【舒迷說】「沒上卡可以Fitting嗎?」

這篇整理自【舒迷說】「沒上卡可以Fitting嗎?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=n6HfHzF4eQo

摘要

上卡有三個功能：定位、支撐、提升踩踏效能。效能的提升不是來自往上拉，而是下死點附近往後帶的那一段。舒迷介紹各種鞋子與踏板的差別、扣片該放的位置，並回答一個常見的問題：還沒上卡，一樣可以先做 bike fitting。

大綱

1. 上卡的三個功能：定位、支撐、效能
2. 從慢跑鞋、硬底鞋到登山車卡鞋、公路車卡鞋、三鐵鞋
3. 買卡鞋要預留空間，還要看楦型
4. 平踏板的問題；卡踏選最多人用的系統
5. 上卡的效益在下死點往後帶，不是拉提
6. 扣片位置：越前爆發力越好，越後耐力越好，一般人不需要放前面
7. 沒上卡可以做 fitting 嗎？可以

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天再講一個跟卡踏有關的題目：為什麼要上卡？沒有上卡可以做 bike fitting 嗎？兩年前講過類似的內容，但這是歷久不衰的話題，再講一次，免得大家翻不到。

為什麼要上卡，從三個角度來看。第一是定位，踩的位置固定。第二是支撐，給腳好的支撐。第三是效能，增加踩踏的效能。

先看鞋子。慢跑鞋的底最軟，最不適合騎車，但一開始什麼都沒有，至少比打赤腳、穿夾腳拖好。如果還沒要上卡，或已經決定不上卡，我不會語言霸凌你，還是會祝福你，那可以穿硬底鞋，它還有一點彈性，但比慢跑鞋好很多。

再來是登山車卡鞋。除了登山車，騎礫石路的 Gravel 車、Cyclocross，或是比較休閒的騎乘，我都很推薦，我自己也喜歡。它的鞋底有膠塊，扣片藏在裡面，好走路、不會滑，扣片也不容易磨損，可以用很久。

公路車卡鞋沒有那些膠塊，比較輕，鞋底非常硬，入門的是硬塑膠，高階的是碳纖維。底越硬越好，這就是支撐；有扣片就有定位。三鐵鞋跟公路車卡鞋類似，都是為騎乘設計的，不是為走路。三鐵鞋可以快速穿脫，但包覆性沒有公路車卡鞋好，我自己的經驗是上車之後手伸下去調很久，才調得到比較服貼的位置。只是玩票性質去比三鐵的話，不用特地買。

買卡鞋有幾個重點。舒迷的卡鞋都蠻醜的，因為我的腳比較寬。買鞋不能只看長度，長度還要預留一點，因為騎長距離腳會水腫，跟跑馬拉松一樣，鞋子要稍微大一點。再來是楦型，腳寬的人要買寬楦。另外，鞋底很硬，需要好的支撐，可以用功能性的鞋墊，那要先檢測再試用。

接著看踏板。傳統平踏板最大的問題是沒有定位，腳會滑來滑去，換檔跳一下、路面顛簸一下就滑掉，其實很危險。要增加定位，可以用登山車那種有釘子的踏板，摩擦力比較大。踏板的面積越大越好，不要買小小的，看起來可愛，但非常難用。有釘子的踏板有個代價：不小心踩空，踏板反轉回來打到脛骨，非常痛，那時候你就會想，我為什麼不上卡，摔一跤也沒那麼痛。

登山車的卡踏幾乎是 Shimano 的 SPD 系統獨大。公路車的種類比較多：Shimano 市佔率最高，Look 的使用率也蠻高，還有被 Wahoo 併購的 Speedplay、Time，以及能見度比較低的 Crankbrothers。每次有人問我哪一種比較好上卡、比較好退卡，我的建議都是選最多人用的，不要選旁門左道。

上卡的動作是：扣片前面的鉤子先勾住，腳放平，用身體的重量往下壓，後面的斜面就卡進去了，不是往前推。扣片會磨損，最重要的是前面的鉤子。走路走久了，鉤子越磨越薄，最後斷掉就勾不上，那就該換了。扣片上黃色的止滑膠塊很容易脫落，掉了其實沒關係。

再從原理來看。往下踩的時候，有沒有上卡差別不大，因為那是正向力。影響比較大的是下死點附近。很多人有個錯誤觀念，以為上卡就可以往上拉提。拉提不需要太多，把自己的腳收回來就好。負責拉提的脛前肌、髂腰肌都不是大塊的肌肉，不是動力的來源，只要順暢的帶上來，不要影響到另一隻腳的踩踏。

力矩是力臂乘以垂直於力臂的力量，所以在下死點再往下踩是沒有力的，要往後帶。往後帶是髖關節的伸展，用的是腿後肌群。很多人上卡之後跟我說，腿後有用到的感覺，那就對了。上卡增加效能的地方就在這一段，因為卡住之後才能抵抗往後的剪力；沒有上卡的話，要靠有釘子的踏板增加摩擦力，不然動力在下死點之前就提早結束了。

扣片要放哪裡？腳底有兩個參考點，第一蹠骨，也就是拇指球，跟第五蹠骨。Specialized 的 Andy 醫師提出的新中立位，是放在這兩點的中間。實務上這整個區間都會用到：越往前爆發力越好，越往後耐力越好。大部分的人需要的是耐力，北高、環島、武嶺都是。很多人跟我說腳痠、腳麻，就是前腳掌受力太多，所以一般人不需要把扣片放在前面。角度順其自然；內外的位置跟你呈現出來的騎姿有關，比較複雜，要請 Fitter 調整。整體還是以舒適為原則。

至於過渡性的產品，像磁鐵吸附的踏板，以前我都說那是邪魔歪道，遲早要上卡，為什麼不早點上？但有使用者告訴我，這些東西讓他們有自信開始朝上卡前進。所以近年來我不反對，只是成本會高一點，反正還是要買一雙卡鞋，有了支撐、有了定位。等身體的技巧練上來，直接上卡是比較簡單的。

最後回答一開始的問題：沒有上卡可以做 bike fitting 嗎？當然可以。你騎 YouBike 也會調座高。沒上卡踩踏的位置不會那麼穩定，但我會教你正確的踩踏位置跟方法，上卡之後再做微調。為什麼還沒上卡就可以先來？因為你需要先決定車子的尺寸跟設定，卡踏對設定有影響，但有限，而且你會持續進步。上卡的教學、調整、練習，都可以回來找舒迷，不需要另外付費。

總結

上卡的三個功能是定位、支撐、效能，所以我鼓勵大家上卡。效能來自下死點往後帶的那一段，不是用力往上拉。扣片不用放太前面，耐力型的騎乘往後一點比較舒服。還沒上卡也可以先做 fitting，把尺寸跟設定定下來，上卡之後再微調。

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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！

關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「車架怎麼選? 如何減少落差?」

這篇整理自【舒迷說】「車架怎麼選? 如何減少落差?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=99PAQf4dQ6A

摘要

選車架時，頭管長比上管長更值得注意，因為伸展不夠可以靠龍頭補，落差太大卻很難救。舒迷從身形比例說明為什麼每個人需要的落差不同，並整理幾種減少落差的方法：可加高的頭管、錐形上蓋、墊圈、上升把、龍頭反裝，再加上身體的訓練。

大綱

1. 伸展可以用龍頭調，一支龍頭的範圍就能橫跨好幾個尺寸
2. 落差跟身形有關：軀幹長、手短的人落差要小，東方人多半如此
3. 選車架看三個數字：上管長、頭管長、立管角度
4. 頭管或墊圈往上加，Stack 變大、Reach 會縮短，約 3 比 1 到 4 比 1
5. 減少落差的工具：可加高的頭管、錐形上蓋、墊圈、上升把、龍頭反裝
6. 不要用輕量化墊圈；墊圈高度不要超過原廠建議
7. 頸部與上肢的訓練也是必要的
8. 買車像買鞋，先確認有沒有你的尺寸與楦頭，再挑喜歡的

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天要講的是：選車架，頭管長比上管長還重要。其實重點不只是頭管，而是怎麼控制你的落差。

舒迷每天做 bike fitting，常幫大家處理兩種問題。一種是坐墊放不到位，另一種就是把手太低。伸展不夠很好解決，用龍頭的長度去調就可以，龍頭最短 6 公分、最長 14 公分，光這樣就有 8 公分的範圍。但頭管代表的是落差，要把落差縮小，比增加伸展難多了。

為什麼每個人的落差不一樣？這要回到身形分析。現在很多人迷信 3D 動態 fitting 最厲害，舒迷兩種都做，但我要說身形分析還是很重要。不做身形分析的人，會搞不清楚為什麼有些人落差這麼小、墊圈要墊這麼多。

從身形可以看到幾件事：腿越長坐越高；軀幹加手長對應伸展；大腿長對應坐墊的前後位置。落差則跟身高有關，也跟軀幹與手的比例有關。軀幹越長，對落差越不利；手越長，越能做出落差。軀幹短、手長的人，落差可以比較大；身體長、手短的人，落差就要小。東方人多半是身體長、手短。去過南歐的車友會發現，西班牙、義大利、法國人並沒有比我們高大，但身形比例不一樣，他們軀幹比較短、手比較長。想照他們選手那樣設定，就是沒搞清楚自己的身形。

有了設定參數，接著找車架。最重要的三個數字是上管長、頭管長、立管角度。上管長是水平方向的伸展，先選一支合適的車架，再用龍頭調到你要的距離。相鄰兩個尺寸的 Reach 大約只差 0.5 到 1.5 公分，而龍頭有 8 公分的範圍，就算只取一半 4 公分，也足以橫跨三個尺寸。也許不是最佳化，但調得到。頭管就不一樣了，要往上調其實很困難。

很久以前我就注意到有個品牌很用心在車架幾何上，做了可以加高的頭管。一般我們是在頭管上面疊墊圈，墊圈是懸在外面的，不是結構的一部分；它的做法是加一段有肩蓋的延伸，上培林直接裝在加高之後的位置，等於頭管本身變長，剛性跟強度都比較好，看起來也不會像長頸鹿。它有幾種高度可以選，加 15mm、加 30mm。要注意的是，頭管是斜的，往上加之後 Stack 變大，Reach 會變短，加墊圈也是同樣的道理。比例大約是 3 比 1 到 4 比 1，看頭管角度而定：升高 3 到 4 公分，龍頭就要加長 1 公分補回來。

也有美國的大品牌，最高等級的車原本提供兩種頭管長度的版本，等於開兩套模具，做了十幾年，後來整併成一種，說是有了更多數據的結果。我覺得那是行銷說法，實際上是兩種版本的銷售沒有差別、要降低成本。人跟人的差異其實非常大，我看過的人太多了。這個產業不要刻意忽略那 15% 的人，只做 85% 的生意。車子越來越貴，更應該符合使用者的需求。

那要怎麼減少落差？有幾種工具。

第一是錐形上蓋。頭碗的上培林上面有一個錐狀的蓋子，它有不同的高度，剛性比一般墊圈高，因為它直接壓在培林那一圈上。頭管太長想降低的人，可以換薄的；想升高的，換高的。有些車廠同一個型號就有不同高度可以選，也可以找專業廠商的零件。不過現在很多車造型太複雜，不是每一台都有得換。

第二是墊圈，可以疊加，有厚有薄。原則上不要超過 4 公分，或是照原廠建議的高度。例如捷安特因為豎管比較粗、剛性比較高，原廠附到 4 公分，你就不要用得比它更多。當然也要豎管留得夠長，裁掉就沒有了。另外不建議用輕量化的墊圈，能輕多少？在這種地方偷輕一點意義都沒有，它容易崩壞，影響剛性跟頭碗的順暢，上蓋的螺絲一鎖就垮了。

第三是上升把手，有上升 15mm 的，也有 25mm 的。各廠牌這類產品越來越多，因為個別差異真的很大。

第四是龍頭的角度。6 度的龍頭可以反過來朝上裝，龍頭上的字本來就是兩面都有，國外這樣裝的人很多。還不夠的話，17 度的反過來裝會非常高，唯一的問題是造型。同樣要注意，反過來裝 Reach 會變短，龍頭要加長，不然伸展就變小了。

每個人需要的落差不同，除了身形，還看需求：要舒服還是要快，攻擊型的落差就比較大。再來是生理狀況。現在很多人是低頭族，頸椎伸展的角度已經受限，肌肉強度也不夠。所以要做伸展，也要強化背後的肌群，水平的推拉尤其是拉，還有垂直的推拉。也可以拿毛巾或寬的內胎套在頭後面，做頸後肌群的等長收縮訓練。手會痠的人，上肢跟核心的力量要加強。

還有重心的配置。搞不好是你的坐墊位置不對。用臀部騎車，重心要往後，髖關節才用得到，同時上半身的負荷會減少，空間可以拉開，把手也就不需要那麼高。這些事情互相牽連，很複雜，所以要找專業的人處理，不是把車頭墊得很高就結束了，而且要墊得不著痕跡、看起來順暢。

舒迷自己也一樣。我現在是大叔了，以前覺得一台車要騎一輩子，其實不可能，身體會退化。那台訂做超過十年的車，當初豎管裁得剛剛好，現在騎起來不太舒服，我就把墊圈再墊 1 公分上去。

常有人問，為什麼選一台車那麼難，不是看到喜歡的就可以買嗎？舉個例子。舒迷的腳非常大又非常寬，鞋子要穿 4E、46 號。我進鞋店不是先看哪雙漂亮，而是先問店員有沒有 4E、有沒有 46 號，有的話拿出來，再從裡面挑一雙還可以接受的；沒有就轉頭走。硬要穿一雙很漂亮但不合腳的鞋，是穿不住的。買車也一樣。有些人一體式龍頭把手裝得很開心，我看了卻皺眉頭。

總結

選車架要控制的是合理的落差，它跟你的身形比例、體能狀態、使用需求都有關。最好是一開始就選頭管長度合適的車架，再搭配可加高的頭管、錐形上蓋、墊圈、上升把這些工具，加上必要的訓練。這是 Fitter 應該具備的專業，買車之前先得到好的建議，就不會走冤枉路。

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舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】《腳踏車的培林不簡單》

這篇整理自【舒迷說】《腳踏車的培林不簡單》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=1cGvOFM1Z4Y

摘要

培林就是軸承，作用是把轉動的零件固定在位置上，同時降低阻力。舒迷介紹腳踏車上用到的幾種軸承、各自裝在哪裡，說明緊配與安裝拆除的原理，並實際示範花鼓培林的拆裝。重點是：正確安裝不會傷培林，但拆除多半會，所以不要常拆。

大綱

1. 軸承的兩個功能：定位、降低阻力
2. 構造：內圈、外圈、滾動元件、保持器、密封蓋
3. 腳踏車常用的四種：深溝滾珠、角接觸、滾針、止推
4. 各部位用哪一種：BB、踏板、花鼓、頭碗、導輪、夾器
5. 緊配的觀念：從緊配的那一圈施力，力量不要通過滾珠
6. 拆除幾乎都會通過滾珠，拆下來的不保證能再用
7. 花鼓培林拆裝示範；預壓沒調好是最常見的問題

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。這一集要講培林，也就是軸承，英文叫 Bearing。舒迷現在不太處理培林了，有專門的人在做這方面的服務，但它很基本，也很有趣。我剛進自行車產業的時候，除了做 bike fitting，就是幫大家升級培林。

先給軸承一個定義。它有兩個功能：第一，把活動的零件約束在固定的位置，例如讓軸在原地轉、不要跑來跑去。第二，降低阻力。降低阻力有兩種方法，一種是把滑動摩擦變成滾動摩擦，滾動阻力比滑動阻力小；另一種還是滑動，但用摩擦力比較低的材質，例如銅套、一硬一軟的金屬配在一起，或是類似鐵氟龍的材質。

再看構造。我們用得最多的是深溝滾珠軸承，有外圈跟內圈，中間是滾動元件。滾動元件可以是滾珠，也可以是細棒狀的滾針或圓柱形的滾柱。滾珠之間要有保持器，讓珠子不會互相碰撞，保持器有金屬的也有塑膠的。外面是密封件：有完全不裝的；有鐵蓋，阻力比較小，只能防塵；腳踏車用的多半是膠蓋，可以防水，但防水的效果好壞不一。

軸承發展一兩百年了，細節非常多。除了尺寸，每顆都有編號，可以查到外徑、內徑、厚度、種類、密封形式，另外還有精密度的等級。這裡有個觀念：精密度不是越高越好，要看工作的狀態。環境很嚴苛的話，精密度太高反而容易損壞，性能也會掉很多，陶瓷培林就是這樣。

腳踏車常用的有四種。第一種是深溝滾珠軸承，用途最廣。它承受的是徑向的力，也就是跟軸垂直的方向，所以耐重壓，但不耐軸向的推力。第二種是角接觸軸承，也叫斜角滾珠軸承，滾動元件跟內外圈之間有一個接觸角，所以徑向跟軸向的力都可以承受；深溝滾珠的接觸角是 0 度。第三種是滾針，用在卡踏的軸心。第四種是止推軸承，兩個圓盤中間夾著珠子，可以承受正面的壓力同時旋轉，比較高階的夾器會用，等級低一點的就用銅墊片代替。有些地方其實應該用角接觸軸承，但構造複雜、單價高，就拿深溝滾珠來取代。

車上哪些地方有軸承？BB 用深溝滾珠或角接觸。卡踏靠外側是深溝滾珠，靠中間受力大的地方是滾針。前後花鼓用深溝滾珠或角接觸。頭碗百分之九十九用角接觸，少數用滾針，效果不是很好；有知名的車架用深溝滾珠做頭碗，我覺得不太恰當。導輪用的是沒有滾珠的滑動軸承。夾器裡有止推軸承，因為作動的時候有正向壓力又要能轉動。常被拿來升級的是 BB、花鼓、導輪，現在連頭碗都有人改；踏板多半只做維修。

接著講安裝，要先懂緊配。緊配就是要用壓力壓進去，通常是一到兩條，一條是百分之一公釐。有的是內圈跟軸緊配，有的是外圈跟座緊配。原則是：內圈緊配就從內圈壓，外圈緊配就從外圈壓。反過來，外圈緊配卻從內圈壓，力量就會通過滾動元件，有損傷的機率，不一定會壞，但那是不好的安裝方式。所以安裝工具的設計重點，就是讓力量的傳導不經過滾珠，這樣安裝可以做到非常安全。

但拆除不一樣。這種小培林在拆的過程中，力量幾乎都會通過滾動元件，所以拆得越少越好，拆下來的零件不保證能再裝回去，一定要檢查，有損壞就換新。這也是我不建議經常拆卸的原因。

工具方面，修補我常用的是 SKF 的鋼珠培林，等級算蠻高。現在改裝市場流行陶瓷，單價貴很多，大家還是樂此不疲。花鼓常用的尺寸是 6901、6903、608 這幾種，30mm 軸心的 BB 用的是 6806。安裝工具是一支螺桿配上不同尺寸的壓蓋，壓的時候只接觸緊配的那一圈；沒有專用工具的話，找螺桿跟尺寸合適的墊片也能土炮。拆除工具有用螺桿慢慢拔出來的，但大部分的拆法都很暴力，把工具插進培林中心，用衝擊錘敲出來。量尺寸可以用游標卡尺，量出外徑、內徑、厚度就能查到編號，買一顆一樣的回來。

BB 是把培林裝進一個殼，再把殼裝到車架上。鎖牙式的一組幾百塊，用角接觸培林、號稱用不壞的一組要五千，差十倍。壓入式的安裝沒什麼問題，拆除就麻煩，所以多半不維修。

實際示範花鼓。先把軸心拆掉，用旋轉式的拔出器從內圈撐住，把培林拉出來。這顆是外圈緊配，我們卻從內圈拉，所以力量通過了滾珠，有損壞的風險。不打算回收的話，更常見的做法是直接拿一支軸把它敲出來。

培林可不可以保養？可以，把蓋子打開、舊油洗掉、上合適的新油再蓋回去，前提是它沒有損壞。但我個人不保養，這種小培林一顆幾百塊，直接換新比較符合成本效益；大型機械上一顆幾萬、幾十萬的才值得維修。

有些原廠花鼓用的培林是特規的，一邊膠蓋、一邊鐵蓋，鐵蓋阻力小、放在內側，內側碰不到水跟灰塵。一般人買不到這種規格，買到的都是兩邊膠蓋，簡單的做法是把朝內那一邊的膠蓋拿掉。

安裝的時候，培林放進去、膠蓋朝外、要對正，套上對應尺寸的墊片，轉動螺桿把它壓到底。靠著墊片，力量不會經過滾珠，所以是安全的。緊配如果超過兩條會太緊，外圈受壓往內縮，培林就會變得不順、卡卡的。裝好之後轉轉看，有顆粒感就要確認哪裡有問題。

最後把軸心跟預壓蓋裝回去。預壓就是往內的壓力，BB、花鼓、頭碗都要調預壓，安裝之後出問題，最常見的就是預壓沒調好。

後花鼓更複雜一些，棘輪座裡面還有兩顆培林，很難拆。有些高階花鼓裡面是角接觸培林，拆開可以看到內圈、防塵蓋、保持器加鋼珠。也有人改用同尺寸的深溝滾珠培林來取代，比較方便，但我覺得角接觸的性能比較好。

總結

偶爾自己玩一下培林蠻有趣的，但門檻不低：要懂這些知識，還要準備很多工具，零件本身也不便宜。記住兩個原則就好：安裝時力量不要通過滾珠，拆除能少就少。

▶ 看完整影片：【舒迷說】《腳踏車的培林不簡單》

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【舒迷說】《BIKEFITTING BIKE》自行車座艙設定 是什麼 ?

這篇整理自【舒迷說】《BIKEFITTING BIKE》自行車座艙設定 是什麼 ?這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=8xBD4IvZbEc

摘要

Bike fitting 不只是換坐墊、換龍頭，而是用設定引導你做出正確的騎乘姿勢與動作，核心是坐墊、把手、踏板三個零件的相對位置。舒迷用一次實際的流程說明：身形分析、模擬車放樣、3D 動態分析、體感回饋，最後把數據搬回車上；並回答要先買車還是先 fitting。

大綱

1. Bike fitting 是什麼：用設定引導姿勢與動作
2. 三種資訊：身形數據、動作分析的角度、騎士自己的感受
3. 先 fitting 再買車；已經買了的，三分之二還是調得到位
4. 流程一：站姿與坐姿量身形，丟進試算表算出初始設定
5. 流程二：在模擬車上放樣，貼標記點做 3D 動態分析
6. 流程三：依角度與體感調整座高、伸展，記錄後搬回實車
7. 決定騎乘感受的不是車架大小，是三個零件的相對位置

逐字稿

歡迎大家收看舒迷說頻道。這集要告訴大家什麼是 bike fitting。換換坐墊、換換龍頭、調調坐墊的位置，這就是 bike fitting 嗎？也算，但用最簡單的話講，它是給你一個正確騎乘自行車的動作跟姿勢，我們利用設定來引導你的姿勢跟動作。設定指的是坐墊、把手、踏板這三個零件相對的位置。

依據有三種。第一是身形：腿比較長就坐比較高，身體長、手長就伸得比較遠。第二是姿勢的分析：坐得高，關節就比較伸展，坐得低就比較彎曲。第三是你告訴我的感覺。主觀的表達加上客觀的數據，舒迷把它們整合起來，給你一個當下可以接受、四平八穩的設定，騎一陣子之後還可以再調整。

所以整件事包含裝備的選擇，合適的車架、坐墊、把手、曲柄長度；包含調整；還有你自己的身體要有好的動作控制跟協調能力。方法上，先做身形分析，量胯高、身高、手長這些參數；再做動作分析，也就是常講的 3D 動態 fitting，用動作擷取系統得到角度的數據；過程中我會問你的感受，讓你試不一樣的設定，例如龍頭長一點短一點、坐墊前一點後一點。

最多人問的問題是：要先買車還是先做 fitting？以前是查表、調一台車給你，那不是好方法。現在既然有 bike fitting 這項技術，應該先 fitting。知道你的設定，就知道你要多大的車、配什麼裝備，把你放到正確的位置，騎起來才順暢，才有正確的姿勢跟踩踏動作。那已經買車了怎麼辦？大約三分之二的人是沒問題的。就算你是另外三分之一，還是可以藉由調整讓車子來適合你；或是你已經忍受那台車很久了，我可以幫你確認它真的不適合，你再換車。

今天請 Ted 來示範。我以前幫他調過，最近他騎得不太順，設定跟一些裝備可能需要更新。

第一步是量身形，分站姿跟坐姿。站著量胯高、身高、鎖骨的高度；坐著量前臂、手長、軀幹長、大腿長、小腿長，最後量肩寬。對稱性沒有太大問題的話，量一邊就可以。為什麼要穿車衣車褲量？因為比較貼身、比較接近你的身形，車褲的褲墊也會影響胯高。

量出來的數據丟進試算表。這個試算表是舒迷累積多年、幾千個人的數據統計出來的，它會算出設定的建議值。接著在模擬車上放樣，把坐墊的位置、把手的位置放出來，裝上寬度接近他肩寬的把手、設定好曲柄長度跟卡踏。坐墊是我覺得好坐的不見得他也好坐，要試坐；預計要裝到車上的裝備，也可以在這個流程裡先試。

模擬車的好處是可以快速調整。Ted 上去之後說好像可以，但我們要求可以高一點。在他身上貼反光標記點，請他用河濱巡航的速度踩踏，螢幕上就有連線跟數據。我們看膝關節跟踝關節的角度，肩膀跟手肘的角度，還有背的角度。

數據顯示有些角度偏大，所以先調座高跟伸展：座高調低，伸展縮小一點。問他的感覺，這叫體感回饋。他說比較好施力，手也比較穩。再請他握下把位。下把位很重要，很多人沒辦法握，尤其肚子比較大的人空間要夠。握上把位舒服不難，握下把位也可以才算數。

穩定踩踏 25 秒做記錄。他覺得好像可以再高一點，我說沒關係，我會看數據。有時候你的感受是以前累積下來的習慣，我們會依照比較好的設定狀態幫你調整，改完需要一段適應的時間，不是馬上就變厲害，不然選手比賽前調一調就好了。再把座高調低一點，他說有比較輕鬆，數據也進到建議範圍。不是說一定要在建議範圍裡才對，但一開始不要給太極端的設定。

比較前後兩次：座高降低之後，膝關節沒有那麼伸展。我們要讓膝關節、踝關節、背、肩膀、手肘這幾個角度落在合理的範圍，它們反映的就是座高有沒有太高或太低、上半身的伸展有沒有太大或太小。調完還是要問騎士的感受，至少不能比原來不舒服，可能不習慣，但能接受，經過一段時間的適應，我們期待他有更好的感受跟表現。

最後把成果記錄下來，放到他的車上。車子的大小並不是最終決定騎乘感受的東西，決定感受的是坐墊、把手、踏板三個零件的相對位置。車架只要是合適的框架，用龍頭、墊圈、座管跟坐墊的前後調整，很容易就放到位。很多人以為買小一點沒問題，其實小的車架很難設定，騎起來很不舒服。要買大一點還是小一點？當然是買剛剛好，那是個假問題。

今天只是簡單介紹流程，實際服務還包含檢測身體的活動度、動作控制能力、對稱性，還有卡踏的調整，車子調完也會上訓練台再試一次，做把手角度這些細部的調整。

總結

Bike fitting 是把身形數據、動作分析與你的感受整合起來，找出坐墊、把手、踏板的相對位置，再用這組數據去選車、調車。最好的順序是先 fitting 再買車；已經買了，也多半調得到位。設定改完需要時間適應，之後還可以再調整。

▶ 看完整影片：【舒迷說】《BIKEFITTING BIKE》自行車座艙設定 是什麼 ?

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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！

關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「扭力板手該怎麼用? 你真的會鎖螺絲嗎?」

這篇整理自【舒迷說】「扭力板手該怎麼用? 你真的會鎖螺絲嗎?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=L_JMnVVK4-A

摘要

鎖螺絲靠手感，也要靠工具，兩者缺一不可。舒迷從螺絲的規格、扭力的單位、材料的彈性限度講起，介紹扭力扳手該準備哪幾支、怎麼用，最後實際示範 BB、大盤、座管束與龍頭的鎖法：從低於建議值開始，循序漸進，對稱上緊。

大綱

1. 螺絲的基本規格：頭型、長度、螺距、M4／M5／M6
2. 扭力是力臂乘以施力，單位牛頓米；1 公斤約等於 10 牛頓
3. 輕量化零件需要的扭力比以前低，不要再用蠻力
4. 彈性限度：螺絲一旦鎖過頭就已經受損，之後才斷
5. 扭力扳手至少兩支：大的 30 到 70 牛頓米，小的 3 到 15 牛頓米
6. 碳纖零件會滑動時用止滑劑，不是加扭力；會卡住的地方用防卡劑
7. 實作：座管束、龍頭從低於建議值開始，分次、對稱上緊

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天要講扭力扳手的使用，還有一個題目：你會不會鎖螺絲。這個題目我以前在部落格寫過，網路上被搬來搬去，有人連圖都原封不動搬走，現在連影片也有人到處上傳。我已經習慣了，在這個複製容易的年代，我就當作是在幫我行銷。

先認識螺絲。頭部有很多種形式，長度的算法也不一樣：一般的螺絲只算頭以下的那一段，皿頭、也就是平頭的，要從最外側算起，買的時候要注意。再來是螺牙，有螺距，就是轉一圈前進的距離；有些很長的螺絲不是全牙，只有前面一段有牙。還有直徑跟材質。螺絲本身就是很大的學問，賣不鏽鋼螺絲跟賣碳鋼螺絲的店常常是分開的。

我們講的 M4、M5、M6，指的是螺牙的外徑。腳踏車最常用的是 M5 跟 M6。M4 現在很少見，以前 Shimano 電子變速的電池座、Colnago C40 的水壺架、Cinelli 一體式把手的碼表座用過。

每一種尺寸該鎖多少扭力可以查表，但通用的表沒有指定材質，只能參考，腳踏車的零件要看原廠的建議值。扭力是力矩，也就是力臂的長度乘以垂直方向的施力，單位是牛頓米。1 公斤大約是 9.8 牛頓，抓 10 就好，所以有些工具標的公斤公分，數字大約是牛頓米的 10 倍。

以前四方軸的 BB 蓋子要鎖到 70 牛頓米，幾乎是整個人站起來用體重去鎖。現在外掛式的鋁合金 BB 只要 35 到 40，只有一半。這是進步，不需要那麼大的扭力就能鎖固，零件也輕很多。所以不要再用蠻力，會鎖壞。

你會不會鎖螺絲？手感很重要，但手感要配合工具；有了工具也不能完全信賴它，不然扭力值一直沒到、東西已經壞了你都不知道。這要講到虎克定律：在彈性限度內，力量跟變形是線性的關係。力量繼續加大，變形不再跟著線性增加的時候，材料其實已經受損了，雖然還沒真的斷。受損的螺絲下次再用可能提前斷裂，或是用了一段時間才斷。為什麼當初鎖的時候沒事，騎兩個禮拜螺絲斷了？就是那時候已經超過限度。所以手感要注意的是：你一直在轉，卻沒有變得比較重，那就有問題。

再講扭力扳手。常見的是棘輪加聲響式的，鎖到設定值會喀一聲。裡面是彈簧機構，每次用完要把扭力調回最低，讓彈簧放鬆。至少要準備兩支。大的那支用來鎖 BB、飛輪蓋這種高扭力的地方，範圍至少涵蓋 30 到 70 牛頓米，而且要選雙向的，因為 BB 有反牙。小的那支建議 3 到 15 牛頓米左右，鎖龍頭、座管束這些小螺絲，小螺絲沒有反牙，單向就夠。接頭有兩分、三分、四分的規格，可以用轉接頭，但轉接一次就好，接太多次工具容易壞，扭力也不準。另外有隨身型的，扭力範圍比較小，大約 4 到 6 牛頓米；也有固定扭力值的，用顏色區分。

使用的時候，先用手工具鎖得差不多，再換扭力扳手。施力的方向要跟扳手垂直，手要握在握把上，不要握到別的位置改變了力臂。聽到聲響就停，不要再用力。

要鎖多少，除了查表，最直接的是看零件上的標示，龍頭、座管束、大盤上通常都有寫。但標示也不是照單全收。有的座管束上面寫 5 牛頓米，我覺得偏高，鎖 3 到 4 通常就夠了；Campagnolo 的座管束寫最大 10，實際上常用 6 到 8。碳纖維的立管跟座管管壁很薄，是最容易鎖壞的地方。

座管會往下滑，常見的原因是公差太大，孔徑太大或座管太細。正常的狀況是裝進去可以輕鬆插拔，但不會自己溜下去，以自行車來說間隙大概是 3 到 5 條，一條是百分之一公釐。如果扭力已經到建議值還是會滑，不能再加扭力，碳纖維會被破壞，要用碳纖止滑劑，它裡面有類似磨砂膏的顆粒，可以增加摩擦力。

反過來，以後可能卡死的地方，尤其是鈦合金的零件，要上防卡劑，這講過很多次了。用黃油也行，但不是最好的選擇。有些螺絲的牙上有一段藍色的塗層，那是在工廠就處理好的，有防鬆的作用，也有一點潤滑跟防卡的效果。

實際操作。先是 BB 跟大盤。BB 設定 40 牛頓米，放上去壓到聽見聲響就好。大盤的螺絲上面標 38 到 41，我設 40，先用手工具鎖得差不多，再用扭力扳手補到位。現在不是四方軸、鋼管車的時代，大盤大約在 35 到 45 之間，照標示操作就可以，不要鎖過頭。

再來是座管束，這是最容易把零件鎖壞的地方，壞的通常不是車架，是碳纖座管。所以不要一次就上到目標扭力。假設標示是 6 牛頓米，我會先上止滑劑，從 5 開始，再 5.5，最後才 6，循序漸進。過程中如果覺得一直在用力、變形量卻不成比例，就要停下來檢查，或者就先鎖到這裡。

龍頭也一樣。標示 5 牛頓米，我建議從 4.5 開始。龍頭蓋有四顆螺絲，先用手工具鎖到四個縫隙差不多，左右對稱、上下對稱。順序不是最重要的，對稱才是。四顆輪流、上下交替上到 4.5，檢查對稱之後再上到 5。有些原廠建議到 6，那是對自己的把手很有信心，我的習慣是沒有問題的話鎖到 5 就好。覺得狀況不對就不要再鎖。

總結

鎖螺絲要手感跟工具並用：先看零件上的建議值，從低一點的扭力開始分次上緊，多顆螺絲要對稱，感覺不對就停。碳纖零件會滑就用止滑劑，不要加扭力；會卡的地方上防卡劑。出門騎車要拆裝車子，或是喜歡自己 DIY 的人，至少準備一大一小兩支扭力扳手。

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】《曲柄長度應該怎麼選!!》

這篇整理自【舒迷說】《曲柄長度應該怎麼選!!》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=0f_zSRrbpNY

摘要

曲柄不是越長越好，也不是越短越好。功率是轉速乘以扭力，平路與高速巡航適合稍短的曲柄，長爬坡適合稍長的曲柄，還要看髖關節的活動度。舒迷說明選擇的原則、建議的下限，以及怎麼用實驗找出自己的最佳長度。

大綱

1. 同一個人可以有不只一種曲柄長，看車種與用途
2. 功率＝轉速×扭力，兩者是負相關
3. 提高功率的兩條路：平路靠迴轉用稍短曲柄，爬坡靠扭力用稍長曲柄
4. 髖關節活動度差的人要短一到兩碼
5. 三鐵車可以比公路車短；舒迷目前會開的下限是 155
6. 曲柄短 5mm，髖關節最屈的角度就差了好幾度
7. 167.5 這個長度不該被忽略；可調式曲柄的用途

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天要講曲柄長，怎麼選一個合適的長度。一個人不是只能用一種曲柄長，它跟你的使用需求有關。假如你有三鐵車、空力車、登山型的公路車，就可以有三種曲柄長。

現在大家都會用稍短的曲柄。我說的稍短，是跟成車上配的長度比。到現在還有很多原廠成車配的曲柄跟二三十年前一樣，完全沒有跟上。買車的時候，Fitter 開出來的條件常常跟成車的配置差很多。不要再用成車思維，應該先把每個人的需求開出來，車店再依照需求提供規格。

先講原理。我們踩踏板是為了踩出功率，功率是很客觀的指標，在物理上就是轉速乘以扭力。我們當然希望轉速跟扭力都提高，但事與願違，這兩個通常是負相關。扭力跟曲柄長是正相關，曲柄越長扭力越大，不過要看的是垂直分力，在下死點再怎麼用力踩，垂直分力很小，也沒有什麼力量。另一方面，肌肉收縮的速度越快，產生的力量越少，這叫速度力量曲線。爆發力就是功率，英文是同一個字 Power，最大功率大約出現在最大力量的三分之一左右。速度有它的極限，所以想用很短的曲柄、靠拉高轉速來提升功率，也是有極限的。

提高功率有兩種方法。第一種是提高迴轉效能。平路、丘陵是高轉速的工作區域，讓轉速提升得比較多、扭力降低得比較少，就能提升功率，這時候用稍短的曲柄，空力車、三鐵車都適合。但轉速也不能太高，平均 85 轉的人，提升 3 到 5 轉，到 90 出頭，長時間來說已經算高轉速。

第二種是提升扭力的效能，也就是長坡。爬風櫃嘴、爬武嶺，大部分時間都在低轉速，要提升功率就用較長的曲柄，讓扭力提升得多、轉速下降得少，再配合輕的齒比。拿短曲柄去爬山，你會覺得很虛，功率的平均值會下降。現在的趨勢是稍短的曲柄配合寬廣的齒比範圍，但有些人用得太短了。

選擇的原則：長曲柄適合爬山、髖關節活動度比較好的人。想爬山用很長的曲柄，髖關節活動度卻不好，踩踏效能反而降低，甚至不舒服、造成運動傷害。短曲柄適合高迴轉的用途，或是髖關節角度被壓縮的姿勢，像計時車。我有一張建議的區間表，再加上修正的原則，例如髖關節活動度差的人，要短一到兩碼。曲柄的一碼是 2.5mm。很多人問我 2.5mm 騎得出來嗎？騎不出來大概有兩個原因，一是神經太大條，二是騎太少。

三鐵車是高速巡航，可以用比公路車更短的曲柄；登山車可以用比公路車更長的。我給的建議沒有到很短，到目前為止只開過兩次 160，兩位都是很嬌小的女生，座高不到 60 公分。如果是她們的三鐵車再減兩碼，就是 155，這大概是我目前會開的下限。更短的我不反對你去嘗試，但可能踩不出功率。到底該用多長，要不斷實驗找出你的最佳值，它跟路線、體能狀態、訓練都有關係。Fitting 有一個很重要的原則，就是最佳化。

舉個例子。這位學員身高大約 170，公路車常配 170 的曲柄，量出來髖關節最屈的時候是 47 度；換成 165，變成 51 度。不要小看這幾度，效能會差很多，可以用功率計去測，也可以實際上路去試。那最好的就是 165 嗎？不一定，搞不好是 167.5。167.5 這個長度以前常被忽略，只有 Dura-Ace、Red 這種頂級的才有，我覺得現在應該要很普遍才對，尤其是中低價位的曲柄。

現在流行的超輕盤，Super Compact 46/30，覺得太輕的可以選 48/32，各種長度都有，價格也不貴，以前這種規格只有頂級套件才有。另一種解決方案是可調式的曲柄，利用偏心的零件改變踏板的位置，中間是 165，往內是 162.5，往外是 167.5，可選的規格很多，舒迷十年前自己就用過類似的東西。我鼓勵大家去嘗試。

Fitting 的時候也需要讓大家試不同的長度，用的是專業的可調式曲柄，一格就是 2.5mm。但有時候在室內真的試不太出來，能上路試的那種會更好。舒迷專門蒐集這些怪東西，算是可調式曲柄的專家。

總結

曲柄長跟車種、用途、體能、柔軟度、力量都有關係，不是越長越好，也不是越短越好。有經驗值可以參考，但最後要靠實驗找出最佳化，在訓練台上試，或是實際上路，換了也需要時間適應。別忘了踩踏的力量本身也很重要，那要靠訓練。

▶ 看完整影片：【舒迷說】《曲柄長度應該怎麼選!!》

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【舒迷說】《卡鞋的設置與適合的鞋墊》

這篇整理自【舒迷說】《卡鞋的設置與適合的鞋墊》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=OaSQH4AUNco

摘要

上卡要準備卡鞋、卡踏，還有常被忽略的鞋墊。舒迷介紹各種鞋子與踏板系統的差別，示範扣片的角度、左右、前後三個位置怎麼定，說明為什麼扣片要放在比拇指球更後面的位置，以及怎麼依足弓與腿型選鞋墊。

大綱

1. 從運動鞋、硬底鞋到登山車卡鞋、公路車卡鞋、三鐵鞋
2. 踏板系統：SPD、Shimano、Look、Speedplay、Time，扣片不能混用
3. 扣片角度：順著你走路的樣子，不要硬調內八
4. 扣片左右先放中間；前後放在第一與第五蹠骨的中間，初學者再後面一點
5. 沒有長短腳，兩腳就放一樣的位置
6. 鞋墊：先測足型與腿型，選對應的支撐
7. 上卡、退卡的練習要點

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。上卡一直是騎自行車很重要的課題。上卡要準備卡鞋、卡踏，今天還要告訴大家鞋墊也非常重要。基本的安裝跟測試大家可以自己做，更深入的問題再交給 Fitter。

先看鞋子。剛入門的時候可能就是穿跑鞋或一般的運動鞋，這也可以用鞋墊，其實跑步比騎車更容易受傷。還不想上卡的人，下一步可以穿硬底鞋，現在選擇蠻多的，有的還有旋鈕。再來是上卡入門的首選，登山車卡鞋：鞋底旁邊有膠塊，扣片是金屬的、藏在鞋底裡面，走路不會踩到，所以上卡容易、退卡容易、走路也容易。舒迷自己也有一台車裝登山車的卡踏。公路車卡鞋的鞋面看起來差不多，鞋底不一樣。三鐵鞋的底跟公路車的比較像，但設計成方便快速穿脫，包覆性就沒有公路車卡鞋那麼好。

再看踏板。最普通的是一般的平踏板；登山車有釘子的那種俗稱殺人踏板，沒穿護具可能打到脛骨。登山車的卡踏最常見的是 SPD，另外有俗稱打蛋器的 Crankbrothers，現在用的人比較少。公路車的依使用率大概是 Shimano、Look、Speedplay、Time 這四種。公路車跟登山車的系統不同，鞋底的孔位也不同：登山車是兩孔，公路車跟三鐵鞋是三孔，Speedplay 其實是四孔，會附一片轉接板。扣片跟著踏板的品牌走，不同系統不能混用，買卡踏的時候盒子裡會附。

扣片的位置有三個要決定：角度、左右、前後。

先講角度。自然的站著，走一小段，看腳尖朝哪裡。舒迷的腳尖是外八的。騎車不會比走路多，所以騎車的姿勢順其自然，走路外八，扣片就調成外八。這跟以前想用內八去矯正姿勢的觀念完全不一樣。注意扣片要朝內轉一點點，鞋頭才會朝外。

左右要看踩踏的軌跡，那得上車才能調。還沒上車之前，就先放在可調範圍的中間。

前後是有依據的。每個扣片側邊都有一條指示線，代表它的中心。腳上要找兩個點：第一蹠骨跟第五蹠骨的骨頭，用摸的可以找到。從這兩點各畫一條垂直於腳中線的線，扣片的中心就放在這兩條線的中間。以前都說要放在第一蹠骨，也就是拇指球的正下方，現在看來那個位置太前面，會造成腳掌麻、小腿用力過多，甚至膝關節負擔過大。所以現在建議後退一點，有任何不適還可以再往後。初學者我會放在比這個位置更後面一點。

鎖扣片之前，螺絲記得先上一點油，不然以後可能拆不下來，鞋子碰到水螺絲也會生鏽。扣片是塑膠做的，鎖緊之後，第一次騎完回來要再檢查一次，可能踩一踩又鬆了。螺絲掉一顆的情況很常見，舊扣片換下來的螺絲可以留著當備品。

另一隻腳照同樣的位置裝。沒有長短腳的話，兩隻腳就放一樣。有沒有長短腳，fitting 的時候會檢查。有人說他就是覺得兩邊不一樣，但如果檢查沒有長短腳，感覺不一樣可能是慣用邊或肌力的差別；你把兩邊調成不對稱，它們就永遠沒有機會被訓練成一樣。更複雜的問題不要自己處理，找口碑好的 Fitter。

鞋子、卡踏、扣片都好了，還有鞋墊。原廠附的鞋墊薄薄一片，沒什麼功能。買鞋要合腳，除了長度，楦型也要合。舒迷是超寬楦，跑鞋要穿 4E，所以能穿的卡鞋品牌很有限。但就算長度跟寬度都對了，腳底沒有好的支撐，效能跟舒適性還是會差很多。

選鞋墊要先檢測。站上感溫的足測板一會兒，就會留下足型，可以看出足弓的高低；再把兩腳並攏看腿型，是直型腿、O 型腿還是 X 型腿。足型加腿型，對應到不同的支撐類型。舒迷是低足弓加直型腿，對到中度支撐。一般鞋子附的鞋墊只有低支撐，甚至沒有支撐。

把原本的鞋墊拿出來比對，長度接近就直接放進去；大一點的照裁剪線修，不要小於原本的鞋墊。穿上去要沒有異物感、覺得舒服，舒適性比效能更重要。新鞋不要一下子綁太緊，需要一點時間適應。這種鞋墊足弓的地方是一塊有彈性的硬塑膠，提供支撐也提供緩衝。鞋墊也分騎車用跟跑步用，跑步用的比較軟、比較厚，硬度跟角度不一樣，什麼鞋子就用什麼鞋墊。它可以提升舒適性與運動表現，減少運動傷害。

最後是上卡的練習，一開始在訓練台上練。先用扣片前端的勾子勾住卡踏的前緣，腳放平，用身體的重量往下壓，不要踮腳。退卡是腳跟往外旋，會聽到清脆的一聲。一定要往外，往內可能撞到曲柄或車架。退了之後腳先不要整個拿開，前面還勾著就能控制車子，真的要下車了再放下來。

裝好之後檢查三件事：上卡退卡順不順、腳後跟會不會撞到曲柄、會不會撞到車架。都沒有就可以先這樣用。騎一陣子如果覺得腳掌不舒服，可以把扣片往後調一點。

總結

扣片的原則是順其自然：角度跟著你走路的樣子，左右先置中，前後放在第一與第五蹠骨之間、寧可後面一點，兩腳對稱。鞋墊要先測足型與腿型再選支撐。基本安裝可以自己來，裝完做簡單的測試；有疼痛或更複雜的問題，就交給 Fitter。

▶ 看完整影片：【舒迷說】《卡鞋的設置與適合的鞋墊》

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。