這篇整理自【舒迷說】「教你用屁股騎車 爆發隱藏的肌力!!!」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=Pt7ExYJ0FB0
摘要
騎車沒有用到臀大肌，等於少掉下肢最大的一塊肌肉，還會讓膝關節與腰椎多承受負荷。舒迷從坐墊位置、下把位與體感訓練三個方向，說明怎麼把屁股的力量用出來。
大綱
- 為什麼講屁股：髖關節的主動肌就是臀大肌
- 坐墊太前面會變成只用股四頭肌
- 久坐讓人不會用臀部的肌力
- 踩踏肌電圖：臀大肌最早參與，佔的比例超過三分之一
- 握下把位會徵召更多髖關節的力量
- 回家可以做的體感訓練：單腳 RDL
逐字稿
大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天要講的題目是怎麼用屁股騎車。很多教自行車騎乘的書都會講要用髖關節，為什麼我要講屁股？因為髖關節的主動肌就是臀大肌，它是屁股最大塊、也是下肢最大的一塊肌肉。假如你騎車沒有用到臀大肌，其實有很多餘裕的力量沒有被開發出來，而且會造成膝關節的負荷、腰椎的不舒服，這個我在相鄰關節假說有講過。怎麼使用臀肌、怎麼做設定，就是今天的主題。
我們先看一本書《一生的自行車計畫》，裡面有一段在講以臀部為主的騎乘法，幫助你利用常被忽略、但其實很有力的臀部肌肉。它提到坐墊前後的位置不要太向前靠，否則會增加股四頭肌的工作量。坐墊太前面當然就是用股四頭肌，用不到臀部的肌肉，所以坐墊要稍微後退一點。書裡還說，問題其實不在自行車，是因為我們上了幼稚園之後就整天坐著不動，姿勢漸漸走下坡。
所以我們說久坐是萬病之源。不會用臀部的肌力是因為你坐太多了，它會造成膝關節、腰椎的過度使用。
來看踩踏肌電圖。踩踏循環從 12 點鐘開始往下踩，第一個行程就是臀大肌，它是最早參與的。臀大肌、股四頭肌、腓腸肌都是伸展的主動肌，其中臀大肌佔的比例非常高，你不會用，就少掉了超過三分之一。很多人騎車到現在都還是沒有感覺。
再看騎姿。坐墊位置適中的時候，軀幹維持在中立的位置。坐墊太前面，髖關節的角度就比較小，會用到太多股四頭肌。有時候我會請你們握下把位，只要設定是好的，握下把的時候你會發現徵召了更多髖關節的力量。但如果坐墊太前面，握下把的時候身體蜷曲，髖關節反而是打開的，臀大肌不夠緊繃，其實是用不到的，不舒服又沒有徵召更多的肌力。所以好的設定可以讓你用出臀部的肌力，另外一部分是你的身體要重新去訓練。
實際上車示範。訓練台設定 150 瓦，握上把位踩踏的時候，髖、膝、踝就要有感覺，臀部會有一點點感覺；只要改握下把位，就會徵召更多臀部的肌力。假如坐墊位置太前面，臀部往前移動，下背彎曲，膝關節用比較多的力量，髖關節打開，臀部的力量就用不到。騎車就是一個蹲的變化型：從深蹲變成分腿蹲，因為曲柄一前一後，再變成動態的踩踏動作。
給大家一個回去體驗的方法。第一個，假如坐太高，還沒用到臀大肌，腿後肌群就太緊，所以先稍微降低一點。第二個，把屁股往後推一點，就可以用到臀部的肌力。
訓練也很重要，要重新找回使用臀部肌力的能力。回家可以做單腳 RDL，單腳羅馬尼亞式硬舉。沒辦法徒手做的話可以扶著東西，身體不要往外翻、要擺正、不要駝背，這樣才用得到臀部的肌力。這個動作甚至可以負重，負到跟身體一樣的重量、做五下。這是一個體感的訓練。有些教練很厲害，可以用十種以上的動作去啟動你的臀大肌。
還不會用的話，我建議去找體能教練。不一定要先找物理治療師或復健科醫生，當然也可以，但體能教練是最接近你的。先從如何使用你的身體開始訓練，再找一個好的 Fitter 幫你做設定，你就會使用臀部的肌力、徵召更多的力量，並且減少膝關節與腰部的疼痛。假如你懷疑車子設定不好，可以預約舒迷的服務，我會先把設定做好，再簡單帶你做體感訓練，有需要也可以幫大家介紹教練。
總結
用屁股騎車是比較粗俗的講法，講的就是用髖關節、臀大肌來踩踏。做法有三件事：坐墊不要太前面、善用下把位、用單腳 RDL 這類動作把臀大肌的感覺找回來。還是掌握不到，就找體能教練跟 Fitter。
▶ 看完整影片：【舒迷說】「教你用屁股騎車 爆發隱藏的肌力!!!」
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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！
關於舒迷
舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。
