關於耐力運動從事者需不需要做肌力訓練？這件事情現在應該沒有太多爭議了！但是我們真的瞭解肌力訓練對於耐力運動的價值與意義嗎？其中對於「最大肌力」的訓練是有最多誤解的。
很多人關於「最大肌力」的概念，或甚至對於整個肌力訓練的內容與目的都不甚瞭解，所以我得說一下。
以常見的線性週期肌力訓練來講，建議的訓練流程是～
1、基礎適應期（或叫解剖適應期）
2、肌肥大期（或叫肌肉成長期）
3、最大肌力期
4、爆發力期（或叫專項轉換期）
其中前3個都是肌力訓練的不同特性階段，每一個時期都是為後一個時期鋪路做準備，真正能夠完整的提升運動表現的是第4個時期（爆發力期），完成專項轉換之後才會展現在該項運動的表現上。當然啦！基於不同的需求也會有一些變化型。
什麼是爆發力？就是 Power！沒錯！就是功率，功率是什麼？
「功率＝力*速度」或
「功率＝扭力*轉速」，
用白話講就是「帶有速度的力量」。
所以要得到最大的輸出功率，只有最大力量或最高速度都不行，要這兩個物理量的乘積最大才是。
「最大肌力是本，爆發力為用。」，沒有夠高的最大肌力訓練不出夠大的爆發力，所以首先確定最大肌力有其必要性，這也是最大肌力最重要的價值，很多運動員不斷的想突破各種訓練動作的最大肌力目的就在這裡。
但是純粹的最大肌力很難運用在一般的運動項目上，因為動作速度太慢，必須在爆發力期把動作提升到一跑、一跳、一踩…所需要速度之上。
爆發力怎麼轉換？當最大肌力練到一定程度之後，開始降低重量並且加速動作，讓你的肌肉收縮速度提升，「降低的比率愈多，提升的速度愈多，可以反覆的次數也愈多。」，
例如～
1、最大肌力 1RM：100％重量，這個重量只能做 1 下，而且速度很慢。
2、單次爆發力：約使用75％最大肌力的重量訓練，也只做 1 下，投擲、舉重…項目選手的運用。
3、多次爆發力：會降到 30％最大肌力的重量訓練甚至更低，但是可以做長時間的高反覆動作，適合泛耐力型運動員的運用。
以上是一個基本的肌力訓練簡介，所有的運動項目大致就分佈在這個範圍裡面。肌肉收縮速度是有極限與最有效收縮頻率範圍的，直接練爆發力效果有限，所以不練肌力等於自廢武功。
有人說：「你們練深蹲的最大肌力常常以 2 倍體重或更大的重量為目標根本沒有必要，踩踏的力量不可能超越自身體重的！」，真的是這樣嗎？其實「踩踏的力量不可能超越自身體重的！」是個假議題，真正的問題是你有多少力量可以連續踩踏下去？
現在我們要來玩一下算數，是算數還不是數學喔！就運用到上面講到的一些數據與概念來推導。基本假設有一個人背蹲舉可以舉起 2 倍體重的重量，而且可以充分轉換到專項動作上。
然後算數開始～
1、 含這個人的體重，這個人的雙腿可以承受3倍體重的力量伸展。
2、 但這是雙腳可以發出的力量，3/2＝1.5，所以一隻腳分配到的力量是 1.5 倍體重。
3、1RM 的最大肌力轉換成多次爆發力只承受 30％的力量，1.5*0.3＝0.45，所以若要持續輸出一段時間，你每踩一下踏板的力量不會超過 0.45 倍體重。
若反推回來，若有一個人可以持續用自身體重的力量踩在踏板上一段時間～
1/0.3＝3.33，然後3.33*2＝6.66（含自身體重）
6.66-1＝5.66（不含自身體重）
由此看來這個人的背蹲舉要有 5.66 倍體重的水準，而這是外星人或螞蟻才可以達到的水準，所以你可以放心的練，永遠不會超過這個水準。
除此之外最大肌力訓練提升「肌肉剛性」與減少「運動傷害」。肌肉剛性提升耐力型運動的「動作經濟性」與「超長時間肌耐力」，這也是讓你騎得更省力、騎得更久的重要訓練。肌力訓練的過程也逐漸的強化結締組織與骨骼，還有提升穩定肌群的協調能力，這些都可以幫你降低運動傷害的發生機率。
另外稍微補充一些，關於自行車運動基本的訓練內容有～
1、體能訓練：各式長短間歇、功率訓練即是，也稱能量系統訓練。
2、肌力訓練：要注意的是踏板上重踩還不到「最大肌力訓練」的水準。
3、運動專項訓練：這個在業餘自行車的範疇幾乎沒有相關的資源，有興趣的可以去開發一下，市場上會有需求的。
所以一個完整的訓練必須包含上述 3 項並且綜合規劃，偏廢不可，當然也不適合過量，當我們想要把肌力訓練加入整個訓練計畫時，原有的訓練項目必須要減量，但你可以得到一個比較全面且有效的訓練。
當然以上簡文只是簡單論述「最大肌力訓練在踏板上的運用」，什麼類型運動員（場地賽、公路賽、計時、登山、衝刺…）需要訓練到什麼水準？還有什麼其他的訓練內容？這裡不贅述，建議大家可以去找「肌力與體能訓練」、「運動訓練法」的專業書籍來瞭解，內容會講基本的訓練概念也會有耐力型運動所需要的訓練原則。
這裡有一個實際的例子～
https://www.facebook.com/robert.forstemann/?hc_ref=ARSnwxiKKgejFOeeTJSIP6EuYOXnOgUGSmuGrYhuSrSP4DLaQI5oWRyX0Du1T0c7rhM&fref=nf
Robert Förstemann 是知名的場地賽選手，他的FB上除了騎車的動態之外，他最喜歡秀做重量訓練的影片了，壯如 Robert Förstemann 的背蹲舉都沒有超過 5.66 倍體重，衝刺爆發力也幾乎無人能及，你不需要認真練一下嗎？
