這篇整理自【舒迷說】「什麼是抽車?怎麼做才是正確?」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=TFbkbOq-zF8
摘要
抽車就是站起來騎車，分成調節體能的「跳舞」與短時間爆發的「快跑」兩種。舒迷說明兩種抽車的重心、握把位置與使用時機，並提醒上肢與核心的訓練同樣重要。
大綱
- 抽車的兩種型態：跳舞與快跑
- 跳舞：緩坡、加重 1 到 3 個檔位、調節體能讓屁股休息
- 快跑：握下把衝刺，時機太早太晚都不行
- 重心不要一下子跑太前面，否則龍頭很重、股四頭肌用太多
- 衝刺一樣用挺胸、直背、屈髖的姿勢
- 上肢推拉要平衡，核心要靠大重量與單邊功能性訓練
逐字稿
大家好，歡迎收看舒迷說頻道。今天要講抽車。很多人不會抽車，甚至不知道什麼是抽車。抽車就是站起來騎車，這是很重要的技術。我們現場的訓練台沒辦法左右擺動，地形變化也少，所以今天以說明為主，大家聽完再自己實際去嘗試。
抽車主要分兩種，一種叫跳舞，另一種叫快跑。跳舞是在爬緩坡的時候站起來，甩著甩著像跳舞一樣，慢慢的可以騎很遠，站起來騎個 500 公尺、1000 公尺也不會花掉太多體力，有時候會利用一點身體的重量來協助踩踏。它的目的第一個是調節體能，第二個是讓屁股休息一下，再好坐的坐墊坐久了也是不舒服。擺動的過程中，手也可以協助你踩踏。
但它會不會比較節省體力？其實技術再好，消耗的體能還是會比坐著騎多一點點，技術不好就會多很多。通常是在緩坡的時候用，這時候要加重 1 到 3 個檔位，看你的齒比跟坡度，因為人站起來要支撐身體。重心大概在踏板的前緣，不要跑太前面，先把身體稍微往後移動一點。
第二種叫快跑，就是衝刺。選手衝刺的時候握下把，那絕對不是節省體能，而是壓榨出最大的爆發力。這時候的踩踏跟之前講的不太一樣，拉提會非常多，重心非常前面，在很短的時間把力量完全用出來。衝刺的時機非常重要：太早發動攻擊，體能沒辦法持續這麼久；太晚攻擊，加速的時間不夠，速度也不夠高。這跟生物能量學裡的能量系統有關，也跟訓練有關。
來看踩踏肌動學圖。跳舞的時候主要用到的是主動肌：臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。要注意上下死點的轉換要順暢，不然會像機器人一樣很不協調。很多人跟舒迷講他們抽車的經驗不好，覺得龍頭很重、很難掌控，那就是一下子把重心跑太前面，而且股四頭肌會用太多、臀大肌用不夠。往前一點沒關係，但身體要壓低一點，手肘稍微彎曲，就可以保持臀大肌跟股四頭肌平衡的使用。
衝刺的時候握在下把位，因為重心比較前面，屈肌會用得比較多，另一隻腳收腳的力量會大一點，脛前肌、腿後肌群、髂腰肌會比較有感覺，也會徵召比較多臀部的肌力。抽車時屁股離開坐墊，三個關節的角度都比原來大，所以它不是最有效率的位置。長時間的抽車是為了調節體能；快跑、攻擊、衝刺則是短時間把體能釋放出來。假如沒有看到終點、漫無目的的衝刺，體能很快就消耗掉，衝完這一段就被人家追過去了。
再看選手怎麼騎。很多年前討論區有人說，衝刺怎麼可能用屈髖、直背、挺胸的姿勢？世界冠軍 Peter Sagan 示範給你看。跟旁邊舊式風格的姿勢對照，重心那麼前面，股四頭肌要用多少力氣？還有視野，最後衝刺的時候不需要好的視野嗎？你怎麼知道 Cavendish 不會從旁邊擠過來？所以我們建議挺胸、直背、屈髖的模式。重心可以依照轉速移轉：剛開始轉速低的時候稍微後退一點，轉速越來越高再往前移動。距離比較長的時候甚至可以行進間換檔，但要練到換得順，不然發生落鏈就得不償失了。駝背的姿勢，不管視野還是操控，都不理想。
最後講身體素質跟訓練。姿勢是一以貫之的，跟蹲馬步、深蹲一樣要屈髖、直背，沒有說騎車、跑步、重訓各用不同的姿勢，使用身體是有邏輯跟原則的。
第一個要練上肢，站起來騎車就要用到。很多人的上肢非常弱。上肢有四個方向：水平的推拉、垂直的推拉。垂直的推拉很多人不做，水平的拉也不夠。你會駝背，跟背不夠強有關。大家喜歡做臥推，胸肌很大，可是背很弱，推拉不平衡會造成姿勢不良，未來連推也會遇到瓶頸。
第二個是核心。什麼是核心？肩關節以下、髖關節以上，整個軀幹都是核心，不是只有腹側，還有背側。核心夠不夠強，不是回家做幾個棒式。它是力量傳導的路徑，剛性要夠高，所以要做大重量訓練；它又要有很好的協調，所以單邊的功能性訓練也非常重要，例如單腳 RDL、後腳抬高蹲。舒迷常在 Facebook 上 PO 大重量的影片，但功能性的單邊動作我其實也做很多，課表是平衡的。
總結
抽車有兩種：跳舞是握上把、有節奏的移動重心，用來調節體能、讓臀部休息，但坐著踩踏的效能還是比較高；快跑是握下把衝刺，把力量爆發出來。兩種都不要讓重心一下子跑到前面，姿勢維持屈髖、直背。要抽得好，上肢、核心都要練。
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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！
關於舒迷
舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。
