、整理槓片也會長肌肉,但是這種蜜月期很快就會過去,要進步就得換一種方法。但有沒有一種方法是可以一直重複,只要稍微修改訓練的強度與間隔就可以長久的運作?

春耕、夏耘、秋收、冬藏,老祖宗的智慧教導我們四季輪替該做的農事。運動訓練也有不同的時期該做的事,年復一年的輪替也年復一年的提升我們的運動競技能力,這就是「週期化訓練」!這種方法可以讓我們變得更強,近期的運動科學研究發現這可能也是人類抗老化的關鍵。

運動科學界為此提出具體理論架構並投入研究、實驗長達半世紀以上,比較具體的是由蘇聯生理學家 Matveyew 提出,之後由多位運動科學家不斷研究修訂,較具知名度的有美國的 Stone、O’Bryant、Garhammer 以及大家熟知加拿大的 Bompa。

舒迷先把大綱告訴大家,以後可以一個一個單元拿出來講,大家也可以依照這個架構來自我學習,但我建議您要請一位合格的教練來協助您完成這件事,相信我!這件事情的知識密度高到一般人很難自己來操作。

以上都是引言,終於要進入正題了!以下就是條列式與圖表的說明。
投入運動訓練法研究的專家不計其數,各家也有不盡相同的說法,但架構沒有太大的差異。訓練週期化有四個階段,準備期、過渡期一、比賽期、過渡期二。每個時期都包含肌力訓練、體能訓練與專項運動訓練,缺一不可、偏廢不行。我分橫向的時間主軸與縱向的工作細節來敘述。

大週期:

可以一年為一個大週期,也可以切割為二到三個大週期,我個人偏好把一年切割成相等或六比四大小的兩個週期,配合比賽密度較高的春秋兩季調整體能到最佳狀態(比賽期)。大週期之間不斷循環,這樣您就可以逐漸增進能力或維持戰果。

中週期:

分為四個時期,準備期、過渡期一、比賽期、過渡期二,若有明顯賽季的又會以季外期、季前期、季內期與季後期分,依照體能狀態與專項需求長短不一,一般來講中週期的時間範圍約是短者三到四週、長者三到四個月,敘述如下。

一、準備期(季外期):這是最大的一個時期,其中又分為四個小期。

1、解剖適應期/基礎期:
對於初學者,這是很重要的時期!目的是讓你的身體有好的「可被訓練性」。不只是肌肉,你的結締組織、骨骼、心肺、神經系統甚至心理是都需要適應,沒有好的適應之前不宜貿然增加訓練強度(大重量或高功率),不然容易受傷。這個時期的訓練方式是大量與低強度的訓練,用超過12下(12RM)的低重量肌力訓練與有氧閾值的體能訓練,專項訓練著重在基本技巧的養成。基礎適應期時間長短差異很大,職業運動員三至四週即可,受傷復健後或中年初學者可能需要花一年以上的時間來鋪陳。基礎適應期也會有明顯的肌肉生成與體能增進,但程度上還不足以應付比賽,很多人的訓練強度僅止於此,所以不能體會週期化訓練的成果。

若需要調整你的自行車,調整設定或更換坐墊、把手...,基礎適應期是一個好時機,一來有時間適應、二來你不會在意成績波動,要再微調或更動裝備都還有很多時間。

2、肌肉生長期/發展期:
沒有肌肉就沒有力量,沒有力量就沒有速度,怕練太壯嗎?這跟怕錢賺太多一樣不需要擔心!所有的運動員都需要「恰當與合適」的增加肌肉,耐力運動員亦然,只是增加的量不及力量型的運動員罷了。這個時期的訓練方式可以用耗盡力量與體能的訓練方式,用約6到12下的肌力訓練與無氧閾值與最大攝氧量強度的體能訓練,專項訓練著重在技術的熟練與完整性而不在乎成績。肌肉成長期有長有短,耐力運動員可以稍短,大約二到六週,甚至可以當作是基礎適應期漸進到最大肌力期的過渡期。

3、最大肌力期/顛峰前期:
這是一個關鍵的時期,當我們的身體具備有可被訓練性、肌肉也長到一定的SIZE,我們就要把這些資源發展到極致。這個時期的訓練要有強度,而且要重質不重量,訓練的方法是用低於6下(6RM)的大重量肌力訓練與最大攝氧量、乳酸系統強度為主的體能訓練,這個時期專項訓練的時間與強度可以減少些,只要維持專項的熟練度就好,時間用來提昇肌力與體能的水準。訓練當天的強度若沒有辦法達到表訂的強度就要拉長組間休息的時間或檢討課表,沒有足夠的休息就沒有足夠的強度,這個時期有很多方法來壓榨出人類的潛能。這個時期絕對不要用訓練量來取代訓練強度,不然等於退回肌肉成長期或甚至基礎適應期。耐力型運動員也需要練最大肌力只是程度上不如力量型的運動員,這有很多常模可以參考。這個時期是發展出驚人實力的關鍵,經過最大肌力期發展出來的力量會讓人上癮,從此不想當一般人了,哈哈哈!

4、爆發力期/顛峰後期:
擁有最大肌力很過癮,但大多數的運動表現需要速度,若把訓練的重量減輕但增加速度這就是爆發力,爆發力也需要訓練與轉換的。這個時期的訓練方式可以把重量減輕到最大肌力(1RM)的30~85%,但要盡可能的加速動作,所以就發展出爆發力訓練動作,上膊與抓舉就是常用的動作,也可以使用增強式訓練(Plyometric Training)來提升爆發力,這些動作沒有速度是做不起來的。體能訓練也要用高強度的訓練區間,耐力型運動員要以乳酸系統強度為主的體能訓練,但可以不練習磷酸能量系統。這個時期專項訓練的時間與強度也會少些,只要維持專項的熟練度就好,時間用來提昇爆發力與體能的水準。很多力量型運動只需要單次或少數的高爆發,耐力型運動可以當作是超高次數的小爆發力,但經過不同時期能力的提昇,不管是單次的高爆發或超多次的小爆發都非昔日阿蒙。

二、過渡一期(季前期):

這是一個專項轉換的時期,所以又叫「轉換期」。有別於準備期,這個時期會有大量的專項訓練,肌力與體能訓練也會依照比賽的特性與節奏調整。單次或少次爆發的力量型運動可以用較短的時間讓準備期訓練的成果轉換成運動表現,耐力型運動則需要較長的時間來轉換所需要的能力,差別在於幾週或幾個月。以耐力型運動而言,不管是游泳、騎車、跑步都需要有比賽長度與強度的訓練。肌力訓練的次數會從準備期的每週三到五次減少至一到兩次,而且會以最大肌力或爆發力為主,目的在維持肌力的水準。體能訓練會以接近比賽節奏的類型為主,以無氧閾值、節奏強度區訓練(接近比賽節奏的強度)。耐力型運動本身就是能量系統訓練的方法,所以不要過多重複而造成過度訓練,譬如鐵人三項自行車的功率訓練與跑步的間歇訓練可以交替操作當成能量系統訓練。

過渡期最後一件事是訓練減量計畫。訓練是一種破壞、休息是一種建設,每次小破壞之後小建設會出高於原來的能力就是運動訓練法運用的方法(超負荷與超補償),在比賽前要讓破壞減到最少、建設增加到最大,這就是訓練減量的目的。訓練減量計畫的週期與減少的訓練量有個別差異,但以高訓練量的運動員而言,賽前一週才開始減量是不夠的!耐力型運動員建議在比賽的三週到二週前開始減量,減量的方法是減訓練的量而不減強度,但不建議完全不練。減量期要吃好睡好,耐力型運動員要多補充醣類食物。

三、比賽期(季內期):

最佳的體能可以維持約三週,之後就會遞減。比賽期若很長還要訓練嗎?還是要的!目的是維持肌力與體能還有運動技術。看比賽是單日或數日,要把比賽當作是高強度訓練日或高強度訓練週來規劃,也當作是過渡期的延伸,只是要好好調控體能,要有充足的休息讓體能高峰對準比賽日或比賽週。肌力訓練仍以一週一到兩次的最大肌力或爆發力為主,體能訓練也是以比賽節奏為主但可以穿插較高強度的能量系統訓練區,會有比較好的維持效果。專項訓練倒是建議除非離比賽很遠,不然不需要每次都做比賽長度與強度的訓練,因為比賽本身就算是高強度訓練,其他訓練排中、低強度即可。

四、過渡二期(季後期):

比賽後不可以完全停練!對於高訓練量的運動員而言,突然停練會有副作用產生。譬如焦慮、亢奮或嗜睡、嗜吃等症狀。還有就是體能會迅速退化,下次要再回復訓練會有很高的目標門檻,有氧能力退化的幅度比無氧能力大,所以耐力運動員更該瞭解停練的風險。這一期的目的除了維持肌力與體能之外還有在心理上要給運動員調適的空間,很多研究結果建議運動員可以從事非專項的運動,但不要求運動表現與結果。時間當然不建議太長,數週之後就可以進入下一個週期循環。

養成終生運動的習慣,不只可以挑戰自我,更可以延緩老化,最終提升高齡的生活品質。而這種習慣不是每天做一樣的事,而是跟四季輪替一樣週而復始之律動而進行的。


以下是圖表的說明,大週期與中週期課表示範。內容可依照專項與選手的狀況調整,範例以耐力型運動員為背景。


小週期:

通常以週為單位,但不必然一定是,只是以週為單位比較可以配合一般生活的作息。小週期就是我們一般常見的週課表,週課表必需註明是在大週期與中週期的哪一個時段才有意義,或把數個週課表依時間軸排列組合成中週期或大週期。
 
週課表就是可以執行的課表,需要詳細排定所要進行的訓練內容與時間。教練可以依照課表執行的狀況增減調整課表內容。週課表內的每一個訓練日也會有不同程度的強度差,強度最高的一天稱為高強度日。週課表也會有強度差,數個週課表一個循環,有最多高強度日的一週稱為高強度週。如何調配每日與每週的強度差是教練的專業,會有不同的方法讓訓練維持進步的效率。週課表必需要包含休息日(全休),而且要有適當的間隔。
 
一週四日訓練的週課表示範,內容可依照專項與選手的狀況調整,範例以耐力型運動員為背景。


實際執行的內容還可以再更詳細,譬如:槓鈴前蹲舉的執行內容為:最大肌力期低強度85%1RM85公斤35下。
 
肌力訓練在不同時期的目標與內容。


以上是一個基本原則,進入較高強度的訓練期之後,週訓練課表裡的日課表也會分不同的強度,譬如最大肌力期做95%1RM以上是高強度、90%1RM是中強度、85%1RM是低強度。

肌力動作如蹲舉與硬舉等、爆發式動作如上膊與抓舉等都是需要教練指導並且花時間養成的技術,但這是可以終身受用的技巧,建議大家一定要找教練花時間學習。

所有的運動員都需要做肌力練,耐力型運動員亦然。使用上坡跑、重齒比踩踏可以練肌力嗎?對於比賽節奏或能量系統訓練可能有效,但對於肌力訓練而言,那頂多到「基礎適應期」的肌力水準,不是沒用而是不夠!

體能訓練在不同強度區的目標與內容。


強度區分有很多版本,這是耐力型運動員常用的版本。有的版本會把「乳酸系統」再區分為較高強度的「耐乳酸系統」與較低強度的「乳酸系統」,有的版本會把「節奏強度」拿掉,有的版本把最高強度放在最下面…,有的版本會把無氧閾值寫成乳酸閾值,定義上不一樣但實際上不會差太多。關於運動強度的量測有很多方法,常用的有最大心跳率百分比、自覺運動強度量表(RPE)、功率計等…
不同版本間的數值也會大同小異,基本上只要符合生物能量學,人體的能量是由「磷酸能量系統」、「乳酸能量系統」與「有氧能量系統」依照不同的比例構成。還要注意的是,第7「有氧恢復」不是單獨的能量訓練區,因為它的強度太低,我們只會把它排在高強度訓練之後當成和緩恢復用,所以也不需要花太長的時間。
專項訓練要注意的事項。
只用跑步練跑、只用騎車練騎、只用游泳練游的訓練法在初期很有效,但所有的訓練法都是在發現這種方法很快就會鈍化之後而投入研究的,最後找到的訓練架構即是「週期化訓練」。簡單的講,週期化訓練的基本元素有「肌力訓練」、「體能訓練」與「專項訓練」,在不同的時期會有不同的強度與訓練量,訓練不是從頭到尾都在模擬比賽強度與節奏而已,不然那跟只用跑步練跑、只用騎車練騎、只用游泳練游的訓練法有什麼差別?
對於耐力型運動專項而言,各個專項運動也會是體能訓練的方法,譬如間歇跑可以訓練各種不同的強度區,但跑步也是一個專項、自行車功率訓練可以藉由FTP(功能性功率閾值,約等於無氧閾值)定義出各個訓練強度區再加以訓練、監控,但騎車也是專項。所以能量系統訓練與專項訓練必須要平衡分配,也可以相互取代,過多的重疊會浪費時間甚至訓練過度。
另外,比賽長度不等於訓練長度、比賽強度也不等於訓練強度。準備期的訓練強度要高於比賽強度,但訓練長度則不需要等於或大於比賽長度。譬如跑全馬來準備半馬,你得到的確實可以完賽,但速度無法提升,提升速度需要的是肌力訓練與高強度體能訓練,而且過高的訓練量會大大提升運動傷害的機率。
寫到這裡應該要結束了!因為上面所講的只是一個架構與概述而已,若再細講一不小心就會寫成章回小說了,所以要「簡述週期化訓練」真是一件不容易的事,但我還是要重申:「我建議您要請一位合格的教練來協助您完成這件事,相信我!這件事情的知識密度高到一般人很難自己來操作。」,而這只是一個開始而已,至少您已經開始學著「欣賞一張課表」了。
主要參考書:
1、運動訓練法,藝軒圖書出版社
2、肌力與體能訓練(NSCA),藝軒圖書出版社
3、Periodization Training for Sports,Tudor O. Bompa and Michael C. Carrera
4、Training and Racing with a Power Meter,Hunter Allen and Andrew Coggan

教科書。
研討會。

作者簡介:

陳立人(舒迷 Suhumi)

國立成功大學水利及海洋工程學系畢業,攝影社長、墾丁國家公園解說員。
舒迷車坊負責人、96單車合作伙伴,7年2300人以上自行車座艙設定(Bike Fitting)經驗。

美國Retül Fit 3D動態捕捉系統認證Fitter 。
美國SPECIALIZED BODY GEOMETRY FIT認證Fitter 。 

IHFI(國際康體學院)認證護脊椎運動教練。
TSCA(台灣肌力及體能訓練協會)肌力與體能訓練專業三級教練。
USAW(美國舉重協會)增進運動表現訓練教練。

2011足部生物力學與自行車運動傷害講習:陽明大學醫學工程研究中心。
2013亞洲運動科學研討會:文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013競技運動暨教練科學研討會:師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015國立體育大學國際教練科學研討會。 

完成過的公路自行車挑戰: 塔塔加登山賽、陽金P字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄300K …

完成過的鐵人三項之挑戰:2007台東之美鐵人51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN(2012/2013接力)、2015 Challenge Taiwan 113。

什麼是「基礎科學」?什麼又是「應用科學」?

為什麼 Bike Fitting 要搞得那麼複雜?一下量身型、一下量角度,到底看膝關節鉛垂線(KOPS)可不可以用?實驗室還會接肌電設備(EMG)...等。有沒有一種黃金標準,簡單又有效的呢?這就要瞭解~

什麼是「基礎科學」?什麼又是「應用科學」?

為什麼觀察到一次「重力波」就可以證明愛因斯坦的廣義相對論,但是生物力學實驗卻要累積足夠的受測者才會有說服力呢?這就要先瞭解什麼是「基礎科學」與「應用科學」。


基礎科學:

是研究自然界最基本的事物與作用和之間的相互關係,以及規律的科學。物理、化學、生物...都是,基礎科學可能沒有直接的應用。基礎科學的研究建立在受控制的實驗和仔細觀察的基礎上。


應用科學:

是將自然科學的知識應用到實際問題上的科學,其多來源於實踐本身,會存在一定的非科學內容,於工程、醫學有著密切的關係。


把應用科學當基礎科學看是很常見的錯誤,譬如在工程學、生物力學...的相關應用上。工程事件、人體結構何其複雜?不是單純的一個兩定律或方法就可以證明的,其中還存在許多個別差異,多用幾種方法、多累積一點實驗數據是必要的工作。

應用科學何其複雜?人體何其複雜?只能多做幾個實驗所以、多用一些方法來「預測」最佳化的狀態。太早選邊站、沒有夠多的經驗、沒有累積足夠的數據很難有周全的結果。

不要再問我,為何說所有的生物力學實驗結果都是迴歸分析(統計分析)?不要再說你用的方法不是平均值、是黃金定律,那是因為你錯把「應用科學」當「基礎科學」看待。

請參閱維基百科~

「基礎科學」

「應用科學」


作者簡介:

陳立人(舒迷 Suhumi)

國立成功大學水利及海洋工程學系畢業,攝影社長、墾丁國家公園解說員。
舒迷車坊負責人、96單車合作伙伴,7年2300人以上自行車座艙設定(Bike Fitting)經驗。

美國Retül Fit 3D動態捕捉系統認證Fitter 。
美國SPECIALIZED BODY GEOMETRY FIT認證Fitter 。 

IHFI(國際康體學院)認證護脊椎運動教練。
TSCA(台灣肌力及體能訓練協會)肌力與體能訓練專業三級教練。
USAW(美國舉重協會)增進運動表現訓練教練。

2011足部生物力學與自行車運動傷害講習:陽明大學醫學工程研究中心。
2013亞洲運動科學研討會:文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013競技運動暨教練科學研討會:師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015國立體育大學國際教練科學研討會。 

完成過的公路自行車挑戰: 塔塔加登山賽、陽金P字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄300K …

完成過的鐵人三項之挑戰:2007台東之美鐵人51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN(2012/2013接力)、2015 Challenge Taiwan 113。

Bike Fitting 後騎車會變快嗎?



大家常會問「Bike Fitting 後騎車會變快嗎?」,以下就來跟大家談談。

Fitting 的目的是利用自行車裝備引導騎士做出正確的動作與姿勢,其中還要包含動作矯正與控制的過程,所以剛調整完不見得 Performance 會立即變好,因為還需要經過訓練與適應,這過程最好有肌力與體能教練的協助。

確實有些人在調整後會有立即的成效,但那些多是低訓練量的騎士,高訓練量的騎士反而會有一個低潮期,他們的肌肉與神經控制還需要新的適應,一樣會有「一般適應症候群」的反應。所以 Bike Fitting 不是功率訓練,不用前後馬上測一次 FTP 或最大功率,測試的結果常常跟預期不一樣,也不適合在比賽前調整。

那Fitting後一段時間一定會有好的 Performance 嗎?不一定!但可以確定你會有更高的「可被訓練性」,你應該可以吃下更多的訓練量與更高的訓練強度,你的體能是在訓練中被提升的。

那我們怎麼確認有沒有調整到最佳化?

有的人可以很快確認,有的人要花長一點的時間,因為 Fitter 現在給你的設定是綜合「數據上的最佳化」、「感受上的最佳化」與「預期的最佳化」之後的結果,這三條特性曲線在不同的人身上會有不同的位置,所以需要時間與專業教練還有 Fitter 的配合。

而這些所謂的「核心訓練」、「功能性訓練」、「動作矯正訓練」...就是在提升你的動作品質,需要有經驗的專業教練現場指導、調整的。一些所謂的線上教練開一些核心訓練動作名稱、給你一些影片連結叫你自己練練是沒有用的。

所以 Bike Fitting 完到底會不會變快?會阿!但這答案的前提是需要足夠的時間也需要訓練之後的。

作者資歷:
陳立人、舒迷、Suhumi
7年300輛以上客製化或訂製車規劃經驗,代理或經銷歐美手工訂製車架。
7年2300人以上自行車座艙設定(Bike Fitting)經驗,熟悉諸多業界系統與操作。
美國Retül 3D動態捕捉系統認證Fitter 。
美國Body Geometry Fit 認證Fitter 。
IHFI(國際康體學院)認證保護脊椎運動教練。
TSCA(台灣肌力及體能訓練協會)肌力與體能訓練教練Ⅲ級。
USAW(美國舉重協會)運動表現訓練教練。
2011足部生物力學與自行車運動傷害講習:陽明大學醫學工程研究中心。
2013亞洲運動科學研討會:文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013競技運動暨教練科學研討會:師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015國立體育大學國際教練科學研討會。
完成過的公路自行車挑戰: 塔塔加登山賽、陽金P字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄300K…
完成過的鐵人三項之挑戰:2007台東之美鐵人51.5、2007墾丁鐵人51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN(2012/2013接力)、2015 Challenge Taiwan 113。

2016年10月15日 星期六

什麼是Bike Fitting?

選個車架尺寸、換個龍頭、調整一下坐墊高低前後...,怎樣一言以蔽之的描述這件事情?


給你正確的「騎姿」與「動作」,這就叫 Bike Fitting!



運用的方法與知識是~

1、要選擇合適的裝備:把手、坐墊與曲柄長,車架反而不是最重要的!
2、設定在合適的位置:身型比例分析、動作角度分析、體感分析等...
3、正確的動作與控制:身體是否有能力做出自然且協調的動作?每個人或多或少都需要訓練與矯正的。


Bike Fitting 分不同的層次與目的,不是所有的人都需要大量與精準的調整,譬如~

1、初入門者:只需要初階的基本設定,沒有上卡也需要設定與動作訓練。
2、進階騎士:需要知道自己的控制力與踩踏效能如何加強?可以運用更精準的測量與輔具(鞋墊、墊片、延長軸...),你需要的裝備不只是車輛與穿上卡鞋,這些裝備的品質與適用性都需要重新考量,譬如連鞋子合不合腳?車架能不能輕易的做到合適的設定?...
3、運動員的:調整需要配合比賽規範與個人特質,並與教練溝通配合,且有合適的訓練規劃。
4、有運動傷害或特異體質的:這類騎士需要有醫事相關人員的介入,Fitter 在目前條件之下給適合的調整建議。


這不是自由心證、自我感覺良好可以解釋的,Fitter需要知道哪些知識?

1、關於裝備的特性、適用範圍、規格等...
2、解剖學、運動力學、動作原理、運動檢測與動作矯正、運動傷害防制、運動訓練法等...
3、常見相關賽事的規範。
4、服務流程的規劃與裝備的使用等...
5、心理諮商、口語傳播、表演藝術、說故事訓練等...,哈哈哈!


不同品牌系統的 Fitting Tool 與 Database 做出來的結果會很不一樣嗎?若果真如此,我認為那是 Fitter 的腦袋沒有想通、知識太封閉。

有哪一家的系統最厲害嗎?工具當然有優劣、每一家的專長與重點可能有差異,但是還沒有看到哪一個品牌系統完勝或獨強,若可以結合各家專長與好的裝備及輔具配合,那才是目前 Fitter 需要的知識。

以上這些資訊都是公開可以取得的,不管是商業培訓課程、中外書籍、上網就可以買到的工具與軟體或是砸錢就可以買到的昂貴工具...,但絕對不是光瀏覽免費的網上資訊就可以,你可能連資訊的真偽都無法判別。

Fitter 要把這件事情做好其實是一個漫長的學習與熟練的過程,不是你得到秘笈就可以瞬間擁有這種能力,這也符合一萬小時專家養成的概念,這個一萬小時的昇華與蛻變才是真正的關鍵。

吞幾顆藥可以減肥是假的!
喝點奶昔可以強壯是假的!
短期特訓可以學語言是假的!
上補習班睡覺可以考大學是真的,但好學校仍然沒為你開門。
真正的秘密就是沒有秘密、真正的秘笈都是唾手可得,只有身體力行才是通往成功的道路。


蘋果日報的訪談影音。
https://www.youtube.com/watch?v=mPuwgxXRI0c




作者資歷:
陳立人、舒迷、Suhumi
7年300輛以上客製化或訂製車規劃經驗,代理或經銷歐美手工訂製車架。
7年2300人以上自行車座艙設定(Bike Fitting)經驗,熟悉諸多業界系統與操作。
美國Retül 3D動態捕捉系統認證Fitter 。
美國Body Geometry Fit 認證Fitter 。
IHFI(國際康體學院)認證保護脊椎運動教練。
TSCA(台灣肌力及體能訓練協會)肌力與體能訓練教練Ⅲ級。
USAW(美國舉重協會)運動表現訓練教練。
2011足部生物力學與自行車運動傷害講習:陽明大學醫學工程研究中心。
2013亞洲運動科學研討會:文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013競技運動暨教練科學研討會:師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015國立體育大學國際教練科學研討會。
完成過的公路自行車挑戰: 塔塔加登山賽、陽金P字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄300K…
完成過的鐵人三項之挑戰:2007台東之美鐵人51.5、2007墾丁鐵人51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN(2012/2013接力)、2015 Challenge Taiwan 113。