卡鞋、扣片、鞋墊怎麼選怎麼調？舒迷回答 10 個常見問題

要不要上卡、扣片放哪裡、卡鞋怎麼挑、鞋墊要不要換？這一頁把卡鞋、扣片、鞋墊最常被問到的 10 個問題，用舒迷講過的話一次回答。

Q1：新手需要上卡嗎？

需要。上不上卡跟專不專業、有沒有要比賽沒有關係，就像跑步要穿跑步鞋。

上卡有三個功能：定位（腳踩的位置固定，不會跑來跑去）、支撐（卡鞋底夠硬）、效能。效能增加的地方不是拉提，過度拉提反而不好。

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Q2：上卡、退卡怎麼練？

上卡：扣片前面有一個鉤子，先勾上去；然後不是用推的，要把腳放平，用身體的重量往下壓。

退卡：腳跟直接往外旋。比較好的狀況是退了以後前面還勾著，還可以控制車子，準備要下車了才把腳放下來。舒迷這邊有上卡教學，在訓練台上練不會摔倒。

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Q3：扣片位置要放哪裡？

不要放在拇指球（第一蹠骨）下面，那是很落伍的觀念。

第一蹠骨和第五蹠骨各畫一條線，扣片中心放在這兩條線的中間，或更後面。放越前面爆發力越好，但小腿負擔比較大；騎車是耐力型運動，所以往後放。連 Pogačar 這樣的選手都放在很後面的位置。

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Q4：扣片角度怎麼調？

順其自然。自然站起來、走一小段，看自己的腳尖：走路外八，扣片就調一點外八（扣片朝內一點，鞋頭才會朝外）。

這跟以前用調內八去矯正姿勢的觀念完全不一樣。左右位置在還沒上車看姿勢之前，先放中間。

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Q5：扣片多久要換？

止滑的軟塑膠磨掉沒有關係，還不需要換。

要看的是前面那個溝和後面的斜面：前面要勾得上去，後面要卡得進去。硬塑膠基材至少要有一半的厚度，尤其是前面的溝。

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Q6：卡鞋怎麼挑？買大半號可以嗎？

楦頭不夠寬，買大半號沒有用。還是要找楦頭合的。

舒迷的腳要穿 4E 的超寬楦，買過超過 8 雙卡鞋，大一點的、寬一點的都試過。另外長度也要留一點餘裕，因為騎長距離腳會水腫。

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Q7：卡鞋的鞋墊要換嗎？怎麼選？

卡鞋底非常硬，腳在裡面有沒有好的支撐很重要。做鞋子和做鞋墊是兩種不同的專業，所以可以在鞋子裡另外配鞋墊。

選鞋墊要檢測足型，還要看腿型，排列組合之後分成高支撐、中支撐、低支撐三類。一般沒有功能的鞋墊，一看就是平的，足弓沒有支撐。

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Q8：熱塑鞋墊好嗎？

熱塑是照您的腳型去塑形，所以它是舒適的，可是它沒有輔助回正的功能。

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Q9：Q-Factor 是什麼？站寬怎麼調？

Q-Factor 專指大盤左側到右側的間距，不要亂用。

最終影響兩隻腳的是「站寬」：Q-Factor 再加上踏板的軸長，還有扣片的內外位置。

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Q10：誰需要長軸踏板？

大部分的男性都需要比市面上標準軸長一點的踏板。舒迷的報告大概有三分之二以上會建議買長軸，因為膝關節軌跡是外展的，需要寬一點。

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【舒迷說】《三鐵車與公路車的異同》

這篇整理自【舒迷說】《三鐵車與公路車的異同》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=n_Dvzru9ZuY

摘要

公路車裝上休息把並不會變成三鐵車。兩種車的踩踏生物力學類似，但三鐵車是整個姿勢向前旋轉，齒比、曲柄、扣片位置、操控特性都不同。舒迷的結論是：三鐵車就是三鐵車，公路車就是公路車，不建議組一台雙模式的車。

大綱

1. 三鐵車的騎姿是公路車向前旋轉，踩踏的關節角度其實差不多
2. 齒比、穩定性、曲柄長度、扣片位置的差別
3. 支撐墊與坐墊的落差不是越大越好
4. 三鐵車最重要的是支撐墊的 Stack 與 Reach，尺寸不要選太極端
5. 三鐵車不要騎到山裡面去
6. 公路車加裝 Aerobar 與雙模式座管為什麼效果不好

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天要講公路車跟三鐵車的異同。公路車裝上休息把，就是三鐵車了嗎？哪有那麼簡單，那樣我們就不用買三鐵車了。

先看騎姿。很多人都是先騎公路車，再去騎三鐵車。公路車的騎姿比較高；三鐵車為了降低風阻、縮小迎風面，整個人向前旋轉，手彎曲縮起來。看起來完全不一樣，其實有相同的地方：踩踏的生物力學是類似的。你看兩種車的膝關節跟踝關節角度，是不是差不多？以前有一種說法，三鐵車用臀大肌比較多、公路車用股四頭肌比較多，這是錯誤的觀念。不管哪一種車，我幫你調的都是平衡使用髖、膝、踝三個關節的力量，角度只會因為特性不同差個幾度。

再看不一樣的地方。第一，三鐵車騎的路線比較平緩，齒比要密；公路車爬山很慢、下坡很快，齒差要大。第二，三鐵車重穩定，公路車重靈活。舒迷第一次騎三鐵車印象非常深刻，感覺好像在軌道上前進，直線穩定性非常好，但轉彎就很困難；公路車沒有靈活性，下坡可能轉不過去。

第三是曲柄。三鐵車是高速穩定的巡航，迴轉效能比較重要，加上身體趴低、髖關節角度小，短一點的曲柄比較好。公路車路線變化多，需要長一點的曲柄。第四是扣片。扣片往前放爆發力比較好，往後放耐力比較好。公路車有時候要攻擊、追逐，還要看你是衝刺型還是登山型選手；三鐵車比的是有氧耐力，扣片可以再往後放。Joe Friel 的《鐵人三項訓練聖經》裡也提到，可以用延長的轉接座把扣片放到更後面。

支撐墊跟坐墊之間的落差不是越大越好，就算是菁英組或職業選手也一樣。落差越大，髖關節的效率越差，輸出功率越低。風阻也不是趴越低就越低，低到某個程度，背開始拱起來，會產生渦流，風阻反而上升。所以不能只看風洞的數據，何況進風洞的費用不是一般人可以負擔的，現在有很多是用 3D 攝影機去模擬。原則還是先求舒適，先能把 90 公里、180 公里順暢的騎完。

公路車有三個位置很重要：坐墊、踏板、把手。三鐵車最重要的是支撐墊的位置，所以我們看的是支撐墊的 Stack 跟 Reach，再配合坐墊的位置去調車。現在的 Aerobar 可以調整的範圍比車架還大，所以三鐵車的尺寸不像公路車那麼多。舊式的 Aerobar 調整空間不夠，就不是太好的選擇。尺寸我會建議不要選太極端，S、M、L 都可以騎的話，選 M 比較好。重點是要能做到你的設定。

三鐵車不要騎到山裡面去，它適合比較平緩的路線，像 Ironman 世界錦標賽所在的 Kona 就是以海岸線為主。它是一輛特殊用途的車，就像參加婚禮不適合穿運動服。它的煞車不如公路車，重心又前傾，上山就要下山，如果是圈煞還要擔心過熱。再來，設定是照趴在 Aerobar 上的姿勢做的，但爬坡的時候趴著不好用力，你會改握 Basebar，那不是我們設定的姿勢，用到的肌群不一樣，齒比也會不夠輕，踩踏的節奏跟比賽完全不同。很多人說這是訓練，我說這種訓練跟比賽不一樣，甚至是有害的。最後是下坡操控不良，直線很穩但轉彎不靈活，速度一快轉不過去就很危險。

來看實車。公路車的立管角度一般在 73 到 74 度之間，車頭可以調整的空間有限，墊圈跟龍頭的範圍拉太大會影響操控，也不好看，所以車架尺寸要多一點。三鐵車的立管角度大約 78 到 80 度，比較直，因為坐墊要往前推，身體縮起來，手放在 Aerobar 上。每個人落差的個別差異非常大，好的設計應該有很大的調整空間。三鐵車的造型比較流線，也有比較多水壺跟置物空間，新式的設計會把補給品、水壺整合在車架裡，甚至當成整流罩。

很多人問，可不可以在公路車上裝 Aerobar。順便講一下，「休息把」這個翻譯不太傳神，它是用來降低風阻的，不是讓你休息。假如坐墊不能往前移動，你直接趴下去，髖關節會非常彎曲，活動度不好的人下背就會代償，彎腰駝背，頭又要抬起來，頸椎也很彎，身體縮成 S 型，騎起來並不舒服。

那裝一支雙模式的座管，趴下去的時候把坐墊往前推呢？舒迷自己用這樣的車騎過 51.5，40 公里騎完，感覺不會比直接用公路車好太多。而且這種座管往前移動的幅度還是不夠：依照我自己的設定參數，三鐵車的坐墊要比公路車往前 7.5 到 8 公分，它只能移動 5 公分。加裝的 Aerobar 也可能不符合比賽規範，公路賽有 UCI 的規範，三鐵賽事有 ITU 的規範。曲柄長度也不一樣。就算這些全部都能改，還有一樣改不了：這台車的操控特性還是公路車，比較靈活，趴在上面要動用比較多肌耐力去維持平衡，長距離下來還是很疲累。另外，要加裝 Aerobar 的彎把，建議用鋁合金的，鎖點比較不會出問題。

所以我的建議是老老實實把公路車設定好。只參加短距離，就直接拿公路車去比賽；經常參加 113、226，就弄一台三鐵車。就像雙門跑車跟休旅車，要讓一台車同時擁有兩種功能是很困難的。

舒迷這兩種車的設定服務也是分開的。不過有一個優惠：先做公路車、再做三鐵車的話，第二項只要付一半的費用，同樣享有長期免費的售後服務。

總結

三鐵車與公路車的目的、需求、設定都不一樣，踩踏原理相近，但整個姿勢與車輛特性是兩回事。可以的話就準備兩台車；想用一台車做所有用途很困難，也不建議。

▶ 看完整影片：【舒迷說】《三鐵車與公路車的異同》

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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！

關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】《用陶瓷培林會比較快嗎?》

這篇整理自【舒迷說】《用陶瓷培林會比較快嗎?》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=iUOE4_YJBVg

摘要

換陶瓷培林有沒有效？有，但差距只有幾瓦。舒迷用原廠數據說明鋼珠與陶瓷培林的阻力差異，並實際示範大盤培林、外掛 BB 的拆裝，再介紹踏板、導輪、頭碗與花鼓各自用的是哪一種軸承。

大綱

1. 車店的空轉秀可以作弊，不能當作比較依據
2. 原廠數據：鋼珠 3.84 瓦、USB 陶瓷 2.73 瓦、CULT 陶瓷 0.43 瓦
3. 陶瓷培林單價是鋼珠的 5 到 10 倍，而且安裝精度要求很高
4. 大盤培林與外掛 BB 的拆裝：用對工具，力量不要經過滾珠
5. 踏板、導輪用的軸承不一定是滾珠
6. 頭碗用角接觸培林，最好的接觸角是 36 度

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。上一集對培林做了簡介，示範了花鼓培林的安裝跟拆除。今天要示範大盤培林，還有大家最有興趣的題目：換陶瓷培林到底有沒有效益？

很多車店都有空轉秀，BB 裝好之後轉給你看。我跟大家講，那是可以作弊的。卡踏一定要裝上去，因為重量比較重、轉動慣量比較大，就可以轉比較久。所以盡可能把重的東西放上去，就會轉得久。

那到底有沒有差？看 Campagnolo 的原廠數據。它的大盤培林有三個等級：標準的鋼珠、USB 等級的陶瓷培林、CULT 等級的陶瓷培林。標準鋼珠培林的轉動阻力是 3.84 瓦，USB 剩下 2.73 瓦，CULT 只有 0.43 瓦，差蠻多的。阻力越小單價越高，CULT 的單價非常高；USB 等級則有不少改裝套件，像 Enduro 就有出，給你滾珠跟兩顆陶瓷培林讓你自己改。

所以確實有差，但要注意，它省下的功率其實很低。選手比賽可能差一根手指頭的寬度，勝負就不一樣；可是我們一般人彼此的差距很大，差這幾瓦對你來講可能沒什麼影響。陶瓷培林的單價可能是鋼珠培林的 5 到 10 倍，要衡量花那麼多錢有沒有效益。改了以後，增加比較多的是心靈馬力。我的結論是：有效，但差距不大，大概在 4 瓦以內，看你覺得有沒有需要。還有一點，它要求的安裝精度非常高，精度不夠，壽命會縮短。

接著示範 Campagnolo Ultra-Torque 大盤培林的拆除跟安裝。它的設計跟一般不一樣，不是外圈緊配，是內圈緊配，培林壓在軸心上，所以需要專用工具。要投資這麼多工具，服務費用要收多少？買零件免費安裝划不划算？當然不划算，賠錢的生意沒人做。

拆下來的這顆培林是特規的，叫 6805N，N 是 Narrow。內徑外徑都跟 6805 一樣，但厚度只有 6mm，標準的 6805 是 7mm。有一段時間 Shimano 的外掛式大盤也用這個尺寸。拆除的過程有可能損傷培林，所以拆下來要檢查，轉動有明顯的顆粒感就換掉；沒問題的話做一點清潔。它一邊有蓋子、一邊沒有，有蓋子的那面朝外，外側還會再加一個防水防塵的膠蓋。

安裝的時候，套筒是壓迫內圈，沒有碰到外圈，再用螺桿去迫緊。螺桿的力量非常大，可以把一百公斤的體重撐起來。這樣安裝，力量不會通過滾珠，所以很安全。不過緊配太緊的話，也會影響滾動的順暢度。有好的工具可以減少拆裝的損傷。

再來是英式牙的外掛 BB，一樣可以把培林拆下來更換。現在比較少人維修了，以前這個東西比較貴的時候我會修。工具都買得到，用手轉是為了不讓力量太大，力量太大就可能損壞培林。裡面的防塵蓋可以打開來清潔，這顆也是 6805N。裝回去的時候要用對墊圈，同樣是不讓力量經過滾珠。Shimano 的防水防塵做得非常好，雖然它不用陶瓷培林，但 BB 非常耐用。假如你不在乎那幾瓦，它的 BB 是很好用的。

踏板裡面也有軸承。以這支 Look 來說，外側是深溝滾珠培林，內側是滾針，埋在正中間看不到，那個位置承受的壓力比較大、空間又小。外側的滾珠培林比較會損壞，可以更換，但要用特殊工具拔出來；滾針壞掉就很難換了。小培林不貴，有興趣可以自己 DIY，或找有在維修的車店。

後變的兩顆輪子，上面那顆叫導輪，下面那顆叫張力輪，長得不太一樣，有些還有方向性。Campagnolo 跟 Shimano 的導輪不是用滾珠，裡面是銅襯套，可以上一點低阻力的液態油；更高階的只是襯套換成陶瓷的。它也是軸承，只是屬於滑動摩擦，滾珠則是把滑動摩擦變成滾動摩擦。

頭碗是使用角接觸培林最多的地方。這組有上下兩列滾珠，從前叉上的錐狀墊片、內圈、滾珠、外圈，一層一層往上疊，最後迫緊。為什麼要用角接觸培林？深溝滾珠培林的接觸角是 0 度，而頭碗需要同時承受側向跟軸向的力量。專做頭碗的 FSA 實驗室認為最好的接觸角是 36 度。但還是有車廠在頭碗用深溝滾珠培林，而且是蠻大的品牌、很昂貴的車。

角接觸培林除了頭碗，輪組也會用，高階的花鼓就是。我認為輪組用角接觸培林比較好，因為受力不是只有垂直方向，也有側向，只是成本比較高。同樣是 6903 的尺寸，深溝滾珠培林裡面有 15 顆珠子，角接觸的只有 11 顆，這是製程不同造成的。珠子越多、越大，就越耐用。

最後介紹幾種平常比較少接觸的軸承。舒迷的模擬車上，手輪裡面有深溝滾珠培林；要支撐體重的轉軸裡有止推軸承，沒有它，重量壓上去就會卡住；導桿上用的是直線軸承，一般軸承是轉動，它是直線滑動。原型機用的是滾珠式的，後來怕不耐鏽蝕，改成類似鐵氟龍的自潤材質，所以汗水滴上去也不會卡死。

總結

陶瓷培林有效，但對一般人只差幾瓦，單價卻是 5 到 10 倍，改了主要是增加心靈馬力。比材質更重要的是安裝：用對工具、不要讓力量經過滾珠，否則再好的培林壽命也會縮短。不在乎那幾瓦的話，原廠的鋼珠培林就很耐用。

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曲柄長度怎麼選、齒比怎麼配？舒迷回答 9 個常見問題

曲柄要用多長、短曲柄好不好、橢圓盤有沒有用、齒比怎麼配？這一頁把曲柄與傳動最常被問到的 9 個問題，用舒迷講過的話一次回答。

Q1：曲柄長度怎麼選？

幾個原則：
- 長曲柄適合爬山，也要髖關節活動度比較好的人。
- 短曲柄適合高迴轉。
- 髖關節活動度差的，要短一碼到兩碼。曲柄的一碼是 2.5mm。
- 三鐵車比公路車短兩碼，因為幾乎都是平路巡航，迴轉效能比較重要。

曲柄不是越長越好，也不是越短越好，重點是最佳化。

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Q2：身高 170 左右該用 170 還是更短？

舒迷示範過一位身高 170 左右的學員：公路車常配 170 的曲柄，髖關節最屈的時候是 47 度；換成 165 變成 51 度。不要小看這幾度，效能會差很多。

最佳的不一定是 165，搞不好是 167.5。實際該用多長，要看您的坐高和髖關節活動度。

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Q3：短曲柄真的比較好嗎？

短曲柄不是萬靈丹。

功率等於力臂乘以力量再乘以轉速。曲柄變短，力臂變短；要維持功率只好把轉速拉高，可是轉速提升之後力量也會變小。兩個變小的因子、只有一個變大的因子，而轉速能拉多高是有極限的。差太多，功率反而可能下降。

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Q4：換短曲柄之後，坐高要跟著調嗎？

要。

- 坐高：升高一點，一般建議半公分到一公分，讓腿維持足夠的伸展。
- 坐墊：可以往後退一點點，幅度不要超過曲柄變化的長度。
- 把手：坐高升高，落差會變大，可以把把手稍微升高；如果曲柄差得不多，前端暫時不用調。

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Q5：曲柄差 2.5mm 騎得出來嗎？

騎得出來。騎不出來大概有兩個原因：一個是神經太大條，另一個是騎太少。

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Q6：原廠配的曲柄是不是太長？

常常是。54 或 M size 的公路車，成車常常配 172.5，有點長。

舒迷一直在呼籲不要用那麼長的曲柄。167.5 這個尺寸以前被忽略，只有頂級的套件才有，現在應該要更普及。

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Q7：長短腳可以左右用不同長度的曲柄嗎？

不可以。沒有一種方法是用不同長度的曲柄去調長短腳的。

曲柄長度改變的是踩踏的動作幅度，跟長短腳的差距是不同等級的事。

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Q8：橢圓盤有用嗎？

會不會變快？答案蠻確定：不會，看起來沒有明顯的效益。會不會比較省力？有可能，但也有自我感覺良好的嫌疑。

橢圓盤 1930 年代就有了。它的問題是妥善率不高：大盤上不去或落鏈，近年搭配電子變速有好一點。有興趣就去試試看。

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Q9：公路車齒比怎麼配？11-32 還是 11-34？

舒迷比較喜歡 11-32，勝於 11-34。

34 爬山比較輕，但齒差變大，平常很難用，尤其是丘陵地形或變化不大的長距離。齒比要的是輕可以很輕、快可以很快，中間又要綿密。

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【舒迷說】《怎麼選坐墊》

這篇整理自【舒迷說】《怎麼選坐墊》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=1ufyZhHdQpg

摘要

選坐墊可以先量坐骨寬度、腿圍與髖關節活動度來縮小範圍，但這些方法效度都不高，最後還是要實際試坐，而且要先有正確的 fitting 設定。舒迷的口訣是「形狀比軟硬重要」。

大綱

1. 坐墊的趨勢：短鼻頭、開孔開槽
2. 量坐骨寬度，再加 1 到 3 公分就是合適的坐墊寬
3. 坐墊不分男女，但女生普遍用比較寬的
4. 腿圍與髖關節活動度也會影響
5. 試坐之前要先有 fitting 的數據
6. 形狀比軟硬重要；公路車與三鐵車的坐墊不要混用

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。這集要講坐墊，這是很多人的痛。找到好坐墊讓你上天堂，不好的坐墊讓你下地獄。它會影響到某些功能，所以預算可以回家跟老婆申請。

現在市面上的坐墊很多，舒迷幫大家篩選過，留下目前設計趨勢比較好的來做測試。趨勢是短坐墊、開孔開槽。短坐墊的優點是前面的壓力比較小，開孔開槽可以釋放一些壓力。以前我自己用的是限量版真皮包覆、碳纖維做工的長坐墊，但那不是每個人都坐得舒服，我現在也坐不習慣了。

怎麼選坐墊有一些流程，但目前這些流程都不是太有效，因為還有太多未知的領域。就像有四個未知數卻只有三個方程式，得不到唯一的解。不過我們還是可以用它收集一些資訊。

第一個是量坐骨的寬度，它跟坐墊的寬度有關。量測的工具是讓人坐上去、腳抬起來，有點像蹲坐的姿勢，背打直，左右晃一下讓重心落在兩個點上，就可以量出來。有沒有穿車褲沒關係，褲墊的影響非常小，但跟每個人坐骨的形狀有關。像舒迷自己量就不太明顯，要多量幾次取平均；Larry 一坐下去就很清楚，量一次就可以，他是 13 公分。坐偏了沒關係，一邊變大一邊變小，左右加起來還是一樣。

量出來的坐骨寬度再加 1 到 3 公分，就是合適的坐墊寬。13 公分的人就是 14 到 16 公分。要加多少跟姿勢有關：前傾幅度比較大的加少一點，騎平把車、背比較直的加多一點。

坐墊有沒有分男生女生？以前大家都說有，現在的趨勢是不分，但會分寬度。2011 年的一份統計裡，女生坐骨寬度最常見的是 13 公分，有些寬到 14 公分，窄的 12 公分；男生最常見的是 12 公分，一般落在 11.5 到 12.5 公分，我量過最窄的是 10 公分，很少見。所以女生普遍會用比較寬的坐墊。量出來的數據也要會判讀，是不是量錯了、合不合理、是不是很特殊的身形，要靠統計數字來對照。

第二個是大腿的腿圍，有些品牌的量測項目裡有這一項。男生骨盆比較窄、腿圍比較粗，踩踏的時候腳常常會開開的，所以坐墊中間的寬度也會受影響，但這個數據常被忽略。

第三個是髖關節的活動度，可以用手機的量角器 APP，做站姿體前彎來量。從 90 度能轉超過 45 度，騎公路車就沒有太大問題。場地車選手需要很好的柔軟度，計時車也需要，建議接近 90 度，所以伸展是他們的日常課題。公路車甚至三鐵車並不需要那麼高，可以藉由設定避開極端的姿勢。關節的活動度也不是越大越好，髖關節活動度要好，腰椎要穩定。

各個品牌就是收集這些參數，再加上你騎的車種，用試算表或查表找出建議的坐墊。但這些方法效度不高，最終還是要實際測試，不行再換另一張。這些量測的用處是縮小測試的範圍，不然測個三四張，一個小時就過去了。

測試坐墊之前，一定要先有 fitting 的數據：座高、坐墊前後位置、把手落差。設定還沒確定，例如坐太高，跨下的壓力很大，你怎麼選坐墊都不會好坐。所以測試坐墊不能單獨做，最好有 Fitter 協助。

選坐墊不是越貴越好，要看需求。越貴的坐墊通常越輕、越硬，主要是競賽用。要舒適就需要填充物多一點，但也不是越軟越好。給大家一個口訣：形狀比軟硬重要。先找到適合你的形狀，再依照騎乘的強度去選。出去跟人家比快的，選比較輕、比較薄的；要去旅行，就選同一款但比較厚的。很多品牌都是這樣設計的。

公路車跟三鐵車的坐墊不要混用，設計不一樣。公路車的背越直，坐墊後面就要越寬；三鐵車非常前傾，不太強調後面的寬度，拿來騎公路車，後面的支撐不夠。反過來，現在短鼻頭的公路車坐墊，會陰的壓力比以前小很多，原廠甚至宣稱可以放在三鐵車上，但我還是不建議，三鐵車需要比較柔軟的坐墊，太硬的長時間坐還是不舒服。你都已經花錢買三鐵車了，豬都殺了，省那個醬油錢就沒有意思了。

總結

量坐骨寬度、腿圍、柔軟度只能縮小範圍，試坐才是最重要的，而且要先把設定做對，不然連座高都不對，怎麼坐都不會舒服。形狀比軟硬重要，公路車與三鐵車的坐墊不要混用。坐墊這十年改變很大，也還有很多未知的部分，最好請 Fitter 協助你找。

▶ 看完整影片：【舒迷說】《怎麼選坐墊》

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

公路車騎姿與踩踏：舒迷回答 17 個常見問題

公路車要用什麼姿勢騎、怎麼踩、怎麼抽車、爬坡要不要往前坐？這一頁把騎姿與踩踏最常被問到的 17 個問題，用舒迷講過的話一次回答。

Q1：正確的公路車騎姿是什麼？

三個口訣：挺胸、直背、屈髖。

騎車的姿勢有點像蹲的變化型，靠的是髖關節活動，軀幹維持在中立姿勢的附近。Peter Sagan 拿世界冠軍的時候就是這個姿勢，連衝刺的時候都做得到。

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Q2：騎車拱背可以嗎？

傳統的駝背姿勢不是理想的姿勢。

它短期的效益只有一個字：帥。有人覺得這樣風阻比較低，但事實上踩踏效率比較差。想要低，握下把就好。

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Q3：怎麼用屁股（臀大肌）騎車？

髖關節的主動肌是臀大肌，是下肢最大的一塊肌肉。騎車沒有用到它很可惜。

不會用臀部的肌力，是因為坐太多了，久坐是萬病之源；結果是膝關節過度使用。身體蜷曲、彎曲的時候，髖關節反而是打開的，臀大肌不夠緊繃，就用不到。所以要有好的設定，加上屈髖的姿勢。

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Q4：正確的踩踏動作是什麼？

踩踏分兩個行程：前面踩下去的動力行程，後面收回來的回復行程；上、下各有一個過渡。

大約 11 點鐘到 1 點鐘方向沒有什麼動力。我們有兩隻腳，相差 180 度，兩隻腳的力量組合起來才是完整的踩踏。

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Q5：踩踏要畫圓嗎？

「畫圓」這個名稱有點奇怪，不太傳神。踏板裝在曲柄上，本來就是正圓，要讓它不是正圓還不容易。

它要傳達的意思應該是：兩隻腳的力量銜接要非常滑順。

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Q6：上卡之後要拉提嗎？

拉提不是一個有效的踩踏方式。

回復行程只要把自己的腳順暢地收回來就好，不要影響另一隻腳的踩踏。上卡真正有差的地方在下死點附近往後帶的那一段，用的是腿後肌群，不是拉提。

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Q7：坐高一點比較快嗎？太高會怎樣？

不會。坐高異常高是很普遍的現象。

坐高是設定的第一件事，連 U-Bike 都只能調坐高。坐得越高，跨下的壓力越大。坐高跟腿長、跨高高度正相關，但還要配合其他參數一起看。

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Q8：坐高、座艙可以自己量嗎？怎麼量？

可以。要量的是 A、B、C、D 四個參數：A 坐高、B 水平方向的伸展、C 坐墊後退的幅度、D 落差。

第一件事是先把車架水平（前後輪軸一樣高）。第二，用 7 公分寬的卡尺把坐墊的 BRP 位置標出來。坐高是從 BB 中心量到坐墊 BRP 的頂部。

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Q9：抽車怎麼抽才對？

抽車主要分兩種：跳舞和快跑。

跳舞是爬緩坡時站起來，擺動身體和車子，利用一點身體的重量協助踩踏；站起來要加重 1 到 3 個檔位。快跑就是衝刺，握下把，重心非常前面，在很短的時間把力量完全用出來，那不是節省體能，是壓榨體能。

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Q10：爬坡要往前坐嗎？

不是往前坐。往前坐是用膝關節的力量，膝關節有多少力量可以壓榨？

要爬坡就屈髖，把背壓低，握下把或彎曲手肘，徵召更多臀大肌。

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Q11：爬坡要另外調設定嗎？

一般不用。

例外是純粹的登山賽，終點在山上的那種，像武嶺、太平山、阿里山，可以做一些不一樣的設定。

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Q12：第一次騎武嶺要怎麼準備？

武嶺平均坡度大約 6%，看起來不多，但是五十幾公里平均都是 6%。

舒迷有一支「武嶺攻略」影片，講的不只是武嶺，所有的登山賽都適用。

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Q13：下把位握不住、很少用，正常嗎？

那表示設定還有進步的空間。

握上把、握下把，手掌承受壓力的位置不一樣，髖關節和骨盆的角度也不一樣，可以輪流休息。下把位是攻擊的位置，屈髖可以用到更多臀部的力量。

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Q14：彎把有哪幾個握法？

- 變把轉角：虎口放在這裡，可以煞車、可以變速，這是最遠的位置。
- 上把位：比較輕鬆騎、在集團裡的時候握這裡，拇指不要扣進去，要換位置比較快。
- 下把位：攻擊的位置。握起來順手的地方，要同時拉得到煞車。

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Q15：前臂靠在把手上那個姿勢可以用嗎？

不要用。那個姿勢已經被 UCI 禁止了。

沒有真的 Aero Bar，只是把前臂靠在把手上，路面不平、壓到石頭一彈開就失去平衡摔車；在集團裡更危險。

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Q16：職業選手的設定可以照抄嗎？

有興趣可以去嘗試，但不是每個人都適合。

選手設定是競速型的設定。一般人體能沒有那麼好，四平八穩的設定（通稱 Eddy Fit，Eddy 就是 Eddy Merckx）通常比較合適。

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Q17：下坡、過彎要注意什麼？

下坡如果是滑行，把重心往後退。需要踩的話，還是坐在原本的位置。

轉彎的時候，內側的腳要在上面。內側的腳在下面，踏板會卡到路面，可能被嚇到甚至失控。

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【舒迷說】「如何改善騎車手麻」

這篇整理自【舒迷說】「如何改善騎車手麻」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=HmD1KZWVaV0

摘要

騎車手麻，最主要是手承受的壓力太大。舒迷從三個方向說明怎麼改善：設定（坐墊位置、落差、變把仰角）、把手的材質與形狀、以及從輪胎、輪組、車身減少路面傳上來的衝擊。

大綱

1. 手麻的三個原因：設定不良、把手、車身的減震
2. 手跟臀部的受力約 3 比 7，手壓力大多半是坐墊太前面
3. 變把要有 5 到 10 度的仰角
4. 碳纖維把手比較有彈性，橢圓或扁的斷面壓力比較小
5. 剛性跟強度是兩回事
6. 寬胎低壓、輪組輻條、車架材質與減震機構

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。上上一集講腳為什麼會麻，迴響蠻大的，就有人問手麻怎麼辦、鳥麻蛋疼怎麼辦。腳、手跟臀部是身體跟車子接觸的三個地方，也是最常出問題的地方，這幾集會全部講過。今天講手為什麼會麻，原因大致分三個：第一是設定不良，第二跟把手有關，第三是整台車的減震，因為手是接受路面回饋最強烈的位置。

第一個是設定，這是最核心的問題。很多人來找舒迷，這邊痛那邊痠，整台車調整過後什麼零件也沒換，騎起來卻判若兩人。設定會引導你的動作跟姿勢，影響伸展跟平衡，平衡又影響受力。手的受力太多，我們常把它解讀成距離太遠，但人對距離的感受沒那麼敏銳，對壓力的感受才敏銳。在生物力學的實驗裡，以靜態來看，手跟臀部的承受比例大約是 3 比 7。手只要承受比較大的壓力，你就會覺得不舒服。

通常不是把手太遠，太遠這件事非常少發生。大部分是坐墊的位置太前面。常看我頻道的朋友都知道，我一直強調坐墊不要太前面，坐得太前，整個人就往前倒。落差太大倒是有的，很多人的車太小，又把前叉豎管切得很短，落差就會很大。

另一個是變把的角度。舒迷車上的變把都有點仰角。很多車喜歡調成完全平的或是垂垂的，那是不對的。以前東方人手小，仰角大一點握距就變遠、拉不到煞車，可是現在握距可以調，要與時俱進。平不代表舒服，因為你的手放下去本來就有點角度，大概 5 到 10 度，有些人可以到 15 度。變把的仰角會讓手的壓力比較小。

這些都跟設定有關，要找到夠水準的 Fitter。不是每個 Fitter 都這樣設定，有些國外 Fitter 做出來的設定，坐墊也是很前面。還有大家很喜歡用沒有後傾的坐管，那是因為你不會用臀部的力量。

第二個是把手。舒迷的車，包含 20 年以上的老車，用的都是碳纖維把手。碳纖維比較有彈性，我們叫柔度，是剛性的倒數：受一樣的力，變形量比較大，就可以吸收一些衝擊，手承受到的力量就比較小。碳纖維把手的價格雖然是鋁合金的 3 到 5 倍，但設定做完之後，它是值得投資的。

再來是把手的形狀。上把位做成橢圓形甚至扁的，手放在上面承受的壓力就比較小。就算是鋁合金，7075 跟 6061 也不一樣。6061 強度沒那麼高，管壁要做比較厚，剛性就變高，就是俗稱死硬的路感；7075 材料強度比較大，可以用比較薄的管壁，會有些彈性。

順便講剛性跟強度，網路上很多人搞不清楚，這是兩個不同的東西。剛性是受力跟變形之間的關係，受一樣的力變形越少，剛性越高。強度是可以承受多大的力量而不損壞，跟變形量沒有直接關係。以天橋來比喻：設計強度一樣的鋼橋跟混凝土橋，十個人走上去，鋼橋會晃、混凝土橋不會晃，代表混凝土橋的剛性比較高；但鋼橋的強度可以設計得比混凝土橋更高。

有人問怎麼不講把帶。換好的碳纖維把手，比你纏兩層把帶還有效。我從來不用很厚的把帶，手感不扎實。

第三個是整個車身的路感回饋。跟地面接觸的第一個是輪胎，寬胎可以用比較低的胎壓，寬胎低壓一定比較舒服。第二個是輪組，鋼絲輻條比較有彈性，鋁輻條就很硬，碳纖維輪組的剛性也會很高，但這比較次要。再來是車身。碳纖維的材質有差別，就算模具一樣，低階跟高階用的碳纖維也不一樣，最貴的是高彈性模數的材料，受很大的力變形很少。一級的競賽車像 Tarmac、TCR、Reacto，都是又輕又硬，路感很直接。最後是有沒有減震機構，像有減震的坐管、龍頭，都可以減少手的壓力。

實驗室做把手的疲勞測試，可以看到碳纖維把手的變形量很大，鋁合金沒有那麼大。平常騎車你觀察不到，但從測試影片看得很清楚。有一些職業選手不喜歡碳纖維把手，他們用的所謂 Pro 版是鋁合金的。但你要的是舒適性的話，碳纖維把手值得升級。

總結

手會麻，最重要的原因是手承受的壓力太大。第一要檢視設定，這要好的 Fitter 幫你調整重心配置，不是照本宣科。第二是把手，碳纖維、橢圓或扁的斷面值得投資，圓的把手可以拿去資源回收。第三是從車身減少衝擊：寬胎低壓、輪組、車架材質、減震機構；不是每個人都適合騎競賽車，要騎遠，鈦合金是很好的材質。比較厚的把帶、手套也有幫助，但都比較次要。還有一點，騎車要放輕鬆。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「如何改善騎車手麻」

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舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
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TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
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完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
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