【舒迷說】「不要把每個騎士當病人!!」

這篇整理自【舒迷說】「不要把每個騎士當病人!!」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=muK-vl4xlhI

摘要

做 fitting 不需要把每位騎士都當成病人，做一大堆跟設定無關的檢測，讓人覺得自己全身都是問題。舒迷的看法是：大部分的人不是生病，是練得不夠。先給一個不極端、四平八穩的設定，再用正統的肌力訓練提升身體素質。片中也示範三個安全又實用的訓練動作。

大綱

1. 為什麼談這個：Fitter 把騎士當病人，騎士也覺得自己很糟
2. 只學皮毛的花俏服務不可取，不能處理的要轉介專業
3. 「長短腳」的例子：差一兩公釐不用緊張
4. 檢測要跟調整有因果關係，否則只是浪費時間
5. 兩個實例：環島三天後找到臀大肌；設定不極端，腳踝的疼痛就消失
6. 真正需要的檢測：騎姿、頸椎與髖關節的活動度
7. 大部分人不是有病，是不夠強
8. 三個動作：單腳硬舉、俯身划船、後腳抬高蹲

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。這一集聊一個可能有爭議的話題，有不同意見沒關係，你講你的，我講我的：不要把每一位騎士都當病人。

現在的狀況是，Fitter 把來做 fitting 的騎士都當成病人，騎士自己也覺得全身都是問題，好像不適合騎車、很糟糕。另一方面，有些從業人員喜歡學一些花俏的東西，運動傷害的處理、物理治療、運動按摩，每一樣都是一門專業，但只學了一點皮毛，就想用在服務上，讓服務看起來比較豐富。這是不對的。我們要跟專業人士學習，真的不能處理的部分，要轉介給專業人士。

我除了是 Fitter，也是體能教練。十幾二十年前，訓練界經歷過一個「大矯正」的時代：每個人來都先做動作檢測，然後給一套矯正課程，雕姿勢雕半天，用小彈力繩、小啞鈴，嘴上掛的都是失衡、代償、受限、歪斜，聽起來都很病態。身體素質當然需要提升，但常常搞得太複雜，又不是真的了解得很深入。

舉個例子。很多人說：舒迷，我有長短腳，你能不能處理？我說先來看看。我請教過很多專業人士，所謂長短腳，單一肢段要差到一公分以上，累計的腿長差超過兩公分才算。差一兩公釐都在可以接受的範圍，不用太緊張。

騎車需要的是什麼？一個好的設定、好的裝備選擇，讓你可以開始騎。要改善、加強身體素質，就做正統的訓練，也就是肌力訓練。力量增加的同時，動作控制、關節活動度、穩定與協調都會跟著進步。

檢測如果跟後續的調整有因果關係，那是可以的；沒有關聯，就只是做好玩的，浪費時間。這個過程不要當成病理的檢查，先把每個人都當作正常人。

講兩個例子。

有位客人，調整之後我問他手的壓力有沒有減少，他說有感；膝關節的負荷有沒有減少，也有；但臀大肌還是沒感覺。我說沒關係，不要要求第一次就一百分。後來他跟朋友去環島，回來找我試坐墊的時候說，他體會到用臀大肌的感覺了。怎麼發現的？每天騎一百公里左右，騎到第三天就有感覺了。身體經過疲勞、受到刺激，在新的設定上會找到新的協調跟動作模式。他說現在騎車感覺得到臀部在出力，發力很平均。

另一位客人是骨科醫師，主要的訴求之一是踝關節不舒服。他自己說，那個位置開刀時看過很多次，就是滑液囊跟一些軟組織，不知道為什麼會痛。骨科醫師都不知道，我怎麼會知道？但設定的第一個原則是避免極端。我檢查他的設定，座高不合適，平衡也不太好，調整之後，疼痛就消失了。把人體看成一部機器，讓它在好的工作狀態下運作，那些不必要的不舒服自然會減少。

反過來說，如果做了一大堆檢測，最後給出來的設定還是很奇怪、一看就有問題，那就是不及格。

什麼叫不極端？那是有統計分析的，所以我才一直說要有數據。現在講的大數據，就是統計分析更高層的應用，沒有數據怎麼統計？

其實檢測我們一直都在做，只是要有效率，不要花太多時間。就像中醫的望聞問切，從你進門我就在評估了，你走路的樣子、你的姿態。最重要的動作評估是你的騎姿：在你的車上或模擬車上，調整前、調整後，用觀察也用儀器，用數據記錄下來。

我通常會做的檢測是頸椎的活動度，握下把要抬得起頭；還有髖關節的活動度，它關係到落差能做多大。你說你是競速型的騎士，那就要有相應的身體素質。這些都跟設定有因果關係。過程中發現動作有異常，才進一步檢測，不是每個人都要搞得那麼複雜。

大部分的人不是生病，是練不夠；不是身體有問題，是不夠強。

最常見的問題是腰髖不分：腰椎彎得太多，髖關節驅動不良，不會用臀大肌。另一個是核心穩定，有靜態的，用力的那一瞬間軀幹能不能提供足夠的剛性；也有動態的，踩踏的過程中身體能不能做反向的平衡。下面教三個動作。

第一個，單腳硬舉。我用槓鈴示範。它練的是核心的穩定，以及用髖關節、用臀部：膝關節微彎，髖關節彎得多，腿後的肌肉相對放鬆，主要練到臀大肌。為什麼做單腳？雙腳比較簡單，但要做到很重才夠；單腳除了啟動臀大肌，還練到核心與穩定。穩定性不好的人可以改用啞鈴，還是不行就找個地方扶著。先把門檻降低，技術要求太高，訓練效果反而打折。

第二個，俯身划船。臀部一樣往後推，姿勢跟硬舉很像，但身體不動，動的是手，把重量拉向身體。練的是上背。很多人騎車駝背，就是上背的肌肉不夠強，這裡指的不只是手臂，而是肩胛與整個背部。很多人喜歡練推，推練多了不練拉，姿勢會跑掉、會駝背，也不平衡。理論上推多重就要能拉多重，差距在一成以內比較理想。槓碰不到胸口，表示收肩胛的肌肉還不夠力。握距有寬有窄，找自己最順的位置。原則是：做起來會痛就調整姿勢；先不要管哪種握法效果好、哪塊肌肉練得大，先把動作大致做出來、避開疼痛。也可以用啞鈴做。過程中軀幹是等長收縮，有用力但不移動，這就是核心的穩定。

第三個，後腳抬高蹲。後腳要有地方放，有專用的架子，沒有的話用臥推椅也可以；地上放一塊軟墊，膝蓋不要直接著地。蹲的動作一定同時練到膝關節跟髖關節，股四頭肌、腿後肌群、臀大肌都充分練到；身體晃動的時候，核心要把你穩住。膝蓋輕輕碰到墊子就起來。這大概是大家最不喜歡做的動作前三名，但非常好。

踩踏是髖、膝、踝三個關節的伸展，再加上核心的穩定，這三個動作都對得上，安全性也相對高。可以深入了解、自己試試看，我更鼓勵找專業的教練指導。

總結

不要把每個人都當病人。很多人只是缺乏運動、缺乏訓練。Bike fitting 是運動裝備的準備：合適的尺寸、合適的零件、車上有好的動作與姿勢。先給四平八穩的設定，再體驗，找到現階段最適合的位置。不要做一堆跟設定無關的檢測，不要墊一堆墊片去追求左右完全一樣，身體本來就不會完全對稱。就算檢測出問題，對策也不是無負重地矯正，而是實際去騎、去加重加速，把身體練強。從業人員要學就學到精髓，不要只學花俏的皮毛。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「不要把每個騎士當病人!!」

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「舒迷車坊 Suhumi's Garage」地址在：新北市中和區秀朗路三段 50 巷 27 號 1 樓。
後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！

關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「騎車一切從這裡開始」

這篇整理自【舒迷說】「騎車一切從這裡開始」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=tiQNDDZSJYE

摘要

舒迷車坊的標語是 All Starts Here，一切從這裡開始。這一集從服務車友的角度說明這句話的意思：在什麼都還沒買之前，先有一位顧問，幫你從車種、材質、尺寸、設定一路到裝備的選擇，有一個好的開始，不要走冤枉路。

大綱

1. 標語 All Starts Here 的由來與三個面向
2. 買錯的成本：試錯、重置與沉沒成本
3. 什麼時候來：什麼都還沒有的時候最好
4. 從頭開始要決定的事：車種、材質、煞車、輪組、坐墊、把手
5. 報告之後的線上協助：確認尺寸、龍頭、墊圈、一體式把手
6. 買到車先回來調整，再去體驗
7. 顧問能分享的：卡鞋卡踏、路線、裝備的實戰經驗
8. 工作室裡有什麼：量測、測試坐墊、模擬車、各種類型的車

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。這是我的名片，上面有一句標語：All Starts Here，一切從這裡開始。這兩集就來講為什麼用這句話。

這句標語從一開始就有了。當初我只是想弄弄車。我自己第一年就買了好幾台車，每個老闆都說這台你可以騎、那台你可以騎。開始做設定的時候，前輩還說這只是一時的熱潮，過幾個月就沒人找你了，結果是越來越蓬勃。

這句話可以從三個面向看。第一，這是我投入自行車產業的事業，從我自己開始。第二，我是做服務的，希望我服務的車友有一個好的開始。第三，後來我開始教學、做設備，另一群客戶是同行，以車店第一線的從業人員為主。今天先講服務車友這個面向。

從會計的角度，買車有試錯成本。現在車子越來越貴，買錯最貴。買錯了有重置成本，還有沉沒成本：你要忍受多久才捨得換，那個過程很煎熬。所以花一點錢找專業的人，是比較聰明的做法。你當然可以自己研究，但大量的實務經驗跟專業工具的投資，個人很難累積。

最常被問的是：買車前做 fitting，還是買車後？只要你什麼都還沒有，就趕快來，模擬車可以無中生有。已經有車、騎得不舒服不順暢的，當然也需要來了解一下；要換車之前也是。這是科學化的分析，同時也有體驗：模擬車之外，可以把你的車架上訓練台，調整前、調整後，建議的設定跟不建議的設定，都可以親身比較。

從很基礎的問題開始。要買平把車還是彎把車？競賽車裡有空力型、全能型、登山型；競賽車之外有耐力型、礫石車，還有長途旅行車、協力車、斜躺車這些小眾的車種。只要懂背後的原理，踩踏板的車都可以做設定。

材質要選鋁合金、碳纖維、鈦合金還是鋼管？煞車呢，我的車大部分是圈煞，但我不會叫你買圈煞就好；二手車或入門車還有圈煞可以選，我們可以分析。輪組要高框還是低框，魚與熊掌不可兼得。坐墊非常個人化，一定要測試。把手要多寬，現在流行很窄的把手，我會給一般性的建議跟思考的方向。

做完 fitting 會給你一份報告，之後找車還有線上的協助。舉個實際的流程：你看好了目標的車款，把資料傳給我，最好有幾何表，沒有的話有車款名稱我也查得到。我會對照你的數據，告訴你這個尺寸可不可以，龍頭配多長、墊圈墊多少、曲柄多長。成車有哪些零件要換、客製的話規格怎麼選，都有依據。要選一體式把手，有了建議的把手寬跟龍頭長度，就知道該找哪個尺寸。

買到車以後，要趕快回來調整。最常聽到的是「我想先體驗一下」。設定還沒到位，不需要花時間體驗；調整到位之後再去體驗，有問題還可以回來。

之後想上卡，卡鞋、卡踏有哪些規格，我可以介紹。我自己各種鞋都有：公路車的卡鞋；登山車的卡鞋，礫石車或比較休閒的騎乘也適合；三鐵鞋穿脫快，但包覆沒有那麼好。

還有騎乘經驗跟路線的分享，台灣大部分的路線我都騎過，經典的賽事也體驗過。裝備也是，安全帽、風鏡、車衣車褲怎麼選。我有時候開玩笑說自己是消費指導員，教大家怎麼花錢。

輪組也是實戰的經驗。爬山的時候低框確實比較快；平路高速巡航，高框風阻低，速度快很多。一台車可以配兩組輪子，飛輪也不同：爬山用大一點的飛輪；平路不需要那麼輕的齒比，但齒數要排得密一點，級距不要一下跳太大。

舒迷的工作其實就是顧問。你花很多時間把這些事弄懂，卻只用在自己身上，效率不高；而且很多東西你沒辦法體驗，沒有大量的實務經驗。以廣度、深度來說，找顧問是比較划算的方式。

順便看一下工作室裡有什麼。量測板可以量坐骨寬，它跟坐墊的選擇有關。牆上是測試坐墊，用快拆裝上去，角度可以調，讓你實際坐。坐墊有什麼不同？就像人一樣，只聽名字不會了解，相處過才知道。同樣的寬度有三張，三張坐起來都不一樣，沒有比較就沒有傷害，要挑沒有傷害的那一張。把手的寬度也可以體驗。量身器量的是身形比例。從 Reach 跟 Stack，可以判斷要多長的龍頭、加多少墊圈。有車的人在自己的車上體驗調整前後的差異；車子調不到設定，或還沒有車的人，就用模擬車。

一進門看到的是我自己的車：古典的鋼管車、鈦合金、鋁合金、碳纖維，公路車與三鐵車。碳纖維的有競賽車，也有耐力型的，後者比較舒適、有避震，但稍微重一點。務實的人買符合需求的；喜歡炫的當然買第一線的競賽車，只是體能要有相對的水準，不然騎起來很辛苦。

我自己也請專業的人服務。車坊的標誌與整套識別系統是設計師做的，用色是深咖啡色而不是黑色，圖案是一間車庫，因為英文名字的意思就是舒迷的車庫。這些我做不來，所以委託專業。

總結

舒迷當初是用試誤法一路買過來的，但不是每個人都該這樣花錢。怎麼開始、怎麼有一個好的開始、不走錯路，最重要的是第一台車不要買錯，不要騎出運動傷害，至少不要騎得不舒服。這就是 All Starts Here，一切從這裡開始。

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「該在買車前做fitting嗎？」

這篇整理自【舒迷說】「該在買車前做fitting嗎？」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=rjBRl_dD3UM

摘要

網路上有一種說法：初學者不需要做 bike fitting，那是白花錢，等騎出經驗再說。舒迷不同意。他從車友的需求與車店的角度說明：Fitter 是知識工作者，買車前就做，等於一開始就有顧問；而車店與工作室也該檢討，為什麼會讓消費者覺得 fitting 又貴又煩。

大綱

1. 「初學者不用做 fitting」這個說法
2. 你的需求其實不會變那麼多，車架尺寸不會因為進階就要換
3. 車友需要的是顧問，不只是買對尺寸
4. 買對尺寸卻沒調好，跟買錯尺寸差不多
5. 車子越來越複雜，要先知道的事情更多
6. 上卡、選坐墊、選車種，有人教就不用自己摔
7. 從業人員該檢討的事：收費方式、效率、知識更新
8. 實體店面的價值：體驗與顧問式的服務

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。前一陣子我在討論區不只一次看到一種說法：初學者不需要做 bike fitting，那是智商稅、白花錢，等你有點經驗再去做。聽到兩三次，我覺得應該說明一下。

大部分的人其實還是認同要做 fitting，只是覺得先騎一陣子再說。這件事可以從幾個角度看：Fitter 的功能到底是什麼，有沒有滿足客戶的需求；消費者為什麼會這樣想；從業人員又該怎麼思考。要讓大家都在這件事上得到好處，不是我在這裡大聲疾呼就有用。

老一輩說學貴慎始，啟蒙很重要。Fitter 是知識工作者，不只是幫你挑一個車架尺寸、做一個設定，他應該能給一個自行車的初學者很多好的建議。

先看一個問題：你的需求真的會一直變嗎？其實有限。車架的尺寸不會因為你從初學變成進階就要換。想買更新、更貴的車很常見，但以實用來說，不會騎了三個月車子就不合用了。Fitter 建議的車，除了能調到建議的設定，還會留一些餘裕：你日後偏向長途耐力，或偏向競速，都可以做小範圍的調整。差太多才需要換車。

從車友的需求來分析。

第一，你需要的是顧問，不只是買對尺寸。很多人以為買對尺寸就好，之後邊騎邊調，或是讓車店調。沒有那麼簡單，做到好的設定並不容易。我有非常多的經驗是：來的車友騎得不順、不舒服，甚至有初期運動傷害的徵兆，但他的裝備是對的，只是沒有調在好的位置。買對尺寸卻沒調好，效果跟買錯尺寸差不多。反過來，只要知道自己需要的設定，就算買錯尺寸，也還有亡羊補牢的機會，換合適的龍頭、把手、曲柄，還是調得到；只是要兼顧比例與美感的話，尺寸還是要買對。

第二，車子越來越複雜。現在連入門級的車都可能是一體式把手、內走線，你要先知道的不只車架尺寸，還有墊圈墊多少、龍頭多長。

第三，不是每個人都該買競速車。各品牌都有競賽車款，但要看你的需求。很多人是務實型的消費者，把他的需求挖掘出來，告訴他什麼適合他：要競速就像買雙門跑車，要舒適就像買休旅車。

第四，上卡。有人堅決不上卡，我會說沒關係，不上卡有不上卡的解決方案；但我會鼓勵你、協助你上卡，告訴你它的好處。有人教，你不需要摔三次才學會。外面傳說摔三次就會了，沒這回事，沒頭沒腦地摔三次還是不會，新車拿去摔你也捨不得。很多人連卡踏的鬆緊可以調都不知道。Fitter 可以告訴你這些很基本的事，你就不用冒那些風險。

第五，裝備的選擇，尤其是坐墊。便宜的坐墊能解決問題，為什麼要花大錢？試了半天沒有方向，都在同一類型的坐墊裡打轉；有 Fitter 協助，很快就能找到適合的。

還有額外的收穫。有的 Fitter 對功率訓練有鑽研，可以給初步的建議；我對肌力訓練比較有經驗，可以給訓練的觀念。

再看從業人員這一邊。為什麼消費者會覺得不需要？我覺得有幾件事可以檢討。

第一，我們給人的感覺是 fitting 很昂貴，而且每次回去都要再付費：換一台車要重做一次，有的甚至換一張坐墊就要重做一次完整的 fitting、再收一次完整的費用。酌收一點費用我可以接受，但收全額並不合理。你不是出了報告給客戶嗎？報告上有數據，為什麼換車、換坐墊還要從頭來？那表示那份報告沒有意義，你對數據的掌握不夠好。消費者的感覺就是被剝了好幾層皮。

舒迷給的是終身、免費的售後服務。第一，敢講出來，表示對自己的服務有自信。第二，服務好，客戶會介紹朋友來。還有那麼多人沒做過 fitting，請滿意的客戶帶朋友來，比跟同一個人收第二次、第三次費用更好。

第二，效率。做一次 fitting 花三四個小時，效率太差了。很多人覺得做 fitting 很煩：我只是要知道車架跟設定，卻做了一堆不知道在做什麼的檢查。這不是身體檢查，而且很多時候那也不是你擅長的。最重要的是給他合適的裝備、合適的設定、正確使用身體的方法。不要讓客人本來只是想騎個車，做完卻覺得自己柔軟度不行、控制力不行、肌力不行，什麼都不行。

第三，知識與設備要更新。不客氣地說，有不少從業人員的知識並不完備，也沒有持續學習的習慣。設備也要投資，以前很昂貴的機器，現在看可能很難用，消費者的體驗不好；現在有專為 bike fitting 設計、公路車、三鐵車、平把車都能用的設備，方便得多。

第四，請車店思考：在電商的時代，坐在家裡就能消費，實體店面的價值是什麼？是體驗，看得到、摸得到；是顧問式的服務，有系統地告訴客人什麼適合他。台灣是科技島，很多消費力高的客群都在科技業，三腳貓的功夫說服不了他們，所以自己要進步。滿意的客戶是最好的業務員。

以我這邊來說，接近四分之一的車友是買車前就來的，什麼都還沒有。我會分享我的經驗，把我的車、我的卡鞋拿給他看，讓他上模擬車，量身形，看動作跟姿勢，問他使用身體的感受：膝關節的負荷、手的壓力、臀大肌有沒有用到。

你遲早要做 fitting。如果有一種服務，是在你剛想騎車、什麼都不懂的時候，就有顧問給你方向，之後還持續協助你，你會不會願意一開始就做？遲早要做的事，為什麼不一開始就做，而且直接找有口碑的 Fitter。

顧問自己也要持續更新。我的車雖然多半是圈煞，也要弄一台碟煞來騎；管胎框雖然還很多，也要試無內胎系統。

對車店來說，這是最容易做出差異化的服務。商品沒有差異，就會陷入價格競爭；用合理的價格賣給客人，留有利潤，同時提供有意義的附加價值，客人會覺得讓你賺一點錢，自己得到的更多。

總結

初學者更應該一開始就做 fitting：買對東西、調到對的位置、學會正確地使用身體，少走很多冤枉路。從沒做過的人，值得認真考慮好好做一次。對車店來說，bike fitting 也不該是「選擇不做」的項目，給客人好的選擇與好的設定，本來就是這份工作的一部分。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「該在買車前做fitting嗎？」

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【舒迷說】《舒迷的肌力訓練課、練壯一點》

這篇整理自【舒迷說】《舒迷的肌力訓練課、練壯一點》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=YLWfOvVkjns

摘要

延續上一集的訓練日，舒迷把剩下的大動作做完：硬舉系列、上肢的水平拉與垂直拉，再加上負重走路。他也回答了一個常見的問題：踩踏的力量又不會超過體重，深蹲練那麼重做什麼？

大綱

1. 六個大動作的複習，與三個強度區
2. 為什麼要練得比踩踏需要的重：肌力儲備越多，耐力越好
3. 單腳羅馬尼亞式硬舉：喚醒臀大肌、學會髖與腰分開
4. 水平拉：背太弱才會駝背，最後一小段不要放棄
5. 垂直拉：引體向上的退階做法
6. 仰臥拉舉：當成帶重量的伸展
7. 負重走路：農夫走路與單邊的公事包走路
8. 握力、腰帶與裝備的觀念
9. 自由重量需要學習，入門最難

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。上一集開始記錄訓練，做了三個動作：上肢的水平推（臥推）、垂直推（肩推），還有深蹲，深蹲還破了個人紀錄。

簡單複習架構。訓練有專項訓練，騎車或跑步；有能量系統訓練，像功率訓練、間歇；還有肌力訓練，這一塊大家比較陌生。動作上，上肢是推跟拉，各有水平跟垂直，共四個方向；下肢是深蹲系列跟硬舉系列；另外有推、拉、轉、走這些補強。今天把剩下的做完。

強度主要有幾個區：肌肉生長的強度區；最大肌力區，每組五下甚至更少；還有爆發式訓練，把重量降低、速度拉高，把練出來的力量變成用得上的能力。

上次錄完，有朋友問：深蹲蹲那麼重做什麼？踩踏的力量一超過體重，人就離開坐墊了；站起來騎，最多也就是體重。那練這麼重幹嘛？

之前講過力量速度曲線，最大肌力的速度非常慢，實際運用的時候可能只用到三成。重點在肌力的儲備：實際用到的比例越低，儲備的比例越高，耐力就越好。要練超長的耐力，不是只有一直騎，還要把肌肉練強。就算你的最大肌力是體重的三倍，踩踏的力量還是在你訓練過的範圍之內，這才有餘裕。

開始今天的訓練。

第一個是硬舉系列，也叫髖主導的動作。深蹲是膝主導，髖也參與，但膝的比例高；硬舉系列以髖為主。傳統硬舉、羅馬尼亞式硬舉平常都可以做，今天做的是單腳的羅馬尼亞式硬舉，功能性很強。

之前一直講很多人不會用臀部的肌力。這個動作需要一點平衡，看起來可能會晃，但它對啟動髖關節非常有效，會強烈地刺激臀大肌，重量反而其次。我把它當成必要的訓練動作，甚至是矯正動作。很多人髖跟腰分不開，一彎就駝背、下背跟著彎，所以這個動作要做得非常確實。以動作的要求來說，我認為它比深蹲還難。今天先做 40 公斤，我有一陣子沒做了。

第二個是上肢的水平拉。身體的姿勢跟硬舉一樣，前傾、放平，背打直不要駝，然後做划船。很多人駝背，就是背部的肌肉太弱，所以水平的拉非常重要。有些人喜歡練胸，臥推做到一百多公斤，拉卻很弱，前後不平衡，會不舒服、甚至疼痛，姿勢也不好。這個動作不要跳過，甚至可以多做一點。

重點是最後那一小段不要放棄。那一段是收肩胛，出力的不只是手臂，而是我們最需要練到的背。先用輕一點的重量做十下，再加重做五下。

提醒一下，動作的開始跟結束都要確實。不要訓練的時候沒事，卻在換槓片、做準備的時候受傷。學這些動作，除了把力量練出來，還要把正確的出力方式帶進生活裡任何需要用力的時候。

第三個是上肢的垂直拉，最直接的就是引體向上。這是我比較弱的項目，以我的體重跟上肢肌力，大概做不到兩下。肌力訓練有進階，不斷加重；也要有退階。引體向上的退階，常見的是用彈力帶吊著減輕體重，我覺得效果不是很好。依虎克定律，彈力帶拉得越長彈力越大，所以在最低點幫得最多，可是最難的是上面那一段。

我現在的做法反過來：採高跪姿去拉掛在上面的彈力帶，受力的模式比較接近真正的引體向上。彈力帶有不同的寬度，也可以多繞一圈調整長度，找到符合自己肌力的阻力。正握、反握、對握都可以練，以不痛為原則，看哪個握法比較舒服。盡量拉到超過下巴，痠了可以換腳跪。

同一類還有仰臥拉舉。我常把它當成帶著重量的肩關節伸展。尤其做完很重的深蹲之後，會搭配這個動作，讓脊椎舒緩、伸展一下。我用 20 公斤的啞鈴，一組接近十下。

這兩次把六個方向都做過了，上肢四個、下肢兩個，拆成兩次做。接著是補強，最常做的是走。

雙手各拿重物叫農夫走路；只拿單邊叫公事包走路，可以練抗側彎、抗旋轉的能力。走本身也很重要，有重心的轉移，也用到下肢的力量。以前說深蹲是訓練之王，只做一項就做深蹲；現在有人說訓練之王是負重走路，只做一項的話，就拿很重的東西一直走。

但要有強度。可以拿很重、走短距離，間歇進行；也可以拿輕一點、走長一點。訓練要有強度，也要有訓練量：強度是做重一點，但做不多；量是用低一點的重量多做幾次，或走遠一點。

這個動作可以做得很重，到體重的兩倍甚至三倍，我先示範 120 公斤。用的是六角槓，現在訓練中心除了啞鈴、直槓，還有很多新式的工具，六角槓就很常用。拿起來的過程其實就是一次硬舉。

可以的話先不要用助握帶，順便練握力。自行車的從業人員握力很重要，裝輪胎沒有握力是裝不上去的。

腰帶也講一下。護具除了安全，還能讓你做得更重，增加負荷，所以它是訓練裝備。但偶爾也要把裝備拿掉，做無裝備的訓練，因為你在做專項運動的時候是沒有腰帶的。

這兩集走馬看花地介紹，是想刺激大家趕快開始訓練。重量訓練就是要有點重量，但需要教練指導。訓練的內容其實不複雜，我有時候一週只練一個小時，教練只給四五個動作；也有過一週兩次、一次兩個半小時、十幾個動作的課表，兩種都會進步，看你的能力、練到什麼階段、會不會這些動作。

我推薦自由重量：傳統的啞鈴、槓鈴，加上六角槓、安全深蹲槓這些特殊槓，還有彈力帶，可以增加訓練的豐富性。自由重量有功能性，練出來的力量可以轉移到日常生活，也轉移到運動表現。

總結

把力量練得比踩踏需要的大很多，是為了有儲備，耐力才會好。六個大動作加上負重走路，就是很完整的架構。自由重量需要時間學習，建議至少給自己半年，而入門是最難的，找教練帶你開始；進過一次訓練中心，就不會再對它有隔閡。

▶ 看完整影片：【舒迷說】《舒迷的肌力訓練課、練壯一點》

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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！

關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】《不只是Bike fitting，一位Fitter需知的自行車知識》

這篇整理自【舒迷說】《不只是Bike fitting，一位Fitter需知的自行車知識》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=_5SudxRtzR0

摘要

這一集舒迷介紹自己開設的自行車運動科學課程，副標題是「不只是 Bike Fitting，一位 Fitter 需知的自行車知識」。他說明為什麼要開這門課、它跟一般以設備操作為主的課程有什麼不同，以及四天課程各自的內容。

大綱

1. 為什麼開課：bike fitting 只是自行車運動科學的一部分
2. 重要性與日俱增：一體式把手、內走線讓買錯的代價更高
3. 把售前、銷售、售後的觀念帶進車店
4. 課程形式：理論加實作，發的是研習證書而不是認證
5. 誰來上課：從業人員、製造端、玩家
6. 四天的內容
7. 課後的支援

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天在書桌前跟大家介紹舒迷的自行車運動科學課程，副標題是：不只是 bike fitting，一位 Fitter 需要知道的自行車運動科學知識。

很早就有同行希望我開課，等到我覺得準備好了，才編寫講義開始教。這幾年也同時發展自己的 fitting 系統：模擬車鐵牛、站姿與坐姿的量身器、可調式龍頭、可調式曲柄，還有可調式的前輪支架，希望提供一套完整的系統。國外已經有很多系統，我也不是無中生有，同樣參考了大家的資訊。

但我覺得其他的課程，基本知識講得比較少，焦點放在設備器材的使用。我想告訴大家的是提供 bike fitting 服務需要知道的全貌。Bike fitting 只是自行車運動科學的一部分，是從事這項專項運動之前，器材的準備。

十幾年前我剛做 bike fitting 的時候，有前輩說這只是一時的流行，過一兩個月就沒有人找你了。結果做了十幾年，它的重要性與日俱增，沒有被取代，只是深入這個產業的速度比我預期的慢。現在廠商都在推一體式的龍頭把手、全內走線，沒有先做 fitting，不知道要多長的龍頭、多長的曲柄，買錯了很麻煩，重置的成本非常高。消費者花了冤枉錢不開心，對銷售的人也不好。

科技業的銷售流程有售前規劃、銷售、售後服務。我把這個觀念放進課程：消費者買車前先做 fitting，了解需求；賣給他合適的東西；之後還可以延伸到訓練。這樣整個產業會更豐富。

自行車從業人員原本的專業是機械的安裝、維修、保養，bike fitting 是完全不同的領域，必須重新學習。

課程是完整的四天、三十個小時，表定從早上九點到下午五點半，實際上大部分都會延長，看大家的問題、體驗跟實作的狀況。結束後發的是研習證書。為什麼不叫認證？我覺得認證是由你的客戶給的。上完課，我沒辦法當下就保證你具備這樣的能力，還需要持續學習。

這門課傳遞的是知識體系，不代表哪個品牌。Bike fitting 不是誰發明的，它是生物力學、人體構造與動作原理的延伸，就像蘋果只會從樹上掉到地上，基本原理沒辦法違反。

它也是實際可以操作的。每天早上跟下午的第一堂是理論，之後就是實作，讓大家演練。圖例、表單、試算表都會提供。在外面演講時有人跟我要試算表，我說沒上過課不會用；上過課的學員就可以拿去用。

課程結束後也不是就沒人管了。可以問我，也有社團可以討論、分享資訊。很多學員到現在還常常問問題，我們會做個案研討，讓每個案例都成為學習。

有人問舒迷會不會留一手。不需要，因為東西太多了，光要學會就得花一段時間；四天的內容需要內化，而在大家內化的過程中，我也繼續在前進。

誰來上課？第一是從業人員，第二是製造端，還有大約四分之一是玩家。

四天的大綱是這樣。我常說，前兩天上完就可以開始操作，找同事、朋友、家人練習；第三、四天再加強其他能力。

第一天：網路與運動科學時代的自行車服務業，fitting 扮演的角色。它不該是昂貴、高不可攀的東西，而應該結合在銷售流程裡。接著是各種系統的簡介，作為日後添購設備的參考，以及舒迷自己的系統怎麼搭配使用。下午是操作示範。

第二天：解剖學、運動力學、踩踏的動作分析；最重要的裝備，把手、坐墊、曲柄的原理與設置；軟體的使用，從手機拍慢動作、App，到 fitting 專用的軟體，然後實機操作。

第三天：更深入的身體評估。很多人的騎姿需要矯正，不是只靠設定，還需要訓練。這方面的能力需要時間養成，我會教一些簡單可用的方法。另外是卡鞋、卡踏與鞋墊的設置原理，以及場所的規劃。很多店家以為做 fitting 需要很大的空間，其實一個小空間、甚至臨時的空間也可以做，有很多簡化的方法。

第四天：訓練的概念，包括訓練裝備、運動訓練的技術與課表規劃的簡介；訂製車的概念；網路時代的個人品牌經營，在人海茫茫中消費者怎麼找到你，我把自己的經驗分享給大家；最後是三鐵車的操作，它比較進階，但重要性與日俱增，從事三鐵運動的朋友對這方面的要求很高。

上課除了投影片，每個人有一本彩色的講義，兩三百頁。用彩色印，是因為這樣才能完整傳達我要講的訊息。每天都有新的進度，每天都讓你做一次完整的操作，回去就可以實際上手。有學員上完課之後一年做了很多案例，累積得很快。怎麼讓這件事普及，非常重要。

總結

這門課要給的不是某一套設備的操作說明，而是 Fitter 需要的整套知識：從運動科學的基礎、裝備與設定、實際操作，到訓練概念與經營。課程的開課資訊，請以舒迷車坊粉絲頁的公告為準。

▶ 看完整影片：【舒迷說】《不只是Bike fitting，一位Fitter需知的自行車知識》

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舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「DIY BIKE FITTING是否可行?」

這篇整理自【舒迷說】「DIY BIKE FITTING是否可行?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=8YyM7utu24A

摘要

帶著工具邊騎邊調，可以自己 DIY 做 bike fitting 嗎？舒迷的建議是可以先試，但要知道幾個問題：你的感覺不一定可靠、要懂的東西很多、時間與試錯的成本不低，而且方向一旦走錯，慢慢調是調不到終點的。片中用一個調整幅度很大的實例說明。

大綱

1. 「自己覺得好就好」為什麼不可靠
2. 你有沒有正確地使用自行車：下把用得多不多
3. DIY 要懂的東西：幾何、把手、坐墊、曲柄
4. 成本：時間、學習、試錯與重置
5. 怎麼選 Fitter：看口碑，看能不能真的解決問題
6. 有 App 跟數據，還要有能力解讀
7. 幾個常見的誤解：騎車不是彎腰；正確的騎姿對膝蓋的剪力小
8. 走錯方向的實例：龍頭差 3 到 4 公分、坐墊差 7 公分

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。有網友留言問：憑自己的感覺，帶一套工具邊騎邊調，能不能自己 DIY 做 bike fitting？這是很有趣的題目。非正式的統計，來找我的車友有超過一半曾經自己嘗試調整過，當然也有人完全不敢碰車子，最後他們還是來了。今天分析幾個原因。

常聽到的說法是：自己騎得好就好，自己的感覺最重要。最終確實要回到騎乘的感受，但「自己覺得好」就是對的嗎？這是很大的問題。現代人已經失去一些自然動作的能力：久坐讓人不會用髖關節，過度依賴膝關節；駝背，腰椎、胸椎的控制都不好。所以要先做檢測，做體感訓練，知道什麼姿勢才正確：屈髖、直背、脊椎中立。早期從日本來的二手資訊教人拱背、收小腹、立骨盆，身體縮得像蝦子，現在知道那對脊椎的保健跟發力都不理想。

第二，你有沒有正確地使用自行車？很多人騎車手永遠握在變把最前端，不然就是握上把，姿勢變化很少。我一定會問來做 fitting 的車友：你使用下把的頻率高不高？頻率不高，通常不是自我要求的問題，而是設定沒有到位。設定調好之後，習慣也要改，姿勢要多變，讓身體受壓的位置輪替。

第三，要懂的東西很多。

車架幾何，很多人沒有概念，或是以訛傳訛，網路上的資訊也常有錯，還是要有系統地學。

把手，過寬或過窄，只要不增加運動傷害的風險，我會鼓勵你嘗試，但會給一個建議。

坐墊的問題最大，沒有一張適合所有人；調來調去都不行，就得換。而換一張坐墊，整台車的感受就不同。常有車友做完 fitting 一陣子之後說最近騎起來怪怪的，回來一量，坐墊的位置差很多。問他動過設定嗎？他說只換了一張坐墊。不同的坐墊形狀不同，設計的重心位置也不同，重心一變，整台車就不一樣了。

曲柄，成車配的普遍偏長，但也有人說選手都用很短的，這是潮流。那是基礎科學沒弄懂，太短的曲柄速度上不來，爬山很辛苦。

這些都有客觀的量測工具可以依據。數據也不是死的：你覺得設定太溫和、不夠快，可以調得比較攻擊；三鐵車騎不同的距離，設定也可以不同，不一定要完全照試算表。

第四是成本。

時間成本：騎車的目的是運動健身、跟朋友出去騎，你的時間很重要，問題要有效率地解決。

學習成本：你投入很多去學，卻只服務自己一個人，並不划算。專業的人看的案例多，學習的機會比你多得多。

試錯跟重置的成本：買錯了再買一次，還要處理舊的，這是有形的；無形的是花掉的時間、精力，還有對這件事的熱情。

我太太喜歡烘焙跟做菜，我們是試吃員，最好的稱讚是「這個可以賣錢了」。但從做得不錯到真的可以賣錢，中間還有很大一段。不是什麼都自己來最划算。當然，如果你真的非常有興趣，歡迎投入這個行業，我當初也是因為有興趣，市場又有回應，才慢慢投入的。

消費者常問：市面上的 Fitter 良莠不齊，每個人講的都不一樣，要相信誰？我覺得看口碑，口碑無可取代。服務不好、客戶評價不高，就很難再找到新客戶。

Fitter 的養成需要很多基礎知識，都是很硬的功課，要花時間。不要學了幾個名詞、懂一點皮毛，就滿口專業術語，讓客人覺得你很專業；重點是能不能真正解決問題，讓客人覺得這筆消費有感。我教學的經驗是，不動手做的學生學不好；而且不只動手，還要把它結合到銷售的流程裡。技術掌握不好，就不會想用，設備就閒置了。我常說，車店是最適合做 fitting 的地方。

有人說手機上有 App，可以找到建議的數據。沒錯，但要能理解它並不容易。我以前摔車，骨盆裂了，開完刀回診，醫師指著 X 光說骨頭長得不錯，我自己是看不出來的。解讀的背後有很多知識跟經驗。有一位專家在旁邊觀察你、給你建議，是好的。

再看我很喜歡的選手 Peter Sagan，他的騎姿是很好的示範：屈髖直背，軀幹維持中立脊椎。有人留言說選手衝刺哪有可能屈髖直背。傳統的騎姿不是這樣，但我們現在建議的騎姿，身體比較穩定，發力跟控制也比較好。選手三十幾歲就退休，一般人可能騎到七八十歲，脊椎的保健很重要。有人說那樣比較快才這樣騎，其實不見得比較快。

用我自己的車說明要看哪些地方。幾何不是只看頭管、上管，要整體看，還要看車子的屬性。把手的寬度、變把的角度、彎把的角度，還有握距，很多人不知道握距可以調。握下把拉不拉得到煞車？拉不到你當然不想用下把。要增加下把的使用率，不是去克服恐懼、忍受不舒服，而是把設定做好。坐墊則要有夠多的款式可以測試，每一張原廠都有建議的安裝角度與調整範圍。同時掌握這麼多技術並不容易。不是你學不會，是投入的成本划不划算。就像蓋房子、做室內裝修並不是高科技，你還是會找專業的人來做。

用骨骼模型說明兩個常見的誤解。

第一，脊椎有它的弧度，騎車是屈髖、屈膝，腰椎不是拿來做大幅度彎曲的。很多人說不想騎彎把車，因為腰彎不下去。其實不是彎腰，是屈髖。腰椎做過固定手術的人都可以騎公路車。

第二，膝關節的十字韌帶是抵抗剪力的，剪力就是前後錯動的力。騎車的設定只要不太極端，不要太彎也不要太直，膝關節受的剪力很小，所以十字韌帶受傷的人，醫師常建議騎自行車。打球的急停才會產生很大的剪力。

還有肩關節：把手不是越高越好，適度的落差才能讓肩關節維持在舒適放鬆的角度。設定的邏輯跟你想的不一樣，方向走錯，只會越走越遠。

最後看一個走錯方向的例子，名字我蓋掉了。這位車友身高大約 175，幾年前來做 fitting，做完去騎雙塔，成績很好，後來還在颱風天帶太太來做。

他的座高沒有問題，我沒有動。但他的空間非常小：車子本來就小一號，上管 53，龍頭還換成 8 公分，我的建議是 12 公分，差了 4 公分。坐墊用的是沒有後移的座管，而且推到最前面，我換成有後移的座管往後放，光坐墊就調了 7 公分。整個空間加大了將近 10 公分。後來他換車，照建議買大一號，配 11 公分的龍頭，比例就很好。

調整幅度這麼大的案例，我們也是戒慎恐懼，要一直詢問他的感受。有些人可以一次到位，有些人要循序漸進。但這不是自己慢慢調就調得到的，方向錯了，永遠到不了終點。

總結

Bike fitting 可不可以 DIY？我建議你可以先自己試試看。如果試過還是掌握不好，或是抓不到設定的邏輯，就找專業的人服務。對這門技術有興趣、想了解底層邏輯的從業人員，也歡迎來學。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「DIY BIKE FITTING是否可行?」

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【舒迷說】《舒迷的肌力訓練課、愈練愈健康》

這篇整理自【舒迷說】《舒迷的肌力訓練課、愈練愈健康》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=g02ubzRlFlw

摘要

這一集舒迷把鏡頭帶進訓練中心，記錄自己的一個訓練日，邊練邊講肌力訓練的觀念：耐力型運動的人為什麼要練、熱身做多少、強度怎麼抓、動作怎麼分類、安全怎麼顧，以及什麼叫「練健康」。

大綱

1. Bike fitting 是器材的準備，運動還是要有力量、速度與耐力
2. 熱身與伸展：夠用就好，用輕重量的動作來熱身
3. 重負荷低反覆，而不是輕負荷高反覆
4. 先練力量，再把速度加上去，變成能用的爆發力
5. 動作分類的「四加二」：上肢四個方向的推拉，下肢蹲與硬舉
6. 動作要求：守住大原則，不要當動作糾察隊
7. 當天的內容：爆發力動作、臥推、肩推、深蹲
8. 安全守則：掛鉤高度、保護槓、卡扣
9. 練健康是什麼意思

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天場景不一樣，帶大家來訓練中心。我不太喜歡說健身房，習慣說訓練中心。今天是舒迷自己的訓練日，順便跟大家談訓練，可能沒那麼有系統，但希望傳達正確的訊息。

平常講的 bike fitting，其實是從事自行車這項運動之前，器材的準備。但自行車終究是一項運動，除了姿勢跟動作，你還需要力量、速度跟耐力，這就需要訓練。

訓練分幾個大項，其中之一是自行車的專項訓練，長短間歇那些，講的人比較多。今天要講的是肌力訓練。自行車、鐵人三項、路跑都屬於耐力型運動，這些運動也要做肌力訓練，只是大家比較不熟悉。

開始之前我會做一些準備：滾筒放鬆、伸展。這些適可而止，以最低需求為原則，不用花二十分鐘、半小時，那有點浪費時間。可以直接用訓練動作熱身，目標 100 公斤的話，先用 30、50 公斤做幾組。

我比較常做的是胸椎的放鬆與伸展，因為平常有點駝背。以前練奧林匹克式舉重的時候，胸椎打不開，槓鈴就舉不到頭頂，差很多。肩關節可以用彈力帶或牆角輔助伸展。其他部位看個人需求，建議試著做少一點，看效果有沒有差。

護具用到的時候再穿，但也不能等流汗，流了汗就穿不上去。穿護膝本身要用很多力氣，穿完就有熱身的效果了。

今天的訓練以重負荷、低反覆為主。我看很多人在訓練中心做了太多徒手的、懸吊的、不穩定的動作，都是輕負荷、高反覆。那種強度，我們平常的耐力運動就已經練到了，而且耐力運動的量非常大，偏向分解型的訓練。進訓練中心，要做的是合成型的訓練：爆發力訓練、大重量的最大肌力訓練，再加一點肌肉生長的訓練。今天的內容不是全貌，是我經常做的一部分。

之前講過力量速度曲線：力量很大的時候速度很慢，而很慢的力量用不上。所以先把力量練起來，再把速度加上去，變成可以用的爆發力。

動作的分類，現在不分部位、不分關節，而是以大動作的方向來分。最常用的是「四加二」，跟開車載腳踏車的四加二同名：上肢四個動作，推跟拉，各有水平跟垂直；下肢兩個，深蹲系列跟硬舉系列。之後再補推、拉、轉、走這些補強的訓練。今天跟下一次會把這些跑一遍。

做大重量，姿勢跟動作非常重要。最常見的問題是大家太早開始自己練。我建議找教練，沒有練半年以上，動作是沒辦法自己練的，課表怎麼排也是問題。

但也要提醒，有些人很喜歡挑別人動作的毛病，像糾察隊一樣：你骨盆眨眼了、膝蓋有點內夾。這有程度之分。基本的大原則守住了，只是細微的瑕疵，我覺得沒關係，因為力量跟動作是同時進步的。不要為了雕小細節拖慢進步，放棄變壯的機會。在可接受的範圍內，就可以慢慢加重。至於拿捏到什麼程度，還是有教練指導比較好。

我先從自己最弱的項目開始。從事耐力運動的人上肢本來就比較弱，加上我過去兩三年受五十肩困擾，所以上肢特別弱，很多有在練的人都比我強。

如果時間充裕，肌力訓練跟爆發力訓練會分開做。肌力訓練是重量重、速度慢；爆發力訓練是把速度加快，常用奧林匹克式舉重的簡化動作，因為完整的舉重是一門專項，要學很難。時間比較短的時候，就把爆發力動作放在肌力訓練之前，同時當成熱身跟技術練習。

今天先做窄握抓舉，從很輕的重量開始。爆發式的動作一組不要做太多，建議六下以內，可以逐漸加重，但不需要做到很累。接著做上膊，稍微加一點重量。

進入肌力訓練之前，講安全守則。掛鉤要放在合適的高度。保護槓一定要用。臥推是訓練中心裡真的會出人命的動作，一個人去練，被壓住了沒有人救，保護槓可以救你的命。再來是卡扣要上，槓片才不會滑動或掉下來，造成拉傷。有些老派的訓練者不上卡扣、不用保護槓，理由是做不起來可以把槓片倒掉，我覺得那不理想。

臥推，從 50 公斤開始熱身，今天做到 75 公斤就好，我目前最好是 80 公斤，聽起來不多，但在進步中。

肩推，也就是上肢的垂直推，從 40 公斤開始。很多人騎車脖子痠，加強頸後跟上背的肌群，這個動作非常好。我以前也疏於練習，現在覺得非常重要。上半身加強了，全身的力量都能運用得更好，訓練要平衡。

接著是深蹲，我最喜歡的動作之一。掛鉤跟保護槓一樣要用心調。重量輕的時候覺得高度夠，重的時候身體會被壓低，所以掛鉤不要調得剛剛好，要再低一點。今天的目標是 150 公斤。70 公斤當第一組熱身，再來 120 公斤做三下，140 公斤做一下。做最大肌力的強度，組間休息一般抓兩分半到三分半，有時候到五分鐘，今天拍攝所以快一點。150 公斤完成，接著 160 公斤，這個重量我做過的次數屈指可數。最後試 165 公斤，以前沒做過，成功了，破了個人紀錄。

為什麼要做深蹲？所有的跑、跳、踩踏，都是髖、膝、踝三個關節伸展的力量。先把力量練起來，再用爆發式訓練把速度練出來，那就是爆發力，也就是功率，大家要的就是踩得出功率。用短曲柄的人也一樣，力臂短了，需要更大的踩踏力量來補。

今天做了臥推、肩推跟深蹲。訓練當然不只這些，蹲的系列還有前蹲舉、後腳抬高蹲等很多變化。今天是最大肌力訓練，強度夠、量比較少，之後會用每組十下上下的肌肉生長強度來補強。下一次練上肢的兩個拉，以及硬舉系列。

總結

很多人說要「練健康」。練健康不是做低強度的過度勞累，而是要有足夠的強度，增加肌肉量與骨質密度，肌力訓練正是最好的方法，它是合成型的訓練。耐力運動的愛好者，更需要用它來平衡。第一次進訓練中心難免會怕，一回生二回熟，找好的教練帶你開始。

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。