這篇整理自【舒迷說】「地雷坐墊讓你無法使用臀大肌」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=WAYN64btxYg
摘要
騎車是深蹲的變化型。舒迷用前蹲舉、高槓背蹲舉、低槓背蹲舉三種蹲法說明：臀部越往後、髖關節彎得越多，臀大肌用得越多，能出的力量越大。對應到車上，就是坐墊要放得夠後面。但有些坐墊的座弓設計讓它退不到位，這就是「地雷坐墊」，這一集教你怎麼判斷。
大綱
- 重量訓練的蹲姿跟騎車的關係：都是在學怎麼使用身體
- 三種蹲法比一比：槓越低、臀部越後面，蹲得越重
- 坐墊往後放，髖關節彎得多，才用得到臀大肌
- 好的設定是平衡的：髖、膝、踝平均發揮
- 舒迷實際示範前蹲舉與背蹲舉
- 地雷坐墊：鎖到刻度極限了，位置還是太前面
- 好的坐墊：座弓可調空間大，往前往後都有餘裕
- 座管的後移量也要配合身材；坐太高也會搶掉臀部的力量
逐字稿
大家好，歡迎收看舒迷說頻道。以前有一集點閱很高的影片，叫做教你用屁股騎車，講怎麼啟動髖關節、臀大肌跟腿後肌群的潛能。今天換一個方式講：用什麼姿勢，可以驅動比較多臀部的肌力。
騎車是深蹲的變化型，所以我們從蹲的角度來看，等一下也在訓練教室實際操作。另外要講的是地雷坐墊：有些坐墊能擺放的位置受到限制，讓你的臀大肌沒辦法驅動。我會舉幾個例子，但不限於今天這幾張，重點是教你判斷，想試坐一張坐墊之前，先看它能不能放到合適的位置。
有人會問，重量訓練的深蹲跟騎車有什麼關係？當然有，都是在教你怎麼使用身體。Bike fitting 量身形、用 3D 攝影機看動作跟姿勢，這些是從外在觀察；關節角度跟肌肉的長度、收縮有關，但會發力跟不會發力還是有差別。先有好的外在姿勢，最後要回到體感，回到你怎麼使用你的身體。
看這張圖，三種蹲法：前蹲舉、背蹲舉高槓式、背蹲舉低槓式。問大家，同一個人、同樣充分休息的狀態，哪一種蹲得最重？有重訓經驗的人都知道：低槓式最重，再來是高槓式，最後是前蹲舉。槓放得越前面、越高，蹲得越輕。
為什麼？看蹲到最低點的關節角度。前蹲舉的軀幹最直，髖關節彎得最少，膝關節彎得最多，臀部的位置最前面。低槓式剛好相反，髖關節彎得最多，膝關節彎得最少，臀部推到很後面。高槓式在兩者中間。
所以為什麼說坐墊要往後放？要讓髖關節彎得夠多，才用得到臀大肌。這跟蹲得重有沒有關係？有。蹲得重，就是腳對地的施力大；踩踏也是往下施力。髖關節、臀大肌、腿後肌群驅動得越多，往下的力量越大。如果你每次騎完都是股四頭肌痠、膝蓋痠，表示臀大肌驅動不夠，還有力量沒有被激發出來。
有人會說，不一定要把坐墊放後面，可以把落差加大、伸展加大。可以，那是競速型的設定。但你的手承受得了那麼大的壓力嗎？頸椎承受得了那麼大的伸展嗎？
我們要找的是平衡的設定：落差不能太小，伸展不能太小，坐墊也不能太前面。配重平衡，關節角度在合理的工作範圍，髖、膝、踝三個關節平均發揮，這才是好的設定。不是說髖關節一定要用得比膝關節多，是要平衡。只是八、九成的人膝關節用太多、臀大肌用太少，我只是幫大家把髖關節的使用率拉上來，輸出就會變高。
還有附帶的好處。坐墊太前面，除了膝蓋不舒服，重心趨前會讓手的壓力大、手痠，腰也痠。之前拍過一集騎車的三痛：腰痛、膝蓋痛、肩頸痠痛，講的是同一件事。
進健身房示範。先講安全：掛鉤的高度要方便起槓；保護槓要調到最低點碰不到槓、失敗的時候接得住；槓片要上卡扣。有人不裝保護槓、不上卡扣，我覺得不好，重量大的時候槓片一滑脫，槓子旋轉的力量很大，可能會扭傷。完整的安全防護最好。
示範用很輕的重量，槓 20 公斤加兩片 10 公斤，總共 40 公斤。第一個是前蹲舉，重量在前面，需要好的肩關節活動度，槓放在鎖骨上，蹲下去。第二個是背蹲舉，我盡量把槓放低，但我的肩關節活動度沒那麼好，所以大概是高槓跟低槓之間。大家可以看兩種姿勢的差別。
以舒迷自己的紀錄，前蹲舉到 120、130 公斤就沒力了，背蹲舉可以到 175 公斤。差這麼多，要不要去徵召更多臀大肌、髖關節的力量，自己選擇。
接著看地雷坐墊。我找了兩個大品牌、很常見的坐墊，都是常常放不到位的。
先複習 BRP 為什麼重要。你坐在坐墊的哪裡，是由坐墊側面的曲線決定的，它對應大腿內側，BRP 大約就在這條曲線的中點，我們用 7 公分寬的卡尺標出來。坐墊的前後位置決定了臀部的位置，要啟動比較多的臀大肌跟腿後肌群，坐墊相對要放得比較後面。
看第一張。座弓已經夾到刻度的極限了，BRP 還是很前面，這就是座弓的設計有問題。超過刻度一點，可以再爭取半公分到一公分。很多技師會說這樣坐墊會壞。原廠的刻度其實畫得很保守；如果超過安全線能調到舒適的位置，你就繼續用，真的壞了就換一張新的。像這種重心怎麼放都偏前的，就叫地雷坐墊。
第二張也一樣，熟悉的人看形狀大概就知道是什麼品牌，我不講牌子。放上去重心一樣很偏前。有人說舒迷你都把人家的坐墊調得那麼後面，我說那是坐墊的設計有問題。
沒有比較沒有傷害，來看好的設計。這張坐墊重心可以往後放，放到位之後還有餘裕，可以再後退，要往前推也可以。可調的空間大，而且往後的空間夠，不會退無可退，這才是容易設定的坐墊。至於好不好坐，由你的臀部決定，不好坐就再換一張試。
座管也有差別。同一個品牌的座管，後移量不一樣，有 20 mm 的，也有只偏 5 mm 的。需要後移多一點的人就用前一種。後移量小的座管不是不能用，要看身材：身高夠高、小腿夠長的人有機會；不是特別高、小腿也不長的話，適合的機率非常低。
捫心自問，你騎完車是不是股四頭肌都過度使用？是的話，就要檢視你的設定、你的坐墊，有沒有讓你用到臀大肌。還有，不要坐太高，坐太高腿後肌群也會搶掉臀部的力量。
總結
想榨出更多髖關節與臀大肌的力量，坐墊要能放得夠後面，設定要平衡。腰痠、膝蓋痛、手痠又騎不快，或是為了騎快只好趴得很低，常常就是坐墊放太前面。挑坐墊之前先看它的座弓能不能讓你放到位，避開怎麼調都偏前的地雷坐墊；座管的後移量也要配合自己的身材。
▶ 看完整影片：【舒迷說】「地雷坐墊讓你無法使用臀大肌」
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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！
關於舒迷
舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。
