這篇整理自【舒迷說】「如何擺脫萬年新手設定?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=yJ-n0YQyet8
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摘要 坐墊很前面、龍頭又短又上揚、沒有伸展也沒有落差，這種「萬年新手設定」是因為手痠就一路把距離縮短，方向卻走錯了。手痠的原因是手承受的壓力太大，根源在坐墊太前面。舒迷說明正確的調整方向，以及要搭配的肌力訓練。
大綱 萬年新手設定長什麼樣：坐墊前、龍頭短而上揚、沒有落差 為什麼會越調越糟：手痠被誤判成距離太遠 真正的原因是坐墊太前面，手的壓力太大 這種設定讓下把位很難用；下把位的功能 坐墊位置決定重心配置，也決定髖與膝發力的比例 好的設定：伸展不能小，落差可以小一點；車子不要買太小 上肢四個方向的訓練：垂直推拉、水平推拉 逐字稿 大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天要舉一個錯誤示範的例子。這輛車是跟車友借來的，原本的設定沒有這麼糟，是我特地調成這樣來說明。這是我在工作上常遇到的，很多人來做 fitting，把車牽過來就是類似這樣的配置，跟原廠 DM 或選手的車一比，一看就覺得怪怪的。
騎這種車來的人，我都會問：你覺得你的車太大還是太小？通常他會說太大了，要換小一點。我就問他，照你的身高騎這個尺寸還嫌大，那個子更小的人不就沒車騎了？身高一百七十幾，騎 S 還嫌大，難道要騎 XS？這就是走錯方向。數據是科學，但數據有正負的方向性，方向錯了只會越走越遠。
先看這台車哪裡不對。第一，坐墊非常前面，用的是沒有後移的座管。所有的座管都有適用的人跟車，但依實際經驗，以公路車的幾何跟東方人的身形，能用這種零後移座管的人非常少，要小腿比較長、身高比較高的人才需要。大部分人身高一百六十幾、一百七出頭，騎的尺寸又不大，適用的機率非常低。再加上現在流行短坐墊，重心更前面，雪上加霜。第二，龍頭很短又上揚，空間非常小，重心趨前，沒有落差。日本的雜誌把這種叫做「萬年新手的設定」，怎麼看都像菜鳥，不像 Pro 的設定。
為什麼會調成這樣？一開始是手痠，直覺想到是不是太遠了，就把坐墊往前推。問題沒解決，就把龍頭縮短。又覺得是不是落差太大，就把龍頭翻過來、墊圈墊上去。結果既沒有伸展又沒有落差，手還是痠。
你的手痠是真實存在的，但判斷是錯的。問題的根源不是距離太遠，也不是落差太大，而是手承受的壓力太大，而壓力大的原因在於坐墊太前面。所以坐墊要往後移。坐墊前後位置不是只看鉛垂線、看角度就能決定，它代表的是髖關節跟膝關節發力的比例：往前一點膝關節用得多，往後一點髖關節用得多，我們要找的是那個平衡點。身形分析、角度分析都是從外在觀察，我們真正關心的是身體有沒有平衡的運用。
這種設定還有一個致命的缺點：下把位非常難用。很多人放棄下把位，我會跟他說，不喜歡用絕對不是你沒有意志力、沒有訓練。人是很聰明的動物，就是不好用才不想用。
下把位有什麼功能？第一比較帥氣。它是攻擊的位置，可以增加髖關節的發力，爬坡、頂風的時候都用得到。再來是姿勢多變：握上把跟握下把，手掌受壓的位置不一樣，骨盆的角度、坐墊上受壓的位置也不一樣，用到的肌群也不同，長距離下來可以輪流休息。
用圖來看。設定好的時候，握下把髖關節的角度比較小、比較緊繃，力量容易出來，軀幹的角度沒有太大變化。萬年新手設定因為空間小，握下把時軀幹被迫彎曲：重心趨前，股四頭肌用得多；髖關節角度反而變大，臀大肌鬆掉、徵召變少，膝關節負荷增加；腰椎彎曲下背不舒服，胸椎彎曲呼吸被壓迫，頸椎要用力抬起來，偏偏現在低頭族多，頸椎伸展的角度本來就受限。所以你當然不會想用下把位。
好騎的車，空間一定要拉開，而且拉開之後手還撐得住，所以重心不可以太前面。坐墊的位置決定兩件事：一是重心的配置，越往前手的壓力越大，越往後手的壓力越小，手的壓力小了，才能把伸展拉開；二是髖跟膝發力的比例。設定完之後去騎個二十公里，就知道需不需要微調。我自己每次換新車、新裝備，也是先把舊設定放上去，騎二十公里回來調，試個兩三次就到位。
設定調好之後，很多人還是覺得不習慣，那是要改善身體素質。很多時候你已經忘記怎麼使用自己的身體，就是我常講的臀大肌失憶，要靠體感訓練把它找回來，每天照三餐做，然後在新的設定上體會踩踏時用到臀部的肌力。另一個常見的問題是上肢的力量太弱。
好的設定，伸展不可以小，落差可以小一點：墊圈可以墊一點、買頭管長一點的車，或是用上升把。舒迷自己的車落差就很小，大概兩三公分，但我習慣用 11 公分的龍頭，有時還換 12 公分上去。所以車子不要買太小，介在兩個尺寸中間，挑大一點的比較舒服。也不一定要買競賽車，耐力型、長途挑戰型的 Endurance 車款相對舒適。
訓練可以利用冬天來做，最好請教練做肌力與體能訓練，不要自己搞。訓練其實比 bike fitting 還難、領域更廣。真的要自己練，家裡準備幾個啞鈴，或去運動中心。上半身要練四個方向：垂直的推拉、水平的推拉。
垂直的推是肩推，拿啞鈴甚至大桶裝的礦泉水都可以，雙手一起或單手輪流。垂直的拉是引體向上，拉不起來就先懸垂著嘗試用力，或做離心式：踩著墊高的東西上去，再撐住慢慢放下來。會痠痛，但那是必要的過程。能做超過十下，就該開始用訓練器材加重，不要再只做徒手。水平的推是伏地挺身，能做二十下就太輕鬆了，可以把腳抬高，或做單邊不對稱的來增加難度。
最重要的是水平的拉，很多人會駝背，就是因為這個沒練。動作是划船：手要有支撐、背要平、肩胛骨要收，不是只用二頭肌，啞鈴、槓鈴都可以做。
總結 萬年新手設定的問題不在距離，而在坐墊太前面讓手的壓力太大。正確的方向是把坐墊往後、把伸展拉開，落差可以小但空間不能小，車也不要買太小。設定之外還要練身體：找回臀大肌的使用，補強上肢四個方向的力量。Bike fitting 只是運動裝備的準備，是運動訓練的其中一環。
▶ 看完整影片：【舒迷說】「如何擺脫萬年新手設定?」
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