這篇整理自【舒迷說】《舒迷的肌力訓練課、練壯一點》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=YLWfOvVkjns
摘要
延續上一集的訓練日，舒迷把剩下的大動作做完：硬舉系列、上肢的水平拉與垂直拉，再加上負重走路。他也回答了一個常見的問題：踩踏的力量又不會超過體重，深蹲練那麼重做什麼？
大綱
- 六個大動作的複習，與三個強度區
- 為什麼要練得比踩踏需要的重：肌力儲備越多，耐力越好
- 單腳羅馬尼亞式硬舉：喚醒臀大肌、學會髖與腰分開
- 水平拉：背太弱才會駝背，最後一小段不要放棄
- 垂直拉：引體向上的退階做法
- 仰臥拉舉：當成帶重量的伸展
- 負重走路：農夫走路與單邊的公事包走路
- 握力、腰帶與裝備的觀念
- 自由重量需要學習，入門最難
逐字稿
大家好，歡迎收看舒迷說頻道。上一集開始記錄訓練，做了三個動作：上肢的水平推（臥推）、垂直推（肩推），還有深蹲，深蹲還破了個人紀錄。
簡單複習架構。訓練有專項訓練，騎車或跑步；有能量系統訓練，像功率訓練、間歇；還有肌力訓練，這一塊大家比較陌生。動作上，上肢是推跟拉，各有水平跟垂直，共四個方向；下肢是深蹲系列跟硬舉系列；另外有推、拉、轉、走這些補強。今天把剩下的做完。
強度主要有幾個區：肌肉生長的強度區；最大肌力區，每組五下甚至更少；還有爆發式訓練，把重量降低、速度拉高，把練出來的力量變成用得上的能力。
上次錄完，有朋友問：深蹲蹲那麼重做什麼？踩踏的力量一超過體重，人就離開坐墊了；站起來騎，最多也就是體重。那練這麼重幹嘛？
之前講過力量速度曲線，最大肌力的速度非常慢，實際運用的時候可能只用到三成。重點在肌力的儲備：實際用到的比例越低，儲備的比例越高，耐力就越好。要練超長的耐力，不是只有一直騎，還要把肌肉練強。就算你的最大肌力是體重的三倍，踩踏的力量還是在你訓練過的範圍之內，這才有餘裕。
開始今天的訓練。
第一個是硬舉系列，也叫髖主導的動作。深蹲是膝主導，髖也參與，但膝的比例高；硬舉系列以髖為主。傳統硬舉、羅馬尼亞式硬舉平常都可以做，今天做的是單腳的羅馬尼亞式硬舉，功能性很強。
之前一直講很多人不會用臀部的肌力。這個動作需要一點平衡，看起來可能會晃，但它對啟動髖關節非常有效，會強烈地刺激臀大肌，重量反而其次。我把它當成必要的訓練動作，甚至是矯正動作。很多人髖跟腰分不開，一彎就駝背、下背跟著彎，所以這個動作要做得非常確實。以動作的要求來說，我認為它比深蹲還難。今天先做 40 公斤，我有一陣子沒做了。
第二個是上肢的水平拉。身體的姿勢跟硬舉一樣，前傾、放平，背打直不要駝，然後做划船。很多人駝背，就是背部的肌肉太弱，所以水平的拉非常重要。有些人喜歡練胸，臥推做到一百多公斤，拉卻很弱，前後不平衡，會不舒服、甚至疼痛，姿勢也不好。這個動作不要跳過，甚至可以多做一點。
重點是最後那一小段不要放棄。那一段是收肩胛，出力的不只是手臂，而是我們最需要練到的背。先用輕一點的重量做十下，再加重做五下。
提醒一下，動作的開始跟結束都要確實。不要訓練的時候沒事，卻在換槓片、做準備的時候受傷。學這些動作，除了把力量練出來，還要把正確的出力方式帶進生活裡任何需要用力的時候。
第三個是上肢的垂直拉，最直接的就是引體向上。這是我比較弱的項目，以我的體重跟上肢肌力，大概做不到兩下。肌力訓練有進階，不斷加重；也要有退階。引體向上的退階，常見的是用彈力帶吊著減輕體重，我覺得效果不是很好。依虎克定律，彈力帶拉得越長彈力越大，所以在最低點幫得最多，可是最難的是上面那一段。
我現在的做法反過來：採高跪姿去拉掛在上面的彈力帶，受力的模式比較接近真正的引體向上。彈力帶有不同的寬度，也可以多繞一圈調整長度，找到符合自己肌力的阻力。正握、反握、對握都可以練，以不痛為原則，看哪個握法比較舒服。盡量拉到超過下巴，痠了可以換腳跪。
同一類還有仰臥拉舉。我常把它當成帶著重量的肩關節伸展。尤其做完很重的深蹲之後，會搭配這個動作，讓脊椎舒緩、伸展一下。我用 20 公斤的啞鈴，一組接近十下。
這兩次把六個方向都做過了，上肢四個、下肢兩個，拆成兩次做。接著是補強，最常做的是走。
雙手各拿重物叫農夫走路；只拿單邊叫公事包走路，可以練抗側彎、抗旋轉的能力。走本身也很重要，有重心的轉移，也用到下肢的力量。以前說深蹲是訓練之王，只做一項就做深蹲；現在有人說訓練之王是負重走路，只做一項的話，就拿很重的東西一直走。
但要有強度。可以拿很重、走短距離，間歇進行；也可以拿輕一點、走長一點。訓練要有強度，也要有訓練量：強度是做重一點，但做不多；量是用低一點的重量多做幾次，或走遠一點。
這個動作可以做得很重，到體重的兩倍甚至三倍，我先示範 120 公斤。用的是六角槓，現在訓練中心除了啞鈴、直槓，還有很多新式的工具，六角槓就很常用。拿起來的過程其實就是一次硬舉。
可以的話先不要用助握帶，順便練握力。自行車的從業人員握力很重要，裝輪胎沒有握力是裝不上去的。
腰帶也講一下。護具除了安全，還能讓你做得更重，增加負荷，所以它是訓練裝備。但偶爾也要把裝備拿掉，做無裝備的訓練，因為你在做專項運動的時候是沒有腰帶的。
這兩集走馬看花地介紹，是想刺激大家趕快開始訓練。重量訓練就是要有點重量，但需要教練指導。訓練的內容其實不複雜，我有時候一週只練一個小時，教練只給四五個動作；也有過一週兩次、一次兩個半小時、十幾個動作的課表，兩種都會進步，看你的能力、練到什麼階段、會不會這些動作。
我推薦自由重量：傳統的啞鈴、槓鈴，加上六角槓、安全深蹲槓這些特殊槓，還有彈力帶，可以增加訓練的豐富性。自由重量有功能性，練出來的力量可以轉移到日常生活，也轉移到運動表現。
總結
把力量練得比踩踏需要的大很多，是為了有儲備，耐力才會好。六個大動作加上負重走路，就是很完整的架構。自由重量需要時間學習，建議至少給自己半年，而入門是最難的，找教練帶你開始；進過一次訓練中心，就不會再對它有隔閡。
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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！
關於舒迷
舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。
