【舒迷說】《BIKEFITTING BIKE》自行車座艙設定 是什麼 ?

這篇整理自【舒迷說】《BIKEFITTING BIKE》自行車座艙設定 是什麼 ?這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=8xBD4IvZbEc

摘要

Bike fitting 不只是換坐墊、換龍頭，而是用設定引導你做出正確的騎乘姿勢與動作，核心是坐墊、把手、踏板三個零件的相對位置。舒迷用一次實際的流程說明：身形分析、模擬車放樣、3D 動態分析、體感回饋，最後把數據搬回車上；並回答要先買車還是先 fitting。

大綱

1. Bike fitting 是什麼：用設定引導姿勢與動作
2. 三種資訊：身形數據、動作分析的角度、騎士自己的感受
3. 先 fitting 再買車；已經買了的，三分之二還是調得到位
4. 流程一：站姿與坐姿量身形，丟進試算表算出初始設定
5. 流程二：在模擬車上放樣，貼標記點做 3D 動態分析
6. 流程三：依角度與體感調整座高、伸展，記錄後搬回實車
7. 決定騎乘感受的不是車架大小，是三個零件的相對位置

逐字稿

歡迎大家收看舒迷說頻道。這集要告訴大家什麼是 bike fitting。換換坐墊、換換龍頭、調調坐墊的位置，這就是 bike fitting 嗎？也算，但用最簡單的話講，它是給你一個正確騎乘自行車的動作跟姿勢，我們利用設定來引導你的姿勢跟動作。設定指的是坐墊、把手、踏板這三個零件相對的位置。

依據有三種。第一是身形：腿比較長就坐比較高，身體長、手長就伸得比較遠。第二是姿勢的分析：坐得高，關節就比較伸展，坐得低就比較彎曲。第三是你告訴我的感覺。主觀的表達加上客觀的數據，舒迷把它們整合起來，給你一個當下可以接受、四平八穩的設定，騎一陣子之後還可以再調整。

所以整件事包含裝備的選擇，合適的車架、坐墊、把手、曲柄長度；包含調整；還有你自己的身體要有好的動作控制跟協調能力。方法上，先做身形分析，量胯高、身高、手長這些參數；再做動作分析，也就是常講的 3D 動態 fitting，用動作擷取系統得到角度的數據；過程中我會問你的感受，讓你試不一樣的設定，例如龍頭長一點短一點、坐墊前一點後一點。

最多人問的問題是：要先買車還是先做 fitting？以前是查表、調一台車給你，那不是好方法。現在既然有 bike fitting 這項技術，應該先 fitting。知道你的設定，就知道你要多大的車、配什麼裝備，把你放到正確的位置，騎起來才順暢，才有正確的姿勢跟踩踏動作。那已經買車了怎麼辦？大約三分之二的人是沒問題的。就算你是另外三分之一，還是可以藉由調整讓車子來適合你；或是你已經忍受那台車很久了，我可以幫你確認它真的不適合，你再換車。

今天請 Ted 來示範。我以前幫他調過，最近他騎得不太順，設定跟一些裝備可能需要更新。

第一步是量身形，分站姿跟坐姿。站著量胯高、身高、鎖骨的高度；坐著量前臂、手長、軀幹長、大腿長、小腿長，最後量肩寬。對稱性沒有太大問題的話，量一邊就可以。為什麼要穿車衣車褲量？因為比較貼身、比較接近你的身形，車褲的褲墊也會影響胯高。

量出來的數據丟進試算表。這個試算表是舒迷累積多年、幾千個人的數據統計出來的，它會算出設定的建議值。接著在模擬車上放樣，把坐墊的位置、把手的位置放出來，裝上寬度接近他肩寬的把手、設定好曲柄長度跟卡踏。坐墊是我覺得好坐的不見得他也好坐，要試坐；預計要裝到車上的裝備，也可以在這個流程裡先試。

模擬車的好處是可以快速調整。Ted 上去之後說好像可以，但我們要求可以高一點。在他身上貼反光標記點，請他用河濱巡航的速度踩踏，螢幕上就有連線跟數據。我們看膝關節跟踝關節的角度，肩膀跟手肘的角度，還有背的角度。

數據顯示有些角度偏大，所以先調座高跟伸展：座高調低，伸展縮小一點。問他的感覺，這叫體感回饋。他說比較好施力，手也比較穩。再請他握下把位。下把位很重要，很多人沒辦法握，尤其肚子比較大的人空間要夠。握上把位舒服不難，握下把位也可以才算數。

穩定踩踏 25 秒做記錄。他覺得好像可以再高一點，我說沒關係，我會看數據。有時候你的感受是以前累積下來的習慣，我們會依照比較好的設定狀態幫你調整，改完需要一段適應的時間，不是馬上就變厲害，不然選手比賽前調一調就好了。再把座高調低一點，他說有比較輕鬆，數據也進到建議範圍。不是說一定要在建議範圍裡才對，但一開始不要給太極端的設定。

比較前後兩次：座高降低之後，膝關節沒有那麼伸展。我們要讓膝關節、踝關節、背、肩膀、手肘這幾個角度落在合理的範圍，它們反映的就是座高有沒有太高或太低、上半身的伸展有沒有太大或太小。調完還是要問騎士的感受，至少不能比原來不舒服，可能不習慣，但能接受，經過一段時間的適應，我們期待他有更好的感受跟表現。

最後把成果記錄下來，放到他的車上。車子的大小並不是最終決定騎乘感受的東西，決定感受的是坐墊、把手、踏板三個零件的相對位置。車架只要是合適的框架，用龍頭、墊圈、座管跟坐墊的前後調整，很容易就放到位。很多人以為買小一點沒問題，其實小的車架很難設定，騎起來很不舒服。要買大一點還是小一點？當然是買剛剛好，那是個假問題。

今天只是簡單介紹流程，實際服務還包含檢測身體的活動度、動作控制能力、對稱性，還有卡踏的調整，車子調完也會上訓練台再試一次，做把手角度這些細部的調整。

總結

Bike fitting 是把身形數據、動作分析與你的感受整合起來，找出坐墊、把手、踏板的相對位置，再用這組數據去選車、調車。最好的順序是先 fitting 再買車；已經買了，也多半調得到位。設定改完需要時間適應，之後還可以再調整。

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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！

關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「扭力板手該怎麼用? 你真的會鎖螺絲嗎?」

這篇整理自【舒迷說】「扭力板手該怎麼用? 你真的會鎖螺絲嗎?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=L_JMnVVK4-A

摘要

鎖螺絲靠手感，也要靠工具，兩者缺一不可。舒迷從螺絲的規格、扭力的單位、材料的彈性限度講起，介紹扭力扳手該準備哪幾支、怎麼用，最後實際示範 BB、大盤、座管束與龍頭的鎖法：從低於建議值開始，循序漸進，對稱上緊。

大綱

1. 螺絲的基本規格：頭型、長度、螺距、M4／M5／M6
2. 扭力是力臂乘以施力，單位牛頓米；1 公斤約等於 10 牛頓
3. 輕量化零件需要的扭力比以前低，不要再用蠻力
4. 彈性限度：螺絲一旦鎖過頭就已經受損，之後才斷
5. 扭力扳手至少兩支：大的 30 到 70 牛頓米，小的 3 到 15 牛頓米
6. 碳纖零件會滑動時用止滑劑，不是加扭力；會卡住的地方用防卡劑
7. 實作：座管束、龍頭從低於建議值開始，分次、對稱上緊

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天要講扭力扳手的使用，還有一個題目：你會不會鎖螺絲。這個題目我以前在部落格寫過，網路上被搬來搬去，有人連圖都原封不動搬走，現在連影片也有人到處上傳。我已經習慣了，在這個複製容易的年代，我就當作是在幫我行銷。

先認識螺絲。頭部有很多種形式，長度的算法也不一樣：一般的螺絲只算頭以下的那一段，皿頭、也就是平頭的，要從最外側算起，買的時候要注意。再來是螺牙，有螺距，就是轉一圈前進的距離；有些很長的螺絲不是全牙，只有前面一段有牙。還有直徑跟材質。螺絲本身就是很大的學問，賣不鏽鋼螺絲跟賣碳鋼螺絲的店常常是分開的。

我們講的 M4、M5、M6，指的是螺牙的外徑。腳踏車最常用的是 M5 跟 M6。M4 現在很少見，以前 Shimano 電子變速的電池座、Colnago C40 的水壺架、Cinelli 一體式把手的碼表座用過。

每一種尺寸該鎖多少扭力可以查表，但通用的表沒有指定材質，只能參考，腳踏車的零件要看原廠的建議值。扭力是力矩，也就是力臂的長度乘以垂直方向的施力，單位是牛頓米。1 公斤大約是 9.8 牛頓，抓 10 就好，所以有些工具標的公斤公分，數字大約是牛頓米的 10 倍。

以前四方軸的 BB 蓋子要鎖到 70 牛頓米，幾乎是整個人站起來用體重去鎖。現在外掛式的鋁合金 BB 只要 35 到 40，只有一半。這是進步，不需要那麼大的扭力就能鎖固，零件也輕很多。所以不要再用蠻力，會鎖壞。

你會不會鎖螺絲？手感很重要，但手感要配合工具；有了工具也不能完全信賴它，不然扭力值一直沒到、東西已經壞了你都不知道。這要講到虎克定律：在彈性限度內，力量跟變形是線性的關係。力量繼續加大，變形不再跟著線性增加的時候，材料其實已經受損了，雖然還沒真的斷。受損的螺絲下次再用可能提前斷裂，或是用了一段時間才斷。為什麼當初鎖的時候沒事，騎兩個禮拜螺絲斷了？就是那時候已經超過限度。所以手感要注意的是：你一直在轉，卻沒有變得比較重，那就有問題。

再講扭力扳手。常見的是棘輪加聲響式的，鎖到設定值會喀一聲。裡面是彈簧機構，每次用完要把扭力調回最低，讓彈簧放鬆。至少要準備兩支。大的那支用來鎖 BB、飛輪蓋這種高扭力的地方，範圍至少涵蓋 30 到 70 牛頓米，而且要選雙向的，因為 BB 有反牙。小的那支建議 3 到 15 牛頓米左右，鎖龍頭、座管束這些小螺絲，小螺絲沒有反牙，單向就夠。接頭有兩分、三分、四分的規格，可以用轉接頭，但轉接一次就好，接太多次工具容易壞，扭力也不準。另外有隨身型的，扭力範圍比較小，大約 4 到 6 牛頓米；也有固定扭力值的，用顏色區分。

使用的時候，先用手工具鎖得差不多，再換扭力扳手。施力的方向要跟扳手垂直，手要握在握把上，不要握到別的位置改變了力臂。聽到聲響就停，不要再用力。

要鎖多少，除了查表，最直接的是看零件上的標示，龍頭、座管束、大盤上通常都有寫。但標示也不是照單全收。有的座管束上面寫 5 牛頓米，我覺得偏高，鎖 3 到 4 通常就夠了；Campagnolo 的座管束寫最大 10，實際上常用 6 到 8。碳纖維的立管跟座管管壁很薄，是最容易鎖壞的地方。

座管會往下滑，常見的原因是公差太大，孔徑太大或座管太細。正常的狀況是裝進去可以輕鬆插拔，但不會自己溜下去，以自行車來說間隙大概是 3 到 5 條，一條是百分之一公釐。如果扭力已經到建議值還是會滑，不能再加扭力，碳纖維會被破壞，要用碳纖止滑劑，它裡面有類似磨砂膏的顆粒，可以增加摩擦力。

反過來，以後可能卡死的地方，尤其是鈦合金的零件，要上防卡劑，這講過很多次了。用黃油也行，但不是最好的選擇。有些螺絲的牙上有一段藍色的塗層，那是在工廠就處理好的，有防鬆的作用，也有一點潤滑跟防卡的效果。

實際操作。先是 BB 跟大盤。BB 設定 40 牛頓米，放上去壓到聽見聲響就好。大盤的螺絲上面標 38 到 41，我設 40，先用手工具鎖得差不多，再用扭力扳手補到位。現在不是四方軸、鋼管車的時代，大盤大約在 35 到 45 之間，照標示操作就可以，不要鎖過頭。

再來是座管束，這是最容易把零件鎖壞的地方，壞的通常不是車架，是碳纖座管。所以不要一次就上到目標扭力。假設標示是 6 牛頓米，我會先上止滑劑，從 5 開始，再 5.5，最後才 6，循序漸進。過程中如果覺得一直在用力、變形量卻不成比例，就要停下來檢查，或者就先鎖到這裡。

龍頭也一樣。標示 5 牛頓米，我建議從 4.5 開始。龍頭蓋有四顆螺絲，先用手工具鎖到四個縫隙差不多，左右對稱、上下對稱。順序不是最重要的，對稱才是。四顆輪流、上下交替上到 4.5，檢查對稱之後再上到 5。有些原廠建議到 6，那是對自己的把手很有信心，我的習慣是沒有問題的話鎖到 5 就好。覺得狀況不對就不要再鎖。

總結

鎖螺絲要手感跟工具並用：先看零件上的建議值，從低一點的扭力開始分次上緊，多顆螺絲要對稱，感覺不對就停。碳纖零件會滑就用止滑劑，不要加扭力；會卡的地方上防卡劑。出門騎車要拆裝車子，或是喜歡自己 DIY 的人，至少準備一大一小兩支扭力扳手。

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】《曲柄長度應該怎麼選!!》

這篇整理自【舒迷說】《曲柄長度應該怎麼選!!》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=0f_zSRrbpNY

摘要

曲柄不是越長越好，也不是越短越好。功率是轉速乘以扭力，平路與高速巡航適合稍短的曲柄，長爬坡適合稍長的曲柄，還要看髖關節的活動度。舒迷說明選擇的原則、建議的下限，以及怎麼用實驗找出自己的最佳長度。

大綱

1. 同一個人可以有不只一種曲柄長，看車種與用途
2. 功率＝轉速×扭力，兩者是負相關
3. 提高功率的兩條路：平路靠迴轉用稍短曲柄，爬坡靠扭力用稍長曲柄
4. 髖關節活動度差的人要短一到兩碼
5. 三鐵車可以比公路車短；舒迷目前會開的下限是 155
6. 曲柄短 5mm，髖關節最屈的角度就差了好幾度
7. 167.5 這個長度不該被忽略；可調式曲柄的用途

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天要講曲柄長，怎麼選一個合適的長度。一個人不是只能用一種曲柄長，它跟你的使用需求有關。假如你有三鐵車、空力車、登山型的公路車，就可以有三種曲柄長。

現在大家都會用稍短的曲柄。我說的稍短，是跟成車上配的長度比。到現在還有很多原廠成車配的曲柄跟二三十年前一樣，完全沒有跟上。買車的時候，Fitter 開出來的條件常常跟成車的配置差很多。不要再用成車思維，應該先把每個人的需求開出來，車店再依照需求提供規格。

先講原理。我們踩踏板是為了踩出功率，功率是很客觀的指標，在物理上就是轉速乘以扭力。我們當然希望轉速跟扭力都提高，但事與願違，這兩個通常是負相關。扭力跟曲柄長是正相關，曲柄越長扭力越大，不過要看的是垂直分力，在下死點再怎麼用力踩，垂直分力很小，也沒有什麼力量。另一方面，肌肉收縮的速度越快，產生的力量越少，這叫速度力量曲線。爆發力就是功率，英文是同一個字 Power，最大功率大約出現在最大力量的三分之一左右。速度有它的極限，所以想用很短的曲柄、靠拉高轉速來提升功率，也是有極限的。

提高功率有兩種方法。第一種是提高迴轉效能。平路、丘陵是高轉速的工作區域，讓轉速提升得比較多、扭力降低得比較少，就能提升功率，這時候用稍短的曲柄，空力車、三鐵車都適合。但轉速也不能太高，平均 85 轉的人，提升 3 到 5 轉，到 90 出頭，長時間來說已經算高轉速。

第二種是提升扭力的效能，也就是長坡。爬風櫃嘴、爬武嶺，大部分時間都在低轉速，要提升功率就用較長的曲柄，讓扭力提升得多、轉速下降得少，再配合輕的齒比。拿短曲柄去爬山，你會覺得很虛，功率的平均值會下降。現在的趨勢是稍短的曲柄配合寬廣的齒比範圍，但有些人用得太短了。

選擇的原則：長曲柄適合爬山、髖關節活動度比較好的人。想爬山用很長的曲柄，髖關節活動度卻不好，踩踏效能反而降低，甚至不舒服、造成運動傷害。短曲柄適合高迴轉的用途，或是髖關節角度被壓縮的姿勢，像計時車。我有一張建議的區間表，再加上修正的原則，例如髖關節活動度差的人，要短一到兩碼。曲柄的一碼是 2.5mm。很多人問我 2.5mm 騎得出來嗎？騎不出來大概有兩個原因，一是神經太大條，二是騎太少。

三鐵車是高速巡航，可以用比公路車更短的曲柄；登山車可以用比公路車更長的。我給的建議沒有到很短，到目前為止只開過兩次 160，兩位都是很嬌小的女生，座高不到 60 公分。如果是她們的三鐵車再減兩碼，就是 155，這大概是我目前會開的下限。更短的我不反對你去嘗試，但可能踩不出功率。到底該用多長，要不斷實驗找出你的最佳值，它跟路線、體能狀態、訓練都有關係。Fitting 有一個很重要的原則，就是最佳化。

舉個例子。這位學員身高大約 170，公路車常配 170 的曲柄，量出來髖關節最屈的時候是 47 度；換成 165，變成 51 度。不要小看這幾度，效能會差很多，可以用功率計去測，也可以實際上路去試。那最好的就是 165 嗎？不一定，搞不好是 167.5。167.5 這個長度以前常被忽略，只有 Dura-Ace、Red 這種頂級的才有，我覺得現在應該要很普遍才對，尤其是中低價位的曲柄。

現在流行的超輕盤，Super Compact 46/30，覺得太輕的可以選 48/32，各種長度都有，價格也不貴，以前這種規格只有頂級套件才有。另一種解決方案是可調式的曲柄，利用偏心的零件改變踏板的位置，中間是 165，往內是 162.5，往外是 167.5，可選的規格很多，舒迷十年前自己就用過類似的東西。我鼓勵大家去嘗試。

Fitting 的時候也需要讓大家試不同的長度，用的是專業的可調式曲柄，一格就是 2.5mm。但有時候在室內真的試不太出來，能上路試的那種會更好。舒迷專門蒐集這些怪東西，算是可調式曲柄的專家。

總結

曲柄長跟車種、用途、體能、柔軟度、力量都有關係，不是越長越好，也不是越短越好。有經驗值可以參考，但最後要靠實驗找出最佳化，在訓練台上試，或是實際上路，換了也需要時間適應。別忘了踩踏的力量本身也很重要，那要靠訓練。

▶ 看完整影片：【舒迷說】《曲柄長度應該怎麼選!!》

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【舒迷說】《卡鞋的設置與適合的鞋墊》

這篇整理自【舒迷說】《卡鞋的設置與適合的鞋墊》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=OaSQH4AUNco

摘要

上卡要準備卡鞋、卡踏，還有常被忽略的鞋墊。舒迷介紹各種鞋子與踏板系統的差別，示範扣片的角度、左右、前後三個位置怎麼定，說明為什麼扣片要放在比拇指球更後面的位置，以及怎麼依足弓與腿型選鞋墊。

大綱

1. 從運動鞋、硬底鞋到登山車卡鞋、公路車卡鞋、三鐵鞋
2. 踏板系統：SPD、Shimano、Look、Speedplay、Time，扣片不能混用
3. 扣片角度：順著你走路的樣子，不要硬調內八
4. 扣片左右先放中間；前後放在第一與第五蹠骨的中間，初學者再後面一點
5. 沒有長短腳，兩腳就放一樣的位置
6. 鞋墊：先測足型與腿型，選對應的支撐
7. 上卡、退卡的練習要點

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。上卡一直是騎自行車很重要的課題。上卡要準備卡鞋、卡踏，今天還要告訴大家鞋墊也非常重要。基本的安裝跟測試大家可以自己做，更深入的問題再交給 Fitter。

先看鞋子。剛入門的時候可能就是穿跑鞋或一般的運動鞋，這也可以用鞋墊，其實跑步比騎車更容易受傷。還不想上卡的人，下一步可以穿硬底鞋，現在選擇蠻多的，有的還有旋鈕。再來是上卡入門的首選，登山車卡鞋：鞋底旁邊有膠塊，扣片是金屬的、藏在鞋底裡面，走路不會踩到，所以上卡容易、退卡容易、走路也容易。舒迷自己也有一台車裝登山車的卡踏。公路車卡鞋的鞋面看起來差不多，鞋底不一樣。三鐵鞋的底跟公路車的比較像，但設計成方便快速穿脫，包覆性就沒有公路車卡鞋那麼好。

再看踏板。最普通的是一般的平踏板；登山車有釘子的那種俗稱殺人踏板，沒穿護具可能打到脛骨。登山車的卡踏最常見的是 SPD，另外有俗稱打蛋器的 Crankbrothers，現在用的人比較少。公路車的依使用率大概是 Shimano、Look、Speedplay、Time 這四種。公路車跟登山車的系統不同，鞋底的孔位也不同：登山車是兩孔，公路車跟三鐵鞋是三孔，Speedplay 其實是四孔，會附一片轉接板。扣片跟著踏板的品牌走，不同系統不能混用，買卡踏的時候盒子裡會附。

扣片的位置有三個要決定：角度、左右、前後。

先講角度。自然的站著，走一小段，看腳尖朝哪裡。舒迷的腳尖是外八的。騎車不會比走路多，所以騎車的姿勢順其自然，走路外八，扣片就調成外八。這跟以前想用內八去矯正姿勢的觀念完全不一樣。注意扣片要朝內轉一點點，鞋頭才會朝外。

左右要看踩踏的軌跡，那得上車才能調。還沒上車之前，就先放在可調範圍的中間。

前後是有依據的。每個扣片側邊都有一條指示線，代表它的中心。腳上要找兩個點：第一蹠骨跟第五蹠骨的骨頭，用摸的可以找到。從這兩點各畫一條垂直於腳中線的線，扣片的中心就放在這兩條線的中間。以前都說要放在第一蹠骨，也就是拇指球的正下方，現在看來那個位置太前面，會造成腳掌麻、小腿用力過多，甚至膝關節負擔過大。所以現在建議後退一點，有任何不適還可以再往後。初學者我會放在比這個位置更後面一點。

鎖扣片之前，螺絲記得先上一點油，不然以後可能拆不下來，鞋子碰到水螺絲也會生鏽。扣片是塑膠做的，鎖緊之後，第一次騎完回來要再檢查一次，可能踩一踩又鬆了。螺絲掉一顆的情況很常見，舊扣片換下來的螺絲可以留著當備品。

另一隻腳照同樣的位置裝。沒有長短腳的話，兩隻腳就放一樣。有沒有長短腳，fitting 的時候會檢查。有人說他就是覺得兩邊不一樣，但如果檢查沒有長短腳，感覺不一樣可能是慣用邊或肌力的差別；你把兩邊調成不對稱，它們就永遠沒有機會被訓練成一樣。更複雜的問題不要自己處理，找口碑好的 Fitter。

鞋子、卡踏、扣片都好了，還有鞋墊。原廠附的鞋墊薄薄一片，沒什麼功能。買鞋要合腳，除了長度，楦型也要合。舒迷是超寬楦，跑鞋要穿 4E，所以能穿的卡鞋品牌很有限。但就算長度跟寬度都對了，腳底沒有好的支撐，效能跟舒適性還是會差很多。

選鞋墊要先檢測。站上感溫的足測板一會兒，就會留下足型，可以看出足弓的高低；再把兩腳並攏看腿型，是直型腿、O 型腿還是 X 型腿。足型加腿型，對應到不同的支撐類型。舒迷是低足弓加直型腿，對到中度支撐。一般鞋子附的鞋墊只有低支撐，甚至沒有支撐。

把原本的鞋墊拿出來比對，長度接近就直接放進去；大一點的照裁剪線修，不要小於原本的鞋墊。穿上去要沒有異物感、覺得舒服，舒適性比效能更重要。新鞋不要一下子綁太緊，需要一點時間適應。這種鞋墊足弓的地方是一塊有彈性的硬塑膠，提供支撐也提供緩衝。鞋墊也分騎車用跟跑步用，跑步用的比較軟、比較厚，硬度跟角度不一樣，什麼鞋子就用什麼鞋墊。它可以提升舒適性與運動表現，減少運動傷害。

最後是上卡的練習，一開始在訓練台上練。先用扣片前端的勾子勾住卡踏的前緣，腳放平，用身體的重量往下壓，不要踮腳。退卡是腳跟往外旋，會聽到清脆的一聲。一定要往外，往內可能撞到曲柄或車架。退了之後腳先不要整個拿開，前面還勾著就能控制車子，真的要下車了再放下來。

裝好之後檢查三件事：上卡退卡順不順、腳後跟會不會撞到曲柄、會不會撞到車架。都沒有就可以先這樣用。騎一陣子如果覺得腳掌不舒服，可以把扣片往後調一點。

總結

扣片的原則是順其自然：角度跟著你走路的樣子，左右先置中，前後放在第一與第五蹠骨之間、寧可後面一點，兩腳對稱。鞋墊要先測足型與腿型再選支撐。基本安裝可以自己來，裝完做簡單的測試；有疼痛或更複雜的問題，就交給 Fitter。

▶ 看完整影片：【舒迷說】《卡鞋的設置與適合的鞋墊》

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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！

關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「公路車到底有沒有爬坡設定?」

這篇整理自【舒迷說】「公路車到底有沒有爬坡設定?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=b82KRpqSkPk

摘要

公路車基本上沒有所謂的爬坡設定，爬坡要多出來的力量來自屈髖、徵召臀大肌，不是把屁股往前坐。只有終點在山上的純登山賽，才適合把整個設定往前旋轉一點。舒迷另外說明坡度與角度的關係，以及爬坡時常見的錯誤姿勢。

大綱

1. 爬坡要徵召更多髖關節的力量：背壓低、屈髖，不是駝背
2. 往前坐是用膝關節，膝蓋會壞
3. Retül 的說法：登山與平路賽段的 fitting 一樣，換的是輪組與齒比
4. 從蹲舉看髖關節的力量有多大
5. 坡度是什麼：垂直抬升除以水平距離，用百分比表示
6. 純登山賽的設定：整體往前旋轉，幅度都很小
7. 腳後跟壓很低是求生模式；爬坡不要坐太高

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天要講爬坡：公路車到底有沒有爬坡設定？還有爬坡時怎麼運用身體、坡度的定義，最後介紹一個有趣的東西，坡度計。

先看踩踏的肌動學。踩踏用到臀部的肌力、股四頭肌、腓腸肌，是髖、膝、踝三個關節一起伸展的力量。爬坡是在對抗地心引力，要徵召更多的力量。座高沒有變，膝關節跟踝關節的角度就沒有變，能多拿出來的是髖關節的力量。踩踏的第一個行程就是臀大肌，它的作用非常重要，可是很多人騎車不會用。

怎麼徵召更多臀大肌？把背壓低。可以握下把，也可以握在上把但彎曲手肘，重點在臀部。注意是屈髖，不是駝背，駝背沒有用。

那到底有沒有登山設定？2011 年 Retül 第一年來台灣做訓練的時候，雜誌訪問過他們，其中一題是：環法賽的登山賽段跟平路賽段，fitting 會不會不同？答案是一樣，登山賽段換的是更輕的輪組跟齒比。所以 fitting 沒有不同，不同的是裝備。舒迷基本上同意。

很多人會說，照我個人的經驗，爬坡就是屁股往前坐到坐墊前面比較好用力。那是徵召更多膝關節的力量。屁股那麼大一塊肌肉不用，把膝蓋踩爆要做什麼？任何一本談騎乘的書都會告訴你要用臀肌來騎車。

臀肌有多重要，看蹲舉就知道。前蹲舉的髖關節比較開，背蹲舉比較屈，低槓背蹲舉屈得最多。哪一種可以舉比較重？以我自己來說，低槓背蹲舉當時是 175 公斤，前蹲舉只有 140 公斤，差距很明顯。騎車就是蹲的變化型，一樣是三關節伸展，放著臀部的肌力不用，只用膝關節，膝蓋就壞了。所以要了解背後的原因，不是只憑自身的經驗去談。看選手的騎姿也一樣，Peter Sagan 就是挺胸、直背、屈髖。

接著講坡度。坡度是垂直抬升的高度除以水平移動的距離，單位是百分比，數學上就是正切。反過來用反正切就可以換算成角度，手機的計算機就能算。5 度大約是 9%，而我們常常騎到超過 18% 的坡。

順便介紹坡度計。它跟水平儀不一樣，水平儀只告訴你平不平，坡度計有刻度，看的是氣泡的前緣。這是舒迷進自行車產業的第一個商品，德國製，當初在東京的車店看到，想說一年進個兩三次貨就發了，結果十幾年來第一批貨都還沒賣完。大家會問，碼表上都有坡度，為什麼還要裝這個？碼表的畫面有限，坡度通常排不進你的顯示欄位；而且碼表的即時坡度沒那麼準，算平均或記錄軌跡才準。這個可以直接看，又不會故障。

回到設定。平常騎的路線有上有下，設定就是四平八穩，不要太極端。要爬坡的時候屈髖、把背壓低，壓榨的是髖關節的力量，不是往前坐去用膝關節。

如果是純粹的登山賽，像武嶺，平均坡度大約 6%，看起來不多，但是連續五十幾公里。長時間維持這個角度，要讓身體像在平地一樣，就把整個設定往前旋轉：前面放低，墊圈可以拿掉，甚至用負 17 度的龍頭；坐墊鼻頭壓低 5 到 10mm，位置往前推大約半公分。幅度都不大。長時間這樣騎，鼻頭的壓力會比較大，所以才要壓低。這是只有純登山賽才這樣做。

所以設定基本上沒有登山設定，只有攻擊型跟舒適型兩個方向。Endurance 的車頭管比較長，適合向後旋；競賽車頭管短，向前旋。你看 TCR 跟 Propel、Tarmac 跟 Venge，幾何都很像，因為本質相同。一般的設定可以稍微偏一點，但不要太極端，除非是登山賽這種很特殊的路線。

還有一種常見的姿勢：踩得比較重的時候把腳後跟壓很低。這叫求生模式，坡很短、撐過去就好的時候可以用，長途這樣騎很容易受傷，因為膝關節過度伸展，膝蓋後側的肌腱會很緊繃。

最後，爬坡的設定不要坐太高。坐太高，還沒用到臀部，腿後肌群就已經太緊了。可以用單腳 RDL 來體會：膝蓋打直的時候彎下去一點點，腿後就很緊，臀大肌還沒用到；膝蓋稍微彎曲，髖就能屈得更多，臀部非常有感覺。腿後肌群的幾條肌肉大多同時跨過髖關節跟膝關節，所以膝關節的角度會影響它；臀大肌則純粹是髖關節的肌群。合適的座高要讓你可以屈髖，膝關節又有適度的彎曲，這要找好的 Fitter 幫你決定。

總結

爬坡的力量要從髖關節來：背壓低、屈髖，不要駝背，也不要往前坐去用膝蓋。一般路線用四平八穩的設定就好，只有純登山賽才把設定整體往前旋轉一點。腳後跟壓低是短暫的求生模式，座高也不要太高。騎車不用太嚴肅，知道原理、騎得有趣比較重要。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「公路車到底有沒有爬坡設定?」

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Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
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USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「你的車子有定期保養嗎?」

這篇整理自【舒迷說】「你的車子有定期保養嗎?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=yNrwwVFEQGU

摘要

這集用一台被汗水嚴重侵蝕的鈦合金車當例子，示範保養時會檢查與更換哪些東西：鏽穿的鋁合金把手、斷掉的前變束環、內線、鏈條與螺絲。舒迷的重點是車子要用清水洗、要定期保養，但不要過度拆卸，能用的零件就繼續用。

大綱

1. 汗水比清水可怕：鋁合金把手被侵蝕到鏽穿
2. 容易被侵蝕的地方：束環、螺絲、頭碗、內線、踏板軸心、五通底部
3. 拆線的順序與原則：能用的外管與端套就留著
4. 鏈條伸長率超過 0.75% 就該換；快扣不要重複使用
5. 調節鈕趁保養上油，不要鎖到底
6. 裝回去的細節：防卡劑、止滑劑、螺絲平均鎖、最後用扭力扳手檢查
7. 耐操的車：好的材質、好的零件、好的安裝細節

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天要講車子的保養。我們常看到的是全新的組裝或夢幻車，但實際上常遇到的是過度使用的車回來保養。今天剛好有一台，讓大家看看不保養的車會變成什麼樣子。

先看鋁合金的把手，被侵蝕到破了一個洞，這是汗水造成的。很多人不敢用水洗車，這個觀念是錯的，還是要用清水去洗，因為汗水比清水可怕得多。把帶會吸汗，乾了之後結晶，下一次流汗又繼續長大、繼續侵蝕，最後就鏽穿了。這支把手今天要換掉。

車主最初是說前變速器掉下來，原來是束環斷了。它也是鋁合金，只要有一點瑕疵，經過侵蝕、氧化就會斷裂。再看螺絲，車架是鈦合金、水壺架是不鏽鋼，但螺絲是一般的鋼材，所以生鏽了，也要換。頭碗是很容易壞的地方，上面都是鹽的結晶，還好 Chris King 的頭碗很耐用。外掛式的頭碗通常比較耐用，隱藏式的因為用的是超薄型培林，耐用度沒那麼好，可能要常換。

內線外面的鍍層都掉了。這種有鍍層的線剛開始用的時候阻力很小、手感很好，但鍍層破了之後就變得很糟，所以我喜歡用純不鏽鋼的線，今天四條內線都要換。踏板的鋼製軸心也生鏽了，下次可以換不鏽鋼軸，鈦軸太貴。五通底部的導線板，汗水最後都流到這裡，侵蝕也很嚴重。有人喜歡在這裡加套管，效果並不好，砂石跟汗漬一樣跑得進去，我覺得越單純越好。

今天要更換的有把手、四條內線、一些螺絲、前變的束環、鏈條。工具有打鏈器、鏈條掛鉤、快扣鉗、鏈條規、斜口鉗、端套的壓接器，還有防卡劑跟低阻力的潤滑油。

先把線剪掉。剪的位置有講究：夾線夾過的那一段不要從外管抽出來，會刮傷外管的內層，所以從那一段前面剪斷，再從另一頭抽出來，不要硬拉。外管看起來很完整，這次就不換；端套還能用的也留著。不要什麼都換新的，可以用的東西就繼續用。

用鏈條規量鏈條的伸長率，上面的刻度是百分比。0.75 以下都還可以，超過 0.75 就該換。這條插下去已經超過 1.0，多量幾個位置也一樣。一般正常狀況，大概換三條鏈條才需要換一次飛輪；鏈條拖太久才換，新鏈條跟舊飛輪不密合就會跳齒。鏈條能用多久，個別差異很大，看你有沒有在爬山、體重、習慣重踩還是輕迴轉，還有保養的狀況。快扣不要重複使用，它的磨損比鏈條還快，要跟鏈條一起換新，平常也不要常拆。

大盤跟 BB 轉起來還很滑順，Shimano 的 BB 其實很耐用。這時候不要去拆它，要拆就乾脆換新的，外面擦一擦、清潔一下就好。車子整台拿去洗都沒關係。

拆下來的生鏽零件就丟掉。東西用壞沒關係，不要覺得可惜；很多人的車沒什麼在騎，卻一直換新的，那才更浪費。

趁這個時候把變速跟煞車的調節鈕上油，這些地方平常不好上油，很容易卡死。調節鈕要先旋回接近歸零的位置，以後才有往外調的空間，但我不會鎖到最底，會再退出來一點。油上太多就擦掉。踏板拆下來檢查，當初安裝有上防卡劑，所以拆得下來；沒上的話可能卡死，下次就要連大盤一起處理。踏板是會越踩越緊的設計，不用死命鎖很緊。

開始裝回去。前變的束環裝上去，扭力很重要，不夠緊會滑動，太用力又會把東西鎖壞。接著裝 11 速的原廠鏈條。鏈條有方向性，有字的朝外，穿的時候注意不要穿錯位置。長度有很多種算法，現在飛輪都比較大，在不影響功能的前提下我會留長一點。確定長度之後再打斷，打短了就麻煩了，也不要拿錯成 10 速的。裝上新的快扣，鏈條就很滑順了。

螺絲都上一點防卡劑。防卡劑是鈦車的好朋友，組鈦車一定會用，確保下次拆得下來。裝把手：現在的把手夾持的位置多半有做粗化處理，不放心的話可以用碳纖止滑劑，它像磨砂膏一樣可以增加摩擦力。螺絲應該很順就鎖得進去，不順就不要硬鎖，先看是不是歪了。四顆螺絲要平均上緊，上下的間距要一樣。先輕輕鎖住，調好角度、對正之後再鎖到不會滑動，最後用扭力扳手檢查。

變把裝上去，我會裝得高一點，因為把帶纏上去之後看起來會低一點。車子要先放平，兩邊再拿兩支 T 型扳手當參考，比較容易抓到一樣高。鎖的時候小心，夾環會鎖裂，扭力要注意。

水壺架換上新的不鏽鋼螺絲，一樣上防卡劑。水壺架的螺絲不用鎖很緊，它不是結構性的零件，用扭力起子的話大概 5 牛頓米以下。很多人的水壺架螺絲卡住、斷掉、拔不下來，把這些細節處理好，可以省掉很多問題。

車子擦乾淨就好，不需要太潔癖，反正回去還是要接受摧殘，我們用的東西要耐得住嚴苛的環境。

總結

平常要保養，而且可以用水洗。一台車要耐操，第一是材質，第二是好等級的零件，像鈦合金車架、Chris King 的頭碗、Shimano 的 BB 都非常耐用，第三是安裝時的細節。保養不要過度：不要過度拆卸，檢查後還能用的就繼續用，最後用扭力扳手全部檢查一次。想要一台耐操又低調的車，鈦車是好選擇。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「你的車子有定期保養嗎?」

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2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
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2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
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【舒迷說】「騎車有哪三痛？」

這篇整理自【舒迷說】「騎車有哪三痛？」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=vh-UirblIfM

摘要

騎車最常見的三種痛是腰痛、膝蓋痠痛、肩頸與手的痠痛，很多時候導因是同一個：平衡與伸展不對，最常見的就是坐墊太前面。舒迷說明這三種痛怎麼從同一個錯誤設定長出來，以及怎麼用「車子比例看起來怪不怪」來自我檢查。

大綱

1. 騎車三痛：腰痛、膝蓋痛、肩頸到手的痠痛
2. 導因相同：平衡不對、伸展不對，要先決定平衡再決定伸展
3. 坐墊太前面，膝關節用太多、手的壓力變大
4. 九成覺得車太大的人，其實是設定不良
5. 下背為什麼會痛；開孔短鼻坐墊的用意
6. 培養正確的審美觀：零後移座管加很短的龍頭多半有問題
7. 騎車相對不傷膝蓋，但設定不良又騎得多就會出問題

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天的題目是騎車有三痛。哪三痛？頭痛、心痛、屁股痛：買什麼車頭很痛，花很多錢心很痛，第一次騎車屁股很痛。當然不是啦。

今天要講的三痛，第一個是腰痛，很多人騎車下背不舒服；第二個是膝蓋痠痛，比例很高；第三個是肩頸痠痛，其實是從手腕一路到肩頸的上肢痠痛。依照舒迷這些年的經驗，來做 fitting 的人以這三種問題為大宗。

那是頭痛醫頭、腳痛醫腳嗎？不是，我們是整體來看：分析你的身形、你的姿勢，加上你回饋給我的體感，再配合我對車子裝備的了解，最後給你建議。這三種痛很多時候導因是一樣的：平衡不對、伸展不對。

Bike fitting 就是決定你騎乘姿勢跟動作的方法，更深入講，是怎麼使用你的身體，換個說法是給你一個好的伸展跟好的平衡。平衡指的是坐墊的前後位置，伸展是坐墊跟把手之間的距離，再加上落差。座高要先決定，那是上一集講的；今天講水平方向。順序是先決定平衡，再決定伸展，因為平衡不對，你的身體對伸展會有錯誤的感受跟認知。

最常見的例子就是坐墊太前面。坐墊的前後位置就像深蹲，你去上肌力訓練課，教練會說膝蓋太前面了、屁股往後一點，膝跟髖的發力要平衡。坐墊太前面，膝關節就用太多，第一個就造成膝關節疼痛。很多人自我感覺良好，說這樣比較好施力。其實有些動作需要重新學習。體能教練都知道，很多初學者不會用髖的力量，只會用膝關節。現代人久坐，不會使用臀部的力量，就會坐得太前面。

坐太前面之後，手的壓力變大。很多人的車空間很小、落差也不大，卻一直說手很痠，就一直縮小空間，縮到不能再小，然後跟我說：我的車太大了。九成覺得自己車太大的人，都不是真的車太大，是設定不良。坐墊太前面導致手的壓力太大，你就想把龍頭縮短，於是走進錯誤的方向，進了死胡同。

再講下背。坐墊比較前面的時候，下背是彎曲的，下背的肌肉就很緊繃，過度彎曲甚至會造成椎間盤突出。現在的坐墊為什麼要開孔開槽？就是要讓骨盆可以跟著軀幹向前旋轉，又不會壓迫會陰。坐墊寬一點、鼻頭短一點，骨盆能跟軀幹一起向前旋轉，下背的負擔就小。

坐墊位置跟大腿長是正相關。亞洲人軀幹長、大腿長、小腿短，所以車架的立管其實要比較斜，有些裝備並不適合亞洲人，尤其是小個子。重心太前面、伸展空間不夠，就會造成這三樣：膝關節、下背、手痠。

所以我要講培養正確的審美觀。以前時尚界喜歡找瘦巴巴的模特兒走秀，後來大家反應那是錯誤的審美觀，造成很多人過度節食；現在的模特兒比較健康、有肌肉線條，這是好的改變。車子也一樣。很多人進來，我會請他看看自己的車，比例是不是很奇怪、跟別人的不太一樣。

也有人喜歡模仿選手的車。第一，競賽公路車盛行的地方是歐洲，他們的身形比例跟亞洲人不一樣，不能一比一照搬，要做修正。第二，那是競速型的車，我們的車可以有那個樣子，但不要那麼極端。坐墊拉很高、龍頭加很長，過猶不及都不好。

今天要講的是另一種極端：零後移的座管，配上很短的龍頭。假如你一直懷疑車太大，可是已經買了，就去換這種座管把坐墊往前推、再換很短的龍頭，我告訴你，一定錯。這從外觀就判斷得出來。這種座管不是不能用，個子高大、腿比較長、車架尺寸大的人有可能適用；但身材比較嬌小的亞洲人用了，後果很明顯。

幾個檢核要點。第一，下把位用不順，你不喜歡握下把，因為重心趨前、手的壓力大、空間又小，呼吸不順暢，抬頭脖子很痠。第二，膝關節用太多，臀大肌沒有感覺，膝關節負荷太高。第三，下背緊繃、身體彎曲，就算握在上把，脖子也是痠的。

有些廠商，尤其是以前做代工、現在想自創品牌的車廠，很喜歡配這種座管，很多人不明就裡也跟著用，然後不懂為什麼騎車膝蓋會不舒服。我去演講的時候有人問：騎腳踏車不是比較不傷膝蓋嗎，為什麼有人騎到膝蓋痛？這是兩件事。跟跑步、打球比起來，騎車對膝蓋的刺激確實比較小。但它是耐力型運動，累積的量大，設定不良又騎得多，還是會出問題。舉個例子，很多人騎 YouBike 的姿勢很醜，但通勤不會騎到受傷；你拿它去騎河濱、甚至爬山，那就不對了，它是通勤的工具。

總結

膝蓋痛、腰痛、肩頸痠痛，問題的根源常常是同一個：坐墊太前面、重心趨前、伸展不夠。自己很難調整，要找專業的 Fitter 處理。怎麼檢驗 Fitter 做得好不好？看他有沒有解決你的問題，有解決，方法就是對的。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「騎車有哪三痛？」

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。