【舒迷說】「買車沒辦法一次到位!?」

這篇整理自【舒迷說】「買車沒辦法一次到位!?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=POix-A-mMJE

摘要

很多人勸新手「買車要一次到位」。舒迷說沒有這回事：從經濟、人的需求、市場供給三個角度看，需求會變、身體會進步、產品會更新，沒有一台車騎得超過十年。這一集也依價位談怎麼選第一台車，以及不同車種、不同材質該怎麼考慮。

大綱

1. 「一次到位」是別人依自己的經驗給的建議
2. 經濟面：買最貴的也會換，沒騎出興趣則花越少越好
3. 需求面：設定、體能、喜好都會變，fitting 也是持續升級
4. 供給面：規格一直更新，沒有一台車騎得超過十年
5. 多試不同品牌、不同車種：不是每個人都需要競賽車
6. 各價位怎麼選（拍片當時的行情）
7. 材質：碳纖維是首選，只想買一台不換可以考慮鈦
8. 實際玩兩個禮拜，勝過看十年的書

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。車友常對剛入門的人說：要一次到位，要買就買好一點。今天的題目是：買車沒有一次到位這回事。一山還有一山高。你喜歡什麼、適合什麼、駕馭得了什麼，都要進入這個領域之後才真正開始了解。

從三個面向來看。第一是經濟，怎樣才合乎效益；勸你一次到位的人也是從這個角度想，只是角度不只一種。第二是人的需求，需求會改變，你需要時間了解裝備、適應、學習，甚至改善身體素質。第三是市場的供給。

朋友說「買這個就對了」，是站在他自己的需求。他體能比你好，是天生的，還是因為車比較好？他走過的路可以參考，但不見得適合你。

先講經濟面。我自己剛開始騎車的第一年就買了九台車，一般人很少這麼瘋。你要用自己的真金白銀這樣試嗎？重點是，就算一開始買最好的車，你也會換，因為日後的需求跟現在不見得相同。如果沒有騎出興趣，那當然花得越少越好。你說三五萬的車一定會換；我告訴你，三五十萬的車也會換。

我另一個興趣是音響。黑膠唱盤的書我看了十年，真的買了唱盤之後玩兩個禮拜，學到的比看十年書還多。腳踏車也一樣。

再講人的需求。Bike fitting 有一次到位嗎？也沒有。我提供免費的售後服務，就是先給你一個初始的設定，之後持續協助你升級：上卡、隨著體能進步，從比較舒適的設定慢慢調成比較有速度感、比較攻擊的設定。

買車要知道的事情很多：車架尺寸、龍頭多長、墊圈墊多高、把手多寬；坐墊不是越寬越好，你可能需要的是不同形狀的坐墊。這些要有基本的參數。還有身體素質。Fitting 最深的意義是學習如何使用你的身體來騎車：先用體感訓練感受到，再用肌力訓練強化、固化。身體會進步、會改變，適合你的車也就不一樣。

每個人的設定也不是只有一種標準。好的 Fitter 會依你的身體狀況與需求調整，就像好的教練不是丟一張死板的課表，而是看你做不完還是做得太輕鬆，隨時調整。

第三是市場的供給。以我的經驗，沒有一台車可以騎超過十年。騎車可以騎到很大的年紀，三十幾歲開始，騎到七十歲就是四十年。車子本身很耐用，我有二十年以上的 Colnago C40，鈦車也十三年了。但規格會變：我曾經同時有五六台車，沒有一台裝得下 28C 的輪胎。產品在更新，裝備就得跟著更新。

品牌之間也有差異。有位車友很喜歡同一個義大利品牌，一代一代地買。他的經濟能力沒問題，我就建議他試試另一個品牌，騎起來是不一樣的。喜不喜歡是另一回事，至少試試看，說不定一試就發現那才是你的菜。

車種也不同。不是每個人都要買競賽車，Reach 很大、Stack 很小的那種。我自己騎的是耐力型，Stack 大一點、Reach 小一點，比較適合運動健身的人。現在還有礫石車，在歐美很流行，台灣比賽少、推廣的人也少。我覺得能把耐力型公路車推廣好就很不錯了。

接著依價位來談。以下是拍片當時台幣的大概行情，價格會變，請當成相對的級距來看。

五萬以下是入門車，很適合入門：調整的空間比較大，就算後來不玩了也不會太心痛。三到五萬的車，享受騎車的樂趣沒有問題。要注意的是，身高比較高、需要 58 以上（上管大約 57.5 公分以上）的人，這個價位常常買不到尺寸。

五到十萬是進階的水準。預算許可的話，這是很不錯的起點，國產品牌可以買到第三級的電子變速，甚至碳纖維輪組，整體素質不錯。務實的人騎十年不換，我覺得也可以。

十到十五萬，電子變速可以到第二級，或是輪組好一點，二選一。適合預算充裕一點，或是換第二台車的人。

十五到二十五萬是最難買的。花了二十萬不算少，卻沒有一樣東西是第一級的，變速器、車架、輪組都不是，會覺得有點心酸。我的建議是，要嘛退回十到十五萬，要嘛拉到二十五萬以上。

二十五萬以上，天花板就很高了。這個價位可以挑一樣東西用第一級的，我通常建議是車架，變速跟輪組用第二級。全部都要第一級，進口品牌跟國產品牌都還要再往上加不少。

到了這個價位，重點不是性價比，是滿足感，是怎麼搭配出自己的個性與需求，這需要學習的過程。不是把最貴的東西全部堆在一起就好：尺寸挑得不理想、設定又很糟，花再多錢也看不出品味跟想法。

最後談材質，用幾台我自己的車來看。

第一台車我會推薦碳纖維，性能還是最好的。同一個品牌有競賽型也有耐力型，耐力型甚至有減震的機構，騎長途比較舒適。你怎麼知道要選哪一種？這就是要去嘗試、去了解自己的地方。

老式的鋼管車不建議入門。它很重，價格也不低，騎的是感覺，還會挑路線：平路跟丘陵很有趣，爬長坡就很痛苦。適合有資歷、已經有兩台以上的人。不喜歡碳纖維的話，可以看比較輕的現代鋼管車。

鋁合金車的單價低，我會把它放在通勤或學生用車。好的鋁車價格讓人買不下手，便宜的騎起來又很硬。

真的要講一次到位，大概是鈦合金。性能不算特別出眾，但中規中矩，不像鋼管車那麼難騎，而且經久耐用，其他零件都壞了車架也不會壞。如果你只打算買一台、不換車，鈦合金可以考慮。

總結

買車沒有一次到位這回事：需求會變，身體會進步，市場的規格也一直更新。但有一條比較好的路徑：先用合理的預算入門，做過 fitting、有了自己的數據與經驗，再慢慢找到真正適合你的東西。升級本身也是樂趣，能讓你對這項運動保持新鮮感與熱情。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「買車沒辦法一次到位!?」

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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！

關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「Bike Fitting的底層知識與邏輯」

這篇整理自【舒迷說】「Bike Fitting的底層知識與邏輯」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=u2ak9Qzur14

摘要

Bike fitting 不是憑經驗用眼睛看，也不是有炫酷的設備就好。舒迷用工程師的思維說明它的底層邏輯：回到第一性原理，以解剖學、肌動學、統計學、測量學這些基礎科學為根本，用數據輔助，最後回到騎士的感受，教會你怎麼使用自己的身體。

大綱

1. 為什麼談底層邏輯：讓大家能判斷一位 Fitter 夠不夠格
2. 沒有數據就沒有說服力，但數據也不是唯一
3. 醫學的例子：科學化之後才受人尊敬
4. Fitting 不是研究，是把研究成果變成順暢的服務
5. 第一性原理：回到基本事實，不因循舊習
6. 解剖學與肌動學：最終是教你使用身體
7. 派別只是品牌，數據不同是因為貼點與參考點不同
8. 信度與效度：以量跨高為例
9. 測量學、生物力學、生物能量學、材料力學
10. 不要「金牌正義」：成績會被打破，原理不會變
11. 設備與 Fitter 的角色

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天坐在書桌前跟大家聊 bike fitting 的底層知識與邏輯。

為什麼講這個？不管是車店還是車友，對 bike fitting 的認知多半停在表面。把底層的邏輯講清楚，大家才好判斷一位 Fitter 夠不夠資格為你服務。我並不希望大家都大老遠跑來找我。這個工作如果蓬勃，可以創造就業，車店、產業、消費者跟 Fitter 都贏。

我常講工程師思維，底層邏輯也從這裡出發。常有人問我：某某人做 fitting 都是靠經驗、用眼睛看。甚至有人說，這樣比用工具的還精準。這是什麼邏輯？在現代，沒有數據化就沒有說服力。

當然，數據不是唯一，照本宣科做出來也不一定好騎。就像照食譜做菜，不會是最好吃的，但也不會壞得離譜；要有獨特的口味，再去調整。調整的依據，一是自己的品味，二是消費者的回饋。但不能一開始就沒有量測、沒有數據。

舉醫學的例子。兩百年前，醫生並不是受人尊敬的行業，因為常常醫死人，放血在當時也算醫術。醫學是很早就科學化的行業，講求合理的理論依據跟統計數字，才慢慢受到尊敬；人類的平均壽命也從四十歲變成八十幾歲。Bike fitting 也一樣，要從信仰、神話、自由心證，慢慢走向科學化。

其實 bike fitting 並不是最前沿的科技。有位做醫學工程的教授曾經問我：你還在做 fitting 啊？那有什麼好做的。我笑著說，我們是把老師們研究出來的成果拿來為大家服務，需要服務的人一直都有。我也常跟學生說，不要把 bike fitting 當成做研究，我們是用一個順暢的流程，把成熟的研究成果用來服務消費者。

講到這裡就要談第一性原理。它不是近代才有的說法，亞里斯多德就講過，意思是回到最基本的事實。為什麼重要？避免自以為知道、自以為是，避免「以前的人都這樣做，所以我們也這樣做」。火箭回收就是例子：大家都說做不到，回到基本的成本與原理去想，就把不可能做出來了。以前不可能，不代表現在不可能，因為現在有更新、更便宜的工具。

學會用第一性原理思考，可以長期累積成長，發現新的事物，對未來有洞見。

為什麼有人覺得國外的系統一定比較好？那些其實都是成熟的技術與知識，並沒有發明新的東西。以亞洲的製造能力，台灣又是自行車王國，我們完全可以做出非常好的 bike fitting 系統，用合理的價格推廣。早期用紅外線 LED 的系統很貴，現在用 3D 攝影機就便宜很多。

回到最基本的解剖學跟肌動學。如果連下肢的肌動學都不清楚，怎麼做設定？只能說「我覺得這樣比較好」「我師父這樣教」「我自己都這樣騎」，那沒有說服力。懂了基本原理，才了解身體的構造與運作。

所以我常講，bike fitting 不只是量身形、看動作姿勢，也不是用很炫的設備，最終是教會你怎麼使用你的身體。好的設定引導你正確地使用身體，踩踏才有好的發揮。為什麼用這個姿勢騎、用這個動作踩，背後就是肌動學跟解剖學。

Bike fitting 有派別嗎？我覺得沒有，只有品牌。背後都是生物力學。有人說不同系統的數據不一樣。是不一樣，但大同小異，而且要知道原因：貼點的位置不同、參考點不同，引用的數據當然不同。

以前有人問我：跨高乘以多少等於座高？常見的參數是 0.885 左右，那是統計分析的結果。我說不要只問這個數字，要問用什麼工具量、怎麼量。

這牽涉到信度跟效度。信度是一致性，重複量測結果是否相同。效度是用 A 預測 B 的時候，兩者的關聯夠不夠高。

以量跨高為例。有的系統是請客人自己把量具往上拉。我的做法是由我來量：請你站好，量具移到胯下，往下坐、屈膝，再站直，重複一次。因為騎車時身體有相當的重量在坐墊上，量跨高要給胯下一點壓力，而由同一個人來量，給的壓力才一致。讓客人自己拉，每個人的力道不同，信度就不夠。至於效度，跨高跟座高的關聯很高，但還要結合其他參數。

這是統計學的知識。不懂信度與效度，就判斷不出哪一種量法的設計才對。

基礎科學是最難念的，但有了基礎才談得上應用。應用比較複雜，遇到問題，還是要回到基礎科學去解。我看待 bike fitting 相關知識的方式，跟以前在學校念書一樣，都是第一性原理。

需要哪些基礎？

統計學：標準差、變異數、常態分布、線性迴歸。統計告訴我們趨勢，但不一定那麼精準，所以要多用幾種方法，最後收集客戶的感受。這是不要盡信數據的原因，但不能沒有數據。

測量學：很多車店拿到數據卻放不出來，就是缺這個。基準線、基準點、測量誤差、讀數誤差，眼睛有沒有在正對的位置看，都要有基本觀念。

解剖學與肌動學：騎車該用到哪些肌肉、為什麼。我們常說要用臀大肌，不懂動作原理的人會問為什麼。簡單講，下肢最大的一塊肌肉不會用，體能就沒有完全發揮。

生物力學與生物能量學：前者分析動作、姿勢與力量；後者關係到補給與有氧能力，至少要知道 ATP 是身體的能量貨幣。訓練上，強度、訓練量、疲勞程度是不同的概念，混在一起就無法溝通、無法排課表。

材料力學：談車架、輪組，剛性跟強度是兩件事，單位不同，描述的物理意義也不同。

還有，不要再用「金牌正義」，也就是「你騎得又沒有我快，囉嗦什麼」。以前是勝者為王。八〇年代義大利出過一本自行車聖經，找最優秀的選手，歸納他們的騎姿：拱背收小腹、膝蓋夾上管、扣片調內八。這些我們現在都不這樣做了。成績會被打破，原理不會改變。

男子一百公尺的生物力學已經分析得非常透徹，不照那套動作與訓練去做，幾乎沒有競爭力，剩下的才是天分與生理構造。自行車的騎姿為什麼還有那麼多種？因為影響的因素多，而且多數人不在充分競爭的環境裡。比三鐵的時候，騎菜籃車的阿伯騎得比你快，原理就是你練得不夠。如果你同樣是高度訓練的人，又比他年輕、裝備比他好，就不會輸他。在充分競爭的環境下，什麼是對的會慢慢凸顯出來，大家終究要回到基本原理。

所以不要再說不用量測儀器、眼睛看得比較準。要比眼力，我每天配合儀器量測，在旁邊觀察，不斷交替校正，我的觀察力才是受過高度訓練的。但我還是用工具，因為要不斷校準，人會老花，而且要留下資料，以後才能分析。

設備需要投資，但現在越來越便宜，也不是越貴越好。我設計模擬車鐵牛的出發點，就是大家買得起、容易上手。至於自動化的設備，對一般需求是有幫助的，可以解決車店訓練人員不易的問題；但 Fitter 不會消失，好的 Fitter 讓你有被服務的感覺，疑難雜症也還是要靠知識豐富的人。

有人說舒迷太數據化了。我很數據化嗎？我很關心你的感受，我都會問你：握下把有沒有比原來更舒適、更順暢？

總結

Fitting 是把已知、成熟的技術綜合運用：用定性與定量的數據分析，最後回到你身體的感受，是不是平衡、是不是順暢，再回頭檢視數據與成績有沒有進步。這是舒迷對 bike fitting 底層邏輯的看法，也是一貫的價值觀。

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「騎車等於健康!?如何讓騎車更健康!」

這篇整理自【舒迷說】「騎車等於健康!?如何讓騎車更健康!」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=8EVZ1ZEAqxc

摘要

健康需要運動，但有運動不代表就健康。舒迷整理了五個讓「騎車等於健康」成立的條件：循序漸進、好的動作與姿勢、能長期持續、有進步的空間並搭配肌力訓練、減少意外。最後推薦兩本談主動健康與大重量訓練的書。

大綱

1. 運動不一定等於健康：大型活動之後，骨科門診總是特別忙
2. 一、循序漸進：不要用「過幾個彎就到了」騙新手
3. 二、好的動作與姿勢：fitting 之外，還要學會使用身體
4. 三、能持續：找到樂趣、結伴、目標不要一下訂太高
5. 四、長期進步的空間：多樣化的運動，加上肌力訓練
6. 五、減少意外：路段與時段、練習、四加二、安全裝備
7. 兩本推薦的書

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天聊一個常被車友提起的話題。我們常把騎車、運動、健康畫上等號，實際上是這樣嗎？健康需要運動，但有運動不代表就健康，中間有很多環節。

舉個例子。舒迷十幾年前參加陽金 P 字山道摔車，去開了刀。幫我開刀的骨科醫師說，每次這種大型活動、比賽之後，就有一堆人來掛他的診，輕的影響生活，重的要住院開刀，所以他其實不太喜歡這些大型活動。可是這類活動又是被鼓勵的。中間有什麼誤會？要讓「運動等於健康」成立，需要一些條件。

第一，循序漸進。

不要用欺騙的方式帶新手。很多人想推坑朋友，會說「你行的啦，過幾個彎就到了」。對你很輕鬆，對一個完全沒運動的人卻很困難。這樣做，他可能心生畏懼，下次就不來了，甚至當下就受傷。我建議的是鼓勵他自我挑戰，但把難度跟風險講清楚，並且幫他規劃進度。

先從平緩的路線開始，在台北就是河濱。一開始騎 20、30 公里就很厲害了，再慢慢拉長。想當年我從大稻埕騎到淡水再回來，50 公里，覺得自己好厲害，可是那天回家全身發熱，那就是超過身體的負荷了，只是還沒到受傷。距離夠了，再去有坡度的路線，之後才是參加挑戰活動、追求一點速度。

運動都有門檻，騎腳踏車看起來輕鬆，也是有的。如果已經中年、平常都沒運動、反應不太好，或是有在服用鎮定類的藥物，我不推薦騎自行車，可以選別的運動。其他運動也一樣：跑步對體重過重的人門檻就高；我有朋友很久沒運動，想說做一百下徒手深蹲，蹲到五十下膝蓋痛就停了，第二天劇痛去看醫生。有些人的身體素質真的偏低，不要以為沒有負重就是安全的。

第二，好的動作與姿勢。

這就是 bike fitting，舒迷的專業：用設定引導出好的動作跟姿勢。但背後還有條件，就是你的動作控制能力跟協調性。很多人不會用臀部的肌力、不會踩踏，設定調好了，還是需要體感訓練甚至肌力訓練去固化動作。活動度不好的要做伸展，對稱性不好的甚至需要徒手治療。這些能力不是與生俱來，就算是，也可能在成長過程中流失了，要重新找回來。所以 bike fitting 最終是學會如何使用你的身體。

第三，能長期持續。

不要三分鐘熱度。很多公司其實很鼓勵員工在工作之餘運動，因為員工的健康就是公司的資產。

要持續，先找到樂趣。自行車的樂趣很多：可以到處看風景，到平常到不了的地方；有速度感；它是簡單機械，可以自己動手；買裝備也是樂趣。再來是結伴，我現在比較少跟車友約騎，但還是會跟太太一起騎；很多社團也有自行車社，有社交的功能。

目標不要一下訂太高。有人一開始就要環島、武嶺、北高、雙塔，短期達不到，容易有挫折感。

自行車也是一項不便宜的興趣。如果這個興趣可以維持十年，把花費攤成十年來看，還是值得的。

第四，要有長期進步的空間，或者說減緩老化的方法。

適合長期從事的運動，最好是門檻低、天花板高。自行車的門檻相對低，但天花板並沒有很高。怎麼辦？搭配其他的運動與訓練。

一個方向是多樣性。每一種運動都有它的偏性：高爾夫球肘、網球肘、跑者膝，自行車也有自己的運動傷害。多從事不同類型的運動，不容易過量，對身體的刺激也比較全面。

另一個方向是肌力訓練。它強化肌肉、骨骼、肌腱、韌帶，這是其他運動無法取代的。你說騎車重踩也算？那跟重訓差很多。做重訓要注意：用安全的環境與器材；可以用改良的設備降低難度；強度要夠，對身體才有足夠的刺激。

肌力跟有氧可以並存。不是運動員、不追求極致表現的話，適當配置，兩者並不衝突，而且都需要。以肌力訓練為基礎，再發展一項你喜歡、會常做的有氧運動。肌力訓練本身練久了也很有趣。

第五，減少意外。

受傷會中斷訓練，還可能留下陰影或長久的傷害。

路段跟時段的選擇：早一點出門，交通沒那麼繁忙；走河濱雖然繞遠，但比市區安全。

避免危險的動作，需要的技巧先練習：上卡、行進間喝水，都在安全、可控的環境練熟。

善用四加二：開車載著腳踏車到合適的地方再騎。從家裡出發當然方便，但市區的交通相對不安全。

裝備：安全帽、風鏡、手套、合適的鞋子是必要的，不要穿拖鞋騎車。車燈有時候不是為了照明，是讓汽車看得到你；穿亮色的衣服、有反光條更好。現在還有後置雷達，後方有車接近會提醒你，這些都是進步的裝備。

最後介紹兩本書，作者我都認識。

第一本是《大夫訓練：新世代的主動健康指引》。作者吳醫師是骨科醫師，臨床經驗多，本身也是訓練者，喜歡衝浪、做肌力訓練，理論跟實務都很強。書裡談：人人都能抵抗衰老退化的新認知；肌肉、肌力和骨質是寶貴的資產；認識肥胖與解決之道；營養、補充品與睡眠的重要性。你說我才三十幾歲還沒老？如果都沒運動，可以把你當老人來訓練。

第二本是《抗老化，你需要大重量訓練》，是我的老師何立安寫的。裡面講：這是新的訓練時代，不訓練也是一種風險；訓練要有強度，而強度有最低的門檻，初階、進階、高階的人門檻不同；要做多關節的大動作；訓練需要處方。太多人太早自己練，或是看影片就開始練，這應該請教專業的體能教練，量身設計課表。

我們是耐力運動的愛好者，騎車、跑步、三鐵，能量系統的訓練已經很多了；但在專項興趣之外，要有肌力訓練的基礎。國人的平均壽命超過八十歲，不算短，但有一個數字不太好：人生最後無法自理生活的時間，平均長達約八年。生活沒有品質，活著只是辛苦。要健康、有尊嚴地活著，除了有氧運動，還需要大重量的訓練。

總結

要讓騎車等於健康：循序漸進，有好的動作與姿勢，找到樂趣持續下去，搭配多樣的運動與肌力訓練，並且盡量避免意外。舒迷一直在推廣的是，以肌力訓練為基礎，再享受自行車這項運動。

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2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「危險動作!!原理分析!!」

這篇整理自【舒迷說】「危險動作!!原理分析!!」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=f_6_g1XVZ6U

摘要

把前臂靠在公路車把手上、假裝有休息把的騎法，已經被 UCI 禁止，路上還是很多人這樣騎。舒迷從三個角度分析為什麼不建議：它明顯危險；腰椎過度彎曲、頸椎過度伸展，對脊椎不好；而且不是有效率的姿勢。把設定做好、善用下把，一樣能低風阻又好出力。

大綱

1. 什麼是這個動作：沒有休息把，前臂直接靠在把手上
2. 危險：路面一跳就失去平衡，在集團裡會造成大規模摔車
3. 本業沒做好才搞副業：彎把的把位用好就夠了
4. 脊椎健康：相鄰關節理論，腰椎與頸椎要的是穩定
5. 效能：要屈髖，不需要把身體蜷起來
6. 為什麼有人覺得這樣比較好騎：設定不良、坐墊偏前、空間太小
7. 好的做法：坐墊適度往後、空間拉開、適當的落差，多用下把

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天要講一個 UCI 已經禁止的動作：沒有真的 Aerobar，卻把前臂靠在把手上騎。UCI 在洲際賽事全面禁止之前，青少年的賽事就先禁了。當時很多人抱怨，說這個姿勢很好、速度快很多。

前幾天我在網路上看到一段國外車友的影片。以前只有照片，大家討論不熱烈；現在運動攝影機普及，後面的車友剛好拍到：前臂靠在把手上，路面不平，可能壓到石頭，彈一下就失去平衡摔車了。

以前講這個話題，大家覺得事不關己，覺得自己不會遇到。犯罪心理學有個說法，每個犯罪的人都不覺得自己會被抓到，所以才會持續做。看了影片，感受就深刻了。

那是自己摔。UCI 為什麼要禁？因為在集團裡會造成大規模的摔車。另一段影片只有四個人，前面的人喝水一不小心，四個人都倒了；換成大集團更危險。

明明有很好的把位可以握，為什麼不握？我常說這有點像本業做不好，去搞一堆副業，搞得很複雜，最後還是沒賺到錢。騎車的本業是什麼？善用把位。彎把有五個常用的把位，想要低風阻，多用下把就可以達到同樣的效果，而且安全得多、功能也多。來我這邊做 fitting 的車友，我每一位都會問，使用下把的比例其實很低。要用得上下把，你需要好的設定。

從三個方向來討論：第一，危險；第二，對脊椎不健康；第三，它不是有效率的動作。

危險剛才講了。再講脊椎。用這種姿勢騎車的人，從側面看，腰椎特別彎曲，頸椎特別伸展，軀幹變成 S 形。

相鄰關節理論在運動界、體能界、醫學界都有共識，我們講過很多次：髖關節要有好的活動度，腰椎要有好的穩定性，胸椎要有好的活動度，頸椎要有好的穩定性。這個姿勢剛好相反，腰椎跟頸椎都不在中立的位置，還停在很極端的角度，容易造成關節不舒服、椎間盤的問題。

現代人長期久坐，下背的肌力弱，本來就很難維持腰椎的穩定，再做這個動作就容易腰痛。我們又是低頭族，頸椎的活動度普遍很小，受限的程度比髖關節還嚴重，用這種姿勢頭根本抬不起來，視野受限。

有人說這是為了快。但大多數人騎車是運動健身，或是追求自己訂的目標，並不是靠比賽吃飯。

再看效能。踩踏的循環是有效率地使用各個肌群：髖關節以臀大肌為主，加上一部分腿後肌群；膝關節是股四頭肌；踝關節是腓腸肌跟比目魚肌。其中髖關節佔的比例很大，所以我們一直講要驅動髖的力量。

要驅動髖，第一不要坐太高，坐太高會多用股四頭肌跟腿後肌群。第二要讓髖關節彎得多一點，方法有兩個：坐墊放後面一點；伸展多一點或落差大一點。

所以設定的時候，把坐墊的位置拉開，給適度的伸展跟合適的落差，你就可以順暢地變換上下把位，握下把的時候自然屈髖，徵召比較多臀部的肌力，軀幹並不需要特別彎曲。

為什麼很多人覺得趴在把手上比較好騎？因為他的設定本來就不良，空間很小、坐墊偏前。趴上去等於把伸展拉出去、多了一點落差，也有屈髖的效果，所以他覺得力量出得來。但這個姿勢的無效用力非常多，腰椎要彎、頸椎要撐。

把設定做好，順暢地使用下把，就能低風阻又有好的踩踏效能，不需要把身體蜷縮起來。你不用把力氣花在擺姿勢上，所有的能量都拿去驅動踏板，這才是有效率的姿勢。我最喜歡的是 Peter Sagan 的騎姿：坐墊相對後面，伸展比較大，落差適中。

總結

前臂靠把手的騎法，從三個角度都不推薦：它明顯危險，UCI 就是因此禁止；它讓腰椎過度彎曲、頸椎過度伸展，不利脊椎健康；它也沒有效率。坐墊適度往後、空間拉開、落差適當，多用下把，就能達到一樣的效果。雖然大家不參加 UCI 的比賽，還是建議不要在路上這樣騎。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「危險動作!!原理分析!!」

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「Sizing是簡易版的Fitting?真的是這樣嗎?」

這篇整理自【舒迷說】「Sizing是簡易版的Fitting?真的是這樣嗎?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=dguZtlqu6dk

摘要

很多人以為 Sizing（選車架尺寸）是簡易版的 fitting。舒迷說這是錯的：Sizing 只是 fitting 流程最後面「選車架」的那一步。只用身高查表選車，資訊太少；應該先做 fitting 得到設定數據，再去選尺寸，甚至選車種與品牌。

大綱

1. Sizing 是什麼：用身高（頂多加跨高）查表選尺寸
2. 為什麼不夠：身形比例差異很大，同樣身高可能差到兩個尺寸
3. Contador 的例子：身高 176.5，騎 56、配 12 公分龍頭
4. Fitting 收集的資訊：八個身形數據、姿勢、體感、動作能力
5. 不同品牌的差異：小尺寸的立管角可以差到兩度以上
6. 同品牌不同車款的差異：同尺寸頭管差 1.5 公分
7. 正確的順序：先 fitting，後 Sizing
8. 業界該做的事：簡化流程、合理收費，讓 fitting 普及

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天講一個比較深的題目，但我們化繁為簡：Sizing 跟 fitting 有什麼不同。

Size 是尺寸，Sizing 就是選車架的尺寸。Fitting 是一個流程：藉由身形的分析、動作姿勢的分析、體感的回饋、正確地使用身體，再加上對裝備的了解，選擇合適的裝備、做好設定，讓身體有好的發揮。

聽起來 Sizing 很簡單，選個尺寸而已，所以很多人以為它是簡易版的 fitting。這是不對的。它就只是選車架，而且是用很有限的資訊在選。

Sizing 大部分是看身高，各品牌都有一張對照表，多高騎什麼尺寸。這已經行之有年，從我知道有自行車這件事就是這樣，大家都靠身高買車，於是有了刻板印象。我的車友做完 fitting，拿著我建議的尺寸去車店，很多老闆會說：你這種身高買這個尺寸就對了。真的是這樣嗎？那是看的人太少，用有限的資訊判斷，又沒有回饋，騎的人不會回頭告訴他尺寸太大或太小。

傳統的 Sizing 看身高，有時候附帶看一下跨高，這遠遠不夠。手長、軀幹長、大小腿的比例、前臂跟上臂的比例都會影響。舒迷量的是八個身形數據，資訊比 Sizing 多得多。有人把這種身形分析叫做靜態的 fitting，這個名詞其實也不太好，它就是分析身形：腿越長坐越高；軀幹加手的長度跟伸展有關；大腿長跟坐墊的後退量有關；落差跟軀幹與手的比例有關。

Fitting 還有體驗，這非常重要。每個人的感受可能跟分析出來的數據有落差。光是落差這一項，有時候就差到兩三公分，選的車種或尺寸就不一樣了。理論跟實際感受過，是不一樣的。

看一張 Sizing 的表。我身高 176.5，落在 175 到 178 之間，原廠建議 54。我是中等身材，實際上也騎 54。但人看得夠多就知道，同樣的身高，有些人我會建議 56，有些人 52 就好。一種人是軀幹很長、手腳很短，另一種人是軀幹很短、手腳很長，差距很大。

實際的例子：西班牙名將 Contador，身高跟我一樣 176.5，我在台北自行車展見過他本人，差不多高。可是他騎的車是 56，配 12 公分的龍頭，我只能騎 54，因為他軀幹短、手腳長。以前做義大利訂製車的時候，義大利的造車師傅也說過，亞洲人的軀幹特別長。所以身形比例不同，查表就會有落差。

Fitting 是先找到設定參數，才去找合適的車架。而車架之間的差異非常大。

先看不同品牌。有的熱門車款，最小兩個尺寸的立管角到 75.5 度，56 是 73.5 度；另一個品牌的車款，最小尺寸的立管角是 73 度，54、56 也是 73 度。大尺寸差不多，小尺寸卻差很多。有些人真的沒辦法騎前一種，就得去找後一種。

再看同一個品牌的不同車款。耐力車款跟競賽車款，同樣是 M，頭管差了 1.5 公分，在落差的設定上就有差別。每個人能接受的落差不一樣，沒有經過體驗、沒有仔細量過軀幹跟手腳的比例，怎麼知道該選哪一台？

所以，用很有限的資訊去選一台車，這個流程是不對的，應該先收集足夠的資訊。

Sizing 其實是 fitting 流程最後面的一步，叫做選車架。以往的做法卻是倒過來：先用有限的資訊選一輛車，有需要的人再去做 fitting。萬一 fitting 之後發現尺寸選錯了呢？

想想 fitting 做了什麼：身形的分析、動作姿勢的分析、你告訴我的騎乘感受；我還要檢視你的動作能力有沒有受限，能不能正確使用身體，髖關節能不能驅動，能不能維持脊椎中立。經過這些才有建議的設定數據，有了數據才去選車架。

所以到現在還有人說「什麼身高就騎什麼車」，我會直接反駁，因為這個觀念沒有更新。業界也要進步。大家其實都願意推 bike fitting，但它深入這個產業的速度太慢了。它的重要性與日俱增：現在流行一體式龍頭把手、全內走線，這些都要先決定設定才能選，光靠 Sizing 是不夠的。

業界應該摒除 Sizing 這種簡易的做法，想辦法讓 bike fitting 普及。第一是簡化流程，第二是合適的收費。價格訂得很高、流程搞得很複雜，都不對。

總結

Sizing 不是簡易版的 fitting，它是 fitting 最後選車架的那一步。所有騎車的人都應該做過一次 fitting，有了自己的數據才談得上選尺寸，而且不只選尺寸，還能判斷哪個車種、哪個品牌的幾何適合自己。

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怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。

【舒迷說】「你做Fitting的時機對嗎？到底要買車前還是買車後？」

這篇整理自【舒迷說】「你做Fitting的時機對嗎？到底要買車前還是買車後？」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=2mi2WBvgTx8

摘要

要先買車再做 fitting，還是先做 fitting 再買車？舒迷的答案是先做 fitting，這是邏輯問題。這一集說明買車前的 fitting 怎麼收集資料、報告裡有哪些參數、怎麼拿著數據找車，以及拿到車之後為什麼要馬上回來調整。

大綱

1. 先 fitting 再買車：買錯車的成本很高，而售後服務不用再付費
2. 身形分析：腿長、軀幹與手長、大腿長各自對應哪個設定
3. 東方人軀幹長、手短，落差本來就比較小
4. 姿勢分析加上模擬車的體驗，得到四平八穩的建議
5. 報告的參數：ABCD 四個設定、曲柄、把手、車架幾何
6. 拿數據找車：新車、朋友的車、二手車都適用
7. 跟車店怎麼談
8. 拿到車先回來調整，再去體驗跟適應

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。來找舒迷做 fitting 的人裡，一直有一定比例是還沒買車的。我們會在模擬車上讓你體驗，它可以無中生有：放上目標的坐墊、合適寬度的把手，有沒有上卡都可以，調整好，有一套數據之後再去找車。

常有人問：我要先買一台車來給你做 fitting，還是做完再去買？當然是先做 fitting 再買車，這是邏輯問題。而且舒迷的售後服務是免費的，只要付一次費用，之後回來幾次都不用再付。

買錯車會懊惱很久，成本很高。買車是一個決策，金額越來越高、越來越複雜，需要收集的資訊很多。舒迷可以幫你化繁為簡，讓你體驗，後續再協助你。之前節目介紹過的一位車友，就是先做 fitting，判斷朋友讓出來的那台車可以用，我們再幫她調成適合她的設定，現在騎得很開心。不管是買新車、接手朋友的車、還是在網路上買二手車都可以，但你需要資訊，需要有人當顧問協助你。

資料怎麼收集？

第一是身形分析。身形跟設定有統計上的關係：腿越長，坐得越高；軀幹加手的長度跟伸展有關；坐墊的前後位置跟大腿長是正相關，因為騎車是蹲的變化型，腿越長，臀部的位置越後面。落差除了跟身高有關，還跟軀幹與手的比例有關。東方人軀幹比較長、手比較短，落差會比較小。公路車盛行的南歐，西班牙、義大利、法國人並沒有特別高大，但他們軀幹短、手腳長，落差就比較大。所以不要看選手的車落差很大、很帥氣，就要調成那樣。

第二是姿勢跟動作的分析。用 3D 攝影機、動態擷取系統分析你的騎姿。把數據放到模擬車上，你直接上去騎，就會呈現出騎姿。這個過程也是體驗，你把感受告訴我，我再調整。

最後給你一個四平八穩的建議，再用這套數據去找合適的車架、配合適的零件。報告裡有 ABCD 四個設定參數，建議的曲柄長度、把手寬度，車架的上管長、立管角、頭管長、Reach、Stack，還有使用的坐墊。

有這些參數就可以找車了。你有目標車款，我們就從它的幾何去推論哪個尺寸合適。車架的幾何表幾乎都找得到，原廠官網就有；有些品牌國內的網站沒有放，就找國外的；真的沒有，寫信去問原廠，他們一定會告訴你，因為這是買車需要知道的資訊。

那你拿著報告去車店，老闆就會給你一台尺寸合適、調整到位的車嗎？沒有那麼好的事，目前大部分的車店做不到。甚至有些車店會抗拒，覺得我們剝奪了他的銷售權，不是他說了算。我認為這是不聰明的，因為我給你的資訊非常多，只憑單薄的經驗是沒有說服力的。

我的建議是，你可以跟車店說：我做過 fitting，Fitter 建議我買這個尺寸，你建議什麼？同不同意？不同意也沒關係。你再衡量價格、維修的能力、方便性，自己決定要不要跟他買。我不會告訴任何人要去跟誰買、不要跟誰買。

數據我這邊會存檔，你也有一份，可以自由運用。你可以看看車店有沒有能力閱讀，會不會排斥。後續我還是會協助你：你看了一款車，品牌、型號、老闆推薦的尺寸，把資料傳給我，我幫你確認適不適合；如果是成車，哪些配件需要更換，你可以先跟店家談，需要成本的話付一點費用也合理。等於請了一個顧問在家裡。

車子整理好之後，要回來找舒迷調整。很多人說，我想先騎一陣子、適應一下，再回來給你調。這個邏輯怪怪的，因為那個設定還沒到位。你買到了對的東西，但還沒調到對的位置。測量、放樣、閱讀這些數據，不是一般車店具備的能力，還是需要我來做。所以拿到車就馬上跟我約時間，我會盡快排。調整完你才去體驗、去適應；之後覺得哪裡不夠好，還可以再約；要換更舒適的坐墊、想上卡，也可以回來，都是免費的售後服務，這是你擁有的權利。

所以買車前做 fitting 就像請了一位長期的自行車顧問，而且沒有利害關係。我不會因為想賣你什麼就說它好，也不會因為不賣就說它不好，我自己的使用經驗也很多，可以客觀地跟你分享。

很多同業也會看這個頻道。我覺得車店應該去了解這方面的知識，至少不要排斥。有些車店會說，舒迷叫你買什麼，我就幫你弄，尺寸不對、騎得不舒服去找舒迷，他不用擔責任，只要把變速、煞車調好，車子整理得漂漂亮亮。這已經不錯了。但更聰明的做法是去學習，不然消費者會慢慢流失。Bike fitting 是現在進行式，是自行車零售的從業人員需要具備的知識。

總結

先做 fitting 再買車：從身形、姿勢與體驗得到一套數據，用它去挑車架尺寸與零件，新車、二手車都適用。拿到車之後先回來調整到位，再去體驗與適應；之後的調整與諮詢都不用再付費，等於有一位終身的自行車顧問。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「你做Fitting的時機對嗎？到底要買車前還是買車後？」

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【舒迷說】「核心肌群訓練 和你想的不一樣!!!」

這篇整理自【舒迷說】「核心肌群訓練 和你想的不一樣!!!」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=y_dDJFTduWw

摘要

核心訓練不是練六塊腹肌，也不是做仰臥起坐。舒迷從 NSCA 的專書出發說明：核心是肩關節以下、髖關節以上的整個軀幹，任務是維持穩定、傳導上下肢的力量。最有效的訓練是讓軀幹承受夠大的負荷，並配合呼吸；騎車時穩定的軀幹才有好的踩踏效率。

大綱

1. 核心的定義：整個軀幹，包含骨骼、結締組織與肌肉
2. 核心的任務：維持穩定，作為上肢與下肢的動力連結
3. 核心與四肢是一起練的，只練單一部位的器械功能性不高
4. 不要只練腹肌，多數人是背側太弱
5. 仰臥起坐為什麼不是好的核心訓練
6. 舒迷的做法：大重量的負重行走、深蹲、支撐
7. 呼吸與腹內壓
8. 不對稱訓練：單腳羅馬尼亞式硬舉、後腳抬高蹲
9. 騎車時的核心：中立脊椎、屈髖直背，身體不晃

逐字稿

大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天講核心肌群訓練。核心訓練是不是就是做仰臥起坐？我們先建立觀念，再看怎麼運用在自行車上。

從書開始。這是 NSCA（美國國家肌力與體能協會）出的專書，專講核心訓練。講到核心，大家會想到六塊腹肌，但望文生義、看圖說故事，不見得能了解全貌。

先看定義。書的序言就說：解剖學上，核心定義在軀幹的部位，包含骨骼、被動組織（像軟骨、韌帶），以及引發、控制或避免身體產生動作的肌肉。所以它從骨架就開始算，再來是結締組織，再來才是肌肉。

從生物力學的觀點，核心可以視為上肢與下肢的動力連結。跑、跳用的是腳，投擲、揮拳用的是手，這些輸出都需要一個穩固的基礎做連結，就是軀幹。

前言接著說，核心肌肉的重要角色是維持軀幹的穩定性。關鍵字是穩定。在物理治療跟運動訓練的情境裡，很多核心訓練的目的是減輕下背痛、矯正錯誤的姿勢；增強軀幹的剛性，則是提供上下肢產生更多力矩的平台。穩定的軀幹，能讓運動員發揮更多力量去推、拉、踢、投擲。

所以加強力量不是只加強四肢，核心也要。訓練的時候會分開練嗎？不會，核心跟四肢是一起練的，好的訓練幾乎都是全身性的。只練單一部位的做法不是沒有，但練出來沒有跟四肢結合，不會有好的發力狀態。健身房裡很多固定式的器械，有轉軸、有纜繩的，一次只練一個部位，我們會說它不太具有功能性。

講這麼多，簡單說：核心是肩關節以下、髖關節以上的軀幹，是一個柱狀體，不是只有腹肌。它做兩件事。第一，力量傳導的路徑，所以剛性要高，要用最大肌力訓練去提升。第二，維持穩定，做小幅度的反向控制，這要靠不對稱的訓練。它不是用來擺姿勢的，但你的姿勢好不好，跟核心有關。

還有，不要只顧著練腹肌，大多數人其實是背部太弱。很多人說在家有做核心訓練，一問是仰臥起坐跟棒式，都是腹側的，背側的很少。

書裡還有一段很有趣：在大眾媒體中，「核心運動」常被用在行銷，指的是針對腹部肌群的運動方法或器材，焦點是美觀上的六塊腹肌，而不是功能性或運動表現。這就是為什麼大家一想到核心就是腹肌。

而且核心真正的工作方式，是等長收縮或小幅度的收縮。仰臥起坐是很大的動作，那不是核心正確的工作狀態，不算好的練法。

那要怎麼練？書上有很多方法，我認為最有效的是：讓軀幹承受強大的壓力；或是在做大動作的時候維持姿勢；或是做小幅度的反向穩定。每次有人問我核心怎麼練，我都說壓重量。多重？足以刺激你的身體變得更強壯、更有剛性跟控制力。

給大家看我自己的訓練影片。

六角槓 180 公斤，負重走 15 公尺，超過我體重的兩倍。舉起來靠腿、握住靠手，但核心要撐住；走的過程身體在移動，軀幹要一直做小幅度的反向穩定。而且不是走一趟就結束。

180 公斤的鐵鍊深蹲。鐵鍊是變動阻力，這比較進階，以後有機會再談。重點是 180 公斤壓在身上，身體就受到刺激；超負荷之後超補償，就會強化。這就是最大肌力訓練。

200 公斤的背負式行走，架子本身就 85 公斤。還有 270 公斤的直立支撐，撐五秒，我做過 300 公斤。這種訓練做完不太會痠痛，是神經性的疲勞，人會懶懶的、只想休息，再經過恢復達到超補償。

早安運動也是，軀幹要維持穩定。

書上說核心包含骨骼、結締組織跟肌肉，但其實還有一樣：氣壓。支撐不只靠骨骼跟肌肉，還要靠呼吸法：吸氣、閉氣、挺胸、夾背、夾臀，用腹腔的壓力把身體撐住。所以做動作的時候，呼吸的節奏非常重要。

再看不對稱的訓練。走路就是不對稱的，一前一後。深蹲、硬舉兩腳同時著地，比較偏對稱。

不對稱的例子：單腳羅馬尼亞式硬舉。很多人徒手就做不好，但它可以負重，練到跟體重一樣重、做五到八下都有可能。這不只是平衡感，而是肌肉要有足夠的力量讓身體不歪斜，還能完成動作，軀幹全程維持在固定的姿勢。另一個是後腳抬高的蹲。

硬舉系列對髖關節的訓練比較多，蹲舉系列對膝關節的訓練比較多，但都練得到核心，而且是整個核心，包含腹部。只要重量夠，對核心的刺激就非常大。

徒手的輔助訓練可以做，但如果只做徒手的、懸吊的，對身體的刺激是不夠的。

回到車上。很多人問，騎車是不是要用核心的力量？對，但不是腹肌而已。騎車的動作主要在矢狀面，是前後俯仰，所以腹側跟背側都重要。大部分的人腹側不會太差，背側太弱，所以駝背；如果又刻意收小腹，姿勢就更不好。

好的姿勢是中立脊椎：挺胸、直背、屈髖，有點像深蹲或蹲馬步。這才是中軸穩定、四肢容易發力的姿勢。軀幹是力量傳導的平台。站起來抽車的時候，手在擺、腳在踩，軀幹要一下繃緊一下放鬆，還要配合呼吸。

踩踏的時候，軀幹如果軟弱無力，或是做不出小幅度的反向平衡，身體就會晃，效率就降低。大家看過踩得很用力、身體也跟著大晃的人，那樣不理想。好的踩踏，身體的穩定性要很好。

總結

核心是肩關節到髖關節之間的整段軀幹，不是只有腹肌。它要夠剛，才能傳導力量；要能做小幅度的反向控制，才能維持穩定。要練它，強度要夠，只做徒手的訓練是不夠的。

▶ 看完整影片：【舒迷說】「核心肌群訓練 和你想的不一樣!!!」

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關於舒迷

舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。