【舒迷說】《舒迷的肌力訓練課、練壯一點》

這篇整理自【舒迷說】《舒迷的肌力訓練課、練壯一點》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=YLWfOvVkjns

摘要

延續上一集的訓練日，舒迷把剩下的大動作做完：硬舉系列、上肢的水平拉與垂直拉，再加上負重走路。他也回答了一個常見的問題：踩踏的力量又不會超過體重，深蹲練那麼重做什麼？

大綱

1. 六個大動作的複習，與三個強度區
2. 為什麼要練得比踩踏需要的重：肌力儲備越多，耐力越好
3. 單腳羅馬尼亞式硬舉：喚醒臀大肌、學會髖與腰分開
4. 水平拉：背太弱才會駝背，最後一小段不要放棄
5. 垂直拉：引體向上的退階做法
6. 仰臥拉舉：當成帶重量的伸展
7. 負重走路：農夫走路與單邊的公事包走路
8. 握力、腰帶與裝備的觀念
9. 自由重量需要學習，入門最難

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。上一集開始記錄訓練，做了三個動作：上肢的水平推（臥推）、垂直推（肩推），還有深蹲，深蹲還破了個人紀錄。

簡單複習架構。訓練有專項訓練，騎車或跑步；有能量系統訓練，像功率訓練、間歇；還有肌力訓練，這一塊大家比較陌生。動作上，上肢是推跟拉，各有水平跟垂直，共四個方向；下肢是深蹲系列跟硬舉系列；另外有推、拉、轉、走這些補強。今天把剩下的做完。

強度主要有幾個區：肌肉生長的強度區；最大肌力區，每組五下甚至更少；還有爆發式訓練，把重量降低、速度拉高，把練出來的力量變成用得上的能力。

上次錄完，有朋友問：深蹲蹲那麼重做什麼？踩踏的力量一超過體重，人就離開坐墊了；站起來騎，最多也就是體重。那練這麼重幹嘛？

之前講過力量速度曲線，最大肌力的速度非常慢，實際運用的時候可能只用到三成。重點在肌力的儲備：實際用到的比例越低，儲備的比例越高，耐力就越好。要練超長的耐力，不是只有一直騎，還要把肌肉練強。就算你的最大肌力是體重的三倍，踩踏的力量還是在你訓練過的範圍之內，這才有餘裕。

開始今天的訓練。

第一個是硬舉系列，也叫髖主導的動作。深蹲是膝主導，髖也參與，但膝的比例高；硬舉系列以髖為主。傳統硬舉、羅馬尼亞式硬舉平常都可以做，今天做的是單腳的羅馬尼亞式硬舉，功能性很強。

之前一直講很多人不會用臀部的肌力。這個動作需要一點平衡，看起來可能會晃，但它對啟動髖關節非常有效，會強烈地刺激臀大肌，重量反而其次。我把它當成必要的訓練動作，甚至是矯正動作。很多人髖跟腰分不開，一彎就駝背、下背跟著彎，所以這個動作要做得非常確實。以動作的要求來說，我認為它比深蹲還難。今天先做 40 公斤，我有一陣子沒做了。

第二個是上肢的水平拉。身體的姿勢跟硬舉一樣，前傾、放平，背打直不要駝，然後做划船。很多人駝背，就是背部的肌肉太弱，所以水平的拉非常重要。有些人喜歡練胸，臥推做到一百多公斤，拉卻很弱，前後不平衡，會不舒服、甚至疼痛，姿勢也不好。這個動作不要跳過，甚至可以多做一點。

重點是最後那一小段不要放棄。那一段是收肩胛，出力的不只是手臂，而是我們最需要練到的背。先用輕一點的重量做十下，再加重做五下。

提醒一下，動作的開始跟結束都要確實。不要訓練的時候沒事，卻在換槓片、做準備的時候受傷。學這些動作，除了把力量練出來，還要把正確的出力方式帶進生活裡任何需要用力的時候。

第三個是上肢的垂直拉，最直接的就是引體向上。這是我比較弱的項目，以我的體重跟上肢肌力，大概做不到兩下。肌力訓練有進階，不斷加重；也要有退階。引體向上的退階，常見的是用彈力帶吊著減輕體重，我覺得效果不是很好。依虎克定律，彈力帶拉得越長彈力越大，所以在最低點幫得最多，可是最難的是上面那一段。

我現在的做法反過來：採高跪姿去拉掛在上面的彈力帶，受力的模式比較接近真正的引體向上。彈力帶有不同的寬度，也可以多繞一圈調整長度，找到符合自己肌力的阻力。正握、反握、對握都可以練，以不痛為原則，看哪個握法比較舒服。盡量拉到超過下巴，痠了可以換腳跪。

同一類還有仰臥拉舉。我常把它當成帶著重量的肩關節伸展。尤其做完很重的深蹲之後，會搭配這個動作，讓脊椎舒緩、伸展一下。我用 20 公斤的啞鈴，一組接近十下。

這兩次把六個方向都做過了，上肢四個、下肢兩個，拆成兩次做。接著是補強，最常做的是走。

雙手各拿重物叫農夫走路；只拿單邊叫公事包走路，可以練抗側彎、抗旋轉的能力。走本身也很重要，有重心的轉移，也用到下肢的力量。以前說深蹲是訓練之王，只做一項就做深蹲；現在有人說訓練之王是負重走路，只做一項的話，就拿很重的東西一直走。

但要有強度。可以拿很重、走短距離，間歇進行；也可以拿輕一點、走長一點。訓練要有強度，也要有訓練量：強度是做重一點，但做不多；量是用低一點的重量多做幾次，或走遠一點。

這個動作可以做得很重，到體重的兩倍甚至三倍，我先示範 120 公斤。用的是六角槓，現在訓練中心除了啞鈴、直槓，還有很多新式的工具，六角槓就很常用。拿起來的過程其實就是一次硬舉。

可以的話先不要用助握帶，順便練握力。自行車的從業人員握力很重要，裝輪胎沒有握力是裝不上去的。

腰帶也講一下。護具除了安全，還能讓你做得更重，增加負荷，所以它是訓練裝備。但偶爾也要把裝備拿掉，做無裝備的訓練，因為你在做專項運動的時候是沒有腰帶的。

這兩集走馬看花地介紹，是想刺激大家趕快開始訓練。重量訓練就是要有點重量，但需要教練指導。訓練的內容其實不複雜，我有時候一週只練一個小時，教練只給四五個動作；也有過一週兩次、一次兩個半小時、十幾個動作的課表，兩種都會進步，看你的能力、練到什麼階段、會不會這些動作。

我推薦自由重量：傳統的啞鈴、槓鈴，加上六角槓、安全深蹲槓這些特殊槓，還有彈力帶，可以增加訓練的豐富性。自由重量有功能性，練出來的力量可以轉移到日常生活，也轉移到運動表現。

總結

把力量練得比踩踏需要的大很多，是為了有儲備，耐力才會好。六個大動作加上負重走路，就是很完整的架構。自由重量需要時間學習，建議至少給自己半年，而入門是最難的，找教練帶你開始；進過一次訓練中心，就不會再對它有隔閡。

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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！

關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】《不只是Bike fitting，一位Fitter需知的自行車知識》

這篇整理自【舒迷說】《不只是Bike fitting，一位Fitter需知的自行車知識》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=_5SudxRtzR0

摘要

這一集舒迷介紹自己開設的自行車運動科學課程，副標題是「不只是 Bike Fitting，一位 Fitter 需知的自行車知識」。他說明為什麼要開這門課、它跟一般以設備操作為主的課程有什麼不同，以及四天課程各自的內容。

大綱

1. 為什麼開課：bike fitting 只是自行車運動科學的一部分
2. 重要性與日俱增：一體式把手、內走線讓買錯的代價更高
3. 把售前、銷售、售後的觀念帶進車店
4. 課程形式：理論加實作，發的是研習證書而不是認證
5. 誰來上課：從業人員、製造端、玩家
6. 四天的內容
7. 課後的支援

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天在書桌前跟大家介紹舒迷的自行車運動科學課程，副標題是：不只是 bike fitting，一位 Fitter 需要知道的自行車運動科學知識。

很早就有同行希望我開課，等到我覺得準備好了，才編寫講義開始教。這幾年也同時發展自己的 fitting 系統：模擬車鐵牛、站姿與坐姿的量身器、可調式龍頭、可調式曲柄，還有可調式的前輪支架，希望提供一套完整的系統。國外已經有很多系統，我也不是無中生有，同樣參考了大家的資訊。

但我覺得其他的課程，基本知識講得比較少，焦點放在設備器材的使用。我想告訴大家的是提供 bike fitting 服務需要知道的全貌。Bike fitting 只是自行車運動科學的一部分，是從事這項專項運動之前，器材的準備。

十幾年前我剛做 bike fitting 的時候，有前輩說這只是一時的流行，過一兩個月就沒有人找你了。結果做了十幾年，它的重要性與日俱增，沒有被取代，只是深入這個產業的速度比我預期的慢。現在廠商都在推一體式的龍頭把手、全內走線，沒有先做 fitting，不知道要多長的龍頭、多長的曲柄，買錯了很麻煩，重置的成本非常高。消費者花了冤枉錢不開心，對銷售的人也不好。

科技業的銷售流程有售前規劃、銷售、售後服務。我把這個觀念放進課程：消費者買車前先做 fitting，了解需求；賣給他合適的東西；之後還可以延伸到訓練。這樣整個產業會更豐富。

自行車從業人員原本的專業是機械的安裝、維修、保養，bike fitting 是完全不同的領域，必須重新學習。

課程是完整的四天、三十個小時，表定從早上九點到下午五點半，實際上大部分都會延長，看大家的問題、體驗跟實作的狀況。結束後發的是研習證書。為什麼不叫認證？我覺得認證是由你的客戶給的。上完課，我沒辦法當下就保證你具備這樣的能力，還需要持續學習。

這門課傳遞的是知識體系，不代表哪個品牌。Bike fitting 不是誰發明的，它是生物力學、人體構造與動作原理的延伸，就像蘋果只會從樹上掉到地上，基本原理沒辦法違反。

它也是實際可以操作的。每天早上跟下午的第一堂是理論，之後就是實作，讓大家演練。圖例、表單、試算表都會提供。在外面演講時有人跟我要試算表，我說沒上過課不會用；上過課的學員就可以拿去用。

課程結束後也不是就沒人管了。可以問我，也有社團可以討論、分享資訊。很多學員到現在還常常問問題，我們會做個案研討，讓每個案例都成為學習。

有人問舒迷會不會留一手。不需要，因為東西太多了，光要學會就得花一段時間；四天的內容需要內化，而在大家內化的過程中，我也繼續在前進。

誰來上課？第一是從業人員，第二是製造端，還有大約四分之一是玩家。

四天的大綱是這樣。我常說，前兩天上完就可以開始操作，找同事、朋友、家人練習；第三、四天再加強其他能力。

第一天：網路與運動科學時代的自行車服務業，fitting 扮演的角色。它不該是昂貴、高不可攀的東西，而應該結合在銷售流程裡。接著是各種系統的簡介，作為日後添購設備的參考，以及舒迷自己的系統怎麼搭配使用。下午是操作示範。

第二天：解剖學、運動力學、踩踏的動作分析；最重要的裝備，把手、坐墊、曲柄的原理與設置；軟體的使用，從手機拍慢動作、App，到 fitting 專用的軟體，然後實機操作。

第三天：更深入的身體評估。很多人的騎姿需要矯正，不是只靠設定，還需要訓練。這方面的能力需要時間養成，我會教一些簡單可用的方法。另外是卡鞋、卡踏與鞋墊的設置原理，以及場所的規劃。很多店家以為做 fitting 需要很大的空間，其實一個小空間、甚至臨時的空間也可以做，有很多簡化的方法。

第四天：訓練的概念，包括訓練裝備、運動訓練的技術與課表規劃的簡介；訂製車的概念；網路時代的個人品牌經營，在人海茫茫中消費者怎麼找到你，我把自己的經驗分享給大家；最後是三鐵車的操作，它比較進階，但重要性與日俱增，從事三鐵運動的朋友對這方面的要求很高。

上課除了投影片，每個人有一本彩色的講義，兩三百頁。用彩色印，是因為這樣才能完整傳達我要講的訊息。每天都有新的進度，每天都讓你做一次完整的操作，回去就可以實際上手。有學員上完課之後一年做了很多案例，累積得很快。怎麼讓這件事普及，非常重要。

總結

這門課要給的不是某一套設備的操作說明，而是 Fitter 需要的整套知識：從運動科學的基礎、裝備與設定、實際操作，到訓練概念與經營。課程的開課資訊，請以舒迷車坊粉絲頁的公告為準。

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「DIY BIKE FITTING是否可行?」

這篇整理自【舒迷說】「DIY BIKE FITTING是否可行?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=8YyM7utu24A

摘要

帶著工具邊騎邊調，可以自己 DIY 做 bike fitting 嗎？舒迷的建議是可以先試，但要知道幾個問題：你的感覺不一定可靠、要懂的東西很多、時間與試錯的成本不低，而且方向一旦走錯，慢慢調是調不到終點的。片中用一個調整幅度很大的實例說明。

大綱

1. 「自己覺得好就好」為什麼不可靠
2. 你有沒有正確地使用自行車：下把用得多不多
3. DIY 要懂的東西：幾何、把手、坐墊、曲柄
4. 成本：時間、學習、試錯與重置
5. 怎麼選 Fitter：看口碑，看能不能真的解決問題
6. 有 App 跟數據，還要有能力解讀
7. 幾個常見的誤解：騎車不是彎腰；正確的騎姿對膝蓋的剪力小
8. 走錯方向的實例：龍頭差 3 到 4 公分、坐墊差 7 公分

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。有網友留言問：憑自己的感覺，帶一套工具邊騎邊調，能不能自己 DIY 做 bike fitting？這是很有趣的題目。非正式的統計，來找我的車友有超過一半曾經自己嘗試調整過，當然也有人完全不敢碰車子，最後他們還是來了。今天分析幾個原因。

常聽到的說法是：自己騎得好就好，自己的感覺最重要。最終確實要回到騎乘的感受，但「自己覺得好」就是對的嗎？這是很大的問題。現代人已經失去一些自然動作的能力：久坐讓人不會用髖關節，過度依賴膝關節；駝背，腰椎、胸椎的控制都不好。所以要先做檢測，做體感訓練，知道什麼姿勢才正確：屈髖、直背、脊椎中立。早期從日本來的二手資訊教人拱背、收小腹、立骨盆，身體縮得像蝦子，現在知道那對脊椎的保健跟發力都不理想。

第二，你有沒有正確地使用自行車？很多人騎車手永遠握在變把最前端，不然就是握上把，姿勢變化很少。我一定會問來做 fitting 的車友：你使用下把的頻率高不高？頻率不高，通常不是自我要求的問題，而是設定沒有到位。設定調好之後，習慣也要改，姿勢要多變，讓身體受壓的位置輪替。

第三，要懂的東西很多。

車架幾何，很多人沒有概念，或是以訛傳訛，網路上的資訊也常有錯，還是要有系統地學。

把手，過寬或過窄，只要不增加運動傷害的風險，我會鼓勵你嘗試，但會給一個建議。

坐墊的問題最大，沒有一張適合所有人；調來調去都不行，就得換。而換一張坐墊，整台車的感受就不同。常有車友做完 fitting 一陣子之後說最近騎起來怪怪的，回來一量，坐墊的位置差很多。問他動過設定嗎？他說只換了一張坐墊。不同的坐墊形狀不同，設計的重心位置也不同，重心一變，整台車就不一樣了。

曲柄，成車配的普遍偏長，但也有人說選手都用很短的，這是潮流。那是基礎科學沒弄懂，太短的曲柄速度上不來，爬山很辛苦。

這些都有客觀的量測工具可以依據。數據也不是死的：你覺得設定太溫和、不夠快，可以調得比較攻擊；三鐵車騎不同的距離，設定也可以不同，不一定要完全照試算表。

第四是成本。

時間成本：騎車的目的是運動健身、跟朋友出去騎，你的時間很重要，問題要有效率地解決。

學習成本：你投入很多去學，卻只服務自己一個人，並不划算。專業的人看的案例多，學習的機會比你多得多。

試錯跟重置的成本：買錯了再買一次，還要處理舊的，這是有形的；無形的是花掉的時間、精力，還有對這件事的熱情。

我太太喜歡烘焙跟做菜，我們是試吃員，最好的稱讚是「這個可以賣錢了」。但從做得不錯到真的可以賣錢，中間還有很大一段。不是什麼都自己來最划算。當然，如果你真的非常有興趣，歡迎投入這個行業，我當初也是因為有興趣，市場又有回應，才慢慢投入的。

消費者常問：市面上的 Fitter 良莠不齊，每個人講的都不一樣，要相信誰？我覺得看口碑，口碑無可取代。服務不好、客戶評價不高，就很難再找到新客戶。

Fitter 的養成需要很多基礎知識，都是很硬的功課，要花時間。不要學了幾個名詞、懂一點皮毛，就滿口專業術語，讓客人覺得你很專業；重點是能不能真正解決問題，讓客人覺得這筆消費有感。我教學的經驗是，不動手做的學生學不好；而且不只動手，還要把它結合到銷售的流程裡。技術掌握不好，就不會想用，設備就閒置了。我常說，車店是最適合做 fitting 的地方。

有人說手機上有 App，可以找到建議的數據。沒錯，但要能理解它並不容易。我以前摔車，骨盆裂了，開完刀回診，醫師指著 X 光說骨頭長得不錯，我自己是看不出來的。解讀的背後有很多知識跟經驗。有一位專家在旁邊觀察你、給你建議，是好的。

再看我很喜歡的選手 Peter Sagan，他的騎姿是很好的示範：屈髖直背，軀幹維持中立脊椎。有人留言說選手衝刺哪有可能屈髖直背。傳統的騎姿不是這樣，但我們現在建議的騎姿，身體比較穩定，發力跟控制也比較好。選手三十幾歲就退休，一般人可能騎到七八十歲，脊椎的保健很重要。有人說那樣比較快才這樣騎，其實不見得比較快。

用我自己的車說明要看哪些地方。幾何不是只看頭管、上管，要整體看，還要看車子的屬性。把手的寬度、變把的角度、彎把的角度，還有握距，很多人不知道握距可以調。握下把拉不拉得到煞車？拉不到你當然不想用下把。要增加下把的使用率，不是去克服恐懼、忍受不舒服，而是把設定做好。坐墊則要有夠多的款式可以測試，每一張原廠都有建議的安裝角度與調整範圍。同時掌握這麼多技術並不容易。不是你學不會，是投入的成本划不划算。就像蓋房子、做室內裝修並不是高科技，你還是會找專業的人來做。

用骨骼模型說明兩個常見的誤解。

第一，脊椎有它的弧度，騎車是屈髖、屈膝，腰椎不是拿來做大幅度彎曲的。很多人說不想騎彎把車，因為腰彎不下去。其實不是彎腰，是屈髖。腰椎做過固定手術的人都可以騎公路車。

第二，膝關節的十字韌帶是抵抗剪力的，剪力就是前後錯動的力。騎車的設定只要不太極端，不要太彎也不要太直，膝關節受的剪力很小，所以十字韌帶受傷的人，醫師常建議騎自行車。打球的急停才會產生很大的剪力。

還有肩關節：把手不是越高越好，適度的落差才能讓肩關節維持在舒適放鬆的角度。設定的邏輯跟你想的不一樣，方向走錯，只會越走越遠。

最後看一個走錯方向的例子，名字我蓋掉了。這位車友身高大約 175，幾年前來做 fitting，做完去騎雙塔，成績很好，後來還在颱風天帶太太來做。

他的座高沒有問題，我沒有動。但他的空間非常小：車子本來就小一號，上管 53，龍頭還換成 8 公分，我的建議是 12 公分，差了 4 公分。坐墊用的是沒有後移的座管，而且推到最前面，我換成有後移的座管往後放，光坐墊就調了 7 公分。整個空間加大了將近 10 公分。後來他換車，照建議買大一號，配 11 公分的龍頭，比例就很好。

調整幅度這麼大的案例，我們也是戒慎恐懼，要一直詢問他的感受。有些人可以一次到位，有些人要循序漸進。但這不是自己慢慢調就調得到的，方向錯了，永遠到不了終點。

總結

Bike fitting 可不可以 DIY？我建議你可以先自己試試看。如果試過還是掌握不好，或是抓不到設定的邏輯，就找專業的人服務。對這門技術有興趣、想了解底層邏輯的從業人員，也歡迎來學。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「DIY BIKE FITTING是否可行?」

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【舒迷說】《舒迷的肌力訓練課、愈練愈健康》

這篇整理自【舒迷說】《舒迷的肌力訓練課、愈練愈健康》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=g02ubzRlFlw

摘要

這一集舒迷把鏡頭帶進訓練中心，記錄自己的一個訓練日，邊練邊講肌力訓練的觀念：耐力型運動的人為什麼要練、熱身做多少、強度怎麼抓、動作怎麼分類、安全怎麼顧，以及什麼叫「練健康」。

大綱

1. Bike fitting 是器材的準備，運動還是要有力量、速度與耐力
2. 熱身與伸展：夠用就好，用輕重量的動作來熱身
3. 重負荷低反覆，而不是輕負荷高反覆
4. 先練力量，再把速度加上去，變成能用的爆發力
5. 動作分類的「四加二」：上肢四個方向的推拉，下肢蹲與硬舉
6. 動作要求：守住大原則，不要當動作糾察隊
7. 當天的內容：爆發力動作、臥推、肩推、深蹲
8. 安全守則：掛鉤高度、保護槓、卡扣
9. 練健康是什麼意思

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天場景不一樣，帶大家來訓練中心。我不太喜歡說健身房，習慣說訓練中心。今天是舒迷自己的訓練日，順便跟大家談訓練，可能沒那麼有系統，但希望傳達正確的訊息。

平常講的 bike fitting，其實是從事自行車這項運動之前，器材的準備。但自行車終究是一項運動，除了姿勢跟動作，你還需要力量、速度跟耐力，這就需要訓練。

訓練分幾個大項，其中之一是自行車的專項訓練，長短間歇那些，講的人比較多。今天要講的是肌力訓練。自行車、鐵人三項、路跑都屬於耐力型運動，這些運動也要做肌力訓練，只是大家比較不熟悉。

開始之前我會做一些準備：滾筒放鬆、伸展。這些適可而止，以最低需求為原則，不用花二十分鐘、半小時，那有點浪費時間。可以直接用訓練動作熱身，目標 100 公斤的話，先用 30、50 公斤做幾組。

我比較常做的是胸椎的放鬆與伸展，因為平常有點駝背。以前練奧林匹克式舉重的時候，胸椎打不開，槓鈴就舉不到頭頂，差很多。肩關節可以用彈力帶或牆角輔助伸展。其他部位看個人需求，建議試著做少一點，看效果有沒有差。

護具用到的時候再穿，但也不能等流汗，流了汗就穿不上去。穿護膝本身要用很多力氣，穿完就有熱身的效果了。

今天的訓練以重負荷、低反覆為主。我看很多人在訓練中心做了太多徒手的、懸吊的、不穩定的動作，都是輕負荷、高反覆。那種強度，我們平常的耐力運動就已經練到了，而且耐力運動的量非常大，偏向分解型的訓練。進訓練中心，要做的是合成型的訓練：爆發力訓練、大重量的最大肌力訓練，再加一點肌肉生長的訓練。今天的內容不是全貌，是我經常做的一部分。

之前講過力量速度曲線：力量很大的時候速度很慢，而很慢的力量用不上。所以先把力量練起來，再把速度加上去，變成可以用的爆發力。

動作的分類，現在不分部位、不分關節，而是以大動作的方向來分。最常用的是「四加二」，跟開車載腳踏車的四加二同名：上肢四個動作，推跟拉，各有水平跟垂直；下肢兩個，深蹲系列跟硬舉系列。之後再補推、拉、轉、走這些補強的訓練。今天跟下一次會把這些跑一遍。

做大重量，姿勢跟動作非常重要。最常見的問題是大家太早開始自己練。我建議找教練，沒有練半年以上，動作是沒辦法自己練的，課表怎麼排也是問題。

但也要提醒，有些人很喜歡挑別人動作的毛病，像糾察隊一樣：你骨盆眨眼了、膝蓋有點內夾。這有程度之分。基本的大原則守住了，只是細微的瑕疵，我覺得沒關係，因為力量跟動作是同時進步的。不要為了雕小細節拖慢進步，放棄變壯的機會。在可接受的範圍內，就可以慢慢加重。至於拿捏到什麼程度，還是有教練指導比較好。

我先從自己最弱的項目開始。從事耐力運動的人上肢本來就比較弱，加上我過去兩三年受五十肩困擾，所以上肢特別弱，很多有在練的人都比我強。

如果時間充裕，肌力訓練跟爆發力訓練會分開做。肌力訓練是重量重、速度慢；爆發力訓練是把速度加快，常用奧林匹克式舉重的簡化動作，因為完整的舉重是一門專項，要學很難。時間比較短的時候，就把爆發力動作放在肌力訓練之前，同時當成熱身跟技術練習。

今天先做窄握抓舉，從很輕的重量開始。爆發式的動作一組不要做太多，建議六下以內，可以逐漸加重，但不需要做到很累。接著做上膊，稍微加一點重量。

進入肌力訓練之前，講安全守則。掛鉤要放在合適的高度。保護槓一定要用。臥推是訓練中心裡真的會出人命的動作，一個人去練，被壓住了沒有人救，保護槓可以救你的命。再來是卡扣要上，槓片才不會滑動或掉下來，造成拉傷。有些老派的訓練者不上卡扣、不用保護槓，理由是做不起來可以把槓片倒掉，我覺得那不理想。

臥推，從 50 公斤開始熱身，今天做到 75 公斤就好，我目前最好是 80 公斤，聽起來不多，但在進步中。

肩推，也就是上肢的垂直推，從 40 公斤開始。很多人騎車脖子痠，加強頸後跟上背的肌群，這個動作非常好。我以前也疏於練習，現在覺得非常重要。上半身加強了，全身的力量都能運用得更好，訓練要平衡。

接著是深蹲，我最喜歡的動作之一。掛鉤跟保護槓一樣要用心調。重量輕的時候覺得高度夠，重的時候身體會被壓低，所以掛鉤不要調得剛剛好，要再低一點。今天的目標是 150 公斤。70 公斤當第一組熱身，再來 120 公斤做三下，140 公斤做一下。做最大肌力的強度，組間休息一般抓兩分半到三分半，有時候到五分鐘，今天拍攝所以快一點。150 公斤完成，接著 160 公斤，這個重量我做過的次數屈指可數。最後試 165 公斤，以前沒做過，成功了，破了個人紀錄。

為什麼要做深蹲？所有的跑、跳、踩踏，都是髖、膝、踝三個關節伸展的力量。先把力量練起來，再用爆發式訓練把速度練出來，那就是爆發力，也就是功率，大家要的就是踩得出功率。用短曲柄的人也一樣，力臂短了，需要更大的踩踏力量來補。

今天做了臥推、肩推跟深蹲。訓練當然不只這些，蹲的系列還有前蹲舉、後腳抬高蹲等很多變化。今天是最大肌力訓練，強度夠、量比較少，之後會用每組十下上下的肌肉生長強度來補強。下一次練上肢的兩個拉，以及硬舉系列。

總結

很多人說要「練健康」。練健康不是做低強度的過度勞累，而是要有足夠的強度，增加肌肉量與骨質密度，肌力訓練正是最好的方法，它是合成型的訓練。耐力運動的愛好者，更需要用它來平衡。第一次進訓練中心難免會怕，一回生二回熟，找好的教練帶你開始。

▶ 看完整影片：【舒迷說】《舒迷的肌力訓練課、愈練愈健康》

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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！

關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「肌力訓練對騎車的重要性!?」

這篇整理自【舒迷說】「肌力訓練對騎車的重要性!?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=1wnGl5uSQ0k

摘要

不管是騎健康還是想進步，肌力訓練都很重要，最基本的就是把最大肌力練起來。這一集舒迷先講訓練的安全守則與鞋子，再介紹兩樣能降低入門門檻的器材：安全深蹲槓（SSB）與六角槓，說明它們跟傳統直槓的差別與好處。

大綱

1. 訓練的基礎是最大肌力，以自由重量為主
2. 安全守則：保護槓與卡扣都是標準作業
3. 訓練鞋：底要硬、後跟要穩，軟底跑鞋不適合
4. 安全深蹲槓：頸後舒服，不需要好的肩關節活動度
5. 加上握把可以蹲得更重，對核心的刺激更大
6. 六角槓：完美閃過膝蓋，硬舉更容易做對
7. 六角槓農夫走路：現在的訓練之王
8. 不要太早自己練，找好的場所與教練

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。有車友留言希望增設訓練的單元。以往的經驗，訓練的影片點閱率比較低，但沒有關係，我覺得訓練非常重要。騎健康的人、想進步的人、參加比賽想更快的人，初期的訓練其實沒有太大的不同，之後才依專項做轉換。

最基本的肌力訓練，就是把力量練大、把肌肉練強，所以最大肌力訓練最重要。訓練以自由重量為主，啞鈴跟槓鈴。但傳統的槓鈴對很多人有使用上的障礙，現在有些器材我覺得很不錯，今天介紹兩樣：安全深蹲槓跟六角槓。你去訓練中心或找教練的時候，可以問問有沒有這些設備、教練對它們熟不熟。

先重申安全。上次的影片有人留言說不用加卡扣。自行車界有很多老古板，訓練界也有。保護槓跟卡扣兩樣都重要，保護槓是第一位。訓練場所沒有保護槓，或是教練沒有習慣調保護槓，下次就不要去上他的課，太危險了。它比後面有沒有人幫你保護還重要：那個人靠不靠得住你不確定，但保護槓是測試過承重的，位置調對就非常安全。

上了保護槓之後要上卡扣。背上扛著一百多公斤，一邊的槓片滑掉，光是對抗那個扭轉，你就可能扭傷。保護槓調到合適的高度、槓片上卡扣，是標準作業流程。

再來是鞋子。我以前練過奧林匹克式舉重，所以有舉重鞋：底硬、平、支撐好，後跟有一點高度。傳統的慢跑鞋太軟，不適合，穿那種鞋不如打赤腳，赤腳比軟鞋安全，只是有些訓練中心不允許。

我最近發現自行車的硬底鞋也不錯，跟舉重鞋蠻像的。但要看後跟的支撐，有些車鞋的後跟比較窄，因為它重視的是前腳掌踩踏板。後跟夠穩的車鞋拿來訓練效果很好，而且有旋鈕，穿脫比綁鞋帶的舉重鞋方便。

進入正題，先講安全深蹲槓，簡稱 SSB。

直槓有入門的門檻。第一，扛在頸後不舒服。安全深蹲槓有包覆得更完整的軟墊。第二，直槓需要好的肩關節活動度，很多人的肩關節有損傷，而騎自行車的人肩關節活動度本來就不需要那麼好。安全深蹲槓的把手在前面，手握在前面就可以，不需要那麼大的活動度。

直槓的技術性比較高，有技術性的東西好玩，但不容易上手。以訓練來說，簡單、容易上手比較好。實際操作給大家看：扛起來，在保護槓的範圍內，蹲下去、站起來，就這麼簡單。門檻降低了，效果卻一樣，目的就達到了。

它還有進階的用法。蹲舉架上可以裝握把，蹲的時候手握著。騎車本來就是手腳並用，單純的蹲只用到腳，加上手之後，核心得到支撐，可以蹲得更重。當你把更重的槓扛起來，整個系統承受的壓力更大，對身體的刺激也更大。

以我自己的紀錄，安全深蹲槓可以蹲 160 到 170 公斤；握著握把可以到 220、225 公斤。有人說這是作弊。要看訓練有沒有效果：第一，手一起參與，跟騎車一樣；第二，扛起槓的那一瞬間，你承受的是 220 公斤，對核心的刺激更大。大家一天到晚講核心，核心什麼時候練？就是要給它加壓，超負荷之後超補償，效果不言而喻。

接著是六角槓。它是一個六邊形的框，人站在中間操作。我這支是變化型，後面有開口，空間比較大，可以做後腳抬高蹲之類的變化動作；它還能直立起來，換槓片很方便。硬舉隨便做都是一兩百公斤，換槓片本來很麻煩，兩三個人一組、重量又不一樣的時候特別好用，自己一個人練也方便。

六角槓的好處在哪？硬舉其實比深蹲還難。直槓做硬舉，槓要閃過膝蓋，有時候會磨到脛骨，動作一變形就可能駝背。六角槓可以完美地閃過膝蓋。有人說這樣的姿勢不標準。以傳統硬舉的定義也許不是，但以力學結構來看，下背維持中立，這是很好的姿勢，而且膝蓋可以多往前一點，比直槓容易。

它有不同高度的握把，越低越難、越高越容易，可以進階也可以退階。

還可以拿起來走路，往前走，或原地踏步，變成動態的訓練，重心不斷轉移。示範用很輕的重量，你拿 150 公斤走走看，那是非常好的訓練。以前說深蹲是訓練之王，練得到最多東西；我覺得現在的訓練之王是六角槓的農夫走路：重量大，全身都練到，而且是動態的。

整理一下。安全深蹲槓比較容易上手，不需要好的肩關節活動度，不會壓迫頸後跟肩膀，配合握把可以做得更重，對核心的刺激更好。六角槓能閃過膝蓋、不撞脛骨，有很多進階跟退階的方式，拿起來走是非常好的訓練。安全守則是一定要架保護槓、上卡扣。鞋子要底硬、後跟穩，後跟支撐好的自行車硬底鞋也可以用。

總結

不管從事力量型還是耐力型的運動，肌力訓練都很重要，建議大家多了解訓練的知識。但這些介紹不是要大家自己練：請選擇好的訓練場所、好的教練。聰明的人會借重專業的人來協助自己，不要太早自己練，就像 bike fitting 也是請專家服務一樣。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「肌力訓練對騎車的重要性!?」

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舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「Fitting就是學會如何使用你的身體」

這篇整理自【舒迷說】「Fitting就是學會如何使用你的身體」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=CLZhQ_z-VfU

摘要

Bike fitting 表面上是調整把手、坐墊相對於踏板的位置，量身形、看角度。但舒迷說這些都是外在的方法，最終的目的是學會正確地使用你的身體。這一集談為什麼這不是理所當然、個別差異怎麼看待，以及設定到位之後身體還是用不好的話該怎麼辦。

大綱

1. 設定是手段：把手、坐墊相對於踏板的位置
2. 身形與姿勢是找設定的方法，不是終點
3. 解剖學與肌動學是共同語言
4. 使用身體不是天生就會：低頭族、臀大肌失憶、駝背騎車
5. 新的騎姿：中立脊椎，髖與膝平均出力
6. 派別其實是品牌，底下都是運動科學
7. 個別差異：數據很好不代表人沒有問題
8. 設定對了還是用不好：找肌力與體能教練
9. 相信流程，也相信自己身體的感受

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。這一集要講，bike fitting 到底在做什麼。

我們講過很多次，bike fitting 是給你正確的騎乘姿勢跟動作，方法是用設定來引導。設定就是把手、坐墊相對於踏板的位置。所以我們有模擬車，坐墊的前後高低都可以調，而且人坐在上面就能調；動態擷取系統即時抓取你的動作，看的主要是關節角度。

我們也量身形。現在有些系統不量了，但身形還是很重要的資訊：你的落差為什麼那麼小？因為軀幹長、手短。為什麼坐那麼低？因為腿不夠長。

用身形比例、動作姿勢去找一個合適的設定，這就是終點嗎？不是。終點是正確地使用你的身體，發揮身體的效能：不腰痠背痛，降低運動傷害的風險，提升效能。

打個比方。造字有六書：象形、指事、會意、形聲、轉注、假借。但造字的人並不是先決定「我要用六書的哪一種」才造字，六書是後人歸納出來的整理方法。同樣地，不要因為在分析身形、分析動作姿勢就忘了本，最重要的是學會如何使用你的身體。

所以要懂身體的構造，這是解剖學；要懂動作的原理，這是肌動學。我的客人裡有很多專業人士，復健科醫師、骨科醫師、物理治療師、防護員。我用什麼跟他們溝通？共同的語言，解剖學跟肌動學。這是他們的專業，而我了解自行車這項運動跟裝備，彼此可以互相學習。

怎麼使用自己的身體，不是生下來就會嗎？不一定。你去買一本講跑步的書，看完會發現自己不會跑步；買一本講 bike fitting 的書，看完可能會發現自己不會騎車。

現代人很多動作跟姿勢已經不正常了。低頭族的頸椎，原本該有的弧度不見了，變成往前傾。騎車的人最常見的是臀大肌失憶，不會用臀部的肌力；還有駝著背騎車。以前甚至教人騎車要拱背，把錯誤當成正確。

現在的騎姿要的是中立的姿勢，有點像蹲馬步或深蹲。配合的裝備也不同了：開孔開槽的坐墊，讓骨盆可以跟著軀幹向前傾。再來是坐墊的位置要到位，踩踏的過程中髖的力量跟膝的力量才能平均使用。傳統的姿勢用膝的力量比較多，腰椎跟頸椎也容易受傷。

你說某某選手都這樣騎。人家二三十歲就退休了，你要嗎？你是五六十歲還想繼續騎車的人。兩百年前人的平均壽命是四十歲，現在是八十歲，還需要抱著老的觀念嗎？

常有人問我是什麼派別。硬要歸類，我是科學派。所謂的派別，其實是設備供應商的品牌，底下都建構在運動科學上。今日的科學是昨日的玄學，玄學只是還沒有被科學化的知識。兩百年前的人可能認為閃電跟打雷是神給人的警告，現在我們知道那是放電產生的光與聲音。

量身形、量角度都是外在的，最終還是要了解身體的感受。

個別差異是存在的。我們先有一個統計的範圍，把數據做清楚，再去發掘每個人的差異。以前看過一個例子：有客人在網路上留言，說 Fitter 給他的座高太高，騎起來不舒服；那位 Fitter 回去查了資料，回覆說你的數據非常好，所以一定沒有問題。這就有趣了。每個人的肌肉強度、肌腱韌帶的彈性、對疼痛的感受、關節活動度都不一樣，確實有些人就是要坐低一點。統計有標準差，看的人數夠多，才知道分布有多寬。

也不是自己感受好就好。久坐是萬病之源。人坐椅子的歷史其實不長，不過一兩千年；而人體的構造是演化出來的，以萬年、十萬年、百萬年為單位。幾百年、上千年的生活習慣，還不足以改變身體該有的動作模式，所以我們要把正確的動作跟姿勢找回來。

如果做完 fitting，不管是我做的還是別人做的，你覺得那個設定掌握不了，當然可以先檢視 Fitter 做得對不對，我也常幫人做這種第二意見。但如果設定沒有問題，你還是用不好，方向就不是再找一個人重做 fitting，而是去找肌力與體能教練訓練你的身體，提升身體素質，回到正確的動作模式。

再整理一次 fitting 常用的方法。

第一是身形，它跟設定有統計上的關係：腿越長坐越高；軀幹加手的長度跟伸展有關；坐墊的前後位置跟大腿長有關；落差跟手臂與軀幹的長度有關。歐洲選手軀幹短、手長，落差比較大；亞洲人軀幹長、手短，落差比較小，硬要騎很大的落差就會很不舒服。

第二是動作跟姿勢，可以靜態用量角器量，現在多半用動態擷取。建議的角度範圍其實蠻大的。範圍大，是不是就容易做？不是，那正說明個別差異很大。我平常不會用到那麼大的範圍，會抓在中位數附近，先給你一個舒適的設定，再依你要的騎乘風格調整：往前一點是攻擊型，往後一點是舒適型。

最終是讓你正確地使用身體。有可能外在看起來都對，肌肉卻沒有用到，那就要把它喚醒。我帶過一位學員，做硬舉、單腳硬舉、六角槓硬舉，都感受不到臀大肌；最後讓他做壺鈴擺盪，才慢慢找到臀大肌，也學會控制腰椎。這之後他才有辦法做深蹲、硬舉這些動作，騎車時背也才能維持在中立的姿勢。

這一套知識不是道聽途說。寫論文不能說「我個人認為」「以我的經驗」，要引用數據跟前人的研究。近代科學建構在穩固的基礎上，站在巨人的肩膀上才看得更遠。解剖學讓我們知道構造；肌動學讓我們知道怎麼動，就像你知道變速系統有哪些零件，還要知道它怎麼變速。肌力與體能訓練則是把一般人變強壯，把強壯的人變成選手：檢測動作、矯正、學習，強化身體素質，再依運動專項訓練。訓練的原則很簡單，超負荷之後超補償，給身體刺激，休息恢復之後超過原來的水準。

Bike fitting 給你的是在自行車上正確的動作，但最後還是要回到你的身體，閱讀身體的感受。不過這句話不能太早講，沒有工具跟量測，聽起來就像玄學了。

常有車友調完之後說，原來的問題都解決了，腰不痠、手不痠、膝蓋也舒服多了；但後面補一句：我的教練或朋友說，可以再高一點。我會跟他說，要相信我們走過的這個流程，也要相信你身體的感受。如果別人隨口一句話就能否定這一切，fitting 就太簡單了，回家自己調就好。

總結

量身形、看角度、調設定都是方法，bike fitting 最終是教你正確地使用身體。先用數據找到合理的範圍，再依個別差異與感受調整；設定對了還是用不好，就從肌力與體能訓練把身體的能力補起來。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「Fitting就是學會如何使用你的身體」

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【舒迷說】「無後傾(0mm)坐管能用嗎」

這篇整理自【舒迷說】「無後傾(0mm)坐管能用嗎」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=x2cazNveOjA

摘要

現在很多人跟著選手把座管換成沒有後移量的。舒迷說不是不能用，但要看場景：車架夠大、座高夠高，或是整個人往前旋轉的競速型設定才適合。一般亞洲人的身形換上去，坐墊被推到前面，手的壓力變大、膝蓋負擔變重、下把也變得不好握。

大綱

1. 座管的後移量：常見 20 到 25 mm，也有 32 mm 與接近 0 的
2. 亞洲人身形加上短鼻頭坐墊，反而更需要後移量大的座管
3. 坐墊的位置用 BRP 來量，用什麼系統就配什麼數據
4. 坐墊前後決定兩個平衡：手與臀部、膝關節與髖關節
5. 坐墊太前面的後果：手痠手麻、膝蓋不適、下背痠、不想握下把
6. 下把是檢核設定的方法：握得順才是完整的設定
7. Peter Sagan 的例子
8. 什麼情況可以用零後移：大車架高座高，或往前旋轉的競速設定

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。上一集講短曲柄，很多人看選手用什麼就跟著用，其實要看場景。現在又有一個跟風的東西：把座管換成沒有後移量的。有後移量的座管是公路車比較常用的；沒有後移的不是不能用，今天來解釋什麼場景適合，不適合的時候換上去會有什麼問題。

先看座管。最常見的後移量大約是 20 到 25 mm。也有後移比較多的，原廠標 32 mm。另一種是沒有後移，或只有 5 到 10 mm。公路車最常用的是中間那種；零後移的比較常出現在越野車上，因為幾何不同。

怎麼選，跟使用的場景有關：車架多大、幾何如何、設定的需求是什麼。沒有哪一種一定要用，或一定不能用。但以亞洲人的身材、中間偏小的車架，再加上現在流行短鼻頭、重心偏前的坐墊，我認為後移量大的座管理論上應該更常被用到。零後移的座管，在身高高、座高高、車架尺寸大的騎士身上，適用的機會才比較高。

現在很多車是專用規格的座管，有些車廠有不同後移量可以選配。大家看選手把坐墊放得很前面，就想試試看，但這對設定的影響很大。

舉個例子。我的售後服務是免費的，常有車友說最近騎起來不舒服，要回來調。我問設定有動過嗎？他說沒有，只換了一張坐墊。換一張坐墊就差很多了，每張坐墊放在哪個位置，影響很大。

坐墊的前後位置是我們的 C 參數。以前量到鼻頭，現在量到 BRP，生物力學參考點。我用的是 7 公分寬的卡尺，報告上的數據都是以 7 公分為準。坊間也有別的寬度，那就要搭配另一組數據，沒有不行，只是系統不同，就像用公制還是英制，描述的是同一件事。

坐墊前後會影響什麼？

第一個平衡是手跟臀部。上半身的重量由手跟臀部支撐，腳在踩踏是變動的，先不算。比較好的比例大約是手三、臀部七。換上零後移的座管，坐墊往前，重心也往前，手的壓力就升高。雖然到把手的距離變近了，手的壓力反而變大。

第二個平衡是膝關節跟髖關節。騎車是蹲的變化型，從分腿蹲、跨步蹲，變成踩踏。做過重訓的人知道，深蹲的時候重心往前、膝蓋往前推，股四頭肌跟膝關節的負擔就大；往後坐，髖關節才開始參與。

坐墊的位置就是這兩個平衡的位置。往前推，平衡就被打破：手的壓力變大，膝關節的負荷變高。

外面有些說法我覺得莫名其妙，例如膝關節用得多，爆發力就比較好。爆發力來自大塊的肌肉、快縮肌纖維：股四頭肌、腿後肌群、臀大肌。只用膝、不用髖，力量會大嗎？不會。

為什麼很多人覺得坐墊往前比較好踩？因為現代人久坐，不會用髖關節，唯一能依賴的是膝關節，就以為膝關節用得越多越好。這是不對的，要平衡。

Fitting 最重要的關鍵字就是平衡。曲柄不是越長越好，也不是越短越好；龍頭、車架都一樣。常有人說聽說舒迷都建議人買大一點的車。你可以買剛剛好，為什麼要買大一點？

坐墊放太前面，常見的問題有幾種。手痠、手麻，有人痠到肩頸。股四頭肌用太多，膝關節容易不舒服，髖關節沒有參與。下背痠，很多人爬長坡甚至騎平路下背痠，都跟坐墊有關。還有一個：不太握下把。

握不握下把很重要嗎？很重要。騎彎把車不用下把，那用彎把做什麼？你說只是不習慣，其實是不好用才不想用，好用的話你會食髓知味。下把的好處是徵召更多髖關節的力量。臀大肌是下肢最大的一塊肌肉，用得上它，爆發力跟輸出都比較大，所以選手衝刺要握下把。我自己爬陡坡也握下把，有一次在苗栗的仙山，坡度超過 18%，旁邊的人說你好厲害，爬坡還握下把。很多人體會不到，是因為他的臀大肌用不出來。

看照片比較。坐墊偏前的人，握上把時軀幹就比較彎。握下把更明顯：從頸椎、胸椎到腰椎都彎，髖關節的角度卻是開的。軀幹彎曲會壓縮胸腔，呼吸少半口氣；髖關節是開的，臀大肌用不出來；頭還要用力抬。這樣的姿勢誰會想用？

設定做好的話，握下把時髖是屈的，用得到臀部的力量，軀幹可以維持平直，不壓迫胸腔，連爬坡都可以握下把。這跟坐墊的位置有關，也跟空間有關。坐墊放很前面的人，空間通常都很小、很擁擠，一握下把就知道。

有人說現在的選手都這樣。選手一代一代在換，以前也有很好的示範。我很喜歡 Peter Sagan 的設定：衝刺的時候，髖、膝、上半身的角度幾乎都在建議的範圍，視野也好；過彎的時候軀幹是平直的，沒有縮起來。看他參加巴黎魯貝那台車：坐墊用的是重心偏後的款式，還放得很後面；身高一米八幾，56 的車架，龍頭 14 公分，把手 42 公分，車重將近 8 公斤，不是越輕越好。

想體驗的話，不用換座管，把你的坐墊推到最前面騎騎看：股四頭肌是不是用很多，手是不是很痠，下把是不是很難握。

那為什麼有些選手可以這樣用？因為他們的設定是整個人往前旋轉：龍頭加長、墊圈拿掉或用短頭管的車架、用負 17 度的龍頭，伸展變遠、落差變大，坐墊跟著往前推。這樣的往前旋轉是合理的。

所以零後移座管適合兩種情況。一種是大尺寸的車架、座高比較高的人，可能真的不需要後移。另一種是競速型的騎士，攻擊型的設定，落差大、伸展偏前，坐墊可以往前。但這種設定不是想做就能做：要看身形比例；要看輸出，輸出不夠高根本撐不住；還要看上半身的肌力。

亞洲人的身形是軀幹長、手短，所以把手偏高；大腿長、小腿短，所以坐墊偏後。適合亞洲人的幾何，就是不大的落差、比較斜的立管。歐洲選手的身形比例跟你不一樣，輸出是你的兩倍，年齡是你的一半，不要跟風。

總結

零後移的座管不是不能用，只是一般人適用的機率不高。它適合大車架高座高的人，或是整個人往前旋轉的競速設定。真的有興趣可以自己試，但要檢核：下把握得順不順。握不了下把，就不是完整的設定。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「無後傾(0mm)坐管能用嗎」

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。