這篇整理自【舒迷說】《卡鞋的設置與適合的鞋墊》這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=OaSQH4AUNco
摘要
上卡要準備卡鞋、卡踏，還有常被忽略的鞋墊。舒迷介紹各種鞋子與踏板系統的差別，示範扣片的角度、左右、前後三個位置怎麼定，說明為什麼扣片要放在比拇指球更後面的位置，以及怎麼依足弓與腿型選鞋墊。
大綱
- 從運動鞋、硬底鞋到登山車卡鞋、公路車卡鞋、三鐵鞋
- 踏板系統：SPD、Shimano、Look、Speedplay、Time，扣片不能混用
- 扣片角度：順著你走路的樣子，不要硬調內八
- 扣片左右先放中間；前後放在第一與第五蹠骨的中間，初學者再後面一點
- 沒有長短腳，兩腳就放一樣的位置
- 鞋墊：先測足型與腿型，選對應的支撐
- 上卡、退卡的練習要點
逐字稿
大家好，歡迎收看舒迷說頻道。上卡一直是騎自行車很重要的課題。上卡要準備卡鞋、卡踏，今天還要告訴大家鞋墊也非常重要。基本的安裝跟測試大家可以自己做，更深入的問題再交給 Fitter。
先看鞋子。剛入門的時候可能就是穿跑鞋或一般的運動鞋，這也可以用鞋墊，其實跑步比騎車更容易受傷。還不想上卡的人，下一步可以穿硬底鞋，現在選擇蠻多的，有的還有旋鈕。再來是上卡入門的首選，登山車卡鞋：鞋底旁邊有膠塊，扣片是金屬的、藏在鞋底裡面，走路不會踩到，所以上卡容易、退卡容易、走路也容易。舒迷自己也有一台車裝登山車的卡踏。公路車卡鞋的鞋面看起來差不多，鞋底不一樣。三鐵鞋的底跟公路車的比較像，但設計成方便快速穿脫，包覆性就沒有公路車卡鞋那麼好。
再看踏板。最普通的是一般的平踏板；登山車有釘子的那種俗稱殺人踏板，沒穿護具可能打到脛骨。登山車的卡踏最常見的是 SPD，另外有俗稱打蛋器的 Crankbrothers，現在用的人比較少。公路車的依使用率大概是 Shimano、Look、Speedplay、Time 這四種。公路車跟登山車的系統不同，鞋底的孔位也不同：登山車是兩孔，公路車跟三鐵鞋是三孔，Speedplay 其實是四孔，會附一片轉接板。扣片跟著踏板的品牌走，不同系統不能混用，買卡踏的時候盒子裡會附。
扣片的位置有三個要決定：角度、左右、前後。
先講角度。自然的站著，走一小段，看腳尖朝哪裡。舒迷的腳尖是外八的。騎車不會比走路多，所以騎車的姿勢順其自然，走路外八，扣片就調成外八。這跟以前想用內八去矯正姿勢的觀念完全不一樣。注意扣片要朝內轉一點點，鞋頭才會朝外。
左右要看踩踏的軌跡，那得上車才能調。還沒上車之前，就先放在可調範圍的中間。
前後是有依據的。每個扣片側邊都有一條指示線，代表它的中心。腳上要找兩個點：第一蹠骨跟第五蹠骨的骨頭，用摸的可以找到。從這兩點各畫一條垂直於腳中線的線，扣片的中心就放在這兩條線的中間。以前都說要放在第一蹠骨，也就是拇指球的正下方，現在看來那個位置太前面，會造成腳掌麻、小腿用力過多，甚至膝關節負擔過大。所以現在建議後退一點，有任何不適還可以再往後。初學者我會放在比這個位置更後面一點。
鎖扣片之前，螺絲記得先上一點油，不然以後可能拆不下來，鞋子碰到水螺絲也會生鏽。扣片是塑膠做的，鎖緊之後，第一次騎完回來要再檢查一次，可能踩一踩又鬆了。螺絲掉一顆的情況很常見，舊扣片換下來的螺絲可以留著當備品。
另一隻腳照同樣的位置裝。沒有長短腳的話，兩隻腳就放一樣。有沒有長短腳，fitting 的時候會檢查。有人說他就是覺得兩邊不一樣，但如果檢查沒有長短腳，感覺不一樣可能是慣用邊或肌力的差別；你把兩邊調成不對稱，它們就永遠沒有機會被訓練成一樣。更複雜的問題不要自己處理，找口碑好的 Fitter。
鞋子、卡踏、扣片都好了，還有鞋墊。原廠附的鞋墊薄薄一片，沒什麼功能。買鞋要合腳，除了長度，楦型也要合。舒迷是超寬楦，跑鞋要穿 4E，所以能穿的卡鞋品牌很有限。但就算長度跟寬度都對了，腳底沒有好的支撐，效能跟舒適性還是會差很多。
選鞋墊要先檢測。站上感溫的足測板一會兒，就會留下足型，可以看出足弓的高低；再把兩腳並攏看腿型，是直型腿、O 型腿還是 X 型腿。足型加腿型，對應到不同的支撐類型。舒迷是低足弓加直型腿，對到中度支撐。一般鞋子附的鞋墊只有低支撐，甚至沒有支撐。
把原本的鞋墊拿出來比對，長度接近就直接放進去；大一點的照裁剪線修，不要小於原本的鞋墊。穿上去要沒有異物感、覺得舒服，舒適性比效能更重要。新鞋不要一下子綁太緊，需要一點時間適應。這種鞋墊足弓的地方是一塊有彈性的硬塑膠，提供支撐也提供緩衝。鞋墊也分騎車用跟跑步用，跑步用的比較軟、比較厚，硬度跟角度不一樣，什麼鞋子就用什麼鞋墊。它可以提升舒適性與運動表現，減少運動傷害。
最後是上卡的練習，一開始在訓練台上練。先用扣片前端的勾子勾住卡踏的前緣，腳放平，用身體的重量往下壓，不要踮腳。退卡是腳跟往外旋，會聽到清脆的一聲。一定要往外，往內可能撞到曲柄或車架。退了之後腳先不要整個拿開，前面還勾著就能控制車子，真的要下車了再放下來。
裝好之後檢查三件事：上卡退卡順不順、腳後跟會不會撞到曲柄、會不會撞到車架。都沒有就可以先這樣用。騎一陣子如果覺得腳掌不舒服，可以把扣片往後調一點。
總結
扣片的原則是順其自然：角度跟著你走路的樣子，左右先置中，前後放在第一與第五蹠骨之間、寧可後面一點，兩腳對稱。鞋墊要先測足型與腿型再選支撐。基本安裝可以自己來，裝完做簡單的測試；有疼痛或更複雜的問題，就交給 Fitter。
▶ 看完整影片：【舒迷說】《卡鞋的設置與適合的鞋墊》
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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！
關於舒迷
舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。
