這篇整理自【舒迷說】《正確的踩踏動作》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=4Z8NMHUPZhs
摘要
踩踏的動力來自髖、膝、踝三個關節的伸展，收腳往上拉並不會增加輸出，反而會抑制另一隻腳。舒迷說明踩踏的行程、「拉提」與「畫圓」的迷思，以及為什麼多數人臀大肌用得不夠。
大綱
- 踩踏用到的三個關節與主動肌
- 動力行程、回復行程與上下兩個過渡行程
- 上卡之後用力往上拉為什麼得不償失
- 「畫圓」真正的意思是兩腳力量銜接滑順
- 下把位可以徵召更多髖關節的力量
- 九成的人不會用臀大肌，除了 fitting 還要學會用身體
逐字稿
大家好，歡迎收看舒迷說頻道。上一次講了什麼是 bike fitting、什麼是好的騎姿，接下來很重要的是我們用什麼動作來踩踏。講踩踏就要講到人的構造跟原理，會提到肌動學、解剖學，聽起來很艱深，但我會用圖例簡單介紹。解剖學講人體的構造，肌動學講零件的功能，要知道動作還是需要知道結構，所以這兩本書有共同的部分，有興趣的人可以買來看。
簡單的踩踏就像這個圖。腳踩下去的力量主要來自髖、膝、踝三個關節。髖關節的主動肌是臀大肌、腿後肌群；膝關節的主動肌是股四頭肌；踝關節的主動肌是腓腸肌、比目魚肌。三個關節同時伸展，主要力量就是來自於伸展，所以我們跑、跳、騎車用的是同一組肌肉群。
踩踏大致分成兩個行程：動力行程跟回復行程，前面踩下去、後面收回來，再加上面一個、下面一個過渡行程。把這個圖轉 180 度疊在一起，是不是很像橢圓盤？橢圓盤的設計原理就是這樣。上面的過渡行程大約是 11 點鐘到 1 點鐘方向，沒有什麼動力，順勢帶過去，所以不要坐太低，髖關節活動度好一點，這個動作會比較順暢，中廣身材會有點影響。
真正的動力行程大約是 1 點鐘到 5 點鐘方向，因人而異，而且它有一點點往前旋轉的角度，這個傾角跟你的騎姿有關係。動力行程就是三個關節的伸展：臀大肌、腿後肌群、股四頭肌、腓腸肌。下死點的擺動跟髖關節的伸展比較有關係，有沒有上卡，差最多是在這裡。很多人以為有上卡跟沒上卡差別最多的是收腳回來的動作，事實上並不是。兩隻腳中間靠曲柄連結，你腳收回來，踏板也會跟著往上。
上卡常遇到的問題是收腳拉太用力。大家會想，我把力量往上拉，輸出是不是可以變多？事實上不會。你在拉的時候另外一隻腳在踩，那隻腳的力量非常大，你根本跟不上。硬要拉，人的身體很聰明，右腳在拉的時候，身體就會抑制左腳不要踩那麼用力，那是得不償失的。順勢的踩踏，主要力量來自於伸展，收腳的時候輕輕帶上來，才是比較有效的方式。所以拉提不是一個有效的踩踏方式。《徹底看懂自行車功率訓練數據》這本書裡也有一個章節講踩踏，現在功率計也可以分析踩踏方式，有興趣可以找來看。
就像跑步，是腳蹬地的時候推進身體前進，腳離開地面的時候並沒有幫助人往前。踩踏板也是類似，往下、關節伸展的過程才真正產生動力。不是有種說法「踩、拖、拉」嗎？到底要不要拉？我的觀點很簡單，還是要拉，把自己的腳拉回來，但它不是為了增加動力，而是不要去干擾另外一隻腳踩踏，這樣組合起來才是最好的踩踏方式。
另一種說法叫畫圓。這個名稱有點奇怪，踏板裝在曲柄上本來就是正圓，要讓它不是正圓還不容易。它要傳達的意思可能是，兩隻腳的力量銜接要非常滑順。有的人踩踏過程中間有太大的空檔，像機器人一樣喀喀喀，這是初學者常遇到的問題。一隻腳的力量快要結束，另外一腳就要跟上來，有很好的銜接。假如拉的力量太大，你的踝關節就會晃動，晃動的幅度就表示拉的力量太多。一般的踩踏，順暢自然就可以。
好的設定裡，下把位很重要。下把是攻擊的位置，握下把可以徵召更多髖關節的力量。常有人問，到底是股四頭肌用比較多，還是臀大肌、腿後肌群用比較多？這是一個很奇怪的問題，應該是要平衡的運用下肢的肌群，這些主要的肌群都要參與才對。
依照我做 Fitter 跟肌力體能教練的經驗，大部分的人臀大肌、腿後肌群的使用率是偏低的。第一個跟設定有關，第二個跟你會不會使用身體有關。90% 的人不會用臀大肌，但它是最早參與踩踏的肌肉，也是下肢最大的一塊肌肉。騎車是門檻很低、很好入門的運動，但要騎得好，身體動作控制的要求很高。假如你覺得騎車不順，除了做 fitting，也應該找體能教練，重新學習如何使用身體。
不要以為你一定會用自己的身體。我們經過長時間的久坐，其實已經失去了運用身體的能力。要重新找到好的騎姿，就要先學會使用自己的身體。這是比較難理解的題目，有問題可以在下面留言。
總結
踩踏的力量來自往下伸展，收腳只要輕輕帶上來，不要用力拉。兩腳的銜接要滑順，握下把可以多用到髖關節。多數人的問題是臀大肌用得太少，要靠設定加上重新學習使用身體來解決。
▶ 看完整影片：【舒迷說】《正確的踩踏動作》
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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！
關於舒迷
舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。
