這篇整理自【舒迷說】「新手也需要上卡!?騎車為什麼要上卡」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=V_TTEnUICpY
摘要
上卡跟專不專業、比不比賽沒有關係，卡鞋就是最適合騎車的裝備。舒迷說明什麼時候可以開始上卡、四種騎車鞋的差別、扣片放前放後的意義，並用踩踏肌動學解釋為什麼刻意往上拉提反而讓輸出變低。
大綱
- 卡鞋是騎車該有的裝備，就像跑步要穿跑鞋
- 什麼時候上卡：心理準備好了，任何時候都可以
- 上卡的三個功能：定位、支撐、效能
- 四種鞋：硬底鞋、登山車卡鞋、公路車卡鞋、三鐵鞋
- 扣片位置：往前要爆發力，往後要耐力；公路車不建議放到中足
- 扣片顏色代表活動空間的大小
- 刻意拉提會抑制另一隻腳，只有陡坡慢踩與下把衝刺是例外
逐字稿
大家好，歡迎收看舒迷說頻道。這一集又要來講上卡。不管是還沒上卡的初學者，還是已經穿了一陣子的人，都有一些觀念需要重新釐清。
很多人說，我沒那麼專業，也沒有要比賽，不需要上卡。其實這跟專不專業、比不比賽沒有關係。跑步要穿跑鞋，游泳要穿泳衣，這些就是從事那項運動該用的裝備。車子都花十幾萬買了，卡鞋就是最適合騎車的裝備，應該用這個概念去想。
什麼時候可以上卡？主要是心理上的準備。你認為這是該做的事，那從買新車就直接買卡鞋、卡踏裝上去，跟學變速、學操控一樣理所當然。一般車友沒那麼積極的話，我建議先騎一陣子，覺得比較順了、想進行下一步挑戰的時候再上。舒迷的售後服務包含幫你裝卡踏、調整扣片、教你技巧，買之前也可以先問我的建議，這些都是免費的。
為什麼要上卡？有三個功能。第一是定位，腳不會跑來跑去。大概半年前我去花蓮騎車，卡鞋寄到民宿卻沒收到，只好到當地的車店買一副普通踏板，我照「鞋子要硬、踏板要大」的原則挑了比較大的，還是覺得沒有定位，腳會跑。第二是支撐，卡鞋非常硬，所謂的硬底鞋其實都還不夠硬，慢跑鞋就更軟了。第三是效能，確實有增加，大概多一兩個檔位，但差多少跟你的技巧有關。
來看四種鞋。第一種是硬底鞋，等於是放棄上卡的選擇。它其實沒有多硬，只比慢跑鞋硬一點，走路的時候前腳掌還是彎得下去，所以踩踏的效能沒有增加太多。
第二種是登山車卡鞋，鞋底已經硬到不會彎。常有人問，沒上卡的話踏板要多大？答案是跟腳一樣大。卡鞋就是這個概念：一片跟腳一樣大的踏板，直接連結到踏板的機構上。登山車卡鞋的扣片比較小，效能比公路車的低一點，但比沒上卡好很多；它有膠條，好上卡、好退卡、好走路。以前很多人嫌它不夠帥，現在因為流行 Gravel，也有做得很漂亮的，只是稍微重一點。自行車旅遊，走走停停、吃吃喝喝、拍照的人很適合，怕摔的人也適合，冬天地板濕的時候，公路車卡鞋很容易滑倒。
第三種是公路車卡鞋，扣片比較大、效能比較高。第四種是三鐵鞋，一樣是三孔的系統，設計成快速穿脫，可以不穿襪子。
扣片要放哪裡？早期都說要放在拇指球，也就是第一蹠骨的正下方，後來發現那不是最好的位置，現在都會比那裡後退一些。因為自行車是耐力型運動，最典型的是三鐵跟計時賽，最好的策略甚至是不要有爆發力，輸出越穩定越好，比的是有氧能力，標準化功率跟平均功率越接近越好。所以三鐵的扣片盡可能往後放，有選手放到腳的中間，在鞋底另外鑽孔或用延伸板。那樣幾乎沒有爆發力，騎起來要適應，設定也要重做，座高要降低，坐墊要往前一點。
公路車我不建議放到那麼後面，因為有時候要追逐，還是需要一點爆發力，也才有加速的快感。速度跟加速度是兩個不同的物理量，要有加速度就要有爆發力。原則是：需要爆發力就往前一點，前腳掌的負荷會比較高；不需要就往後一點，腳掌比較舒服，只是踩起來沒那麼直接。
扣片的顏色代表活動空間的大小。以 Shimano 來說，黃色的活動空間比較大，藍色比較小，紅色是固定的，不建議用。很多人說不同顏色踩起來力量不一樣，但實測在統計上沒有顯著差異，差別在使用習慣；有活動空間的比較不會造成腳的不舒服。
接著用踩踏肌動學來看。踩踏就是髖、膝、踝三個關節的伸展，主動肌是臀大肌、股四頭肌、腓腸肌，這是動力。腳收回來的回復行程用的是屈肌：髖關節是髂腰肌，膝關節是腿後肌群的一部分，踝關節是脛前肌。有沒有上卡，差最多的是下死點的擺盪。那個位置膝關節跟踝關節的角度變化不大，臀大肌已經沒有在作用，接手的是腿後肌群。所以上卡之後，腿後會比較有感覺，那是下死點的擺盪，不是拉提。上卡之後設定也會微調，座高、坐墊前後都可能動一點。
為什麼不要刻意拉提？把一圈分成兩半，前半圈是動力行程，後半圈只是把腳收回來。就像跑步，腳著地的時候肌肉才用到比較多的力量。實測的結果是，刻意拉提的人，往下踩的輸出反而比較低。因為拉的那隻腳跟不上，神經就會叫另一隻正在踩的腳不要那麼用力，把它抑制下來。你以為拉提產生了額外的動力，其實損失的比得到的多，得不償失。
只有兩種特殊狀況拉提會比較多。一是坐著踩非常陡的坡，那時候不講求效率，是為了讓輸出平緩。二是握下把位衝刺，整個人的重心在前面、檔位又很重，一隻腳踩不夠，另一隻腳要跟著拉。除此之外，一般騎乘的拉提不會很多。
總結
卡鞋是最適合騎車的裝備，跟專業或比賽無關，心理準備好就可以上。扣片往後放比較耐久、腳掌比較舒服，公路車保留一點爆發力即可。上卡的好處在定位、支撐，以及下死點的那一段，不是用力往上拉。沒上卡也可以先做 fitting，我不會勉強你，但會鼓勵並協助你上卡，滿街騎車的人都做得到，熟能生巧。
▶ 看完整影片：【舒迷說】「新手也需要上卡!?騎車為什麼要上卡」
預約與聯絡
預約舒迷的 bike fitting 服務可以到「舒迷車坊 Suhumi's Garage」粉絲專頁留言囉！
FB粉絲專頁：https://www.facebook.com/suhumi007/
「舒迷車坊 Suhumi's Garage」地址在：新北市中和區秀朗路三段 50 巷 27 號 1 樓。
後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！
關於舒迷
舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。
