這篇整理自【舒迷說】「騎車有哪三痛？」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=vh-UirblIfM
摘要
騎車最常見的三種痛是腰痛、膝蓋痠痛、肩頸與手的痠痛，很多時候導因是同一個：平衡與伸展不對，最常見的就是坐墊太前面。舒迷說明這三種痛怎麼從同一個錯誤設定長出來，以及怎麼用「車子比例看起來怪不怪」來自我檢查。
大綱
- 騎車三痛：腰痛、膝蓋痛、肩頸到手的痠痛
- 導因相同：平衡不對、伸展不對，要先決定平衡再決定伸展
- 坐墊太前面，膝關節用太多、手的壓力變大
- 九成覺得車太大的人，其實是設定不良
- 下背為什麼會痛；開孔短鼻坐墊的用意
- 培養正確的審美觀：零後移座管加很短的龍頭多半有問題
- 騎車相對不傷膝蓋，但設定不良又騎得多就會出問題
逐字稿
大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天的題目是騎車有三痛。哪三痛？頭痛、心痛、屁股痛：買什麼車頭很痛，花很多錢心很痛，第一次騎車屁股很痛。當然不是啦。
今天要講的三痛，第一個是腰痛，很多人騎車下背不舒服；第二個是膝蓋痠痛，比例很高；第三個是肩頸痠痛，其實是從手腕一路到肩頸的上肢痠痛。依照舒迷這些年的經驗，來做 fitting 的人以這三種問題為大宗。
那是頭痛醫頭、腳痛醫腳嗎？不是，我們是整體來看：分析你的身形、你的姿勢，加上你回饋給我的體感，再配合我對車子裝備的了解，最後給你建議。這三種痛很多時候導因是一樣的：平衡不對、伸展不對。
Bike fitting 就是決定你騎乘姿勢跟動作的方法，更深入講，是怎麼使用你的身體，換個說法是給你一個好的伸展跟好的平衡。平衡指的是坐墊的前後位置，伸展是坐墊跟把手之間的距離，再加上落差。座高要先決定，那是上一集講的；今天講水平方向。順序是先決定平衡，再決定伸展，因為平衡不對，你的身體對伸展會有錯誤的感受跟認知。
最常見的例子就是坐墊太前面。坐墊的前後位置就像深蹲，你去上肌力訓練課，教練會說膝蓋太前面了、屁股往後一點，膝跟髖的發力要平衡。坐墊太前面，膝關節就用太多，第一個就造成膝關節疼痛。很多人自我感覺良好，說這樣比較好施力。其實有些動作需要重新學習。體能教練都知道，很多初學者不會用髖的力量，只會用膝關節。現代人久坐，不會使用臀部的力量，就會坐得太前面。
坐太前面之後，手的壓力變大。很多人的車空間很小、落差也不大，卻一直說手很痠，就一直縮小空間，縮到不能再小，然後跟我說：我的車太大了。九成覺得自己車太大的人，都不是真的車太大，是設定不良。坐墊太前面導致手的壓力太大，你就想把龍頭縮短，於是走進錯誤的方向，進了死胡同。
再講下背。坐墊比較前面的時候，下背是彎曲的，下背的肌肉就很緊繃，過度彎曲甚至會造成椎間盤突出。現在的坐墊為什麼要開孔開槽？就是要讓骨盆可以跟著軀幹向前旋轉，又不會壓迫會陰。坐墊寬一點、鼻頭短一點，骨盆能跟軀幹一起向前旋轉，下背的負擔就小。
坐墊位置跟大腿長是正相關。亞洲人軀幹長、大腿長、小腿短，所以車架的立管其實要比較斜，有些裝備並不適合亞洲人，尤其是小個子。重心太前面、伸展空間不夠，就會造成這三樣：膝關節、下背、手痠。
所以我要講培養正確的審美觀。以前時尚界喜歡找瘦巴巴的模特兒走秀，後來大家反應那是錯誤的審美觀，造成很多人過度節食；現在的模特兒比較健康、有肌肉線條，這是好的改變。車子也一樣。很多人進來，我會請他看看自己的車，比例是不是很奇怪、跟別人的不太一樣。
也有人喜歡模仿選手的車。第一，競賽公路車盛行的地方是歐洲，他們的身形比例跟亞洲人不一樣，不能一比一照搬，要做修正。第二，那是競速型的車，我們的車可以有那個樣子，但不要那麼極端。坐墊拉很高、龍頭加很長，過猶不及都不好。
今天要講的是另一種極端：零後移的座管，配上很短的龍頭。假如你一直懷疑車太大，可是已經買了，就去換這種座管把坐墊往前推、再換很短的龍頭，我告訴你，一定錯。這從外觀就判斷得出來。這種座管不是不能用，個子高大、腿比較長、車架尺寸大的人有可能適用；但身材比較嬌小的亞洲人用了，後果很明顯。
幾個檢核要點。第一，下把位用不順，你不喜歡握下把，因為重心趨前、手的壓力大、空間又小，呼吸不順暢，抬頭脖子很痠。第二，膝關節用太多，臀大肌沒有感覺，膝關節負荷太高。第三，下背緊繃、身體彎曲，就算握在上把，脖子也是痠的。
有些廠商，尤其是以前做代工、現在想自創品牌的車廠，很喜歡配這種座管，很多人不明就裡也跟著用，然後不懂為什麼騎車膝蓋會不舒服。我去演講的時候有人問：騎腳踏車不是比較不傷膝蓋嗎，為什麼有人騎到膝蓋痛？這是兩件事。跟跑步、打球比起來，騎車對膝蓋的刺激確實比較小。但它是耐力型運動，累積的量大，設定不良又騎得多，還是會出問題。舉個例子，很多人騎 YouBike 的姿勢很醜，但通勤不會騎到受傷；你拿它去騎河濱、甚至爬山，那就不對了，它是通勤的工具。
總結
膝蓋痛、腰痛、肩頸痠痛，問題的根源常常是同一個：坐墊太前面、重心趨前、伸展不夠。自己很難調整，要找專業的 Fitter 處理。怎麼檢驗 Fitter 做得好不好？看他有沒有解決你的問題，有解決，方法就是對的。
▶ 看完整影片：【舒迷說】「騎車有哪三痛？」
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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！
關於舒迷
舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。
