這篇整理自【舒迷說】「健康的輪轉人生 益邦製藥自行車社演講 - 下」這支影片，逐字稿經過精簡。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=w90-sKxZRH4
摘要
這是舒迷在某公司自行車社演講的下集問答。主題零散但都很實用：圈煞與碟煞各有優缺點、保養要清潔不要過度拆解、設定的重點是「伸展」與「平衡」、換坐墊的三個理由、登山賽與一般路線的設定差異、下坡的重心與轉彎、安全帽要找亞洲頭型、鞋子的楦型與硬度、卡踏的好處、特殊坐墊的限制，以及用髖關節與臀大肌檢查設定是否正確。
大綱
- 圈煞與碟煞：各有擅長，碟煞的問題與握力較弱者的優勢
- 保養：過度拆解的問題；清潔、洗鏈條、重新上油、調整變速就夠
- 自助洗車與社團共同清潔的做法
- 設定的重點：伸展與平衡
- 手痠怎麼辦：重心配置、坐墊往後
- 換坐墊的三個理由
- 設定不是只有一種：要速度感往前旋轉，要舒適往後旋轉
- 計時車與三鐵車的規範差異
- 登山賽設定與一般上下坡路線的差別
- 下坡：重心後移、轉彎時內側腳在上
- 安全帽：亞洲頭型與歐洲頭型
- 做 fitting 要不要戴安全帽
- 鞋子：不只是大小，還有楦型與硬度
- 卡踏的好處與鼓勵
- 特殊坐墊的限制：沒有定位
- 開槽、短鼻坐墊是趨勢
- 手痠、臀部有沒有用到力：髖關節與臀大肌的檢查動作
- 車子買太小怎麼辦
逐字稿
圈煞與碟煞各有擅長。圈煞有圈煞的優點，圈煞的煞停力也不會比碟煞差。但是碟煞常常會有一些問題：比如漏油、跑空氣進去，煞車力就會變弱；有時候碟盤會尖叫；碟盤不正會去磨到卡鉗；耗材也比圈煞貴。我覺得碟煞還有再進步的空間。自行車是一個簡單、有效的移動效能轉換工具，效能很高，而且簡單；使用油壓煞車會讓複雜性增加，所以站在這個角度，我個人對圈煞比較有興趣。但是如果握力比較弱，碟煞的煞車性能會比較好一點。
保養：我覺得要保養，但現在也有另外一個問題，就是過度保養。你的車子其實不需要全部拆光光，再裝回去。很多人的車子，保養完回去反而更糟：變速不順、煞車不靈、設定不對。所以保養是一個很大的問題。我認為應該要保養，重點是清潔，不要拆：把鏈條洗乾淨，把油洗掉，重新上油，檢查一下變速、調整。
有人問：如果只把坐墊、傳動與煞車系統做清潔，其他整台車就去自助洗車場，水噴一噴、空氣槍吹乾，這樣保養上基本上夠嗎？這樣基本上就足夠了。或者有些社團可以買一套清潔用具，如果場地有一個區塊可以使用，週末大家一起洗車。
設定的重點是什麼？是「伸展」與「平衡」。兩個零件之間的距離叫伸展：這是上半身的伸展，這是腿的伸展。什麼是平衡？坐墊往後，龍頭縮短；坐墊往前，龍頭加長，重心是不是不一樣？平衡會影響伸展。很多人的手為什麼伸不出去？他說手很痠，於是把坐墊往前推一點、空間變小一點，可是還是明顯有問題，因為重心配置不對：有很多人是重心在前面。你可以試試看把坐墊往後放一點。
我會請車友換坐墊，有三個理由：第一，坐得不舒服；第二，坐墊變形、歪邊，踩踏就不對稱；第三，坐墊放不到設定的位置。放不到設定位置，大概只有 fitting 會提出這樣的建議。
適度的落差會讓你比較有速度感。設定不是只有一種：你需要比較有速度感，可以往前旋轉：坐墊往前推一點、龍頭加長一點、墊圈拿掉一點、座艙低一點。你需要舒適，可以往後旋轉：坐墊往後一點、龍頭上來一點。你可以依照不同的需求做調整。騎北高，要舒服一點，就往後旋轉，墊圈可以墊高一點；如果要去騎登山賽，座艙調低一點，墊圈拿掉一些。
有人問計時車與三鐵車有什麼關係？主要是規則不同。計時車是 UCI 的比賽，有規定車子的設定規範；三鐵車的規範沒有 UCI 計時車那麼嚴格，所以設定可以做到比較舒服。計時車騎的時間不是很長，大概 50 公里以內，職業選手在一個小時左右就可以完成；三鐵車騎 180 公里或 90 公里，騎乘時間都是兩個半小時以上，業餘選手甚至可能騎七個小時。這麼長的時間，設定是不一樣的。
有人提到：登山的設定是把座艙往前旋轉，下坡會不會比較沒把握？這個是很好的問題。我講的是「登山賽」：只有上、沒有下，終點在山上。像是到山上的登山賽可以這樣設定。如果你騎的是有上有下的路線，就不能做這樣的設定，還是做一般性的設定，用姿勢的變化去調整騎乘的節奏就好。
下坡的建議：重點看你要不要踩踏。如果下坡用滑行，就把重心放後面。坐墊的位置是由 Fitter 幫你決定，它會支撐你的臀部，因為你要踩踏。每次有人問我要坐前面還是後面，你用身體去感受：臀部坐在最有支撐的位置。我的工作是把這張坐墊放到最正常的位置。如果你不踩踏，屁股可以坐後面一點；需要踩的話，還是要坐在設定的位置。轉彎的時候，內側的腳要在上面；內側腳在下，容易踩到路面，突然被嚇到甚至失控。
安全帽：規格裡面通常會有「亞洲頭型」。歐洲的頭型比較長，亞洲頭型比較寬。如果戴上去會這樣卡，就是不夠寬，那就是歐洲頭型。亞洲頭型最好就是買亞洲品牌；有些歐美品牌我就不能戴，因為我的頭比較寬。
做 fitting 要不要戴安全帽？我做 fitting 這麼多年，戴安全帽來的客人不多。有人問我，我都說你覺得有需要就戴，他說要全副武裝才有感受。有一次一位女生說，她每次都覺得視野不好；做完 fitting 之後視野有沒有比較好？以前如果你的設定是身體縮著，視野比較短；設定比較伸展，視野是比較大的。所以其實我不反對戴安全帽，甚至有時候是需要的，三鐵車更明顯。
再講一個跟人生舒適有關的：鞋子。鞋子不只是大小，還有楦型。如果你的腳是寬楦，你沒有買寬楦，只是買大一點，那就不能解決問題；而且前腳掌背很厚。另外鞋子要稍微大一點，尤其我們常辦的活動是比較長距離：你穿一天鞋子下來，腳會腫，所以鞋子要大一點。你說可是我平常穿有點鬆怎麼辦？那你就買兩雙吧。褲子要穿吊帶，衣服不要穿太鬆，衣服穿起來不要有皺紋。
有人問：做完 fitting 大概多久要再回來？要不要上卡踏？還沒有上卡的，我會鼓勵你、協助你上卡。上卡是有好處的。現在有一些不是傳統的卡踏款式，有那種卡式的、容易脫的設計。以前我都說那是「邪魔歪道」，你遲早要上卡，為什麼搞這個。但我現在的觀念不太一樣：我會鼓勵你、協助你上卡，我認為這是好的。如果你心裡還沒準備好、覺得這些東西可以讓你比較放心，願意往這個方向挑戰，我覺得都是好的。我的經歷是上卡之後，第一，鞋子比較有支撐；第二，有定位。如果你不是穿卡鞋，你的鞋底都是不夠硬的。我們走路時整隻腳都可以承受身體重量，但騎車只用腳掌，腳掌承受的壓力很大，所以鞋子越硬越好，碳纖維底的做得對，你穿過之後，再穿硬塑膠底就會覺得不好穿。
我們坐墊不是用坐骨去思考，而是臀部的整個承托，坐墊本身要有支撐的能力。
再延伸一個問題：最近有一種特殊的坐墊，大家知不知道？很多人問我那個坐墊好不好。我的答案是：除非你沒有坐墊可以坐了，不然還有更好的選擇；但你要用那種坐墊我也不反對。有人問裝那種坐墊可不可以 fitting？一樣可以，因為你可能還有其他問題。我會先用一張常用的坐墊幫你做設定。那種坐墊的問題在哪裡？它沒有定位：一般坐墊有定位，你的位置就定在這裡，不會往前坐也不會往後坐；那種坐墊不只前後滑，還左右滑。左右滑很可怕，下坡的時候會左右滑，所以它不是一個完整的解決方案：它解決了一個問題，但是製造了其他問題。
開槽、短鼻的坐墊是趨勢。以前的觀念，是蹲馬步或深蹲的姿勢，維持脊椎中立；但以前其實是拱背，那種姿勢是不好的。現在的坐墊要讓你的骨盆可以向前旋，而且不會壓迫到會陰，所以要開槽、要短一點。所以裝備要去換成能夠做出屈髖、直背，脊椎維持中立位置的姿勢。
手痠怎麼辦？練不夠。說練不夠是標準答案，不能說錯；但設計上要先減少部分負擔：重心要往後移，坐墊往後。有時候體能不夠，龍頭也不用縮短。坐墊的位置就是平衡的位置。
回去可以做幾個訓練。我們騎車大部分的人都是膝蓋用太多，髖關節的力量用不夠。髖關節最重要的是臀大肌。你回去做這個動作，叫單腳硬舉（單腳 pinch）：沒辦法徒手做的話，可以扶著東西。做這個動作，屁股有沒有感覺？膝關節不要打太直，腿後肌群會很緊；膝關節彎曲一點，但背部要挺一點，這裡就會有感覺：你要感覺到這一塊肌肉很痠。不用很久。你騎車踩踏的時候，要感覺到臀部有沒有發力；你的臀部沒有用到力，你的設定就是有問題。如果你握上把沒感覺、握下把就有，那你去調整一下；如果握下把還是沒有感覺，我認為設定就不是很成功。因為膝關節的力量大家都有，甚至用太多；但髖關節的力量要用得出來，運用身體的能力才是正確的。
什麼是 fitting？教你如何正確地使用你的身體，用你身體的力量，有效地去騎車，把你的體能轉換成動能。簡單的練習：單腳站立，左右各五下，做到有感覺。臀部就是臀大肌，屁股後面這兩塊，是應該最有感覺的地方；你在騎車的時候，要用得出這塊肌肉的感覺。
最後一個大家都會有興趣的題目：車子買太小怎麼辦？當然標準答案就是換一台新車；但大部分的人還是希望能先改良一下他們的車。
總結
設定的重點是伸展與平衡；保養要清潔、不要過度拆解；要判斷設定對不對，可以看騎車時臀大肌有沒有發力。裝備方面，安全帽要選亞洲頭型、鞋子要看楦型與硬度、坐墊要有定位。
▶ 看完整影片：【舒迷說】「健康的輪轉人生 益邦製藥自行車社演講 - 下」
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「舒迷車坊 Suhumi's Garage」地址在：新北市中和區秀朗路三段 50 巷 27 號 1 樓。
後續還會介紹自行車相關的主題，想看什麼可以留言給我喔！
關於舒迷
舒迷、Suhumi、陳立人。
國立成功大學水利及海洋工程學系畢業，曾任攝影社長、墾丁國家公園解說員。
營建工程、電信服務、金融服務、自行車、體能業界資歷。舒迷車坊負責人。
18年 6000 人以上自行車座艙設定（Bike Fitting）經驗。
Suhumi Fit Bike Fitting 系統開發者。
美國 Retül 3D 動態捕捉系統認證 Fitter 。
美國 Body Geometry Fit 系統認證 Fitter 。
IHFI（國際康體學院）認證保護脊椎運動教練。
TSCA（台灣肌力及體能訓練協會）肌力與體能訓練專業3級教練。
USAW（美國舉重協會）運動表現訓練專業教練。
怪獸肌力與體能訓練 B 級教練。
怪獸訓練教練俱樂部1～4期、教練研究班1～4及6期。
2011 足部生物力學與自行車運動傷害講習，陽明大學醫學工程研究中心。
2013 亞洲運動科學研討會，文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013 競技運動暨教練科學研討會，師大體育系與美國東田納西州立大學主辦 。
2015 國立體育大學國際教練科學研討會。
2017 耐力運動暨教練科學研討會，蓬勃與美國東田納西州立大學主辦 。
2019 McGill method level 1&2 認證，研討脊椎生物力學與訓練機制。
完成過的公路自行車挑戰：塔塔加登山賽、陽金 P 字山道登山賽、武嶺登山賽、北海岸自行車賽、環花東大賽、環蘭陽溪、永不放棄 300K…
完成過的鐵人三項挑戰：2007 台東之美鐵人 51.5、2007 墾丁鐵人 51.5、IRONMAN 70.3 TAIWAN（2012 / 2013 接力）、2015 Challenge Taiwan 113。
完成過的路跑挑戰：2019 名古屋城市馬拉松半馬、2019 金澤馬拉松全馬。
