【舒迷說】「Fitting完還讓你騎得更快!?」

這篇整理自【舒迷說】「Fitting完還讓你騎得更快!?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=lkvo99c00RM

摘要

做完 fitting 會不會騎比較快？舒迷的答案是一個字：會。但每個人的狀況不同，有人立竿見影，有人要適應三四週。這一集從座高與坐墊前後對踩踏效能的影響說起，再談新設定的適應期怎麼過，以及什麼時候做 fitting 比較好。

大綱

1. 實例：騎不上去的坡騎上去了、長途快了七十分鐘、破了自己四百多次的紀錄
2. 耐力運動裡，舒適就是表現
3. Fitting 是「減分項目」：好的設定讓體能少打折
4. 座高：坐太高或太低，做的功都變少
5. 最佳化是一個小範圍，不是一個點
6. 訓練量大的人會有適應期（一般適應症候群）
7. 加速適應：頻率加高、每次的量縮短
8. 坐墊前後：往後一點，徵召臀大肌；先做體感訓練
9. 什麼時候做 fitting 比較好

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天的主題大家應該都有興趣：做了 fitting 之後會不會騎比較快？如果不會，為什麼要來做，做心酸的嗎？簡答題，我就一個字：會。但每個人的狀況不一樣。

舒迷這邊什麼樣的車友都遇過。有人做完跟我說，以前石門水庫的壩頂都騎不上去，做完就騎上去了，這是零與一的差別。有人說環大台北 160 公里，今年比去年快了 70 分鐘，而且腰痠背痛、手痠好很多。還有一位住瑞芳、常騎九份的車友，Strava 上那條路已經有四百多次紀錄，做完設定回去，那天騎得很順，本來沒想要破紀錄，後段稍微加速，就破了。

也有人需要時間適應。回去習慣三四週，我會給一些輔助訓練的建議，慢慢地吃得下比較多的訓練量，也就進步了。

我們是耐力型運動，舒適非常重要。騎很長的距離，騎到很難過、很不舒服，你會提前收工，或是影響後面的表現：腳可能還有力，但脖子太痠、手太痠，人很煩躁。更直接的是騎到膝蓋痛，被迫放棄。

我有一個說法：bike fitting 是減分項目。體能最重要，好的設定是讓體能充分發揮。打個比方，好的設定折損 5%，不好的設定可能折損 20%。所以你會看到設定很糟、姿勢很醜的人騎得比你快，那是他的體能比你好。

它還能減少運動傷害的風險。坐太高、坐太低、重心太前面或坐太後面，都會讓膝關節、腰椎、頸椎、手腕這些地方承受過多的力量，這可以靠設定來平衡。但最重要的，還是要加強你的體能。

用課本上的圖來說明。這是等速肌力測出來的膝關節伸展曲線，髖關節也類似：橫軸是關節角度，縱軸是力矩。踩踏的時候，膝關節最彎大約在 70 到 75 度，有人高一點有人低一點；最伸展大約在 140 到 145 度，我講的是膝關節內側的角度，有些書用外角，我覺得內角比較直覺。有效的踩踏就落在這個範圍，曲線底下這塊面積就是做的功，除以時間就是功率。

坐太低，整個區間往一邊偏移，減掉的是曲線上行的那一段，加回來的是下行的那一段，面積變小。坐太高也一樣，減掉的多、加回來的少。所以坐太高或太低，效能都不好。

我常掛在嘴邊：fitting 是尋找最佳化的過程。最佳化不是一個點，是一個小範圍，可以多一點、少一點，有彈性，但差太多就看得出來。所以 fitting 沒有標準答案，但有合理的範圍。

再講適應。現在功率計便宜了，很多人跟著買，買了就想排課表做訓練。以前沒有好好訓練的時候覺得沒什麼事，一開始訓練，就發現訓練量吃不下，做一點就這邊怪、那邊痛，於是來做 fitting。

訓練量比較大的人，對新的設定會有一段適應期。訓練學裡講，訓練之後體能先下降，休息恢復之後會比原來更強，在它衰退之前再排下一次訓練，這叫一般適應症候群（GAS）。它本來是醫學上的概念，跟心理也有關。像小朋友第一次去幼稚園，心情很低落，慢慢熟悉了，最後玩得很開心。

重新設定也是這樣。換了新的設定，有些人的表現甚至會先下降，適應之後才超越原來的水準。為什麼會超越？第一，整體效能比較高。第二，因為比較平衡，吃得下更多的訓練量。

怎麼適應得比較快？頻率要比原來高，每次的量要縮短。平常一週騎一兩次的，多加一兩次，變成二到四次；原本一次騎七八十公里的，縮成五六十；原本練一個半小時的，縮成一個小時。最忌諱的是做完設定就去騎 200 公里，或是直接上陽金 P 字山道試試看，還沒適應，可能真的騎不完。

剛才講的是座高。坐墊的前後也有關係，關鍵在能不能徵召你還沒用到的肌力。很多人坐得太前面，膝關節的力量用太多。把坐墊適度往後放，是要讓你用到髖關節的力量。臀大肌是下肢最大的一塊肌肉，但大部分的人股四頭肌用太多，臀大肌跟腿後肌群用得不夠。因為現代人久坐，根本不會用髖關節的力量。

怎麼體驗？我會請你做單腳羅馬尼亞式硬舉。它可以加重量變成肌力訓練，但先當體感訓練做，徒手就好：身體像翹翹板一樣，以髖關節為支點往前傾、再回來，支撐腳的膝蓋微彎，釋放腿後肌群的張力。你會感覺到臀部在出力。兩腳都做。

先感受到那塊肌肉在哪裡，新的設定再讓你在車上用得到它。以前騎完車鐵腿的都是股四頭肌、痠的是膝蓋；現在用得到臀部，等於徵召了更多餘裕的肌力，效能就提升了。好的設定是平衡的，不會過度依賴某些肌群。

除了效能，還有運動傷害。腿伸得太直，腿後側的肌腱容易拉傷；彎得太多，前側的肌腱張力大，關節跟韌帶受的壓力也高。上半身的伸展同樣重要，留到另一個單元再講。

什麼時候做 fitting 比較好？明天要比賽，今天來調整，當然不好。但還是有人這樣約。通常離比賽很近才來的人，本身訓練量不會太高，對舊設定的依賴沒那麼深，給他一個好的設定，效能就會比較好。另外，冬天的工作量比較少，不想跟人擠的話，可以利用冬天來做，也有比較充裕的時間適應。

總結

Fitting 會讓你騎得更快：座高與坐墊前後影響踩踏的效能，平衡的設定讓你用到臀部的肌力，也降低運動傷害的風險。有人立竿見影，訓練量大的人需要一段適應期，方法是提高頻率、縮短每次的量。但體能才是根本，設定是讓你的體能不被打折。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「Fitting完還讓你騎得更快!?」

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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！

關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「女用自行車的差別?該怎麼設定呢?」

這篇整理自【舒迷說】「女用自行車的差別?該怎麼設定呢?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=i5QPHhkYroQ

摘要

市面上有女用車架、女性品牌，男生女生的車到底差在哪裡？舒迷從把手寬度、坐墊寬度、身形比例與車架幾何來看，結論是：車架不必分男女，配置才要分，而且應該依個人的身形客製，不是「女生都給這種、男生都給那種」。

大綱

1. 把手寬度：女生常用 38，不建議更窄
2. 肩寬的統計：亞洲女性約 34 公分、男性約 38 公分
3. 坐骨寬：女生個子小，坐骨卻比較寬，但個別差異很大
4. 身形比例與車架：大小腿比例跟身高、性別無關，小車的立管不該特別直
5. 實測某女性車款：最小尺寸頭管 12 公分，座高低的人把手會比坐墊高
6. 老闆娘與舒迷的車：把手、坐墊、輪徑都不同
7. 結論：放下成見，用客製化的概念配置

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天的主題是：有沒有女用車？女生騎的車當然就叫女用車。可是市面上有很多女用的車架，甚至女性的品牌，男生女生到底有什麼差別？

先看把手。公路車的彎把常用的寬度有 36、38、40、42、44。十幾年前我剛騎車的時候，38 很少，更不用說 36，幾乎都是 40 起跳，女生也用 40。成車常見的配法是 S 配 40、M 配 42。後來騎車的女生越來越多，來舒迷這裡做 fitting 的，女生大概佔四分之一。女生比較常用 38，比較高大的可能用到 40。

我很少建議用 36。把手不是一定要跟著肩寬走。如果你騎的還是 700C 的車，輪子還是那麼大，力氣又比較小，給你那麼窄的把手其實很難操控。自行車有最佳化的尺寸，不是等比例放大縮小，很多東西不是一比一的關係。市面上還有 34、32 的把手，我覺得那是閉門造車，除非輪徑也跟著縮小、重量比較輕，才適合。通常我建議 38 就可以了。男生可能用到 44，肩膀更寬的人也有，但市面上沒有更寬的把手，44 大致夠用。

統計上，亞洲女性的肩寬是 34 公分多，男性 38 公分多，差將近 4 公分，跟我的經驗接近。所以裝備的配置，男女是會不一樣的。把手的 Reach 也是，手比較小就需要短一點。但男生也有個子小、手小的，所以正確的說法是按身形比例配置；跟性別有關，是因為女生的體型相對比較小。

再看坐墊。牆上這麼多測試坐墊，其中一個原因就是寬度。同一個系列常有寬版跟超寬版，女生用超寬的比例比較高，男生用寬版的比例比較高。像 SMP 的坐墊其實很簡單，兩種底座寬度乘上三種緩衝厚度，六種基本款，就依坐骨寬跟使用需求來選。

坐骨寬怎麼量之前講過：坐在量測墊上量坐骨結節的間距，坐墊寬度是坐骨寬再加一個合理的數字，公路車加 2 到 3 公分，平把車加 3 到 4 公分。

這是一份 2011 年、被引用很廣的生物力學統計。男生的高峰在 120 mm，女生的高峰在 130 mm。女生的身材雖然比較嬌小，坐骨卻比較寬，這跟懷孕、生產有關。有位婦產科醫師來量坐骨寬的時候還問我，有沒有統計過坐骨寬跟自然產、剖腹產的關係。我相信有關聯，但那要跟醫師合作、累積數據才有說服力。

不過仔細看這張圖，分布並沒有那條曲線畫的那麼滑順。女生的高峰雖然在 130，但 140 跟 120 的比例也很高，幾乎是三個高峰。有些女生一定要用最寬的坐墊才舒服，有些用男生常用的寬度也沒問題。個別差異真的很大，人看得不夠多就不會知道。不是每個人都像薑餅人，同一個模子放大縮小。

再來是身形比例跟設定的關係。現在 3D 動態擷取很普遍，有人就覺得身形分析不準、不好用，那是錯的。身形比例可以告訴我們很多事，放棄這麼簡易的量測，會少掉很多資訊。不要以為身形分析沒有用，也不要以為動態擷取是萬能的。

身形比例跟車架的關係：跨高跟座高是高度正相關；大腿長跟坐墊的後退量有關；大小腿的比例對應立管的角度。那為什麼小尺寸的車架，立管要做得比較直？這不合理。大小腿的比例跟身高無關，是個別差異，高個子、小個子都有比例懸殊的，也都有比例接近的。我認同的幾何，立管角度應該在 73 到 74 度之間，大於 74 度並不合理。簡單講，女生的身形比例並不是一定跟男生不一樣。

身高當然有差。各國的統計，男女平均身高大約差十幾公分，例如美國 177 與 163、日本 170 與 158 左右。人類兩性的體型差異不算非常大，但確實存在，大約一成。

看一個女性品牌的車架。它做了很小的尺寸，最大的 M 上管不過 54，XS 的上管只有 50。有幾個地方我認為不合理。第一，立管角度做到 75 度，那只是為了把上管做短，並且讓各尺寸的軸距接近，這是很老派的設計方式。第二，最小尺寸的頭管有 12 公分，我覺得太長了。

用模擬車鐵牛來示範。頭管 12 公分的 700C 公路車，Stack 大約 52 到 53，我放在 52.5。完全不加墊圈，把手高度是 59。把坐墊也調到一樣高，量出來座高是 62。也就是說，座高低於 62 的人騎這台車，把手一定比坐墊高，因為頭管就是這麼長，已經降到底了。

騎最小尺寸的人，座高低於 62 的比例高不高？非常高，很多女生的座高不到 60。順帶一提，我的模擬車座高還能再降六、七公分；歐美做的模擬車常見的缺點就是座高降不下去，所以東南亞的買家會特別問我這一點，他們那邊嬌小的女性很多。

把手比坐墊高，對公路車來說是不合理的設定。它是跑車，總要有一點速度感。所以這個所謂的女性車架，最小尺寸卻給 12 公分的頭管，並不合理。

最後看兩台實車，老闆娘的車跟舒迷的車。把手，她配 38，我配 42。坐墊，她用超寬版，我用寬版。她的車架特別小，用的是 650C 的輪組，我的是 700C。

比較小的車就是女生騎的嗎？不見得，男生也有個子小的。所以車架沒有分男女，配置才有。女生就找尺寸合適的小車架，再配上符合需求的零件。把「女生款」當成行銷的說法可以，但特別為女生設計車架，有時候反而畫虎不成反類犬，剛才示範的就是例子。

一台給小個子男生騎的車，換給身高差不多的女生，車架是可以的，上面的裝備可能要換。反過來，女生也可能騎到跟男生一樣大的車，只是配置不同。

總結

不要用成見認定女生的東西一定怎樣、男生的一定怎樣，要導入客製化的概念：身高比例決定車架尺寸，肩寬決定把手，坐骨寬決定坐墊，依每個人的需求配置。連塗裝也一樣，有些女生不喜歡粉色系，有些男生喜歡，環義的總冠軍穿的就是粉紅衫。

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舒迷、Suhumi、陳立人。
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美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「自行車鏈條原理與保養」

這篇整理自【舒迷說】「自行車鏈條原理與保養」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=kPReg9L1KBU

摘要

這一集不講 fitting，講鏈條。變速車的鏈條技術含量很高：鏈片的倒角、開孔、中空插銷都有用意。舒迷介紹鏈條的構造、打鏈器與快扣的用法、什麼時候該換、怎麼清洗跟上油，以及鍍層鏈條、油封鏈條這些新東西該怎麼看。

大綱

1. 鏈條是門檻很高的零件，因為它要配合變速
2. 構造：內鏈目、外鏈目、鏈片、滾子、插銷
3. 不同品牌、不同速別不要混用
4. 新鏈條上的是防鏽油，裝上車還是要上鏈條油
5. 連結方式：插銷與快扣；快扣有壽命，換鏈條就一起換
6. 用鏈條規量延展，超過 0.75% 就該換
7. 清洗不要拆鏈條；濕式油與蠟式油各有優缺點
8. 鍍層有用；油封鏈條用在自行車上阻力太大

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。每次都講 fitting，大家可能有點膩了，自行車的範疇很廣，腳踏車又是簡單機械，有自己動手的樂趣，這一集來講鏈條。

起因是我在自行車展上跟做鏈條的廠商聊過，發現鏈條其實很有趣。從廠商那邊得知，鏈條是門檻比較高的領域：臺灣的自行車產業很蓬勃，但專做鏈條的廠商只有少數幾家，跟我們介紹過的培林一樣，是有門檻的。

先看這條很大的鏈條，是鐵捲門用的，以前店面換鐵捲門時留下來的。鏈條在工業上用得很廣。自行車的鏈條雖然小，技術含量卻很高，因為它要變速。

單速的鏈條構造比較簡單。變速的鏈條仔細看，鏈片上切了很多斜角，讓變速的時候更容易上鏈、噪音更小，這些都有專利。所以我會建議鏈條盡量不要混用：用 Shimano 就配 Shimano 的鏈條，SRAM 配 SRAM，Campagnolo 配 Campagnolo。專業鏈條廠的產品，包裝上會標明匹配哪些品牌。速別也要對，10 速、11 速、12 速的鏈條寬度不一樣，用卡尺就量得出來。

構造上，裡面的叫內鏈目，外面的叫外鏈目，拆開來有內鏈片、外鏈片、滾子跟插銷。內外鏈片長得不一樣，有些外鏈片連內側跟外側都不一樣。為了輕量化，鏈片會做成中間凹進去的花生形狀，高階的還會在鏈片上開孔、把插銷做成中空。所以看鏈片有沒有開孔、插銷有沒有鏤空，就看得出等級。

新的鏈條摸起來黏黏的，阻力有點大。以前很多人說原廠的油最好，這是錯誤的觀念，那是防鏽油，黏滯阻力很大。你可以把它去除，或是簡單一點，直接再上鏈條油。

為什麼不用不鏽鋼，要用會生鏽的碳鋼再上防鏽油？因為碳鋼的機械性能比較好，耐磨、強度都比較高。

常有人說腳踏車不用繳稅、不用加油，但鏈條、來令片這些耗材加起來，其實也是一筆開銷。

再看工具。這是打鏈器，用來把鏈條截斷，不同速別要用對應的；我另外有一支是打單速跟低速別鏈條用的。

鏈條的連結，傳統是用插銷。單速的鏈條把插銷打出來，但不要完全打掉，讓它留在外鏈片上，接起來之後再用打鏈器把插銷擠回去，動一動、上點油就完成。9、10、11 速的時代，Shimano 跟 Campagnolo 都喜歡用專用的插銷來連結，Campagnolo 的 11 速甚至還要從另一側把插銷撐開，防止斷鏈。到了 12 速，他們也不用這種設計了，現在是快扣一統江湖。

快扣要有拆卸跟安裝的工具。有人把兩種功能做在同一支上，但不好用，除非出門不想帶太多工具。我在維修區都用兩支分開的，另外還有一支鉤子，連結的時候先把鏈條勾住，因為後變速器的張力會拉著它。

鏈條會磨損，要用鏈條規量它的延展程度，單位是百分比。超過 0.75% 就可以換了。有些人來的時候變速不準，一量已經超過 1%。你說鏈條拉長了，截短一節不就好了？不對，它是每一節的間距變大，跟飛輪、齒盤的密合度下降。

以我自己的使用，大概兩三千公里要換一條。換了兩三條鏈條，常用檔位的飛輪大概也要換；以前可以單換齒片，現在都是整顆換。換了兩三顆飛輪，大盤的齒片也差不多了，齒片有賣補修品。不過很多人買得多、騎得少，還用不到這個程度。

變速為什麼難？看飛輪，有些地方有特別的開槽，那是上鏈點或下鏈點，鏈條的設計要跟它配合。大盤內側有幾顆釘子，叫上鏈釘，鏈條要靠它們勾著才爬得上大盤。所以為什麼有時候一撥就變，有時候慢半拍？上鏈點的位置是固定的，錯過了就要等它轉半圈或一圈。

快扣是有壽命的。原廠都說是一次性的，不能重複使用。以我的經驗沒有那麼嚴格，用一兩次還好，但要知道它有壽命，盡量減少次數，不要很隨性地把鏈條打開。所以洗鏈條的時候不要拆下來，用洗鏈器加清潔劑洗，用空壓機吹乾，再重新上油。

還有，換新鏈條的時候，快扣也請換新的。我做過蠻長期的觀察，特別去量跨過快扣跟沒跨過快扣的延展率，有跨過快扣的那一段比較高，表示快扣的磨耗比一般的鏈目大。

潤滑很重要，就算是新鏈條，裝上去還是要上油。潤滑不夠，除了加速磨耗，變速也會不準。我調變速之前都會先上油。以前沒經驗，調了半天調不好，覺得煩了，先上個油明天再弄，結果上完油變速就順很多，也調得到理想的位置。

鏈條油的種類很多。我個人還是喜歡傳統的濕式油，便宜、耐候性好，下雨天騎也比較撐得住；缺點是髒，容易沾灰塵，一不小心就沾到小腿。現在流行的蠟式，在鏈條很乾淨、剛上好的時候性能很好，但衰退得很快，騎髒了或是淋到雨就不行了。

講一個我自己的例子。有一次從動物園騎到福隆吃便當再騎回來，一百多公里，出門時陰雨，想說會放晴，結果一路下雨。騎到福隆差不多五十公里，回程的時候鏈條上已經沒有油了，都被水帶走，聲音非常大，變速也不準。那時候怎麼辦？用水潤滑。路是直的、安全不會打滑的時候，我就專挑有水的地方騎。那天大概有二三十公里，鏈條的噪音都非常大。

再講鍍層。一般金屬原色的鏈條是鍍鎳，為了防鏽。金色、黑色那種鍍鈦的塗層，除了好看有沒有用？廠商告訴我是有用的，它跟齒盤之間的摩擦比較小，不管有沒有潤滑，都比鍍鎳的好。

最近在車展還看到油封鏈條，在內鏈片跟滾子之間加油封，把油封在裡面。摩托車早就有這種鏈條，性能不錯。但用在腳踏車上，我認為會有問題：加了油封，內阻會變大。摩托車少說有十幾二十匹馬力，人的功率卻很低，一匹馬力是 746 瓦，FTP 算 250 瓦，才三分之一匹馬力。鍍層差的是一兩瓦、兩三瓦，油封可能一差就是十幾瓦，那就沒有賣點了。我會持續觀察，有革命性的產品再跟大家介紹。

總結

鏈條的學問不少：構造、裁切與連結、快扣的壽命、匹配的品牌與速別、潤滑的選擇，都有道理。現在要自己 DIY，得投資工具，也要懂相關的知識；委託車店處理的話，從這些細節也看得出一家車店專業的程度。

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完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「車店聽到你去做bike-fitting會有什麼反應」

這篇整理自【舒迷說】「車店聽到你去做bike-fitting會有什麼反應」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=GhROapYvy9c

摘要

買車前先做 fitting，拿到報告之後去車店配車，就從此幸福快樂了嗎？沒有那麼簡單。這一集說明買車前的 fitting 在做什麼、報告裡有什麼、車店聽到你做過 fitting 常見的三種反應，以及舒迷的角色：協助你買到對的車，不是站在車店的對立面。

大綱

1. 買車前的 fitting：數據、姿勢、模擬車體驗，加上經驗
2. 報告裡有什麼：車架幾何建議、尺寸、龍頭、墊圈、把手寬、曲柄長
3. 車店的三種反應：反感、無感、歡迎
4. 最聰明的車店：自己學 bike fitting
5. 跟車店怎麼溝通：看實車、看態度、談零件更換
6. 買到車之後盡快回來調整，報告交給車店多半調不到位
7. 車店的價值在服務，不在比價

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天的題目是：車店聽到你去做 fitting，會有什麼反應？

現在大家比較有概念，知道買車前要先做 bike fitting。做完我會給你一份報告，你拿去車店請他配一台車，從此就過著幸福快樂的日子嗎？當然沒有，車店會有很多種反應。今天就告訴大家買車前的 fitting 在做什麼，以及怎麼跟車店溝通。

其實你甚至可以不用跟車店說你做過 fitting，只要買到正確的東西，跟舒迷約時間回來，我再幫你調整。我不會追蹤你，因為人太多，每個人的時程也不一樣：有人下午做 fitting，晚上就牽車來調；也有人兩年之後才買車，我一樣服務。售後服務、協助上卡、升級裝備回來調整，都不用再付費。

在舒迷這邊，買車前先來的人比例蠻高的。來做什麼？上模擬車，量身形，看你呈現出來的姿勢。有些老一派的說法是，不用量測工具，做出來比量測工具還準，我不知道那個邏輯是什麼。我們要有數據來協助，體驗也非常重要，再加上舒迷在裝備使用跟設定上的經驗，最後給你一個建議。

建議裡有什麼？上管長、座管角度、頭管長度、Reach 跟 Stack、龍頭、把手寬度、曲柄長度，這是用來找車的基準資料。如果你已經有目標車款，就可以用數據判斷要買哪個尺寸，龍頭要多長、墊圈要墊多高。車架加上龍頭長度，對應的是 Reach 跟伸展；墊圈高度加上頭管，對應的是 Stack。成車配的曲柄長度有時候對你不是最好的，我會建議你跟車店談能不能換。

所以不是把報告丟給車店說「幫我裝一台」就好。先了解舒迷的角色：我是協助大家找到一台車，你要跟誰買，我沒有意見。

車店聽到你做過 fitting，大概有三種反應。

第一種是反感。覺得 Fitter 很討厭，剝奪了他的銷售權。以前他說了算，叫你買 S 就買 S；現在舒迷叫你買 M，他還要去跟別人調車，很麻煩。所以他會說，不要聽他的，買這個 S 就可以了。但他要知道，消費者已經花了錢，經過數據、體驗跟建議才來的，這樣講沒有說服力，我認為是不聰明的。

第二種是無感。他不知道 bike fitting 是什麼，也不知道對他有什麼影響，所以也沒辦法協助你。

第三種是歡迎。舒迷叫你買什麼，我就給你什麼。這比較聰明。車架尺寸有疑問、設定不舒服，去找舒迷，他不用負那個責任，只要把車子整理得漂漂亮亮，變速順暢、煞車精準就好，少了很多事。

最聰明的是與時俱進，自己學 bike fitting 的技術。車店其實是最適合做 fitting 的地方，我的工作是在補車店的不足。如果車店都做 fitting，我會失業嗎？不會，我可以教學、可以做設備，這些我以前都做過，只是現在服務花掉太多時間。

要不要告訴車店，你可以自己選擇。我都建議去看實車，不要只在網路上看。看車店的態度、打聽口碑，價位當然也是參考。

還有零件的更換。成車的配置不見得完全適合你，這就要跟車店溝通。有些車店很好溝通，願意協助；有些只想賣成車、不想換東西，那你就可以選擇。換零件最好是車廠本身有支援；車廠沒有支援，就要車店來做，會有一些費用，車店跟消費者收一點費用我覺得合理，但要事先講清楚。

我希望你在車店買到對的東西，尺寸對，該換的零件先換好。然後盡快跟我約時間回來調車，我會盡快排給你。回來我這邊就不用再花錢買東西了，我也不希望到時候才告訴你買的東西不對。

為什麼一定要回來調？有調跟沒調差很多。報告交給車店，多半也調不到位。第一，測量不是每個人都具備的能力。第二，他可能不認同。第三，他可能不想擔這個責任。回來還可以試坐坐墊、上卡教學。不是每一張坐墊都調得到設定的位置，也不見得好坐，這在坐墊的專題講過很多次，我這邊可以試坐。

再談車店的角色。很多消費者跟我說，車店為什麼不能幫我們做這些事？他們不是專業的嗎？我覺得車店辜負了消費者的期待。很多車店妄自菲薄，覺得自己是傳統產業，不需要持續學習。這是錯的。車子越來越貴，從幾千、上萬塊變成十幾萬、幾十萬，你的價值不應該跟著變嗎？

沒有差異化，就只能削價競爭。十幾年前就有車友告訴我，為了價差特地從台北跑到南部買車；現在車價更高，價差更容易出現，中南部的車店把車賣到北部也很常見。代理商還在劃分經銷區域，但消費者早就跨區買了。那你開店的價值是什麼？怎麼做出差異化、吸引消費者？

車廠也不要再做表面功夫。現在很多品牌在推自己的 fitting，但只用跨高、身高兩個數字就決定尺寸，那手呢？每個人的手一樣長嗎？車店掌握不了，就回去走老路。有些車店的設備比我的還貴，卻沒有在用，客人說要做 fitting，就說去找舒迷。推給我也不錯，但我覺得這不是正確的方式，這件事其實可以有很高的產值。

總結

舒迷的角色是協助你，不是站在車店的對立面，也不會告訴你不要跟誰買車；售後、價位、交通方不方便，你自己衡量。車店做不到的部分，像設定、尺寸、規格，由舒迷協助，之後還有免費的諮詢與售後服務。也期待從業人員與時俱進：車店是服務業，不是單純的零售商，只比價格就只能削價競爭；把服務的價值建立起來要花時間，但它無法被取代。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「車店聽到你去做bike-fitting會有什麼反應」

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「舒迷車坊 Suhumi's Garage」地址在：新北市中和區秀朗路三段 50 巷 27 號 1 樓。
後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！

關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

「舒迷車坊」的 Bike fitting 實務操作示範與解說

這篇整理自「舒迷車坊」的 Bike fitting 實務操作示範與解說這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=581GTxe9NP0

摘要

來舒迷車坊做 Bike Fitting，會經過哪些步驟？這支動畫把整個流程從頭走一遍：訪談、測量車子、測量身型、身體素質檢測、座艙設定試算，再到卡踏、鞋墊、座墊，上車做騎姿分析，最後調整車子、把所有設定記錄在 Fitting Report 裡。車、人、動作三者要一起看，數據給方向，體感回饋確認調整得夠不夠。

大綱

1. Bike Fitting 的目的：決定騎車的姿勢與動作，也可以用來買新車、決定車架尺寸
2. 訪談：騎乘經歷、強度、傷病史與目標，決定設定的方向
3. 三個原理與三個方法：裝備選擇、設定調整、動作控制；身型分析、姿勢分析、體感回饋
4. 測量車子、測量身型、身體素質檢測
5. 座艙設定試算表：2,500 筆以上統計數據分析出的設定參數
6. 卡踏、鞋墊、座墊：上車之前先處理接觸點
7. 騎姿分析：側面、正面、姿態與關節角度
8. 調整前後對比與 Fitting Report

逐字稿

這支影片是舒迷車坊 Bike Fitting 服務的實務操作示範與解說，帶您看完整的流程：來到車坊之後，會經過哪些步驟。

【目的】Bike Fitting 的目的是決定您騎車的姿勢與動作，也可能是為了買新車或是決定車架尺寸。姿勢對了，不舒服會減少，力量才用得出來。車、人、動作三者要一起看。

【訪談】第一步是訪談。我們會聊您的騎乘經歷、平常的騎乘強度、其他運動經驗、傷病史、近期目標還有訓練計畫。這些決定了後面所有設定的方向。同樣一輛車，運動健身、自我挑戰、競賽競技，設定都不一樣。

【三個原理與三個方法】整套方法建立在三個原理：裝備選擇、設定調整、動作控制。再搭配三個方法：身型分析、姿勢分析、體感回饋。數據給我們方向要調整多少，體感回饋告訴我們調整得夠不夠。

【測量車子】直接測量與參考車架幾何表，把現況記錄下來：座墊高、座艙空間、座墊後退量，還有落差、龍頭與曲柄長度，以及把手寬度，再從車架幾何表查出 Stack 與 Reach。這是調整前的數據，之後每一個改動都看得見差異。

【測量身型】足型、腿型，以及八項身型數據：身高、胸骨凹、胯下長、軀幹長、前臂長、手臂長、大腿長、小腿長，再加上肩寬與坐骨粗隆寬，並做長短腳初檢。座艙設定先從這些數據試算出來。

【身體素質檢測】身型之外，還要看身體狀態。觀察身體對稱性；站姿體前彎，看髖關節活動度與下背的穩定性；頸椎與胸椎活動度，決定握下把位的順暢度；單腳硬舉，啟動髖伸肌群，也就是臀大肌與腿後肌群，觀察單側的穩定與控制。騎乘姿勢若有異狀，再進一步做其他檢測。活動度不夠的地方，設定就要和緩。

【座艙設定試算】把身型與車子的數據放進座艙設定試算表。試算表是由 2,500 筆以上的統計數據分析出的設定參數：座墊高、座墊後退、座艙空間與落差，還有曲柄長、把手寬與座墊寬度。這是起點，不是終點，上車之後還會依照姿勢與感受做微調。

【卡踏】上車之前先處理腳下。調整卡踏，對好軸心位置：踏板軸心放在第一與第五蹠骨連線的中立位置，或再後面一點。若有長短腳，需分脛骨長、股骨長分開處理。

【鞋墊】安裝鞋墊支撐足弓，讓腳在鞋子裡穩定，兼顧舒適與效能。

【座墊】座墊依照坐骨粗隆寬與您的需求來選。寬度對了，壓力才會平均；太窄或過寬都不適合，而且一定要試坐過才算數。

【側面騎姿分析】從側面看，也就是 X-Y 平面，先用視覺觀測軀幹的弧度、髖與膝的發力方式、上半身的伸展、下把位時的姿勢，再加上騎士的體感回饋。踩踏時哪一塊肌肉在用力，調整前、調整後感受不一樣。

【正面踩踏軌跡】從正面看，也就是 Y-Z 平面，看膝關節走的軌跡直不直。最常見的是外展內旋，調整扣片、選用合適的軸長以及訓練可以改善；理想的踩踏軌跡是近乎直線與穩定的。

【姿態與關節角度】分析有兩個階段。初級版先用目視，加上雷射垂直儀這類簡單的工具輔助；進階版用動態擷取系統，甚至雙邊同時擷取，記錄每一圈的關節角度變化。

【調整與對比】依照分析結果調整車子：座墊高、座墊後退、龍頭長度、把手落差。除了參考數據的範圍，更關注騎士的感受。調整前後的數據放在比較表，差異一目了然，騎士的感受也明顯改善。

【Fitting Report】最後，所有設定與記錄都放在您的 Fitting Report 裡，包含建議的車架幾何及其他裝備建議尺寸，換車時就有足夠的參考資訊。

總結

Bike Fitting 不是把座墊調高調低而已，而是從訪談、測量、身體檢測、試算，一路到上車分析與調整的完整流程。數據給方向，騎士的感受決定調整得夠不夠；所有結果都寫進 Fitting Report，之後換車也用得上。舒迷車坊 Bike Fitting，一次收費，終身免費售後服務，歡迎預約。

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舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
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18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「卡踏扣片位置你放對了嗎？」

這篇整理自【舒迷說】「卡踏扣片位置你放對了嗎？」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=2JlYJq52Stk

摘要

卡踏的扣片要裝在哪裡？傳統說法是把拇指球對準踏板軸心，舒迷說這個觀念早就落伍了。原則是：往前放偏爆發力，往後放偏耐力。連世界頂尖的選手都把扣片放得很後面，一般人騎長距離更應該從後面開始試。

大綱

1. 扣片顏色的差別：紅色沒有活動空間，不建議
2. 傳統做法：拇指球對準踏板軸心，力量直接但小腿負擔大
3. 往前是爆發力，往後是耐力
4. 頂尖選手的扣片都放得很後面，而且不是最近才這樣
5. 舒迷自己的裝法：放到最後面、推到最裡面，搭配長軸踏板
6. 三鐵：更後面甚至中足式，把小腿留給跑步
7. NP 與 AP：輸出越平穩越好
8. 怎麼試：先放後面，再慢慢往前推

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天談扣片的位置怎麼裝，從基本的原理說起。

最近大家都在看 Pogacar，這位選手的成績非常耀眼，他的裝備也有值得說的地方。舒迷跟他一樣用 Shimano 的踏板，不過我用的是長軸的。

先講扣片的顏色。黃色、藍色、紅色差在可以旋轉的活動空間。最早只有紅色跟黃色，後來才出了藍色。以前比較競速型的騎士或選手喜歡用紅色，覺得踩起來紮實，但實驗數據並沒有顯示紅色的輸出比較高。紅色沒有活動空間，不管選手或一般人我都不建議；如果你已經在用而且沒有問題，那就繼續用。

再看位置。扣片上有一個記號，扣上踏板之後，這個記號就對在踏板軸心。傳統的說法是把第一蹠骨，也就是日本人說的拇指球，放在踏板軸心上，踩踏的力量最直接、最紮實。我們以前很多二手資訊來自日本，就是這樣學的。

但騎車是耐力型運動，甚至是超長耐力，沒事就騎北高、雙塔、東進武嶺，耐久是另一個問題。扣片放得越前面，爆發力越好，因為角速度一樣的時候，離軸越遠切線速度越快。可是代價是腳掌的壓力大，跟腱（阿基里斯腱）跟小腿的負擔也大。所以大家慢慢把扣片往後放。

放在拇指球下面已經是很落伍的做法。Specialized BG Fit 的 Andy Pruitt 醫師，十幾年前的書裡就建議不要放在那個位置了。你看連 Pogacar 這樣的選手都放得很後面，跟舒迷鞋子上的位置很接近。

我自己這樣裝超過十五年了：扣片放到最後面，再推到最裡面，還用長軸的踏板。因為男生有很高的比例，踩踏時膝蓋上來的軌跡是外展的，所以要把腳的位置調開一點，扣片就往內調。

原則就是：往前是爆發力，往後是耐力。耐力多了，爆發力就少。

對三鐵選手來說，騎車的時候盡量不要爆。NP（標準化功率）跟 AP（平均功率）越接近越好，要接近就是要平穩。《鐵人三項訓練聖經》裡就提到中足式的卡踏位置：往後放，小腿用得少，爆發少，輸出比較穩定，用同樣的體能在最短的時間騎完 90 或 180 公里，同時把小腿的肌耐力留給跑步。三鐵有趣的地方是，進步不一定要三項都進步。扣片放那麼後面，騎車的成績不會有明顯的影響，但跑步可能差很多：小腿還有力，能維持速度，不抽筋、不掉速。

所以這種很特別的設定，要看是誰在用、為什麼用。衝刺型的選手照樣放得很後面，那就不合原理，要去了解背後的道理，不是跟著做。

選手把扣片放得很後面也不是今天才有的事。這是計時賽名將 Cancellara 的照片，你看他的扣片盡可能推到很後面，而且這是登山站，還不是計時賽。所以如果你的車店現在還幫你放在拇指球下面，那個觀念已經落後二十年了。

回頭說明 NP。這本功率訓練的書裡提到，做低強度的有氧訓練跟做高強度的間歇，算出來的 AP 可能很接近；但間歇那一次，AP 一百四十幾瓦，NP 可能超過兩百瓦。NP 是一個數學運算，反映的是輸出穩不穩定。

扣片的位置是有學問的。我的建議是先放後面一點，有興趣再慢慢往前推，推到你長時間騎腳不會麻、不會不舒服，騎起來又有快感的位置。

我不建議在公路車上用中足式，也就是把扣片放到腳的中間。騎公路車在外面還是會有追逐，想要有速度感、加速的感覺。三鐵車就不一樣，要的是穩住速度、用最短的時間完成里程，在某種程度上是蠻煎熬的。三鐵的鞋子，碳纖底的甚至可以在更後面再鑽三個孔，把裡面的螺母移過去，扣片就能放得更後面。

我這雙鞋是訂製的，當初就請廠商把鎖點往後移了 5 mm。現在很多新款的鞋把鎖孔做成長條形，調整範圍比較大。一般會先放在中間偏後，再依狀況微調。

最後放在哪裡，可以自己慢慢試，但要抓住原則：往前是爆發力，往後是耐力。完全不需要爆發力的，像三鐵，可以放到腳的中間，像騎 YouBike 那樣踩；另一個極端是場地賽選手，放在蹠骨下面。大部分的人就在這兩者之間。

總結

扣片位置的原則是往前爆發、往後耐力。全世界騎得最快的人都把扣片放在很後面，一般人沒有理由放得更前面。先從後面開始，再依自己的感受慢慢往前調。知識一直在修正，不要只是跟風，也不要還在引用幾十年前的舊觀念。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「卡踏扣片位置你放對了嗎？」

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2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
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【舒迷說】「地雷坐墊讓你無法使用臀大肌」

這篇整理自【舒迷說】「地雷坐墊讓你無法使用臀大肌」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=WAYN64btxYg

摘要

騎車是深蹲的變化型。舒迷用前蹲舉、高槓背蹲舉、低槓背蹲舉三種蹲法說明：臀部越往後、髖關節彎得越多，臀大肌用得越多，能出的力量越大。對應到車上，就是坐墊要放得夠後面。但有些坐墊的座弓設計讓它退不到位，這就是「地雷坐墊」，這一集教你怎麼判斷。

大綱

1. 重量訓練的蹲姿跟騎車的關係：都是在學怎麼使用身體
2. 三種蹲法比一比：槓越低、臀部越後面，蹲得越重
3. 坐墊往後放，髖關節彎得多，才用得到臀大肌
4. 好的設定是平衡的：髖、膝、踝平均發揮
5. 舒迷實際示範前蹲舉與背蹲舉
6. 地雷坐墊：鎖到刻度極限了，位置還是太前面
7. 好的坐墊：座弓可調空間大，往前往後都有餘裕
8. 座管的後移量也要配合身材；坐太高也會搶掉臀部的力量

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。以前有一集點閱很高的影片，叫做教你用屁股騎車，講怎麼啟動髖關節、臀大肌跟腿後肌群的潛能。今天換一個方式講：用什麼姿勢，可以驅動比較多臀部的肌力。

騎車是深蹲的變化型，所以我們從蹲的角度來看，等一下也在訓練教室實際操作。另外要講的是地雷坐墊：有些坐墊能擺放的位置受到限制，讓你的臀大肌沒辦法驅動。我會舉幾個例子，但不限於今天這幾張，重點是教你判斷，想試坐一張坐墊之前，先看它能不能放到合適的位置。

有人會問，重量訓練的深蹲跟騎車有什麼關係？當然有，都是在教你怎麼使用身體。Bike fitting 量身形、用 3D 攝影機看動作跟姿勢，這些是從外在觀察；關節角度跟肌肉的長度、收縮有關，但會發力跟不會發力還是有差別。先有好的外在姿勢，最後要回到體感，回到你怎麼使用你的身體。

看這張圖，三種蹲法：前蹲舉、背蹲舉高槓式、背蹲舉低槓式。問大家，同一個人、同樣充分休息的狀態，哪一種蹲得最重？有重訓經驗的人都知道：低槓式最重，再來是高槓式，最後是前蹲舉。槓放得越前面、越高，蹲得越輕。

為什麼？看蹲到最低點的關節角度。前蹲舉的軀幹最直，髖關節彎得最少，膝關節彎得最多，臀部的位置最前面。低槓式剛好相反，髖關節彎得最多，膝關節彎得最少，臀部推到很後面。高槓式在兩者中間。

所以為什麼說坐墊要往後放？要讓髖關節彎得夠多，才用得到臀大肌。這跟蹲得重有沒有關係？有。蹲得重，就是腳對地的施力大；踩踏也是往下施力。髖關節、臀大肌、腿後肌群驅動得越多，往下的力量越大。如果你每次騎完都是股四頭肌痠、膝蓋痠，表示臀大肌驅動不夠，還有力量沒有被激發出來。

有人會說，不一定要把坐墊放後面，可以把落差加大、伸展加大。可以，那是競速型的設定。但你的手承受得了那麼大的壓力嗎？頸椎承受得了那麼大的伸展嗎？

我們要找的是平衡的設定：落差不能太小，伸展不能太小，坐墊也不能太前面。配重平衡，關節角度在合理的工作範圍，髖、膝、踝三個關節平均發揮，這才是好的設定。不是說髖關節一定要用得比膝關節多，是要平衡。只是八、九成的人膝關節用太多、臀大肌用太少，我只是幫大家把髖關節的使用率拉上來，輸出就會變高。

還有附帶的好處。坐墊太前面，除了膝蓋不舒服，重心趨前會讓手的壓力大、手痠，腰也痠。之前拍過一集騎車的三痛：腰痛、膝蓋痛、肩頸痠痛，講的是同一件事。

進健身房示範。先講安全：掛鉤的高度要方便起槓；保護槓要調到最低點碰不到槓、失敗的時候接得住；槓片要上卡扣。有人不裝保護槓、不上卡扣，我覺得不好，重量大的時候槓片一滑脫，槓子旋轉的力量很大，可能會扭傷。完整的安全防護最好。

示範用很輕的重量，槓 20 公斤加兩片 10 公斤，總共 40 公斤。第一個是前蹲舉，重量在前面，需要好的肩關節活動度，槓放在鎖骨上，蹲下去。第二個是背蹲舉，我盡量把槓放低，但我的肩關節活動度沒那麼好，所以大概是高槓跟低槓之間。大家可以看兩種姿勢的差別。

以舒迷自己的紀錄，前蹲舉到 120、130 公斤就沒力了，背蹲舉可以到 175 公斤。差這麼多，要不要去徵召更多臀大肌、髖關節的力量，自己選擇。

接著看地雷坐墊。我找了兩個大品牌、很常見的坐墊，都是常常放不到位的。

先複習 BRP 為什麼重要。你坐在坐墊的哪裡，是由坐墊側面的曲線決定的，它對應大腿內側，BRP 大約就在這條曲線的中點，我們用 7 公分寬的卡尺標出來。坐墊的前後位置決定了臀部的位置，要啟動比較多的臀大肌跟腿後肌群，坐墊相對要放得比較後面。

看第一張。座弓已經夾到刻度的極限了，BRP 還是很前面，這就是座弓的設計有問題。超過刻度一點，可以再爭取半公分到一公分。很多技師會說這樣坐墊會壞。原廠的刻度其實畫得很保守；如果超過安全線能調到舒適的位置，你就繼續用，真的壞了就換一張新的。像這種重心怎麼放都偏前的，就叫地雷坐墊。

第二張也一樣，熟悉的人看形狀大概就知道是什麼品牌，我不講牌子。放上去重心一樣很偏前。有人說舒迷你都把人家的坐墊調得那麼後面，我說那是坐墊的設計有問題。

沒有比較沒有傷害，來看好的設計。這張坐墊重心可以往後放，放到位之後還有餘裕，可以再後退，要往前推也可以。可調的空間大，而且往後的空間夠，不會退無可退，這才是容易設定的坐墊。至於好不好坐，由你的臀部決定，不好坐就再換一張試。

座管也有差別。同一個品牌的座管，後移量不一樣，有 20 mm 的，也有只偏 5 mm 的。需要後移多一點的人就用前一種。後移量小的座管不是不能用，要看身材：身高夠高、小腿夠長的人有機會；不是特別高、小腿也不長的話，適合的機率非常低。

捫心自問，你騎完車是不是股四頭肌都過度使用？是的話，就要檢視你的設定、你的坐墊，有沒有讓你用到臀大肌。還有，不要坐太高，坐太高腿後肌群也會搶掉臀部的力量。

總結

想榨出更多髖關節與臀大肌的力量，坐墊要能放得夠後面，設定要平衡。腰痠、膝蓋痛、手痠又騎不快，或是為了騎快只好趴得很低，常常就是坐墊放太前面。挑坐墊之前先看它的座弓能不能讓你放到位，避開怎麼調都偏前的地雷坐墊；座管的後移量也要配合自己的身材。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「地雷坐墊讓你無法使用臀大肌」

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。