1、 訓練為什麼會讓你進步？
2、 為什麼需要休息讓身體恢復？
3、 訓練的強度、訓練量如何影響訓練的效果？
4、 什麼是訓練過度？
5、 什麼是撞牆？
6、 哪些方法是有效的恢復手段？
…
要回答上述幾個問題我們要先介紹幾個模型（Model）
首先出場的是「一般適應症候群（General Adpative Syndrome; GAS）」，如下圖示意及說明。
圖一
如圖一，「一般適應症候群」是廣泛運用來解釋生理或心理上，生物體對於外界環境的刺激與適應狀態的一種模型，在運動訓練對於運動表現（紅色曲線）的反應也能解釋。
我們從時間軸上的幾個區間來看。
Ⅰ：這區間叫震盪期，運動員因訓練而讓身體疲勞，這區間的運動表現會隨著訓練時間的延長而逐漸下降。
Ⅱ＆Ⅲ：這兩區間叫阻抗期，身體因訓練結束後開始產生適應。Ⅱ區間可以恢復到原來的運動表現水準，Ⅲ區間甚至超越原來的運動表現水準，而且會延長一段時間。
Ⅳ：這區間叫衰退期，運動員的運動表現因失去外在刺激太久而逐漸衰退，若更長的時間之後甚至會衰退至低於原來的水準。
這是最常來解釋訓練效益的一種模型，從Ⅰ、Ⅱ到Ⅲ又叫「超負荷（Overloading）」與「超補償（Supercompensation）」，就是說運動訓練要提高刺激（訓練強度與訓練量），身體經過一段恢復期之後就會超過原來的運動表現。
所有的訓練基本上就是在操弄這個模型，以肌力訓練來當例子～
1、 增加訓練強度：同一個動作用更重的重量。
2、 增加訓練量：同一個動作做更多下、更多組數。1＆2都是「超負荷」的一種方法。
3、 給予適當的恢復期，讓運動表現到第Ⅲ區間，達到「超補償」的目的。
4、 在Ⅲ區間尚未達到Ⅳ區間之前，再安排一個「超負荷」的訓練，周而復始。
所以這樣訓練運動員就會一直進步、一直進步、一直進步…，是這樣的嗎？才沒有那麼好咧！大概只有初學者會有一段這種蜜月式的訓練成效，短則兩、三個月，長不會超過半年，運動員的運動表現的進步就會停滯，這就叫「撞牆」。
圖二
如圖二，訓練會因為訓練的「邊際效益遞減」（能吃得下的訓練量與能加的訓練強度有限），而不會出現「超補償」的現象。
也可能因為訓練的刺激太大（訓練過度），身體產生的適應不足甚至受傷，花了更長的時間還沒恢復。這時「一般適應症候群」的模型就不足以解釋或解決這些現象與問題了。
這時候就要換「適應與疲勞模型（Fitness Fatigue Model）」來解釋。
圖三
圖三「適應與疲勞模型」是把圖一「一般適應症候群」的運動表現（紅色曲線）拆分為身體適應（綠色曲線）與疲勞狀態（藍色曲線），簡單的講就是「身體適應+疲勞狀態＝運動表現」。（疲勞在基準線以下，是負數的）
身體適應（綠色曲線）是在身體一開始接受訓練刺激之後就開始的，刺激產生適應，身體適應逐漸上升至Ⅱ區間的尾聲才開始下降。疲勞狀態（藍色曲線）始終在運動表現（紅色曲線）的下方。身體適應（綠色曲線）與疲勞狀態（藍色曲線）是同時發生的。
我們若希望有圖一的運動表現（紅色曲線），就要好好的控制身體適應（綠色曲線）與疲勞狀態（藍色曲線）。
圖四
如果只是一直增加訓練刺激，而沒有好的控管身體疲勞，就會出現圖二的這一條紅色曲線，圖四就是拆分來解釋圖二的。
所以訓練不只是一直增加訓練刺激，還要有效的控制疲勞與恢復才行，因為兩者是同時存的。如何增加「身體適應」與控制「疲勞狀態」呢？以肌力訓練為例我們來談談。
訓練強度（增加重量）與訓練量（增加組數或每組的次數）都很重要，但肌力訓練的目標首要提升「最大肌力」，即使是耐力運動員都需要在提升最大肌力之後再轉換成超長肌耐力。所以當你可以完成更多訓練量之後，應該要逐漸增加訓練強度（更重），所以「更大的肌力」才是訓練目標。
當你使用漸進式超負荷到達瓶頸（撞牆）的時候該怎麼辦？
1、 拉長恢復時間：
初期也會有效，但隨著恢復時間拉長，疲勞狀態減少但身體適應也減少，之後運動表現依然停滯。
2、 週期性的規劃訓練強度與訓練量：
最有名的就是NSCA的「團塊式週期」，分為解剖適應期、肌肉生長期、最大肌力期、爆發轉換期，大致上訓練強度愈來愈大、訓練量愈來愈少，然後再周而復始的操作就有機會持續進步。這是有效的週期性訓練規劃，但週期太長、顛峰期太短，僅適用初學或少數運動項目。
3、 更換訓練動作：
同一個動作一直操作對於身體的刺激會鈍化但疲勞仍會累積，所以更換動作可以活化刺激。但更換的動作也要是同一類型的訓練項目，譬如背蹲舉換成前抱式蹲舉或握把式蹲舉…，這些都是針對下肢的訓練，換一輪之後再回原來的訓練動作，仍有機會進步。
4、 分解訓練動作：
分解一個動作來訓練累積的疲勞會比完整的做完一個動作所累積的疲勞要少。譬如傳統式硬舉可以切一半分成低位半硬舉與高位半硬舉，這樣可以做更重或累積更多訓練量。
5、 使用變動強度訓練：
以背蹲舉為例，在蹲下再上升的過程中，往上約1/3的位置會有一個「障礙點」，通常失敗的地方都在這裡，這時候就可以使用變動強度來訓練。舒迷的背蹲舉最大肌力160公斤，但我曾經使用140公斤槓上重量加上40公斤的鐵鍊（變動強度），總重180公斤完成。因為鐵鍊是變動強度，在障礙點的時候沒有超過160公斤（約等於140+40*0.33＝153.2），但超過障礙點之後可以超負荷超過160公斤，做幾輪之後再回固定訓練強度仍有機會進步，臥推、硬舉等大肌群訓練動作也適用。
6、 使用不穩定動作或不穩定器材的訓練：
由雙腳對稱的訓練動作變化為單邊或不對稱（一前一後）的訓練，不穩定性增加，迫使穩定肌群增加負荷，當穩定肌群功能提升之後，再回復對稱訓練的運動表現就有機會更好。
另一種使用不穩定器材來訓練也是增加穩定肌群的參與，譬如會搖晃的槓、槓上掛會搖晃的負荷。但做這種訓練時人要站在穩定的表面，因為不穩定的表面會大幅降低超負荷的效果，要重量沒重量、要動作幅度沒動作幅度，效果不彰。
7、 整合以上的方法：
永遠都有人在嘗試更有效的訓練方法，把所有有用的、高效的訓練都整合在一起綜合運用，然後就會有一種新的訓練法。
每一個訓練動作都建置多樣的系列動作經常更換，使用鐵鍊、彈力繩製造變動強度，使用不穩定器材組合，適當的使用減量訓練期，規劃有節奏的訓練週期變化訓練強度與訓練量，…甚至更多今天沒提到的方法。
以上講的是如何控制因訓練而產生的適應與疲勞，如果是單純訓練後的恢復呢？伸展、按摩、冷水浴…，不好意思！這些都沒有明顯的實驗數據來支持。
目前公認有效的恢復手段是～
吃好：
運動補給不用談訓練後多久才開始吃，運動補給是在運動前就開始的。ACSM的教科書講，訓練前3小時就要進食，訓練或比賽中也要補給，訓練後更要補給。不要這個不吃、那個不吃，均衡的飲食最好，運動營養學也是需要瞭解的。
睡好：
睡不好談何恢復？訓練後通常比較好睡，如果睡眠有障礙要尋求醫療的協助，但很多人是沒時間睡，這時你得減量工作或玩樂，睡眠是訓練的要素之一。除了早睡早起睡足8小時之外，訓練後的小睡片刻（20～30分鐘）也很有幫助。
動態恢復：
在高強度訓練或比賽後安排一個短暫的低強度運動有助於恢復，也可以在極疲累的訓練或比賽之後數天持續進行。強度要低、訓練量要少，這才是重點。有人以為這是「排乳酸」，其實乳酸在停止運動後沒多久就不見了，你做的其實是「動態恢復」。
總結，訓練其實就是在控制「身體適應」與「疲勞狀態」的學問，追求那麼一點「超補償」的堆疊。這不是拼命增加訓練量或增加訓練強度就好，經常要用迂迴的戰術，有時也要放鬆一點，說是一種藝術也不為過，因為運動訓練的排列組合無窮多種，但這些都要建立在運動科學的基礎之上，有效的作法都可以找到相對應的理論依據。
看完有沒有躍躍欲試啊？記得去找一個好教練，這種事情自己做不來的。現在訓練中心愈來愈多，趕快開始練吧！用對方法才會才會愈練愈強壯。
