【舒迷說】《舒迷的肌力訓練課、愈練愈健康》

這篇整理自【舒迷說】《舒迷的肌力訓練課、愈練愈健康》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=g02ubzRlFlw

摘要

這一集舒迷把鏡頭帶進訓練中心，記錄自己的一個訓練日，邊練邊講肌力訓練的觀念：耐力型運動的人為什麼要練、熱身做多少、強度怎麼抓、動作怎麼分類、安全怎麼顧，以及什麼叫「練健康」。

大綱

1. Bike fitting 是器材的準備，運動還是要有力量、速度與耐力
2. 熱身與伸展：夠用就好，用輕重量的動作來熱身
3. 重負荷低反覆，而不是輕負荷高反覆
4. 先練力量，再把速度加上去，變成能用的爆發力
5. 動作分類的「四加二」：上肢四個方向的推拉，下肢蹲與硬舉
6. 動作要求：守住大原則，不要當動作糾察隊
7. 當天的內容：爆發力動作、臥推、肩推、深蹲
8. 安全守則：掛鉤高度、保護槓、卡扣
9. 練健康是什麼意思

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天場景不一樣，帶大家來訓練中心。我不太喜歡說健身房，習慣說訓練中心。今天是舒迷自己的訓練日，順便跟大家談訓練，可能沒那麼有系統，但希望傳達正確的訊息。

平常講的 bike fitting，其實是從事自行車這項運動之前，器材的準備。但自行車終究是一項運動，除了姿勢跟動作，你還需要力量、速度跟耐力，這就需要訓練。

訓練分幾個大項，其中之一是自行車的專項訓練，長短間歇那些，講的人比較多。今天要講的是肌力訓練。自行車、鐵人三項、路跑都屬於耐力型運動，這些運動也要做肌力訓練，只是大家比較不熟悉。

開始之前我會做一些準備：滾筒放鬆、伸展。這些適可而止，以最低需求為原則，不用花二十分鐘、半小時，那有點浪費時間。可以直接用訓練動作熱身，目標 100 公斤的話，先用 30、50 公斤做幾組。

我比較常做的是胸椎的放鬆與伸展，因為平常有點駝背。以前練奧林匹克式舉重的時候，胸椎打不開，槓鈴就舉不到頭頂，差很多。肩關節可以用彈力帶或牆角輔助伸展。其他部位看個人需求，建議試著做少一點，看效果有沒有差。

護具用到的時候再穿，但也不能等流汗，流了汗就穿不上去。穿護膝本身要用很多力氣，穿完就有熱身的效果了。

今天的訓練以重負荷、低反覆為主。我看很多人在訓練中心做了太多徒手的、懸吊的、不穩定的動作，都是輕負荷、高反覆。那種強度，我們平常的耐力運動就已經練到了，而且耐力運動的量非常大，偏向分解型的訓練。進訓練中心，要做的是合成型的訓練：爆發力訓練、大重量的最大肌力訓練，再加一點肌肉生長的訓練。今天的內容不是全貌，是我經常做的一部分。

之前講過力量速度曲線：力量很大的時候速度很慢，而很慢的力量用不上。所以先把力量練起來，再把速度加上去，變成可以用的爆發力。

動作的分類，現在不分部位、不分關節，而是以大動作的方向來分。最常用的是「四加二」，跟開車載腳踏車的四加二同名：上肢四個動作，推跟拉，各有水平跟垂直；下肢兩個，深蹲系列跟硬舉系列。之後再補推、拉、轉、走這些補強的訓練。今天跟下一次會把這些跑一遍。

做大重量，姿勢跟動作非常重要。最常見的問題是大家太早開始自己練。我建議找教練，沒有練半年以上，動作是沒辦法自己練的，課表怎麼排也是問題。

但也要提醒，有些人很喜歡挑別人動作的毛病，像糾察隊一樣：你骨盆眨眼了、膝蓋有點內夾。這有程度之分。基本的大原則守住了，只是細微的瑕疵，我覺得沒關係，因為力量跟動作是同時進步的。不要為了雕小細節拖慢進步，放棄變壯的機會。在可接受的範圍內，就可以慢慢加重。至於拿捏到什麼程度，還是有教練指導比較好。

我先從自己最弱的項目開始。從事耐力運動的人上肢本來就比較弱，加上我過去兩三年受五十肩困擾，所以上肢特別弱，很多有在練的人都比我強。

如果時間充裕，肌力訓練跟爆發力訓練會分開做。肌力訓練是重量重、速度慢；爆發力訓練是把速度加快，常用奧林匹克式舉重的簡化動作，因為完整的舉重是一門專項，要學很難。時間比較短的時候，就把爆發力動作放在肌力訓練之前，同時當成熱身跟技術練習。

今天先做窄握抓舉，從很輕的重量開始。爆發式的動作一組不要做太多，建議六下以內，可以逐漸加重，但不需要做到很累。接著做上膊，稍微加一點重量。

進入肌力訓練之前，講安全守則。掛鉤要放在合適的高度。保護槓一定要用。臥推是訓練中心裡真的會出人命的動作，一個人去練，被壓住了沒有人救，保護槓可以救你的命。再來是卡扣要上，槓片才不會滑動或掉下來，造成拉傷。有些老派的訓練者不上卡扣、不用保護槓，理由是做不起來可以把槓片倒掉，我覺得那不理想。

臥推，從 50 公斤開始熱身，今天做到 75 公斤就好，我目前最好是 80 公斤，聽起來不多，但在進步中。

肩推，也就是上肢的垂直推，從 40 公斤開始。很多人騎車脖子痠，加強頸後跟上背的肌群，這個動作非常好。我以前也疏於練習，現在覺得非常重要。上半身加強了，全身的力量都能運用得更好，訓練要平衡。

接著是深蹲，我最喜歡的動作之一。掛鉤跟保護槓一樣要用心調。重量輕的時候覺得高度夠，重的時候身體會被壓低，所以掛鉤不要調得剛剛好，要再低一點。今天的目標是 150 公斤。70 公斤當第一組熱身，再來 120 公斤做三下，140 公斤做一下。做最大肌力的強度，組間休息一般抓兩分半到三分半，有時候到五分鐘，今天拍攝所以快一點。150 公斤完成，接著 160 公斤，這個重量我做過的次數屈指可數。最後試 165 公斤，以前沒做過，成功了，破了個人紀錄。

為什麼要做深蹲？所有的跑、跳、踩踏，都是髖、膝、踝三個關節伸展的力量。先把力量練起來，再用爆發式訓練把速度練出來，那就是爆發力，也就是功率，大家要的就是踩得出功率。用短曲柄的人也一樣，力臂短了，需要更大的踩踏力量來補。

今天做了臥推、肩推跟深蹲。訓練當然不只這些，蹲的系列還有前蹲舉、後腳抬高蹲等很多變化。今天是最大肌力訓練，強度夠、量比較少，之後會用每組十下上下的肌肉生長強度來補強。下一次練上肢的兩個拉，以及硬舉系列。

總結

很多人說要「練健康」。練健康不是做低強度的過度勞累，而是要有足夠的強度，增加肌肉量與骨質密度，肌力訓練正是最好的方法，它是合成型的訓練。耐力運動的愛好者，更需要用它來平衡。第一次進訓練中心難免會怕，一回生二回熟，找好的教練帶你開始。

▶ 看完整影片：【舒迷說】《舒迷的肌力訓練課、愈練愈健康》

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「肌力訓練對騎車的重要性!?」

這篇整理自【舒迷說】「肌力訓練對騎車的重要性!?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=1wnGl5uSQ0k

摘要

不管是騎健康還是想進步，肌力訓練都很重要，最基本的就是把最大肌力練起來。這一集舒迷先講訓練的安全守則與鞋子，再介紹兩樣能降低入門門檻的器材：安全深蹲槓（SSB）與六角槓，說明它們跟傳統直槓的差別與好處。

大綱

1. 訓練的基礎是最大肌力，以自由重量為主
2. 安全守則：保護槓與卡扣都是標準作業
3. 訓練鞋：底要硬、後跟要穩，軟底跑鞋不適合
4. 安全深蹲槓：頸後舒服，不需要好的肩關節活動度
5. 加上握把可以蹲得更重，對核心的刺激更大
6. 六角槓：完美閃過膝蓋，硬舉更容易做對
7. 六角槓農夫走路：現在的訓練之王
8. 不要太早自己練，找好的場所與教練

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。有車友留言希望增設訓練的單元。以往的經驗，訓練的影片點閱率比較低，但沒有關係，我覺得訓練非常重要。騎健康的人、想進步的人、參加比賽想更快的人，初期的訓練其實沒有太大的不同，之後才依專項做轉換。

最基本的肌力訓練，就是把力量練大、把肌肉練強，所以最大肌力訓練最重要。訓練以自由重量為主，啞鈴跟槓鈴。但傳統的槓鈴對很多人有使用上的障礙，現在有些器材我覺得很不錯，今天介紹兩樣：安全深蹲槓跟六角槓。你去訓練中心或找教練的時候，可以問問有沒有這些設備、教練對它們熟不熟。

先重申安全。上次的影片有人留言說不用加卡扣。自行車界有很多老古板，訓練界也有。保護槓跟卡扣兩樣都重要，保護槓是第一位。訓練場所沒有保護槓，或是教練沒有習慣調保護槓，下次就不要去上他的課，太危險了。它比後面有沒有人幫你保護還重要：那個人靠不靠得住你不確定，但保護槓是測試過承重的，位置調對就非常安全。

上了保護槓之後要上卡扣。背上扛著一百多公斤，一邊的槓片滑掉，光是對抗那個扭轉，你就可能扭傷。保護槓調到合適的高度、槓片上卡扣，是標準作業流程。

再來是鞋子。我以前練過奧林匹克式舉重，所以有舉重鞋：底硬、平、支撐好，後跟有一點高度。傳統的慢跑鞋太軟，不適合，穿那種鞋不如打赤腳，赤腳比軟鞋安全，只是有些訓練中心不允許。

我最近發現自行車的硬底鞋也不錯，跟舉重鞋蠻像的。但要看後跟的支撐，有些車鞋的後跟比較窄，因為它重視的是前腳掌踩踏板。後跟夠穩的車鞋拿來訓練效果很好，而且有旋鈕，穿脫比綁鞋帶的舉重鞋方便。

進入正題，先講安全深蹲槓，簡稱 SSB。

直槓有入門的門檻。第一，扛在頸後不舒服。安全深蹲槓有包覆得更完整的軟墊。第二，直槓需要好的肩關節活動度，很多人的肩關節有損傷，而騎自行車的人肩關節活動度本來就不需要那麼好。安全深蹲槓的把手在前面，手握在前面就可以，不需要那麼大的活動度。

直槓的技術性比較高，有技術性的東西好玩，但不容易上手。以訓練來說，簡單、容易上手比較好。實際操作給大家看：扛起來，在保護槓的範圍內，蹲下去、站起來，就這麼簡單。門檻降低了，效果卻一樣，目的就達到了。

它還有進階的用法。蹲舉架上可以裝握把，蹲的時候手握著。騎車本來就是手腳並用，單純的蹲只用到腳，加上手之後，核心得到支撐，可以蹲得更重。當你把更重的槓扛起來，整個系統承受的壓力更大，對身體的刺激也更大。

以我自己的紀錄，安全深蹲槓可以蹲 160 到 170 公斤；握著握把可以到 220、225 公斤。有人說這是作弊。要看訓練有沒有效果：第一，手一起參與，跟騎車一樣；第二，扛起槓的那一瞬間，你承受的是 220 公斤，對核心的刺激更大。大家一天到晚講核心，核心什麼時候練？就是要給它加壓，超負荷之後超補償，效果不言而喻。

接著是六角槓。它是一個六邊形的框，人站在中間操作。我這支是變化型，後面有開口，空間比較大，可以做後腳抬高蹲之類的變化動作；它還能直立起來，換槓片很方便。硬舉隨便做都是一兩百公斤，換槓片本來很麻煩，兩三個人一組、重量又不一樣的時候特別好用，自己一個人練也方便。

六角槓的好處在哪？硬舉其實比深蹲還難。直槓做硬舉，槓要閃過膝蓋，有時候會磨到脛骨，動作一變形就可能駝背。六角槓可以完美地閃過膝蓋。有人說這樣的姿勢不標準。以傳統硬舉的定義也許不是，但以力學結構來看，下背維持中立，這是很好的姿勢，而且膝蓋可以多往前一點，比直槓容易。

它有不同高度的握把，越低越難、越高越容易，可以進階也可以退階。

還可以拿起來走路，往前走，或原地踏步，變成動態的訓練，重心不斷轉移。示範用很輕的重量，你拿 150 公斤走走看，那是非常好的訓練。以前說深蹲是訓練之王，練得到最多東西；我覺得現在的訓練之王是六角槓的農夫走路：重量大，全身都練到，而且是動態的。

整理一下。安全深蹲槓比較容易上手，不需要好的肩關節活動度，不會壓迫頸後跟肩膀，配合握把可以做得更重，對核心的刺激更好。六角槓能閃過膝蓋、不撞脛骨，有很多進階跟退階的方式，拿起來走是非常好的訓練。安全守則是一定要架保護槓、上卡扣。鞋子要底硬、後跟穩，後跟支撐好的自行車硬底鞋也可以用。

總結

不管從事力量型還是耐力型的運動，肌力訓練都很重要，建議大家多了解訓練的知識。但這些介紹不是要大家自己練：請選擇好的訓練場所、好的教練。聰明的人會借重專業的人來協助自己，不要太早自己練，就像 bike fitting 也是請專家服務一樣。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「肌力訓練對騎車的重要性!?」

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「Fitting就是學會如何使用你的身體」

這篇整理自【舒迷說】「Fitting就是學會如何使用你的身體」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=CLZhQ_z-VfU

摘要

Bike fitting 表面上是調整把手、坐墊相對於踏板的位置，量身形、看角度。但舒迷說這些都是外在的方法，最終的目的是學會正確地使用你的身體。這一集談為什麼這不是理所當然、個別差異怎麼看待，以及設定到位之後身體還是用不好的話該怎麼辦。

大綱

1. 設定是手段：把手、坐墊相對於踏板的位置
2. 身形與姿勢是找設定的方法，不是終點
3. 解剖學與肌動學是共同語言
4. 使用身體不是天生就會：低頭族、臀大肌失憶、駝背騎車
5. 新的騎姿：中立脊椎，髖與膝平均出力
6. 派別其實是品牌，底下都是運動科學
7. 個別差異：數據很好不代表人沒有問題
8. 設定對了還是用不好：找肌力與體能教練
9. 相信流程，也相信自己身體的感受

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。這一集要講，bike fitting 到底在做什麼。

我們講過很多次，bike fitting 是給你正確的騎乘姿勢跟動作，方法是用設定來引導。設定就是把手、坐墊相對於踏板的位置。所以我們有模擬車，坐墊的前後高低都可以調，而且人坐在上面就能調；動態擷取系統即時抓取你的動作，看的主要是關節角度。

我們也量身形。現在有些系統不量了，但身形還是很重要的資訊：你的落差為什麼那麼小？因為軀幹長、手短。為什麼坐那麼低？因為腿不夠長。

用身形比例、動作姿勢去找一個合適的設定，這就是終點嗎？不是。終點是正確地使用你的身體，發揮身體的效能：不腰痠背痛，降低運動傷害的風險，提升效能。

打個比方。造字有六書：象形、指事、會意、形聲、轉注、假借。但造字的人並不是先決定「我要用六書的哪一種」才造字，六書是後人歸納出來的整理方法。同樣地，不要因為在分析身形、分析動作姿勢就忘了本，最重要的是學會如何使用你的身體。

所以要懂身體的構造，這是解剖學；要懂動作的原理，這是肌動學。我的客人裡有很多專業人士，復健科醫師、骨科醫師、物理治療師、防護員。我用什麼跟他們溝通？共同的語言，解剖學跟肌動學。這是他們的專業，而我了解自行車這項運動跟裝備，彼此可以互相學習。

怎麼使用自己的身體，不是生下來就會嗎？不一定。你去買一本講跑步的書，看完會發現自己不會跑步；買一本講 bike fitting 的書，看完可能會發現自己不會騎車。

現代人很多動作跟姿勢已經不正常了。低頭族的頸椎，原本該有的弧度不見了，變成往前傾。騎車的人最常見的是臀大肌失憶，不會用臀部的肌力；還有駝著背騎車。以前甚至教人騎車要拱背，把錯誤當成正確。

現在的騎姿要的是中立的姿勢，有點像蹲馬步或深蹲。配合的裝備也不同了：開孔開槽的坐墊，讓骨盆可以跟著軀幹向前傾。再來是坐墊的位置要到位，踩踏的過程中髖的力量跟膝的力量才能平均使用。傳統的姿勢用膝的力量比較多，腰椎跟頸椎也容易受傷。

你說某某選手都這樣騎。人家二三十歲就退休了，你要嗎？你是五六十歲還想繼續騎車的人。兩百年前人的平均壽命是四十歲，現在是八十歲，還需要抱著老的觀念嗎？

常有人問我是什麼派別。硬要歸類，我是科學派。所謂的派別，其實是設備供應商的品牌，底下都建構在運動科學上。今日的科學是昨日的玄學，玄學只是還沒有被科學化的知識。兩百年前的人可能認為閃電跟打雷是神給人的警告，現在我們知道那是放電產生的光與聲音。

量身形、量角度都是外在的，最終還是要了解身體的感受。

個別差異是存在的。我們先有一個統計的範圍，把數據做清楚，再去發掘每個人的差異。以前看過一個例子：有客人在網路上留言，說 Fitter 給他的座高太高，騎起來不舒服；那位 Fitter 回去查了資料，回覆說你的數據非常好，所以一定沒有問題。這就有趣了。每個人的肌肉強度、肌腱韌帶的彈性、對疼痛的感受、關節活動度都不一樣，確實有些人就是要坐低一點。統計有標準差，看的人數夠多，才知道分布有多寬。

也不是自己感受好就好。久坐是萬病之源。人坐椅子的歷史其實不長，不過一兩千年；而人體的構造是演化出來的，以萬年、十萬年、百萬年為單位。幾百年、上千年的生活習慣，還不足以改變身體該有的動作模式，所以我們要把正確的動作跟姿勢找回來。

如果做完 fitting，不管是我做的還是別人做的，你覺得那個設定掌握不了，當然可以先檢視 Fitter 做得對不對，我也常幫人做這種第二意見。但如果設定沒有問題，你還是用不好，方向就不是再找一個人重做 fitting，而是去找肌力與體能教練訓練你的身體，提升身體素質，回到正確的動作模式。

再整理一次 fitting 常用的方法。

第一是身形，它跟設定有統計上的關係：腿越長坐越高；軀幹加手的長度跟伸展有關；坐墊的前後位置跟大腿長有關；落差跟手臂與軀幹的長度有關。歐洲選手軀幹短、手長，落差比較大；亞洲人軀幹長、手短，落差比較小，硬要騎很大的落差就會很不舒服。

第二是動作跟姿勢，可以靜態用量角器量，現在多半用動態擷取。建議的角度範圍其實蠻大的。範圍大，是不是就容易做？不是，那正說明個別差異很大。我平常不會用到那麼大的範圍，會抓在中位數附近，先給你一個舒適的設定，再依你要的騎乘風格調整：往前一點是攻擊型，往後一點是舒適型。

最終是讓你正確地使用身體。有可能外在看起來都對，肌肉卻沒有用到，那就要把它喚醒。我帶過一位學員，做硬舉、單腳硬舉、六角槓硬舉，都感受不到臀大肌；最後讓他做壺鈴擺盪，才慢慢找到臀大肌，也學會控制腰椎。這之後他才有辦法做深蹲、硬舉這些動作，騎車時背也才能維持在中立的姿勢。

這一套知識不是道聽途說。寫論文不能說「我個人認為」「以我的經驗」，要引用數據跟前人的研究。近代科學建構在穩固的基礎上，站在巨人的肩膀上才看得更遠。解剖學讓我們知道構造；肌動學讓我們知道怎麼動，就像你知道變速系統有哪些零件，還要知道它怎麼變速。肌力與體能訓練則是把一般人變強壯，把強壯的人變成選手：檢測動作、矯正、學習，強化身體素質，再依運動專項訓練。訓練的原則很簡單，超負荷之後超補償，給身體刺激，休息恢復之後超過原來的水準。

Bike fitting 給你的是在自行車上正確的動作，但最後還是要回到你的身體，閱讀身體的感受。不過這句話不能太早講，沒有工具跟量測，聽起來就像玄學了。

常有車友調完之後說，原來的問題都解決了，腰不痠、手不痠、膝蓋也舒服多了；但後面補一句：我的教練或朋友說，可以再高一點。我會跟他說，要相信我們走過的這個流程，也要相信你身體的感受。如果別人隨口一句話就能否定這一切，fitting 就太簡單了，回家自己調就好。

總結

量身形、看角度、調設定都是方法，bike fitting 最終是教你正確地使用身體。先用數據找到合理的範圍，再依個別差異與感受調整；設定對了還是用不好，就從肌力與體能訓練把身體的能力補起來。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「Fitting就是學會如何使用你的身體」

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【舒迷說】「無後傾(0mm)坐管能用嗎」

這篇整理自【舒迷說】「無後傾(0mm)坐管能用嗎」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=x2cazNveOjA

摘要

現在很多人跟著選手把座管換成沒有後移量的。舒迷說不是不能用，但要看場景：車架夠大、座高夠高，或是整個人往前旋轉的競速型設定才適合。一般亞洲人的身形換上去，坐墊被推到前面，手的壓力變大、膝蓋負擔變重、下把也變得不好握。

大綱

1. 座管的後移量：常見 20 到 25 mm，也有 32 mm 與接近 0 的
2. 亞洲人身形加上短鼻頭坐墊，反而更需要後移量大的座管
3. 坐墊的位置用 BRP 來量，用什麼系統就配什麼數據
4. 坐墊前後決定兩個平衡：手與臀部、膝關節與髖關節
5. 坐墊太前面的後果：手痠手麻、膝蓋不適、下背痠、不想握下把
6. 下把是檢核設定的方法：握得順才是完整的設定
7. Peter Sagan 的例子
8. 什麼情況可以用零後移：大車架高座高，或往前旋轉的競速設定

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。上一集講短曲柄，很多人看選手用什麼就跟著用，其實要看場景。現在又有一個跟風的東西：把座管換成沒有後移量的。有後移量的座管是公路車比較常用的；沒有後移的不是不能用，今天來解釋什麼場景適合，不適合的時候換上去會有什麼問題。

先看座管。最常見的後移量大約是 20 到 25 mm。也有後移比較多的，原廠標 32 mm。另一種是沒有後移，或只有 5 到 10 mm。公路車最常用的是中間那種；零後移的比較常出現在越野車上，因為幾何不同。

怎麼選，跟使用的場景有關：車架多大、幾何如何、設定的需求是什麼。沒有哪一種一定要用，或一定不能用。但以亞洲人的身材、中間偏小的車架，再加上現在流行短鼻頭、重心偏前的坐墊，我認為後移量大的座管理論上應該更常被用到。零後移的座管，在身高高、座高高、車架尺寸大的騎士身上，適用的機會才比較高。

現在很多車是專用規格的座管，有些車廠有不同後移量可以選配。大家看選手把坐墊放得很前面，就想試試看，但這對設定的影響很大。

舉個例子。我的售後服務是免費的，常有車友說最近騎起來不舒服，要回來調。我問設定有動過嗎？他說沒有，只換了一張坐墊。換一張坐墊就差很多了，每張坐墊放在哪個位置，影響很大。

坐墊的前後位置是我們的 C 參數。以前量到鼻頭，現在量到 BRP，生物力學參考點。我用的是 7 公分寬的卡尺，報告上的數據都是以 7 公分為準。坊間也有別的寬度，那就要搭配另一組數據，沒有不行，只是系統不同，就像用公制還是英制，描述的是同一件事。

坐墊前後會影響什麼？

第一個平衡是手跟臀部。上半身的重量由手跟臀部支撐，腳在踩踏是變動的，先不算。比較好的比例大約是手三、臀部七。換上零後移的座管，坐墊往前，重心也往前，手的壓力就升高。雖然到把手的距離變近了，手的壓力反而變大。

第二個平衡是膝關節跟髖關節。騎車是蹲的變化型，從分腿蹲、跨步蹲，變成踩踏。做過重訓的人知道，深蹲的時候重心往前、膝蓋往前推，股四頭肌跟膝關節的負擔就大；往後坐，髖關節才開始參與。

坐墊的位置就是這兩個平衡的位置。往前推，平衡就被打破：手的壓力變大，膝關節的負荷變高。

外面有些說法我覺得莫名其妙，例如膝關節用得多，爆發力就比較好。爆發力來自大塊的肌肉、快縮肌纖維：股四頭肌、腿後肌群、臀大肌。只用膝、不用髖，力量會大嗎？不會。

為什麼很多人覺得坐墊往前比較好踩？因為現代人久坐，不會用髖關節，唯一能依賴的是膝關節，就以為膝關節用得越多越好。這是不對的，要平衡。

Fitting 最重要的關鍵字就是平衡。曲柄不是越長越好，也不是越短越好；龍頭、車架都一樣。常有人說聽說舒迷都建議人買大一點的車。你可以買剛剛好，為什麼要買大一點？

坐墊放太前面，常見的問題有幾種。手痠、手麻，有人痠到肩頸。股四頭肌用太多，膝關節容易不舒服，髖關節沒有參與。下背痠，很多人爬長坡甚至騎平路下背痠，都跟坐墊有關。還有一個：不太握下把。

握不握下把很重要嗎？很重要。騎彎把車不用下把，那用彎把做什麼？你說只是不習慣，其實是不好用才不想用，好用的話你會食髓知味。下把的好處是徵召更多髖關節的力量。臀大肌是下肢最大的一塊肌肉，用得上它，爆發力跟輸出都比較大，所以選手衝刺要握下把。我自己爬陡坡也握下把，有一次在苗栗的仙山，坡度超過 18%，旁邊的人說你好厲害，爬坡還握下把。很多人體會不到，是因為他的臀大肌用不出來。

看照片比較。坐墊偏前的人，握上把時軀幹就比較彎。握下把更明顯：從頸椎、胸椎到腰椎都彎，髖關節的角度卻是開的。軀幹彎曲會壓縮胸腔，呼吸少半口氣；髖關節是開的，臀大肌用不出來；頭還要用力抬。這樣的姿勢誰會想用？

設定做好的話，握下把時髖是屈的，用得到臀部的力量，軀幹可以維持平直，不壓迫胸腔，連爬坡都可以握下把。這跟坐墊的位置有關，也跟空間有關。坐墊放很前面的人，空間通常都很小、很擁擠，一握下把就知道。

有人說現在的選手都這樣。選手一代一代在換，以前也有很好的示範。我很喜歡 Peter Sagan 的設定：衝刺的時候，髖、膝、上半身的角度幾乎都在建議的範圍，視野也好；過彎的時候軀幹是平直的，沒有縮起來。看他參加巴黎魯貝那台車：坐墊用的是重心偏後的款式，還放得很後面；身高一米八幾，56 的車架，龍頭 14 公分，把手 42 公分，車重將近 8 公斤，不是越輕越好。

想體驗的話，不用換座管，把你的坐墊推到最前面騎騎看：股四頭肌是不是用很多，手是不是很痠，下把是不是很難握。

那為什麼有些選手可以這樣用？因為他們的設定是整個人往前旋轉：龍頭加長、墊圈拿掉或用短頭管的車架、用負 17 度的龍頭，伸展變遠、落差變大，坐墊跟著往前推。這樣的往前旋轉是合理的。

所以零後移座管適合兩種情況。一種是大尺寸的車架、座高比較高的人，可能真的不需要後移。另一種是競速型的騎士，攻擊型的設定，落差大、伸展偏前，坐墊可以往前。但這種設定不是想做就能做：要看身形比例；要看輸出，輸出不夠高根本撐不住；還要看上半身的肌力。

亞洲人的身形是軀幹長、手短，所以把手偏高；大腿長、小腿短，所以坐墊偏後。適合亞洲人的幾何，就是不大的落差、比較斜的立管。歐洲選手的身形比例跟你不一樣，輸出是你的兩倍，年齡是你的一半，不要跟風。

總結

零後移的座管不是不能用，只是一般人適用的機率不高。它適合大車架高座高的人，或是整個人往前旋轉的競速設定。真的有興趣可以自己試，但要檢核：下把握得順不順。握不了下把，就不是完整的設定。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「無後傾(0mm)坐管能用嗎」

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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！

關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「買車沒辦法一次到位!?」

這篇整理自【舒迷說】「買車沒辦法一次到位!?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=POix-A-mMJE

摘要

很多人勸新手「買車要一次到位」。舒迷說沒有這回事：從經濟、人的需求、市場供給三個角度看，需求會變、身體會進步、產品會更新，沒有一台車騎得超過十年。這一集也依價位談怎麼選第一台車，以及不同車種、不同材質該怎麼考慮。

大綱

1. 「一次到位」是別人依自己的經驗給的建議
2. 經濟面：買最貴的也會換，沒騎出興趣則花越少越好
3. 需求面：設定、體能、喜好都會變，fitting 也是持續升級
4. 供給面：規格一直更新，沒有一台車騎得超過十年
5. 多試不同品牌、不同車種：不是每個人都需要競賽車
6. 各價位怎麼選（拍片當時的行情）
7. 材質：碳纖維是首選，只想買一台不換可以考慮鈦
8. 實際玩兩個禮拜，勝過看十年的書

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。車友常對剛入門的人說：要一次到位，要買就買好一點。今天的題目是：買車沒有一次到位這回事。一山還有一山高。你喜歡什麼、適合什麼、駕馭得了什麼，都要進入這個領域之後才真正開始了解。

從三個面向來看。第一是經濟，怎樣才合乎效益；勸你一次到位的人也是從這個角度想，只是角度不只一種。第二是人的需求，需求會改變，你需要時間了解裝備、適應、學習，甚至改善身體素質。第三是市場的供給。

朋友說「買這個就對了」，是站在他自己的需求。他體能比你好，是天生的，還是因為車比較好？他走過的路可以參考，但不見得適合你。

先講經濟面。我自己剛開始騎車的第一年就買了九台車，一般人很少這麼瘋。你要用自己的真金白銀這樣試嗎？重點是，就算一開始買最好的車，你也會換，因為日後的需求跟現在不見得相同。如果沒有騎出興趣，那當然花得越少越好。你說三五萬的車一定會換；我告訴你，三五十萬的車也會換。

我另一個興趣是音響。黑膠唱盤的書我看了十年，真的買了唱盤之後玩兩個禮拜，學到的比看十年書還多。腳踏車也一樣。

再講人的需求。Bike fitting 有一次到位嗎？也沒有。我提供免費的售後服務，就是先給你一個初始的設定，之後持續協助你升級：上卡、隨著體能進步，從比較舒適的設定慢慢調成比較有速度感、比較攻擊的設定。

買車要知道的事情很多：車架尺寸、龍頭多長、墊圈墊多高、把手多寬；坐墊不是越寬越好，你可能需要的是不同形狀的坐墊。這些要有基本的參數。還有身體素質。Fitting 最深的意義是學習如何使用你的身體來騎車：先用體感訓練感受到，再用肌力訓練強化、固化。身體會進步、會改變，適合你的車也就不一樣。

每個人的設定也不是只有一種標準。好的 Fitter 會依你的身體狀況與需求調整，就像好的教練不是丟一張死板的課表，而是看你做不完還是做得太輕鬆，隨時調整。

第三是市場的供給。以我的經驗，沒有一台車可以騎超過十年。騎車可以騎到很大的年紀，三十幾歲開始，騎到七十歲就是四十年。車子本身很耐用，我有二十年以上的 Colnago C40，鈦車也十三年了。但規格會變：我曾經同時有五六台車，沒有一台裝得下 28C 的輪胎。產品在更新，裝備就得跟著更新。

品牌之間也有差異。有位車友很喜歡同一個義大利品牌，一代一代地買。他的經濟能力沒問題，我就建議他試試另一個品牌，騎起來是不一樣的。喜不喜歡是另一回事，至少試試看，說不定一試就發現那才是你的菜。

車種也不同。不是每個人都要買競賽車，Reach 很大、Stack 很小的那種。我自己騎的是耐力型，Stack 大一點、Reach 小一點，比較適合運動健身的人。現在還有礫石車，在歐美很流行，台灣比賽少、推廣的人也少。我覺得能把耐力型公路車推廣好就很不錯了。

接著依價位來談。以下是拍片當時台幣的大概行情，價格會變，請當成相對的級距來看。

五萬以下是入門車，很適合入門：調整的空間比較大，就算後來不玩了也不會太心痛。三到五萬的車，享受騎車的樂趣沒有問題。要注意的是，身高比較高、需要 58 以上（上管大約 57.5 公分以上）的人，這個價位常常買不到尺寸。

五到十萬是進階的水準。預算許可的話，這是很不錯的起點，國產品牌可以買到第三級的電子變速，甚至碳纖維輪組，整體素質不錯。務實的人騎十年不換，我覺得也可以。

十到十五萬，電子變速可以到第二級，或是輪組好一點，二選一。適合預算充裕一點，或是換第二台車的人。

十五到二十五萬是最難買的。花了二十萬不算少，卻沒有一樣東西是第一級的，變速器、車架、輪組都不是，會覺得有點心酸。我的建議是，要嘛退回十到十五萬，要嘛拉到二十五萬以上。

二十五萬以上，天花板就很高了。這個價位可以挑一樣東西用第一級的，我通常建議是車架，變速跟輪組用第二級。全部都要第一級，進口品牌跟國產品牌都還要再往上加不少。

到了這個價位，重點不是性價比，是滿足感，是怎麼搭配出自己的個性與需求，這需要學習的過程。不是把最貴的東西全部堆在一起就好：尺寸挑得不理想、設定又很糟，花再多錢也看不出品味跟想法。

最後談材質，用幾台我自己的車來看。

第一台車我會推薦碳纖維，性能還是最好的。同一個品牌有競賽型也有耐力型，耐力型甚至有減震的機構，騎長途比較舒適。你怎麼知道要選哪一種？這就是要去嘗試、去了解自己的地方。

老式的鋼管車不建議入門。它很重，價格也不低，騎的是感覺，還會挑路線：平路跟丘陵很有趣，爬長坡就很痛苦。適合有資歷、已經有兩台以上的人。不喜歡碳纖維的話，可以看比較輕的現代鋼管車。

鋁合金車的單價低，我會把它放在通勤或學生用車。好的鋁車價格讓人買不下手，便宜的騎起來又很硬。

真的要講一次到位，大概是鈦合金。性能不算特別出眾，但中規中矩，不像鋼管車那麼難騎，而且經久耐用，其他零件都壞了車架也不會壞。如果你只打算買一台、不換車，鈦合金可以考慮。

總結

買車沒有一次到位這回事：需求會變，身體會進步，市場的規格也一直更新。但有一條比較好的路徑：先用合理的預算入門，做過 fitting、有了自己的數據與經驗，再慢慢找到真正適合你的東西。升級本身也是樂趣，能讓你對這項運動保持新鮮感與熱情。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「買車沒辦法一次到位!?」

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舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「Bike Fitting的底層知識與邏輯」

這篇整理自【舒迷說】「Bike Fitting的底層知識與邏輯」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=u2ak9Qzur14

摘要

Bike fitting 不是憑經驗用眼睛看，也不是有炫酷的設備就好。舒迷用工程師的思維說明它的底層邏輯：回到第一性原理，以解剖學、肌動學、統計學、測量學這些基礎科學為根本，用數據輔助，最後回到騎士的感受，教會你怎麼使用自己的身體。

大綱

1. 為什麼談底層邏輯：讓大家能判斷一位 Fitter 夠不夠格
2. 沒有數據就沒有說服力，但數據也不是唯一
3. 醫學的例子：科學化之後才受人尊敬
4. Fitting 不是研究，是把研究成果變成順暢的服務
5. 第一性原理：回到基本事實，不因循舊習
6. 解剖學與肌動學：最終是教你使用身體
7. 派別只是品牌，數據不同是因為貼點與參考點不同
8. 信度與效度：以量跨高為例
9. 測量學、生物力學、生物能量學、材料力學
10. 不要「金牌正義」：成績會被打破，原理不會變
11. 設備與 Fitter 的角色

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天坐在書桌前跟大家聊 bike fitting 的底層知識與邏輯。

為什麼講這個？不管是車店還是車友，對 bike fitting 的認知多半停在表面。把底層的邏輯講清楚，大家才好判斷一位 Fitter 夠不夠資格為你服務。我並不希望大家都大老遠跑來找我。這個工作如果蓬勃，可以創造就業，車店、產業、消費者跟 Fitter 都贏。

我常講工程師思維，底層邏輯也從這裡出發。常有人問我：某某人做 fitting 都是靠經驗、用眼睛看。甚至有人說，這樣比用工具的還精準。這是什麼邏輯？在現代，沒有數據化就沒有說服力。

當然，數據不是唯一，照本宣科做出來也不一定好騎。就像照食譜做菜，不會是最好吃的，但也不會壞得離譜；要有獨特的口味，再去調整。調整的依據，一是自己的品味，二是消費者的回饋。但不能一開始就沒有量測、沒有數據。

舉醫學的例子。兩百年前，醫生並不是受人尊敬的行業，因為常常醫死人，放血在當時也算醫術。醫學是很早就科學化的行業，講求合理的理論依據跟統計數字，才慢慢受到尊敬；人類的平均壽命也從四十歲變成八十幾歲。Bike fitting 也一樣，要從信仰、神話、自由心證，慢慢走向科學化。

其實 bike fitting 並不是最前沿的科技。有位做醫學工程的教授曾經問我：你還在做 fitting 啊？那有什麼好做的。我笑著說，我們是把老師們研究出來的成果拿來為大家服務，需要服務的人一直都有。我也常跟學生說，不要把 bike fitting 當成做研究，我們是用一個順暢的流程，把成熟的研究成果用來服務消費者。

講到這裡就要談第一性原理。它不是近代才有的說法，亞里斯多德就講過，意思是回到最基本的事實。為什麼重要？避免自以為知道、自以為是，避免「以前的人都這樣做，所以我們也這樣做」。火箭回收就是例子：大家都說做不到，回到基本的成本與原理去想，就把不可能做出來了。以前不可能，不代表現在不可能，因為現在有更新、更便宜的工具。

學會用第一性原理思考，可以長期累積成長，發現新的事物，對未來有洞見。

為什麼有人覺得國外的系統一定比較好？那些其實都是成熟的技術與知識，並沒有發明新的東西。以亞洲的製造能力，台灣又是自行車王國，我們完全可以做出非常好的 bike fitting 系統，用合理的價格推廣。早期用紅外線 LED 的系統很貴，現在用 3D 攝影機就便宜很多。

回到最基本的解剖學跟肌動學。如果連下肢的肌動學都不清楚，怎麼做設定？只能說「我覺得這樣比較好」「我師父這樣教」「我自己都這樣騎」，那沒有說服力。懂了基本原理，才了解身體的構造與運作。

所以我常講，bike fitting 不只是量身形、看動作姿勢，也不是用很炫的設備，最終是教會你怎麼使用你的身體。好的設定引導你正確地使用身體，踩踏才有好的發揮。為什麼用這個姿勢騎、用這個動作踩，背後就是肌動學跟解剖學。

Bike fitting 有派別嗎？我覺得沒有，只有品牌。背後都是生物力學。有人說不同系統的數據不一樣。是不一樣，但大同小異，而且要知道原因：貼點的位置不同、參考點不同，引用的數據當然不同。

以前有人問我：跨高乘以多少等於座高？常見的參數是 0.885 左右，那是統計分析的結果。我說不要只問這個數字，要問用什麼工具量、怎麼量。

這牽涉到信度跟效度。信度是一致性，重複量測結果是否相同。效度是用 A 預測 B 的時候，兩者的關聯夠不夠高。

以量跨高為例。有的系統是請客人自己把量具往上拉。我的做法是由我來量：請你站好，量具移到胯下，往下坐、屈膝，再站直，重複一次。因為騎車時身體有相當的重量在坐墊上，量跨高要給胯下一點壓力，而由同一個人來量，給的壓力才一致。讓客人自己拉，每個人的力道不同，信度就不夠。至於效度，跨高跟座高的關聯很高，但還要結合其他參數。

這是統計學的知識。不懂信度與效度，就判斷不出哪一種量法的設計才對。

基礎科學是最難念的，但有了基礎才談得上應用。應用比較複雜，遇到問題，還是要回到基礎科學去解。我看待 bike fitting 相關知識的方式，跟以前在學校念書一樣，都是第一性原理。

需要哪些基礎？

統計學：標準差、變異數、常態分布、線性迴歸。統計告訴我們趨勢，但不一定那麼精準，所以要多用幾種方法，最後收集客戶的感受。這是不要盡信數據的原因，但不能沒有數據。

測量學：很多車店拿到數據卻放不出來，就是缺這個。基準線、基準點、測量誤差、讀數誤差，眼睛有沒有在正對的位置看，都要有基本觀念。

解剖學與肌動學：騎車該用到哪些肌肉、為什麼。我們常說要用臀大肌，不懂動作原理的人會問為什麼。簡單講，下肢最大的一塊肌肉不會用，體能就沒有完全發揮。

生物力學與生物能量學：前者分析動作、姿勢與力量；後者關係到補給與有氧能力，至少要知道 ATP 是身體的能量貨幣。訓練上，強度、訓練量、疲勞程度是不同的概念，混在一起就無法溝通、無法排課表。

材料力學：談車架、輪組，剛性跟強度是兩件事，單位不同，描述的物理意義也不同。

還有，不要再用「金牌正義」，也就是「你騎得又沒有我快，囉嗦什麼」。以前是勝者為王。八〇年代義大利出過一本自行車聖經，找最優秀的選手，歸納他們的騎姿：拱背收小腹、膝蓋夾上管、扣片調內八。這些我們現在都不這樣做了。成績會被打破，原理不會改變。

男子一百公尺的生物力學已經分析得非常透徹，不照那套動作與訓練去做，幾乎沒有競爭力，剩下的才是天分與生理構造。自行車的騎姿為什麼還有那麼多種？因為影響的因素多，而且多數人不在充分競爭的環境裡。比三鐵的時候，騎菜籃車的阿伯騎得比你快，原理就是你練得不夠。如果你同樣是高度訓練的人，又比他年輕、裝備比他好，就不會輸他。在充分競爭的環境下，什麼是對的會慢慢凸顯出來，大家終究要回到基本原理。

所以不要再說不用量測儀器、眼睛看得比較準。要比眼力，我每天配合儀器量測，在旁邊觀察，不斷交替校正，我的觀察力才是受過高度訓練的。但我還是用工具，因為要不斷校準，人會老花，而且要留下資料，以後才能分析。

設備需要投資，但現在越來越便宜，也不是越貴越好。我設計模擬車鐵牛的出發點，就是大家買得起、容易上手。至於自動化的設備，對一般需求是有幫助的，可以解決車店訓練人員不易的問題；但 Fitter 不會消失，好的 Fitter 讓你有被服務的感覺，疑難雜症也還是要靠知識豐富的人。

有人說舒迷太數據化了。我很數據化嗎？我很關心你的感受，我都會問你：握下把有沒有比原來更舒適、更順暢？

總結

Fitting 是把已知、成熟的技術綜合運用：用定性與定量的數據分析，最後回到你身體的感受，是不是平衡、是不是順暢，再回頭檢視數據與成績有沒有進步。這是舒迷對 bike fitting 底層邏輯的看法，也是一貫的價值觀。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「Bike Fitting的底層知識與邏輯」

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2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「騎車等於健康!?如何讓騎車更健康!」

這篇整理自【舒迷說】「騎車等於健康!?如何讓騎車更健康!」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=8EVZ1ZEAqxc

摘要

健康需要運動，但有運動不代表就健康。舒迷整理了五個讓「騎車等於健康」成立的條件：循序漸進、好的動作與姿勢、能長期持續、有進步的空間並搭配肌力訓練、減少意外。最後推薦兩本談主動健康與大重量訓練的書。

大綱

1. 運動不一定等於健康：大型活動之後，骨科門診總是特別忙
2. 一、循序漸進：不要用「過幾個彎就到了」騙新手
3. 二、好的動作與姿勢：fitting 之外，還要學會使用身體
4. 三、能持續：找到樂趣、結伴、目標不要一下訂太高
5. 四、長期進步的空間：多樣化的運動，加上肌力訓練
6. 五、減少意外：路段與時段、練習、四加二、安全裝備
7. 兩本推薦的書

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天聊一個常被車友提起的話題。我們常把騎車、運動、健康畫上等號，實際上是這樣嗎？健康需要運動，但有運動不代表就健康，中間有很多環節。

舉個例子。舒迷十幾年前參加陽金 P 字山道摔車，去開了刀。幫我開刀的骨科醫師說，每次這種大型活動、比賽之後，就有一堆人來掛他的診，輕的影響生活，重的要住院開刀，所以他其實不太喜歡這些大型活動。可是這類活動又是被鼓勵的。中間有什麼誤會？要讓「運動等於健康」成立，需要一些條件。

第一，循序漸進。

不要用欺騙的方式帶新手。很多人想推坑朋友，會說「你行的啦，過幾個彎就到了」。對你很輕鬆，對一個完全沒運動的人卻很困難。這樣做，他可能心生畏懼，下次就不來了，甚至當下就受傷。我建議的是鼓勵他自我挑戰，但把難度跟風險講清楚，並且幫他規劃進度。

先從平緩的路線開始，在台北就是河濱。一開始騎 20、30 公里就很厲害了，再慢慢拉長。想當年我從大稻埕騎到淡水再回來，50 公里，覺得自己好厲害，可是那天回家全身發熱，那就是超過身體的負荷了，只是還沒到受傷。距離夠了，再去有坡度的路線，之後才是參加挑戰活動、追求一點速度。

運動都有門檻，騎腳踏車看起來輕鬆，也是有的。如果已經中年、平常都沒運動、反應不太好，或是有在服用鎮定類的藥物，我不推薦騎自行車，可以選別的運動。其他運動也一樣：跑步對體重過重的人門檻就高；我有朋友很久沒運動，想說做一百下徒手深蹲，蹲到五十下膝蓋痛就停了，第二天劇痛去看醫生。有些人的身體素質真的偏低，不要以為沒有負重就是安全的。

第二，好的動作與姿勢。

這就是 bike fitting，舒迷的專業：用設定引導出好的動作跟姿勢。但背後還有條件，就是你的動作控制能力跟協調性。很多人不會用臀部的肌力、不會踩踏，設定調好了，還是需要體感訓練甚至肌力訓練去固化動作。活動度不好的要做伸展，對稱性不好的甚至需要徒手治療。這些能力不是與生俱來，就算是，也可能在成長過程中流失了，要重新找回來。所以 bike fitting 最終是學會如何使用你的身體。

第三，能長期持續。

不要三分鐘熱度。很多公司其實很鼓勵員工在工作之餘運動，因為員工的健康就是公司的資產。

要持續，先找到樂趣。自行車的樂趣很多：可以到處看風景，到平常到不了的地方；有速度感；它是簡單機械，可以自己動手；買裝備也是樂趣。再來是結伴，我現在比較少跟車友約騎，但還是會跟太太一起騎；很多社團也有自行車社，有社交的功能。

目標不要一下訂太高。有人一開始就要環島、武嶺、北高、雙塔，短期達不到，容易有挫折感。

自行車也是一項不便宜的興趣。如果這個興趣可以維持十年，把花費攤成十年來看，還是值得的。

第四，要有長期進步的空間，或者說減緩老化的方法。

適合長期從事的運動，最好是門檻低、天花板高。自行車的門檻相對低，但天花板並沒有很高。怎麼辦？搭配其他的運動與訓練。

一個方向是多樣性。每一種運動都有它的偏性：高爾夫球肘、網球肘、跑者膝，自行車也有自己的運動傷害。多從事不同類型的運動，不容易過量，對身體的刺激也比較全面。

另一個方向是肌力訓練。它強化肌肉、骨骼、肌腱、韌帶，這是其他運動無法取代的。你說騎車重踩也算？那跟重訓差很多。做重訓要注意：用安全的環境與器材；可以用改良的設備降低難度；強度要夠，對身體才有足夠的刺激。

肌力跟有氧可以並存。不是運動員、不追求極致表現的話，適當配置，兩者並不衝突，而且都需要。以肌力訓練為基礎，再發展一項你喜歡、會常做的有氧運動。肌力訓練本身練久了也很有趣。

第五，減少意外。

受傷會中斷訓練，還可能留下陰影或長久的傷害。

路段跟時段的選擇：早一點出門，交通沒那麼繁忙；走河濱雖然繞遠，但比市區安全。

避免危險的動作，需要的技巧先練習：上卡、行進間喝水，都在安全、可控的環境練熟。

善用四加二：開車載著腳踏車到合適的地方再騎。從家裡出發當然方便，但市區的交通相對不安全。

裝備：安全帽、風鏡、手套、合適的鞋子是必要的，不要穿拖鞋騎車。車燈有時候不是為了照明，是讓汽車看得到你；穿亮色的衣服、有反光條更好。現在還有後置雷達，後方有車接近會提醒你，這些都是進步的裝備。

最後介紹兩本書，作者我都認識。

第一本是《大夫訓練：新世代的主動健康指引》。作者吳醫師是骨科醫師，臨床經驗多，本身也是訓練者，喜歡衝浪、做肌力訓練，理論跟實務都很強。書裡談：人人都能抵抗衰老退化的新認知；肌肉、肌力和骨質是寶貴的資產；認識肥胖與解決之道；營養、補充品與睡眠的重要性。你說我才三十幾歲還沒老？如果都沒運動，可以把你當老人來訓練。

第二本是《抗老化，你需要大重量訓練》，是我的老師何立安寫的。裡面講：這是新的訓練時代，不訓練也是一種風險；訓練要有強度，而強度有最低的門檻，初階、進階、高階的人門檻不同；要做多關節的大動作；訓練需要處方。太多人太早自己練，或是看影片就開始練，這應該請教專業的體能教練，量身設計課表。

我們是耐力運動的愛好者，騎車、跑步、三鐵，能量系統的訓練已經很多了；但在專項興趣之外，要有肌力訓練的基礎。國人的平均壽命超過八十歲，不算短，但有一個數字不太好：人生最後無法自理生活的時間，平均長達約八年。生活沒有品質，活著只是辛苦。要健康、有尊嚴地活著，除了有氧運動，還需要大重量的訓練。

總結

要讓騎車等於健康：循序漸進，有好的動作與姿勢，找到樂趣持續下去，搭配多樣的運動與肌力訓練，並且盡量避免意外。舒迷一直在推廣的是，以肌力訓練為基礎，再享受自行車這項運動。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「騎車等於健康!?如何讓騎車更健康!」

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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！

關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。