這篇整理自【舒迷說】《舒迷的肌力訓練課、愈練愈健康》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=g02ubzRlFlw
摘要
這一集舒迷把鏡頭帶進訓練中心，記錄自己的一個訓練日，邊練邊講肌力訓練的觀念：耐力型運動的人為什麼要練、熱身做多少、強度怎麼抓、動作怎麼分類、安全怎麼顧，以及什麼叫「練健康」。
大綱
- Bike fitting 是器材的準備，運動還是要有力量、速度與耐力
- 熱身與伸展：夠用就好，用輕重量的動作來熱身
- 重負荷低反覆，而不是輕負荷高反覆
- 先練力量，再把速度加上去，變成能用的爆發力
- 動作分類的「四加二」：上肢四個方向的推拉，下肢蹲與硬舉
- 動作要求：守住大原則，不要當動作糾察隊
- 當天的內容：爆發力動作、臥推、肩推、深蹲
- 安全守則：掛鉤高度、保護槓、卡扣
- 練健康是什麼意思
逐字稿
大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天場景不一樣，帶大家來訓練中心。我不太喜歡說健身房，習慣說訓練中心。今天是舒迷自己的訓練日，順便跟大家談訓練，可能沒那麼有系統，但希望傳達正確的訊息。
平常講的 bike fitting，其實是從事自行車這項運動之前，器材的準備。但自行車終究是一項運動，除了姿勢跟動作，你還需要力量、速度跟耐力，這就需要訓練。
訓練分幾個大項，其中之一是自行車的專項訓練，長短間歇那些，講的人比較多。今天要講的是肌力訓練。自行車、鐵人三項、路跑都屬於耐力型運動，這些運動也要做肌力訓練，只是大家比較不熟悉。
開始之前我會做一些準備：滾筒放鬆、伸展。這些適可而止，以最低需求為原則，不用花二十分鐘、半小時，那有點浪費時間。可以直接用訓練動作熱身，目標 100 公斤的話，先用 30、50 公斤做幾組。
我比較常做的是胸椎的放鬆與伸展，因為平常有點駝背。以前練奧林匹克式舉重的時候，胸椎打不開，槓鈴就舉不到頭頂，差很多。肩關節可以用彈力帶或牆角輔助伸展。其他部位看個人需求，建議試著做少一點，看效果有沒有差。
護具用到的時候再穿，但也不能等流汗，流了汗就穿不上去。穿護膝本身要用很多力氣，穿完就有熱身的效果了。
今天的訓練以重負荷、低反覆為主。我看很多人在訓練中心做了太多徒手的、懸吊的、不穩定的動作，都是輕負荷、高反覆。那種強度，我們平常的耐力運動就已經練到了，而且耐力運動的量非常大，偏向分解型的訓練。進訓練中心，要做的是合成型的訓練：爆發力訓練、大重量的最大肌力訓練，再加一點肌肉生長的訓練。今天的內容不是全貌，是我經常做的一部分。
之前講過力量速度曲線：力量很大的時候速度很慢，而很慢的力量用不上。所以先把力量練起來，再把速度加上去，變成可以用的爆發力。
動作的分類，現在不分部位、不分關節，而是以大動作的方向來分。最常用的是「四加二」，跟開車載腳踏車的四加二同名：上肢四個動作，推跟拉，各有水平跟垂直；下肢兩個，深蹲系列跟硬舉系列。之後再補推、拉、轉、走這些補強的訓練。今天跟下一次會把這些跑一遍。
做大重量，姿勢跟動作非常重要。最常見的問題是大家太早開始自己練。我建議找教練，沒有練半年以上，動作是沒辦法自己練的，課表怎麼排也是問題。
但也要提醒，有些人很喜歡挑別人動作的毛病，像糾察隊一樣：你骨盆眨眼了、膝蓋有點內夾。這有程度之分。基本的大原則守住了，只是細微的瑕疵，我覺得沒關係，因為力量跟動作是同時進步的。不要為了雕小細節拖慢進步，放棄變壯的機會。在可接受的範圍內，就可以慢慢加重。至於拿捏到什麼程度，還是有教練指導比較好。
我先從自己最弱的項目開始。從事耐力運動的人上肢本來就比較弱，加上我過去兩三年受五十肩困擾，所以上肢特別弱，很多有在練的人都比我強。
如果時間充裕，肌力訓練跟爆發力訓練會分開做。肌力訓練是重量重、速度慢；爆發力訓練是把速度加快，常用奧林匹克式舉重的簡化動作，因為完整的舉重是一門專項，要學很難。時間比較短的時候，就把爆發力動作放在肌力訓練之前，同時當成熱身跟技術練習。
今天先做窄握抓舉，從很輕的重量開始。爆發式的動作一組不要做太多，建議六下以內，可以逐漸加重，但不需要做到很累。接著做上膊，稍微加一點重量。
進入肌力訓練之前，講安全守則。掛鉤要放在合適的高度。保護槓一定要用。臥推是訓練中心裡真的會出人命的動作，一個人去練，被壓住了沒有人救，保護槓可以救你的命。再來是卡扣要上，槓片才不會滑動或掉下來，造成拉傷。有些老派的訓練者不上卡扣、不用保護槓，理由是做不起來可以把槓片倒掉，我覺得那不理想。
臥推，從 50 公斤開始熱身，今天做到 75 公斤就好，我目前最好是 80 公斤，聽起來不多，但在進步中。
肩推，也就是上肢的垂直推，從 40 公斤開始。很多人騎車脖子痠，加強頸後跟上背的肌群，這個動作非常好。我以前也疏於練習，現在覺得非常重要。上半身加強了，全身的力量都能運用得更好，訓練要平衡。
接著是深蹲，我最喜歡的動作之一。掛鉤跟保護槓一樣要用心調。重量輕的時候覺得高度夠，重的時候身體會被壓低，所以掛鉤不要調得剛剛好，要再低一點。今天的目標是 150 公斤。70 公斤當第一組熱身，再來 120 公斤做三下，140 公斤做一下。做最大肌力的強度，組間休息一般抓兩分半到三分半，有時候到五分鐘，今天拍攝所以快一點。150 公斤完成，接著 160 公斤，這個重量我做過的次數屈指可數。最後試 165 公斤，以前沒做過，成功了，破了個人紀錄。
為什麼要做深蹲？所有的跑、跳、踩踏，都是髖、膝、踝三個關節伸展的力量。先把力量練起來，再用爆發式訓練把速度練出來，那就是爆發力，也就是功率，大家要的就是踩得出功率。用短曲柄的人也一樣，力臂短了，需要更大的踩踏力量來補。
今天做了臥推、肩推跟深蹲。訓練當然不只這些，蹲的系列還有前蹲舉、後腳抬高蹲等很多變化。今天是最大肌力訓練，強度夠、量比較少，之後會用每組十下上下的肌肉生長強度來補強。下一次練上肢的兩個拉，以及硬舉系列。
總結
很多人說要「練健康」。練健康不是做低強度的過度勞累，而是要有足夠的強度，增加肌肉量與骨質密度，肌力訓練正是最好的方法，它是合成型的訓練。耐力運動的愛好者，更需要用它來平衡。第一次進訓練中心難免會怕，一回生二回熟，找好的教練帶你開始。
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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！
關於舒迷
舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。
