這篇整理自【舒迷說】「自行車騎士上半身的肌力訓練」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=2DG-nlhg_ck
摘要
舒迷一向建議找教練、去訓練中心練，但很多人還是想自己練。這一集就教自己可以開始的部分：上半身四個方向的動作，肩推、划船、臥推（或伏地挺身）、引體向上，用啞鈴、地板與彈力繩就能做，並說明每組幾下、做幾組、休息多久。
大綱
- 為什麼從上半身開始：騎車已經練到腿，長途撐不住的是上半身
- 六個方向的複習：上肢四個，下肢兩個（下肢建議找教練）
- 垂直推：啞鈴肩推，站著坐著都可以
- 水平拉：啞鈴划船，背放平、身體不旋轉
- 水平推：啞鈴臥推、地板臥推、伏地挺身
- 垂直拉：用彈力繩輔助的引體向上
- 次數與組數：每組 5 到 8 下，做 3 到 5 組
- 兩個原則：多樣性與無痛
逐字稿
大家好，歡迎收看舒迷說頻道。訓練的影片以前點閱率比較低，最近發現大家越來越有興趣，所以多拍一些。上一集介紹安全深蹲槓跟六角槓，那些都要去訓練中心。原則上我還是建議找好的教練、好的訓練中心。
但講歸講，大家還是想自己練。這是人性，要順著人性，你想自己練，我就教你怎麼開始。話說在前面：這是讓你先體驗、做基礎的訓練。慢慢你會發現訓練背後有很多專業，請教練協助還是最有效率的方式。
為什麼從上半身開始？你有在騎車，下半身、腿力已經受到訓練；但距離越騎越長，就會發現上半身力不從心：手痠、脖子痠，軀幹撐不住，核心不夠強。再來，上半身自己比較容易操作，受傷的機率也低一點。今天以啞鈴跟徒手為主，器材容易取得，不用付費的場所也可能有。
訓練有六個方向，四加二：上半身四個，下半身兩個。下半身的深蹲跟硬舉難度比較高，建議還是找教練。上半身四個，就是水平的推跟拉、垂直的推跟拉。
第一個，垂直推，肩推。先用輕的啞鈴。槓鈴肩推比較難，因為槓要閃過下巴，啞鈴沒有這個問題。往上推的時候可以直直上去，也可以稍微旋轉；可以單手，也可以雙手。站著做還是坐著做？都可以。多數運動是兩腳著地，但騎車的人是坐在坐墊上，所以兩種都值得練。訓練有一個原則叫多樣性，也可以跟你的專項結合。
第二個，水平拉，划船。沒有划船機就用啞鈴。先做單手：另一隻手要有支撐，臀部往後，像蹲馬步、深蹲的姿勢，屈髖屈膝，背盡量放平，不要駝背。身體不要跟著旋轉，盡量不動，用肩胛跟手臂把啞鈴拉上來。也可以兩手一起做，那姿勢的要求更高，背要維持中立。握的方向可以變化。
這裡帶出第二個原則：無痛。沒有所謂唯一的標準動作，各種變化都可以做；做起來會痛、不舒服，就避開那個角度。不要為了「標準動作」做到疼痛、受傷。
中間先講次數跟組數。不要做太輕、太多下，要做重一點，每組 5 到 8 下。做不到 5 下，表示太重，減輕；超過 8 下，表示太輕，加重。做 3 到 5 組。組間要休息，休息到足以把下一組做完，一般是三到五分鐘；也不要太久，身體會冷掉。
第三個，水平推，臥推。臥推是訓練中心裡最危險的項目，因為槓鈴會壓住人，偏偏很多人又不用保護槓。但啞鈴臥推很安全，撐不住的時候手放掉就好。有長板凳就躺在上面推。沒有長板凳，可以躺在地板上做，叫地板臥推，動作的幅度比較小，手肘只能到九十度左右，但一樣有效，這也是一種變化。再不然，伏地挺身也是水平的推。
第四個，垂直拉，引體向上。這對很多人是門檻。像我這樣的中年大叔，體重比較重，上半身的肌力沒那麼大，常常做不到五下，所以需要輔助。
我認為比較好的輔助方式是：在蹲舉架的掛鉤上橫掛一條粗的彈力繩，腳踩在彈力繩上，讓它托著你往上。彈力繩的粗細、掛的高度都可以調。我這邊樓高比較低，橫桿的位置也低，所以膝蓋要彎一點。一般建議先用正握，握的寬度以肩膀不會不舒服為準。
同樣的規則：做得超過八下，就把彈力繩換細、放低，減少輔助的力量。這樣力量就一路增加，希望有一天不需要輔助也能做超過五下。做得到五下以上，家附近小公園的單槓就可以練了。
整理一下，上半身四個方向：肩推、划船、臥推或伏地挺身、引體向上。有人問斜四十五度的動作算哪一種？它可以分解成水平跟垂直兩個方向的力，一樣涵蓋在裡面。
重量怎麼抓？控制在每組 5 到 8 下，不到 5 下就減輕，超過 8 下就加重，做 3 到 5 組。最少是五下三組，最多是八下五組。不要一組十下、做八組，做那麼多下，重量一定不重，而重量就是強度，訓練要有強度。
總結
想自己練的人，從上半身的四個動作開始，器材簡單、相對安全，記住多樣性與無痛兩個原則，每組 5 到 8 下、3 到 5 組。希望你練了之後有進步，也發現訓練是有深度的，到那個時候，還是請教專業的教練。
▶ 看完整影片：【舒迷說】「自行車騎士上半身的肌力訓練」
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後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！
關於舒迷
舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。
