這篇整理自【舒迷說】「核心肌群訓練 和你想的不一樣!!!」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=y_dDJFTduWw
摘要
核心訓練不是練六塊腹肌，也不是做仰臥起坐。舒迷從 NSCA 的專書出發說明：核心是肩關節以下、髖關節以上的整個軀幹，任務是維持穩定、傳導上下肢的力量。最有效的訓練是讓軀幹承受夠大的負荷，並配合呼吸；騎車時穩定的軀幹才有好的踩踏效率。
大綱
- 核心的定義：整個軀幹，包含骨骼、結締組織與肌肉
- 核心的任務：維持穩定，作為上肢與下肢的動力連結
- 核心與四肢是一起練的，只練單一部位的器械功能性不高
- 不要只練腹肌，多數人是背側太弱
- 仰臥起坐為什麼不是好的核心訓練
- 舒迷的做法：大重量的負重行走、深蹲、支撐
- 呼吸與腹內壓
- 不對稱訓練：單腳羅馬尼亞式硬舉、後腳抬高蹲
- 騎車時的核心：中立脊椎、屈髖直背，身體不晃
逐字稿
大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天講核心肌群訓練。核心訓練是不是就是做仰臥起坐？我們先建立觀念，再看怎麼運用在自行車上。
從書開始。這是 NSCA（美國國家肌力與體能協會）出的專書，專講核心訓練。講到核心，大家會想到六塊腹肌，但望文生義、看圖說故事，不見得能了解全貌。
先看定義。書的序言就說：解剖學上，核心定義在軀幹的部位，包含骨骼、被動組織（像軟骨、韌帶），以及引發、控制或避免身體產生動作的肌肉。所以它從骨架就開始算，再來是結締組織，再來才是肌肉。
從生物力學的觀點，核心可以視為上肢與下肢的動力連結。跑、跳用的是腳，投擲、揮拳用的是手，這些輸出都需要一個穩固的基礎做連結，就是軀幹。
前言接著說，核心肌肉的重要角色是維持軀幹的穩定性。關鍵字是穩定。在物理治療跟運動訓練的情境裡，很多核心訓練的目的是減輕下背痛、矯正錯誤的姿勢；增強軀幹的剛性，則是提供上下肢產生更多力矩的平台。穩定的軀幹，能讓運動員發揮更多力量去推、拉、踢、投擲。
所以加強力量不是只加強四肢，核心也要。訓練的時候會分開練嗎？不會，核心跟四肢是一起練的，好的訓練幾乎都是全身性的。只練單一部位的做法不是沒有，但練出來沒有跟四肢結合，不會有好的發力狀態。健身房裡很多固定式的器械，有轉軸、有纜繩的，一次只練一個部位，我們會說它不太具有功能性。
講這麼多，簡單說：核心是肩關節以下、髖關節以上的軀幹，是一個柱狀體，不是只有腹肌。它做兩件事。第一，力量傳導的路徑，所以剛性要高，要用最大肌力訓練去提升。第二，維持穩定，做小幅度的反向控制，這要靠不對稱的訓練。它不是用來擺姿勢的，但你的姿勢好不好，跟核心有關。
還有，不要只顧著練腹肌，大多數人其實是背部太弱。很多人說在家有做核心訓練，一問是仰臥起坐跟棒式，都是腹側的，背側的很少。
書裡還有一段很有趣：在大眾媒體中，「核心運動」常被用在行銷，指的是針對腹部肌群的運動方法或器材，焦點是美觀上的六塊腹肌，而不是功能性或運動表現。這就是為什麼大家一想到核心就是腹肌。
而且核心真正的工作方式，是等長收縮或小幅度的收縮。仰臥起坐是很大的動作，那不是核心正確的工作狀態，不算好的練法。
那要怎麼練？書上有很多方法，我認為最有效的是：讓軀幹承受強大的壓力；或是在做大動作的時候維持姿勢；或是做小幅度的反向穩定。每次有人問我核心怎麼練，我都說壓重量。多重？足以刺激你的身體變得更強壯、更有剛性跟控制力。
給大家看我自己的訓練影片。
六角槓 180 公斤，負重走 15 公尺，超過我體重的兩倍。舉起來靠腿、握住靠手，但核心要撐住；走的過程身體在移動，軀幹要一直做小幅度的反向穩定。而且不是走一趟就結束。
180 公斤的鐵鍊深蹲。鐵鍊是變動阻力，這比較進階，以後有機會再談。重點是 180 公斤壓在身上，身體就受到刺激；超負荷之後超補償，就會強化。這就是最大肌力訓練。
200 公斤的背負式行走，架子本身就 85 公斤。還有 270 公斤的直立支撐，撐五秒，我做過 300 公斤。這種訓練做完不太會痠痛，是神經性的疲勞，人會懶懶的、只想休息，再經過恢復達到超補償。
早安運動也是，軀幹要維持穩定。
書上說核心包含骨骼、結締組織跟肌肉，但其實還有一樣：氣壓。支撐不只靠骨骼跟肌肉，還要靠呼吸法：吸氣、閉氣、挺胸、夾背、夾臀，用腹腔的壓力把身體撐住。所以做動作的時候，呼吸的節奏非常重要。
再看不對稱的訓練。走路就是不對稱的，一前一後。深蹲、硬舉兩腳同時著地，比較偏對稱。
不對稱的例子：單腳羅馬尼亞式硬舉。很多人徒手就做不好，但它可以負重，練到跟體重一樣重、做五到八下都有可能。這不只是平衡感，而是肌肉要有足夠的力量讓身體不歪斜，還能完成動作，軀幹全程維持在固定的姿勢。另一個是後腳抬高的蹲。
硬舉系列對髖關節的訓練比較多，蹲舉系列對膝關節的訓練比較多，但都練得到核心，而且是整個核心，包含腹部。只要重量夠，對核心的刺激就非常大。
徒手的輔助訓練可以做，但如果只做徒手的、懸吊的，對身體的刺激是不夠的。
回到車上。很多人問，騎車是不是要用核心的力量？對，但不是腹肌而已。騎車的動作主要在矢狀面，是前後俯仰，所以腹側跟背側都重要。大部分的人腹側不會太差，背側太弱，所以駝背；如果又刻意收小腹，姿勢就更不好。
好的姿勢是中立脊椎：挺胸、直背、屈髖，有點像深蹲或蹲馬步。這才是中軸穩定、四肢容易發力的姿勢。軀幹是力量傳導的平台。站起來抽車的時候，手在擺、腳在踩，軀幹要一下繃緊一下放鬆，還要配合呼吸。
踩踏的時候，軀幹如果軟弱無力，或是做不出小幅度的反向平衡，身體就會晃，效率就降低。大家看過踩得很用力、身體也跟著大晃的人，那樣不理想。好的踩踏，身體的穩定性要很好。
總結
核心是肩關節到髖關節之間的整段軀幹，不是只有腹肌。它要夠剛，才能傳導力量；要能做小幅度的反向控制，才能維持穩定。要練它，強度要夠，只做徒手的訓練是不夠的。
▶ 看完整影片：【舒迷說】「核心肌群訓練 和你想的不一樣!!!」
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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！
關於舒迷
舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。
