【舒迷說】「騎車等於健康!?如何讓騎車更健康!」

這篇整理自【舒迷說】「騎車等於健康!?如何讓騎車更健康!」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=8EVZ1ZEAqxc

摘要

健康需要運動，但有運動不代表就健康。舒迷整理了五個讓「騎車等於健康」成立的條件：循序漸進、好的動作與姿勢、能長期持續、有進步的空間並搭配肌力訓練、減少意外。最後推薦兩本談主動健康與大重量訓練的書。

大綱

1. 運動不一定等於健康：大型活動之後，骨科門診總是特別忙
2. 一、循序漸進：不要用「過幾個彎就到了」騙新手
3. 二、好的動作與姿勢：fitting 之外，還要學會使用身體
4. 三、能持續：找到樂趣、結伴、目標不要一下訂太高
5. 四、長期進步的空間：多樣化的運動，加上肌力訓練
6. 五、減少意外：路段與時段、練習、四加二、安全裝備
7. 兩本推薦的書

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天聊一個常被車友提起的話題。我們常把騎車、運動、健康畫上等號，實際上是這樣嗎？健康需要運動，但有運動不代表就健康，中間有很多環節。

舉個例子。舒迷十幾年前參加陽金 P 字山道摔車，去開了刀。幫我開刀的骨科醫師說，每次這種大型活動、比賽之後，就有一堆人來掛他的診，輕的影響生活，重的要住院開刀，所以他其實不太喜歡這些大型活動。可是這類活動又是被鼓勵的。中間有什麼誤會？要讓「運動等於健康」成立，需要一些條件。

第一，循序漸進。

不要用欺騙的方式帶新手。很多人想推坑朋友，會說「你行的啦，過幾個彎就到了」。對你很輕鬆，對一個完全沒運動的人卻很困難。這樣做，他可能心生畏懼，下次就不來了，甚至當下就受傷。我建議的是鼓勵他自我挑戰，但把難度跟風險講清楚，並且幫他規劃進度。

先從平緩的路線開始，在台北就是河濱。一開始騎 20、30 公里就很厲害了，再慢慢拉長。想當年我從大稻埕騎到淡水再回來，50 公里，覺得自己好厲害，可是那天回家全身發熱，那就是超過身體的負荷了，只是還沒到受傷。距離夠了，再去有坡度的路線，之後才是參加挑戰活動、追求一點速度。

運動都有門檻，騎腳踏車看起來輕鬆，也是有的。如果已經中年、平常都沒運動、反應不太好，或是有在服用鎮定類的藥物，我不推薦騎自行車，可以選別的運動。其他運動也一樣：跑步對體重過重的人門檻就高；我有朋友很久沒運動，想說做一百下徒手深蹲，蹲到五十下膝蓋痛就停了，第二天劇痛去看醫生。有些人的身體素質真的偏低，不要以為沒有負重就是安全的。

第二，好的動作與姿勢。

這就是 bike fitting，舒迷的專業：用設定引導出好的動作跟姿勢。但背後還有條件，就是你的動作控制能力跟協調性。很多人不會用臀部的肌力、不會踩踏，設定調好了，還是需要體感訓練甚至肌力訓練去固化動作。活動度不好的要做伸展，對稱性不好的甚至需要徒手治療。這些能力不是與生俱來，就算是，也可能在成長過程中流失了，要重新找回來。所以 bike fitting 最終是學會如何使用你的身體。

第三，能長期持續。

不要三分鐘熱度。很多公司其實很鼓勵員工在工作之餘運動，因為員工的健康就是公司的資產。

要持續，先找到樂趣。自行車的樂趣很多：可以到處看風景，到平常到不了的地方；有速度感；它是簡單機械，可以自己動手；買裝備也是樂趣。再來是結伴，我現在比較少跟車友約騎，但還是會跟太太一起騎；很多社團也有自行車社，有社交的功能。

目標不要一下訂太高。有人一開始就要環島、武嶺、北高、雙塔，短期達不到，容易有挫折感。

自行車也是一項不便宜的興趣。如果這個興趣可以維持十年，把花費攤成十年來看，還是值得的。

第四，要有長期進步的空間，或者說減緩老化的方法。

適合長期從事的運動，最好是門檻低、天花板高。自行車的門檻相對低，但天花板並沒有很高。怎麼辦？搭配其他的運動與訓練。

一個方向是多樣性。每一種運動都有它的偏性：高爾夫球肘、網球肘、跑者膝，自行車也有自己的運動傷害。多從事不同類型的運動，不容易過量，對身體的刺激也比較全面。

另一個方向是肌力訓練。它強化肌肉、骨骼、肌腱、韌帶，這是其他運動無法取代的。你說騎車重踩也算？那跟重訓差很多。做重訓要注意：用安全的環境與器材；可以用改良的設備降低難度；強度要夠，對身體才有足夠的刺激。

肌力跟有氧可以並存。不是運動員、不追求極致表現的話，適當配置，兩者並不衝突，而且都需要。以肌力訓練為基礎，再發展一項你喜歡、會常做的有氧運動。肌力訓練本身練久了也很有趣。

第五，減少意外。

受傷會中斷訓練，還可能留下陰影或長久的傷害。

路段跟時段的選擇：早一點出門，交通沒那麼繁忙；走河濱雖然繞遠，但比市區安全。

避免危險的動作，需要的技巧先練習：上卡、行進間喝水，都在安全、可控的環境練熟。

善用四加二：開車載著腳踏車到合適的地方再騎。從家裡出發當然方便，但市區的交通相對不安全。

裝備：安全帽、風鏡、手套、合適的鞋子是必要的，不要穿拖鞋騎車。車燈有時候不是為了照明，是讓汽車看得到你；穿亮色的衣服、有反光條更好。現在還有後置雷達，後方有車接近會提醒你，這些都是進步的裝備。

最後介紹兩本書，作者我都認識。

第一本是《大夫訓練：新世代的主動健康指引》。作者吳醫師是骨科醫師，臨床經驗多，本身也是訓練者，喜歡衝浪、做肌力訓練，理論跟實務都很強。書裡談：人人都能抵抗衰老退化的新認知；肌肉、肌力和骨質是寶貴的資產；認識肥胖與解決之道；營養、補充品與睡眠的重要性。你說我才三十幾歲還沒老？如果都沒運動，可以把你當老人來訓練。

第二本是《抗老化，你需要大重量訓練》，是我的老師何立安寫的。裡面講：這是新的訓練時代，不訓練也是一種風險；訓練要有強度，而強度有最低的門檻，初階、進階、高階的人門檻不同；要做多關節的大動作；訓練需要處方。太多人太早自己練，或是看影片就開始練，這應該請教專業的體能教練，量身設計課表。

我們是耐力運動的愛好者，騎車、跑步、三鐵，能量系統的訓練已經很多了；但在專項興趣之外，要有肌力訓練的基礎。國人的平均壽命超過八十歲，不算短，但有一個數字不太好：人生最後無法自理生活的時間，平均長達約八年。生活沒有品質，活著只是辛苦。要健康、有尊嚴地活著，除了有氧運動，還需要大重量的訓練。

總結

要讓騎車等於健康：循序漸進，有好的動作與姿勢，找到樂趣持續下去，搭配多樣的運動與肌力訓練，並且盡量避免意外。舒迷一直在推廣的是，以肌力訓練為基礎，再享受自行車這項運動。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「騎車等於健康!?如何讓騎車更健康!」

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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！

關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「危險動作!!原理分析!!」

這篇整理自【舒迷說】「危險動作!!原理分析!!」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=f_6_g1XVZ6U

摘要

把前臂靠在公路車把手上、假裝有休息把的騎法，已經被 UCI 禁止，路上還是很多人這樣騎。舒迷從三個角度分析為什麼不建議：它明顯危險；腰椎過度彎曲、頸椎過度伸展，對脊椎不好；而且不是有效率的姿勢。把設定做好、善用下把，一樣能低風阻又好出力。

大綱

1. 什麼是這個動作：沒有休息把，前臂直接靠在把手上
2. 危險：路面一跳就失去平衡，在集團裡會造成大規模摔車
3. 本業沒做好才搞副業：彎把的把位用好就夠了
4. 脊椎健康：相鄰關節理論，腰椎與頸椎要的是穩定
5. 效能：要屈髖，不需要把身體蜷起來
6. 為什麼有人覺得這樣比較好騎：設定不良、坐墊偏前、空間太小
7. 好的做法：坐墊適度往後、空間拉開、適當的落差，多用下把

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天要講一個 UCI 已經禁止的動作：沒有真的 Aerobar，卻把前臂靠在把手上騎。UCI 在洲際賽事全面禁止之前，青少年的賽事就先禁了。當時很多人抱怨，說這個姿勢很好、速度快很多。

前幾天我在網路上看到一段國外車友的影片。以前只有照片，大家討論不熱烈；現在運動攝影機普及，後面的車友剛好拍到：前臂靠在把手上，路面不平，可能壓到石頭，彈一下就失去平衡摔車了。

以前講這個話題，大家覺得事不關己，覺得自己不會遇到。犯罪心理學有個說法，每個犯罪的人都不覺得自己會被抓到，所以才會持續做。看了影片，感受就深刻了。

那是自己摔。UCI 為什麼要禁？因為在集團裡會造成大規模的摔車。另一段影片只有四個人，前面的人喝水一不小心，四個人都倒了；換成大集團更危險。

明明有很好的把位可以握，為什麼不握？我常說這有點像本業做不好，去搞一堆副業，搞得很複雜，最後還是沒賺到錢。騎車的本業是什麼？善用把位。彎把有五個常用的把位，想要低風阻，多用下把就可以達到同樣的效果，而且安全得多、功能也多。來我這邊做 fitting 的車友，我每一位都會問，使用下把的比例其實很低。要用得上下把，你需要好的設定。

從三個方向來討論：第一，危險；第二，對脊椎不健康；第三，它不是有效率的動作。

危險剛才講了。再講脊椎。用這種姿勢騎車的人，從側面看，腰椎特別彎曲，頸椎特別伸展，軀幹變成 S 形。

相鄰關節理論在運動界、體能界、醫學界都有共識，我們講過很多次：髖關節要有好的活動度，腰椎要有好的穩定性，胸椎要有好的活動度，頸椎要有好的穩定性。這個姿勢剛好相反，腰椎跟頸椎都不在中立的位置，還停在很極端的角度，容易造成關節不舒服、椎間盤的問題。

現代人長期久坐，下背的肌力弱，本來就很難維持腰椎的穩定，再做這個動作就容易腰痛。我們又是低頭族，頸椎的活動度普遍很小，受限的程度比髖關節還嚴重，用這種姿勢頭根本抬不起來，視野受限。

有人說這是為了快。但大多數人騎車是運動健身，或是追求自己訂的目標，並不是靠比賽吃飯。

再看效能。踩踏的循環是有效率地使用各個肌群：髖關節以臀大肌為主，加上一部分腿後肌群；膝關節是股四頭肌；踝關節是腓腸肌跟比目魚肌。其中髖關節佔的比例很大，所以我們一直講要驅動髖的力量。

要驅動髖，第一不要坐太高，坐太高會多用股四頭肌跟腿後肌群。第二要讓髖關節彎得多一點，方法有兩個：坐墊放後面一點；伸展多一點或落差大一點。

所以設定的時候，把坐墊的位置拉開，給適度的伸展跟合適的落差，你就可以順暢地變換上下把位，握下把的時候自然屈髖，徵召比較多臀部的肌力，軀幹並不需要特別彎曲。

為什麼很多人覺得趴在把手上比較好騎？因為他的設定本來就不良，空間很小、坐墊偏前。趴上去等於把伸展拉出去、多了一點落差，也有屈髖的效果，所以他覺得力量出得來。但這個姿勢的無效用力非常多，腰椎要彎、頸椎要撐。

把設定做好，順暢地使用下把，就能低風阻又有好的踩踏效能，不需要把身體蜷縮起來。你不用把力氣花在擺姿勢上，所有的能量都拿去驅動踏板，這才是有效率的姿勢。我最喜歡的是 Peter Sagan 的騎姿：坐墊相對後面，伸展比較大，落差適中。

總結

前臂靠把手的騎法，從三個角度都不推薦：它明顯危險，UCI 就是因此禁止；它讓腰椎過度彎曲、頸椎過度伸展，不利脊椎健康；它也沒有效率。坐墊適度往後、空間拉開、落差適當，多用下把，就能達到一樣的效果。雖然大家不參加 UCI 的比賽，還是建議不要在路上這樣騎。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「危險動作!!原理分析!!」

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國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
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18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「Sizing是簡易版的Fitting?真的是這樣嗎?」

這篇整理自【舒迷說】「Sizing是簡易版的Fitting?真的是這樣嗎?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=dguZtlqu6dk

摘要

很多人以為 Sizing（選車架尺寸）是簡易版的 fitting。舒迷說這是錯的：Sizing 只是 fitting 流程最後面「選車架」的那一步。只用身高查表選車，資訊太少；應該先做 fitting 得到設定數據，再去選尺寸，甚至選車種與品牌。

大綱

1. Sizing 是什麼：用身高（頂多加跨高）查表選尺寸
2. 為什麼不夠：身形比例差異很大，同樣身高可能差到兩個尺寸
3. Contador 的例子：身高 176.5，騎 56、配 12 公分龍頭
4. Fitting 收集的資訊：八個身形數據、姿勢、體感、動作能力
5. 不同品牌的差異：小尺寸的立管角可以差到兩度以上
6. 同品牌不同車款的差異：同尺寸頭管差 1.5 公分
7. 正確的順序：先 fitting，後 Sizing
8. 業界該做的事：簡化流程、合理收費，讓 fitting 普及

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天講一個比較深的題目，但我們化繁為簡：Sizing 跟 fitting 有什麼不同。

Size 是尺寸，Sizing 就是選車架的尺寸。Fitting 是一個流程：藉由身形的分析、動作姿勢的分析、體感的回饋、正確地使用身體，再加上對裝備的了解，選擇合適的裝備、做好設定，讓身體有好的發揮。

聽起來 Sizing 很簡單，選個尺寸而已，所以很多人以為它是簡易版的 fitting。這是不對的。它就只是選車架，而且是用很有限的資訊在選。

Sizing 大部分是看身高，各品牌都有一張對照表，多高騎什麼尺寸。這已經行之有年，從我知道有自行車這件事就是這樣，大家都靠身高買車，於是有了刻板印象。我的車友做完 fitting，拿著我建議的尺寸去車店，很多老闆會說：你這種身高買這個尺寸就對了。真的是這樣嗎？那是看的人太少，用有限的資訊判斷，又沒有回饋，騎的人不會回頭告訴他尺寸太大或太小。

傳統的 Sizing 看身高，有時候附帶看一下跨高，這遠遠不夠。手長、軀幹長、大小腿的比例、前臂跟上臂的比例都會影響。舒迷量的是八個身形數據，資訊比 Sizing 多得多。有人把這種身形分析叫做靜態的 fitting，這個名詞其實也不太好，它就是分析身形：腿越長坐越高；軀幹加手的長度跟伸展有關；大腿長跟坐墊的後退量有關；落差跟軀幹與手的比例有關。

Fitting 還有體驗，這非常重要。每個人的感受可能跟分析出來的數據有落差。光是落差這一項，有時候就差到兩三公分，選的車種或尺寸就不一樣了。理論跟實際感受過，是不一樣的。

看一張 Sizing 的表。我身高 176.5，落在 175 到 178 之間，原廠建議 54。我是中等身材，實際上也騎 54。但人看得夠多就知道，同樣的身高，有些人我會建議 56，有些人 52 就好。一種人是軀幹很長、手腳很短，另一種人是軀幹很短、手腳很長，差距很大。

實際的例子：西班牙名將 Contador，身高跟我一樣 176.5，我在台北自行車展見過他本人，差不多高。可是他騎的車是 56，配 12 公分的龍頭，我只能騎 54，因為他軀幹短、手腳長。以前做義大利訂製車的時候，義大利的造車師傅也說過，亞洲人的軀幹特別長。所以身形比例不同，查表就會有落差。

Fitting 是先找到設定參數，才去找合適的車架。而車架之間的差異非常大。

先看不同品牌。有的熱門車款，最小兩個尺寸的立管角到 75.5 度，56 是 73.5 度；另一個品牌的車款，最小尺寸的立管角是 73 度，54、56 也是 73 度。大尺寸差不多，小尺寸卻差很多。有些人真的沒辦法騎前一種，就得去找後一種。

再看同一個品牌的不同車款。耐力車款跟競賽車款，同樣是 M，頭管差了 1.5 公分，在落差的設定上就有差別。每個人能接受的落差不一樣，沒有經過體驗、沒有仔細量過軀幹跟手腳的比例，怎麼知道該選哪一台？

所以，用很有限的資訊去選一台車，這個流程是不對的，應該先收集足夠的資訊。

Sizing 其實是 fitting 流程最後面的一步，叫做選車架。以往的做法卻是倒過來：先用有限的資訊選一輛車，有需要的人再去做 fitting。萬一 fitting 之後發現尺寸選錯了呢？

想想 fitting 做了什麼：身形的分析、動作姿勢的分析、你告訴我的騎乘感受；我還要檢視你的動作能力有沒有受限，能不能正確使用身體，髖關節能不能驅動，能不能維持脊椎中立。經過這些才有建議的設定數據，有了數據才去選車架。

所以到現在還有人說「什麼身高就騎什麼車」，我會直接反駁，因為這個觀念沒有更新。業界也要進步。大家其實都願意推 bike fitting，但它深入這個產業的速度太慢了。它的重要性與日俱增：現在流行一體式龍頭把手、全內走線，這些都要先決定設定才能選，光靠 Sizing 是不夠的。

業界應該摒除 Sizing 這種簡易的做法，想辦法讓 bike fitting 普及。第一是簡化流程，第二是合適的收費。價格訂得很高、流程搞得很複雜，都不對。

總結

Sizing 不是簡易版的 fitting，它是 fitting 最後選車架的那一步。所有騎車的人都應該做過一次 fitting，有了自己的數據才談得上選尺寸，而且不只選尺寸，還能判斷哪個車種、哪個品牌的幾何適合自己。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「Sizing是簡易版的Fitting?真的是這樣嗎?」

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怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
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【舒迷說】「你做Fitting的時機對嗎？到底要買車前還是買車後？」

這篇整理自【舒迷說】「你做Fitting的時機對嗎？到底要買車前還是買車後？」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=2mi2WBvgTx8

摘要

要先買車再做 fitting，還是先做 fitting 再買車？舒迷的答案是先做 fitting，這是邏輯問題。這一集說明買車前的 fitting 怎麼收集資料、報告裡有哪些參數、怎麼拿著數據找車，以及拿到車之後為什麼要馬上回來調整。

大綱

1. 先 fitting 再買車：買錯車的成本很高，而售後服務不用再付費
2. 身形分析：腿長、軀幹與手長、大腿長各自對應哪個設定
3. 東方人軀幹長、手短，落差本來就比較小
4. 姿勢分析加上模擬車的體驗，得到四平八穩的建議
5. 報告的參數：ABCD 四個設定、曲柄、把手、車架幾何
6. 拿數據找車：新車、朋友的車、二手車都適用
7. 跟車店怎麼談
8. 拿到車先回來調整，再去體驗跟適應

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。來找舒迷做 fitting 的人裡，一直有一定比例是還沒買車的。我們會在模擬車上讓你體驗，它可以無中生有：放上目標的坐墊、合適寬度的把手，有沒有上卡都可以，調整好，有一套數據之後再去找車。

常有人問：我要先買一台車來給你做 fitting，還是做完再去買？當然是先做 fitting 再買車，這是邏輯問題。而且舒迷的售後服務是免費的，只要付一次費用，之後回來幾次都不用再付。

買錯車會懊惱很久，成本很高。買車是一個決策，金額越來越高、越來越複雜，需要收集的資訊很多。舒迷可以幫你化繁為簡，讓你體驗，後續再協助你。之前節目介紹過的一位車友，就是先做 fitting，判斷朋友讓出來的那台車可以用，我們再幫她調成適合她的設定，現在騎得很開心。不管是買新車、接手朋友的車、還是在網路上買二手車都可以，但你需要資訊，需要有人當顧問協助你。

資料怎麼收集？

第一是身形分析。身形跟設定有統計上的關係：腿越長，坐得越高；軀幹加手的長度跟伸展有關；坐墊的前後位置跟大腿長是正相關，因為騎車是蹲的變化型，腿越長，臀部的位置越後面。落差除了跟身高有關，還跟軀幹與手的比例有關。東方人軀幹比較長、手比較短，落差會比較小。公路車盛行的南歐，西班牙、義大利、法國人並沒有特別高大，但他們軀幹短、手腳長，落差就比較大。所以不要看選手的車落差很大、很帥氣，就要調成那樣。

第二是姿勢跟動作的分析。用 3D 攝影機、動態擷取系統分析你的騎姿。把數據放到模擬車上，你直接上去騎，就會呈現出騎姿。這個過程也是體驗，你把感受告訴我，我再調整。

最後給你一個四平八穩的建議，再用這套數據去找合適的車架、配合適的零件。報告裡有 ABCD 四個設定參數，建議的曲柄長度、把手寬度，車架的上管長、立管角、頭管長、Reach、Stack，還有使用的坐墊。

有這些參數就可以找車了。你有目標車款，我們就從它的幾何去推論哪個尺寸合適。車架的幾何表幾乎都找得到，原廠官網就有；有些品牌國內的網站沒有放，就找國外的；真的沒有，寫信去問原廠，他們一定會告訴你，因為這是買車需要知道的資訊。

那你拿著報告去車店，老闆就會給你一台尺寸合適、調整到位的車嗎？沒有那麼好的事，目前大部分的車店做不到。甚至有些車店會抗拒，覺得我們剝奪了他的銷售權，不是他說了算。我認為這是不聰明的，因為我給你的資訊非常多，只憑單薄的經驗是沒有說服力的。

我的建議是，你可以跟車店說：我做過 fitting，Fitter 建議我買這個尺寸，你建議什麼？同不同意？不同意也沒關係。你再衡量價格、維修的能力、方便性，自己決定要不要跟他買。我不會告訴任何人要去跟誰買、不要跟誰買。

數據我這邊會存檔，你也有一份，可以自由運用。你可以看看車店有沒有能力閱讀，會不會排斥。後續我還是會協助你：你看了一款車，品牌、型號、老闆推薦的尺寸，把資料傳給我，我幫你確認適不適合；如果是成車，哪些配件需要更換，你可以先跟店家談，需要成本的話付一點費用也合理。等於請了一個顧問在家裡。

車子整理好之後，要回來找舒迷調整。很多人說，我想先騎一陣子、適應一下，再回來給你調。這個邏輯怪怪的，因為那個設定還沒到位。你買到了對的東西，但還沒調到對的位置。測量、放樣、閱讀這些數據，不是一般車店具備的能力，還是需要我來做。所以拿到車就馬上跟我約時間，我會盡快排。調整完你才去體驗、去適應；之後覺得哪裡不夠好，還可以再約；要換更舒適的坐墊、想上卡，也可以回來，都是免費的售後服務，這是你擁有的權利。

所以買車前做 fitting 就像請了一位長期的自行車顧問，而且沒有利害關係。我不會因為想賣你什麼就說它好，也不會因為不賣就說它不好，我自己的使用經驗也很多，可以客觀地跟你分享。

很多同業也會看這個頻道。我覺得車店應該去了解這方面的知識，至少不要排斥。有些車店會說，舒迷叫你買什麼，我就幫你弄，尺寸不對、騎得不舒服去找舒迷，他不用擔責任，只要把變速、煞車調好，車子整理得漂漂亮亮。這已經不錯了。但更聰明的做法是去學習，不然消費者會慢慢流失。Bike fitting 是現在進行式，是自行車零售的從業人員需要具備的知識。

總結

先做 fitting 再買車：從身形、姿勢與體驗得到一套數據，用它去挑車架尺寸與零件，新車、二手車都適用。拿到車之後先回來調整到位，再去體驗與適應；之後的調整與諮詢都不用再付費，等於有一位終身的自行車顧問。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「你做Fitting的時機對嗎？到底要買車前還是買車後？」

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「核心肌群訓練 和你想的不一樣!!!」

這篇整理自【舒迷說】「核心肌群訓練 和你想的不一樣!!!」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=y_dDJFTduWw

摘要

核心訓練不是練六塊腹肌，也不是做仰臥起坐。舒迷從 NSCA 的專書出發說明：核心是肩關節以下、髖關節以上的整個軀幹，任務是維持穩定、傳導上下肢的力量。最有效的訓練是讓軀幹承受夠大的負荷，並配合呼吸；騎車時穩定的軀幹才有好的踩踏效率。

大綱

1. 核心的定義：整個軀幹，包含骨骼、結締組織與肌肉
2. 核心的任務：維持穩定，作為上肢與下肢的動力連結
3. 核心與四肢是一起練的，只練單一部位的器械功能性不高
4. 不要只練腹肌，多數人是背側太弱
5. 仰臥起坐為什麼不是好的核心訓練
6. 舒迷的做法：大重量的負重行走、深蹲、支撐
7. 呼吸與腹內壓
8. 不對稱訓練：單腳羅馬尼亞式硬舉、後腳抬高蹲
9. 騎車時的核心：中立脊椎、屈髖直背，身體不晃

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天講核心肌群訓練。核心訓練是不是就是做仰臥起坐？我們先建立觀念，再看怎麼運用在自行車上。

從書開始。這是 NSCA（美國國家肌力與體能協會）出的專書，專講核心訓練。講到核心，大家會想到六塊腹肌，但望文生義、看圖說故事，不見得能了解全貌。

先看定義。書的序言就說：解剖學上，核心定義在軀幹的部位，包含骨骼、被動組織（像軟骨、韌帶），以及引發、控制或避免身體產生動作的肌肉。所以它從骨架就開始算，再來是結締組織，再來才是肌肉。

從生物力學的觀點，核心可以視為上肢與下肢的動力連結。跑、跳用的是腳，投擲、揮拳用的是手，這些輸出都需要一個穩固的基礎做連結，就是軀幹。

前言接著說，核心肌肉的重要角色是維持軀幹的穩定性。關鍵字是穩定。在物理治療跟運動訓練的情境裡，很多核心訓練的目的是減輕下背痛、矯正錯誤的姿勢；增強軀幹的剛性，則是提供上下肢產生更多力矩的平台。穩定的軀幹，能讓運動員發揮更多力量去推、拉、踢、投擲。

所以加強力量不是只加強四肢，核心也要。訓練的時候會分開練嗎？不會，核心跟四肢是一起練的，好的訓練幾乎都是全身性的。只練單一部位的做法不是沒有，但練出來沒有跟四肢結合，不會有好的發力狀態。健身房裡很多固定式的器械，有轉軸、有纜繩的，一次只練一個部位，我們會說它不太具有功能性。

講這麼多，簡單說：核心是肩關節以下、髖關節以上的軀幹，是一個柱狀體，不是只有腹肌。它做兩件事。第一，力量傳導的路徑，所以剛性要高，要用最大肌力訓練去提升。第二，維持穩定，做小幅度的反向控制，這要靠不對稱的訓練。它不是用來擺姿勢的，但你的姿勢好不好，跟核心有關。

還有，不要只顧著練腹肌，大多數人其實是背部太弱。很多人說在家有做核心訓練，一問是仰臥起坐跟棒式，都是腹側的，背側的很少。

書裡還有一段很有趣：在大眾媒體中，「核心運動」常被用在行銷，指的是針對腹部肌群的運動方法或器材，焦點是美觀上的六塊腹肌，而不是功能性或運動表現。這就是為什麼大家一想到核心就是腹肌。

而且核心真正的工作方式，是等長收縮或小幅度的收縮。仰臥起坐是很大的動作，那不是核心正確的工作狀態，不算好的練法。

那要怎麼練？書上有很多方法，我認為最有效的是：讓軀幹承受強大的壓力；或是在做大動作的時候維持姿勢；或是做小幅度的反向穩定。每次有人問我核心怎麼練，我都說壓重量。多重？足以刺激你的身體變得更強壯、更有剛性跟控制力。

給大家看我自己的訓練影片。

六角槓 180 公斤，負重走 15 公尺，超過我體重的兩倍。舉起來靠腿、握住靠手，但核心要撐住；走的過程身體在移動，軀幹要一直做小幅度的反向穩定。而且不是走一趟就結束。

180 公斤的鐵鍊深蹲。鐵鍊是變動阻力，這比較進階，以後有機會再談。重點是 180 公斤壓在身上，身體就受到刺激；超負荷之後超補償，就會強化。這就是最大肌力訓練。

200 公斤的背負式行走，架子本身就 85 公斤。還有 270 公斤的直立支撐，撐五秒，我做過 300 公斤。這種訓練做完不太會痠痛，是神經性的疲勞，人會懶懶的、只想休息，再經過恢復達到超補償。

早安運動也是，軀幹要維持穩定。

書上說核心包含骨骼、結締組織跟肌肉，但其實還有一樣：氣壓。支撐不只靠骨骼跟肌肉，還要靠呼吸法：吸氣、閉氣、挺胸、夾背、夾臀，用腹腔的壓力把身體撐住。所以做動作的時候，呼吸的節奏非常重要。

再看不對稱的訓練。走路就是不對稱的，一前一後。深蹲、硬舉兩腳同時著地，比較偏對稱。

不對稱的例子：單腳羅馬尼亞式硬舉。很多人徒手就做不好，但它可以負重，練到跟體重一樣重、做五到八下都有可能。這不只是平衡感，而是肌肉要有足夠的力量讓身體不歪斜，還能完成動作，軀幹全程維持在固定的姿勢。另一個是後腳抬高的蹲。

硬舉系列對髖關節的訓練比較多，蹲舉系列對膝關節的訓練比較多，但都練得到核心，而且是整個核心，包含腹部。只要重量夠，對核心的刺激就非常大。

徒手的輔助訓練可以做，但如果只做徒手的、懸吊的，對身體的刺激是不夠的。

回到車上。很多人問，騎車是不是要用核心的力量？對，但不是腹肌而已。騎車的動作主要在矢狀面，是前後俯仰，所以腹側跟背側都重要。大部分的人腹側不會太差，背側太弱，所以駝背；如果又刻意收小腹，姿勢就更不好。

好的姿勢是中立脊椎：挺胸、直背、屈髖，有點像深蹲或蹲馬步。這才是中軸穩定、四肢容易發力的姿勢。軀幹是力量傳導的平台。站起來抽車的時候，手在擺、腳在踩，軀幹要一下繃緊一下放鬆，還要配合呼吸。

踩踏的時候，軀幹如果軟弱無力，或是做不出小幅度的反向平衡，身體就會晃，效率就降低。大家看過踩得很用力、身體也跟著大晃的人，那樣不理想。好的踩踏，身體的穩定性要很好。

總結

核心是肩關節到髖關節之間的整段軀幹，不是只有腹肌。它要夠剛，才能傳導力量；要能做小幅度的反向控制，才能維持穩定。要練它，強度要夠，只做徒手的訓練是不夠的。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「核心肌群訓練 和你想的不一樣!!!」

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18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「改短曲柄如何設定!?」

這篇整理自【舒迷說】「改短曲柄如何設定!?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=0Ly11Qmm9RY

摘要

換了短曲柄，設定要跟著調。舒迷先複習原理：功率＝力臂×垂直分力×轉速，曲柄短了要靠轉速與肌力補回來。接著用假人 Woody 在系統上實測：曲柄從 170 mm 換成 160 mm，膝關節的伸展角度掉了五到六度，把座高升高、坐墊略往後，角度就回來了，髖關節也彎得比較少。

大綱

1. 鼓勵嘗試短曲柄，但要知道原理，不要沒頭沒腦地試
2. 功率＝力臂×垂直分力×轉速：曲柄短了要補轉速，也要補力量
3. 成車的曲柄普遍偏長，短一點是對的，太短不好
4. 座高：升高，幅度不超過曲柄縮短的量，一般半公分到一公分
5. 坐墊前後：略往後，幅度是曲柄差距的一半到一倍
6. 把手：差距不大時前端先不用動
7. 系統實測：170 換 160 mm 的角度變化
8. 誰適合短一碼、誰適合短兩碼
9. 流行的窄把手、短曲柄不一定適合所有場地

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。這一集又要講曲柄長度。現在非常流行短曲柄，常有人說想跟風試試看，問我覺得怎樣。有興趣就試，基本上我鼓勵大家嘗試，但試的過程要知道背後的原理。

今天要講的是：原本用建議長度或稍長的曲柄，換成比較短的之後，設定要怎麼調。舒迷的客戶回來找我就可以了。要自己調的話，第一，先確定你現在的設定是沒問題的。第二，從動作的原理來看該怎麼調，不是瞎調，也不是全憑感覺；感受不強烈、找不到方向的時候，就回到最基本的原理。等一下用假人 Woody 在系統上操作給大家看。

先講原理，以前的影片講過，這裡再講一次。我們希望功率可以增加，至少不要變差。當然有些人只求騎得舒服輕鬆，不要求速度，例如騎健康的，或是關節有狀況、換過人工關節的人。不然大部分的人都希望保有原來的功率甚至更好，否則何必花錢換曲柄、換大盤。

功率是單位時間做功的能力，對旋轉軸來說是扭力乘以轉速。人的輸出其實很低：一匹馬力是 746 瓦，一般有練的人，能長時間維持的閾值功率大概兩百瓦出頭，選手等級可以到三四百瓦。

扭力可以再拆成力臂跟垂直分力。曲柄變短，力臂就變短，要維持功率就要提高轉速。可是運動生理告訴我們，速度越快，能發出的力量越小，所以垂直分力也跟著變小。怎麼辦？兩件事都要練：做肌力訓練把力量拉上來，深蹲、硬舉；做速度與爆發力訓練把轉速拉上來。這些都沒有做，只換短曲柄，不見得有好的效果。

踩起來變輕鬆是一定的，因為動作幅度變小了，但輸出有可能下降。在沒有運動傷害風險、沒有安全疑慮的前提下，我都鼓勵大家嘗試，只是不要沒頭沒腦地試。

另一方面，業界配的曲柄普遍還是太長。常見的 54 或 M 尺寸成車配 172.5，對我來說太長；49 或 XS 還配 170，應該配 165 甚至更短。所以曲柄是需要短一點，但太短不好。

換短之後設定怎麼調？

座高。曲柄變短，腳在最下面的位置變高了，膝關節伸不到原來那麼直，所以要把座高升高。升多少？不超過曲柄縮短的量，一般建議半公分到一公分。這樣腿保有原來的伸展，而踩到最上面的時候，彎曲比原來少，髖關節不用折得那麼多。大部分的人髖關節的活動度不佳，彎曲的角度本來就受限，少彎一點，效能會比較好。

坐墊前後。曲柄變短，腳往前伸的距離也縮短了，腳掌等於往後收，所以坐墊可以往後退一點點。幅度同樣不要超過曲柄的差距，一般建議是差距的一半到一倍。

把手。座高升高，落差就變大，可以把把手也升高一點。但如果曲柄不是差很多，前端可以暫時不動。前端的敏感度比後端低：龍頭是以一公分為單位在換，坐墊我會以半公分為單位。

曲柄一碼是 2.5 mm，這麼小的差距騎得出來嗎？如果騎不出來，大概只有兩個原因：騎太少，或是感受比較遲鈍。一般是騎得出來的。

現在看系統上的示範。我先把 Woody 調在建議的設定範圍。為了方便觀察，踝關節先固定，主要看膝關節。

膝關節最大伸展角，一般建議的大範圍是 138 到 148 度，我自己習慣抓 140 到 145 度，除非有必要才放大。現在左右邊是 141 度多跟 142 度多，左右有一點差，人本來就不對稱，貼點的位置也會造成差異。

髖關節最小彎曲角，現在大約 55 度。以檢測來說 60 度算及格，55 度偏小，踩踏帶上來的時候會給身體一點壓力，所以我們希望這個角度大一點。

現在其他設定都不動，只把曲柄從 170 縮短成 160 mm，差一公分，讓大家比較容易觀察。結果膝關節的伸展角掉了五到六度，變成 137 度左右，比大範圍的下限 138 還小，有調整的必要。髖關節的角度則從 55 度變成 56.7、56.8 度，這是好的。

膝關節伸展不夠，會覺得腿伸不開，效能也可能變差，因為力量來自伸展；而彎曲、把腿帶上來的回復行程是消耗能量的。所以把座高調高一公分。這支螺桿轉五圈是一公分，我直接轉五圈。膝關節的角度回到 141、142 度，跟原來一樣；髖關節更大了，到 57 度。

這就是現在大家推短曲柄的理由：髖關節彎曲的耗能少一點，動作幅度小、比較輕鬆。

如果座高只升半公分呢？膝關節是 139 度，介於中間；髖關節的角度也居中。所以邏輯是：座高的調整不超過曲柄的差距，一公分是上限，可以少一點；但完全不調，伸展就會變小。

什麼狀況適合換短？首先不要短太多。平路巡航、丘陵地形，偏向高迴轉的人，可以短兩碼；喜歡爬山的人，短一碼就好。過短的曲柄不理想，除了角度，還有最基本的輸出問題：要靠迴轉來補功率，轉速要提高很多，肌肉在那個轉速下是不是還有效率？而且轉速有極限。

舉一個實戰的例子。有一年的巴黎魯貝，250 公里、六個小時、還有石板路，是需要比較強壯的比賽。那一年前幾名的選手，用的是 172.5 跟 175 mm 的曲柄，他們身高一百八、一百九，座高夠高，這是符合傳統建議的配置。Pogačar 用的是偏短的曲柄跟很窄的把手，拿到第二名，很多人說是因為摔車。但在路況不好、帶點越野的場地，長一點的曲柄效果比較好，窄的把手也比較不好操控。歸咎給運氣之前，其實運氣裡有很多實力與裝備的成分。

現在流行窄把手、短曲柄，是不是適合所有的場地？不見得。你要檢視自己的體能跟騎乘的狀態：你的年紀是他的兩倍，輸出功率是他的一半，為什麼覺得可以用跟他一樣的裝備？這值得思考。

總結

換短曲柄之後，座高要升高，幅度不超過曲柄縮短的量，一般半公分到一公分；坐墊略往後，幅度是差距的一半到一倍；差距不大時把手先不用動。短一到兩碼有好處，髖關節比較不折、踩起來輕鬆；太短會損失功率，除非你同時把力量與轉速練上來。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「改短曲柄如何設定!?」

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【舒迷說】「Fitting完還讓你騎得更快!?」

這篇整理自【舒迷說】「Fitting完還讓你騎得更快!?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=lkvo99c00RM

摘要

做完 fitting 會不會騎比較快？舒迷的答案是一個字：會。但每個人的狀況不同，有人立竿見影，有人要適應三四週。這一集從座高與坐墊前後對踩踏效能的影響說起，再談新設定的適應期怎麼過，以及什麼時候做 fitting 比較好。

大綱

1. 實例：騎不上去的坡騎上去了、長途快了七十分鐘、破了自己四百多次的紀錄
2. 耐力運動裡，舒適就是表現
3. Fitting 是「減分項目」：好的設定讓體能少打折
4. 座高：坐太高或太低，做的功都變少
5. 最佳化是一個小範圍，不是一個點
6. 訓練量大的人會有適應期（一般適應症候群）
7. 加速適應：頻率加高、每次的量縮短
8. 坐墊前後：往後一點，徵召臀大肌；先做體感訓練
9. 什麼時候做 fitting 比較好

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天的主題大家應該都有興趣：做了 fitting 之後會不會騎比較快？如果不會，為什麼要來做，做心酸的嗎？簡答題，我就一個字：會。但每個人的狀況不一樣。

舒迷這邊什麼樣的車友都遇過。有人做完跟我說，以前石門水庫的壩頂都騎不上去，做完就騎上去了，這是零與一的差別。有人說環大台北 160 公里，今年比去年快了 70 分鐘，而且腰痠背痛、手痠好很多。還有一位住瑞芳、常騎九份的車友，Strava 上那條路已經有四百多次紀錄，做完設定回去，那天騎得很順，本來沒想要破紀錄，後段稍微加速，就破了。

也有人需要時間適應。回去習慣三四週，我會給一些輔助訓練的建議，慢慢地吃得下比較多的訓練量，也就進步了。

我們是耐力型運動，舒適非常重要。騎很長的距離，騎到很難過、很不舒服，你會提前收工，或是影響後面的表現：腳可能還有力，但脖子太痠、手太痠，人很煩躁。更直接的是騎到膝蓋痛，被迫放棄。

我有一個說法：bike fitting 是減分項目。體能最重要，好的設定是讓體能充分發揮。打個比方，好的設定折損 5%，不好的設定可能折損 20%。所以你會看到設定很糟、姿勢很醜的人騎得比你快，那是他的體能比你好。

它還能減少運動傷害的風險。坐太高、坐太低、重心太前面或坐太後面，都會讓膝關節、腰椎、頸椎、手腕這些地方承受過多的力量，這可以靠設定來平衡。但最重要的，還是要加強你的體能。

用課本上的圖來說明。這是等速肌力測出來的膝關節伸展曲線，髖關節也類似：橫軸是關節角度，縱軸是力矩。踩踏的時候，膝關節最彎大約在 70 到 75 度，有人高一點有人低一點；最伸展大約在 140 到 145 度，我講的是膝關節內側的角度，有些書用外角，我覺得內角比較直覺。有效的踩踏就落在這個範圍，曲線底下這塊面積就是做的功，除以時間就是功率。

坐太低，整個區間往一邊偏移，減掉的是曲線上行的那一段，加回來的是下行的那一段，面積變小。坐太高也一樣，減掉的多、加回來的少。所以坐太高或太低，效能都不好。

我常掛在嘴邊：fitting 是尋找最佳化的過程。最佳化不是一個點，是一個小範圍，可以多一點、少一點，有彈性，但差太多就看得出來。所以 fitting 沒有標準答案，但有合理的範圍。

再講適應。現在功率計便宜了，很多人跟著買，買了就想排課表做訓練。以前沒有好好訓練的時候覺得沒什麼事，一開始訓練，就發現訓練量吃不下，做一點就這邊怪、那邊痛，於是來做 fitting。

訓練量比較大的人，對新的設定會有一段適應期。訓練學裡講，訓練之後體能先下降，休息恢復之後會比原來更強，在它衰退之前再排下一次訓練，這叫一般適應症候群（GAS）。它本來是醫學上的概念，跟心理也有關。像小朋友第一次去幼稚園，心情很低落，慢慢熟悉了，最後玩得很開心。

重新設定也是這樣。換了新的設定，有些人的表現甚至會先下降，適應之後才超越原來的水準。為什麼會超越？第一，整體效能比較高。第二，因為比較平衡，吃得下更多的訓練量。

怎麼適應得比較快？頻率要比原來高，每次的量要縮短。平常一週騎一兩次的，多加一兩次，變成二到四次；原本一次騎七八十公里的，縮成五六十；原本練一個半小時的，縮成一個小時。最忌諱的是做完設定就去騎 200 公里，或是直接上陽金 P 字山道試試看，還沒適應，可能真的騎不完。

剛才講的是座高。坐墊的前後也有關係，關鍵在能不能徵召你還沒用到的肌力。很多人坐得太前面，膝關節的力量用太多。把坐墊適度往後放，是要讓你用到髖關節的力量。臀大肌是下肢最大的一塊肌肉，但大部分的人股四頭肌用太多，臀大肌跟腿後肌群用得不夠。因為現代人久坐，根本不會用髖關節的力量。

怎麼體驗？我會請你做單腳羅馬尼亞式硬舉。它可以加重量變成肌力訓練，但先當體感訓練做，徒手就好：身體像翹翹板一樣，以髖關節為支點往前傾、再回來，支撐腳的膝蓋微彎，釋放腿後肌群的張力。你會感覺到臀部在出力。兩腳都做。

先感受到那塊肌肉在哪裡，新的設定再讓你在車上用得到它。以前騎完車鐵腿的都是股四頭肌、痠的是膝蓋；現在用得到臀部，等於徵召了更多餘裕的肌力，效能就提升了。好的設定是平衡的，不會過度依賴某些肌群。

除了效能，還有運動傷害。腿伸得太直，腿後側的肌腱容易拉傷；彎得太多，前側的肌腱張力大，關節跟韌帶受的壓力也高。上半身的伸展同樣重要，留到另一個單元再講。

什麼時候做 fitting 比較好？明天要比賽，今天來調整，當然不好。但還是有人這樣約。通常離比賽很近才來的人，本身訓練量不會太高，對舊設定的依賴沒那麼深，給他一個好的設定，效能就會比較好。另外，冬天的工作量比較少，不想跟人擠的話，可以利用冬天來做，也有比較充裕的時間適應。

總結

Fitting 會讓你騎得更快：座高與坐墊前後影響踩踏的效能，平衡的設定讓你用到臀部的肌力，也降低運動傷害的風險。有人立竿見影，訓練量大的人需要一段適應期，方法是提高頻率、縮短每次的量。但體能才是根本，設定是讓你的體能不被打折。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「Fitting完還讓你騎得更快!?」

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。