這篇整理自【舒迷說】「公路車到底有沒有爬坡設定?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=b82KRpqSkPk
摘要
公路車基本上沒有所謂的爬坡設定，爬坡要多出來的力量來自屈髖、徵召臀大肌，不是把屁股往前坐。只有終點在山上的純登山賽，才適合把整個設定往前旋轉一點。舒迷另外說明坡度與角度的關係，以及爬坡時常見的錯誤姿勢。
大綱
- 爬坡要徵召更多髖關節的力量：背壓低、屈髖，不是駝背
- 往前坐是用膝關節，膝蓋會壞
- Retül 的說法：登山與平路賽段的 fitting 一樣，換的是輪組與齒比
- 從蹲舉看髖關節的力量有多大
- 坡度是什麼：垂直抬升除以水平距離，用百分比表示
- 純登山賽的設定：整體往前旋轉，幅度都很小
- 腳後跟壓很低是求生模式；爬坡不要坐太高
逐字稿
大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天要講爬坡：公路車到底有沒有爬坡設定？還有爬坡時怎麼運用身體、坡度的定義，最後介紹一個有趣的東西，坡度計。
先看踩踏的肌動學。踩踏用到臀部的肌力、股四頭肌、腓腸肌，是髖、膝、踝三個關節一起伸展的力量。爬坡是在對抗地心引力，要徵召更多的力量。座高沒有變，膝關節跟踝關節的角度就沒有變，能多拿出來的是髖關節的力量。踩踏的第一個行程就是臀大肌，它的作用非常重要，可是很多人騎車不會用。
怎麼徵召更多臀大肌？把背壓低。可以握下把，也可以握在上把但彎曲手肘，重點在臀部。注意是屈髖，不是駝背，駝背沒有用。
那到底有沒有登山設定？2011 年 Retül 第一年來台灣做訓練的時候，雜誌訪問過他們，其中一題是：環法賽的登山賽段跟平路賽段，fitting 會不會不同？答案是一樣，登山賽段換的是更輕的輪組跟齒比。所以 fitting 沒有不同，不同的是裝備。舒迷基本上同意。
很多人會說，照我個人的經驗，爬坡就是屁股往前坐到坐墊前面比較好用力。那是徵召更多膝關節的力量。屁股那麼大一塊肌肉不用，把膝蓋踩爆要做什麼？任何一本談騎乘的書都會告訴你要用臀肌來騎車。
臀肌有多重要，看蹲舉就知道。前蹲舉的髖關節比較開，背蹲舉比較屈，低槓背蹲舉屈得最多。哪一種可以舉比較重？以我自己來說，低槓背蹲舉當時是 175 公斤，前蹲舉只有 140 公斤，差距很明顯。騎車就是蹲的變化型，一樣是三關節伸展，放著臀部的肌力不用，只用膝關節，膝蓋就壞了。所以要了解背後的原因，不是只憑自身的經驗去談。看選手的騎姿也一樣，Peter Sagan 就是挺胸、直背、屈髖。
接著講坡度。坡度是垂直抬升的高度除以水平移動的距離，單位是百分比，數學上就是正切。反過來用反正切就可以換算成角度，手機的計算機就能算。5 度大約是 9%，而我們常常騎到超過 18% 的坡。
順便介紹坡度計。它跟水平儀不一樣，水平儀只告訴你平不平，坡度計有刻度，看的是氣泡的前緣。這是舒迷進自行車產業的第一個商品，德國製，當初在東京的車店看到，想說一年進個兩三次貨就發了，結果十幾年來第一批貨都還沒賣完。大家會問，碼表上都有坡度，為什麼還要裝這個？碼表的畫面有限，坡度通常排不進你的顯示欄位；而且碼表的即時坡度沒那麼準，算平均或記錄軌跡才準。這個可以直接看，又不會故障。
回到設定。平常騎的路線有上有下，設定就是四平八穩，不要太極端。要爬坡的時候屈髖、把背壓低，壓榨的是髖關節的力量，不是往前坐去用膝關節。
如果是純粹的登山賽，像武嶺，平均坡度大約 6%，看起來不多，但是連續五十幾公里。長時間維持這個角度，要讓身體像在平地一樣，就把整個設定往前旋轉：前面放低，墊圈可以拿掉，甚至用負 17 度的龍頭；坐墊鼻頭壓低 5 到 10mm，位置往前推大約半公分。幅度都不大。長時間這樣騎，鼻頭的壓力會比較大，所以才要壓低。這是只有純登山賽才這樣做。
所以設定基本上沒有登山設定，只有攻擊型跟舒適型兩個方向。Endurance 的車頭管比較長，適合向後旋；競賽車頭管短，向前旋。你看 TCR 跟 Propel、Tarmac 跟 Venge，幾何都很像，因為本質相同。一般的設定可以稍微偏一點，但不要太極端，除非是登山賽這種很特殊的路線。
還有一種常見的姿勢：踩得比較重的時候把腳後跟壓很低。這叫求生模式，坡很短、撐過去就好的時候可以用，長途這樣騎很容易受傷，因為膝關節過度伸展，膝蓋後側的肌腱會很緊繃。
最後，爬坡的設定不要坐太高。坐太高，還沒用到臀部，腿後肌群就已經太緊了。可以用單腳 RDL 來體會：膝蓋打直的時候彎下去一點點，腿後就很緊，臀大肌還沒用到；膝蓋稍微彎曲，髖就能屈得更多，臀部非常有感覺。腿後肌群的幾條肌肉大多同時跨過髖關節跟膝關節，所以膝關節的角度會影響它；臀大肌則純粹是髖關節的肌群。合適的座高要讓你可以屈髖，膝關節又有適度的彎曲，這要找好的 Fitter 幫你決定。
總結
爬坡的力量要從髖關節來：背壓低、屈髖，不要駝背，也不要往前坐去用膝蓋。一般路線用四平八穩的設定就好，只有純登山賽才把設定整體往前旋轉一點。腳後跟壓低是短暫的求生模式，座高也不要太高。騎車不用太嚴肅，知道原理、騎得有趣比較重要。
▶ 看完整影片：【舒迷說】「公路車到底有沒有爬坡設定?」
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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！
關於舒迷
舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。
